Verborgen suikers: hoe veel toegevoegde suiker krijg jij binnen?

Suikervrij eten, daar hebben de meeste mensen een heel duidelijk beeld van. Geen koekjes, geen snoepjes, geen superzoete frisdranken en niets met suikerige sausjes – en dan ben je er wel ongeveer, toch? Nou… dat kan mooi tegenvallen.

Suiker zit namelijk allang niet meer alleen in zoete producten. Sterker nog: je vindt intussen ook in hartige, ‘gezonde’ producten verborgen suikers terug. Hoe ga je daarmee om? In deze blog vertellen we je wat de valkuilen zijn, en hoe je die kunt vermijden!

Zijn alle suikers slecht?

Nu moeten we eerst even een belangrijk onderscheid maken: nee, niet alle suikers zijn slecht. Hoewel koolhydraatarme diëten helemaal in de mode zijn, zijn veel koolhydraten gewoon hartstikke gezond. Complexe koolhydraten, die langzamer in je bloed opgenomen worden, zijn een belangrijke bron van energie. Je hersenen, maar ook verschillende andere organen, kunnen eigenlijk niet zonder.

En zolang je er niet te veel van eet, word je er ook echt niet dikker van! Er is dus geen enkele reden om ieder product met koolhydraten hardnekkig te vermijden. Sterker nog: geen koolhydraten eten is voor de meeste mensen juist ongezonder.

Toegevoegde suikers

Maar helaas: er zijn ook suikers waar je je lichaam écht geen plezier mee doet. En toegevoegde suikers, zoals kristalsuiker en andere geraffineerde producten, geven de meeste problemen. Daar zijn verschillende oorzaken voor:

• Dit soort toegevoegde suikers zijn enkelvoudige suikerdeeltjes, glucose en fructose. Die worden razendsnel in je bloed opgenomen. Dat levert enorme bloedsuikerpieken op, gevolgd door hevige dalen.
• Toegevoegde suikers bestaan alleen uit pure suiker. Ze leveren dus geen andere nuttige nutriënten, zoals vitamines en mineralen. Het zijn daarmee zogeheten ‘lege calorieën’: energie is het enige dat ze leveren.
• Door een gebrek aan vezels en nuttige stoffen verzadigen toegevoegde suikers slecht. Je eet er daarom makkelijk te veel van – maar daarbij leveren ze wel extra energie! Dat zorgt ervoor dat je heel makkelijk aankomt als je te veel verborgen suikers eet.

De gevolgen van te veel suiker worden nog altijd onderzocht, maar dat het ongezond is, is wel duidelijk. Toegevoegde suikers worden in verband gebracht met onder andere obesitas, diabetes, vermindering van de weerstand of zelfs kanker. Alle reden om er zo veel mogelijk mee te minderen, dus!

Natuurlijke suikers?

Er zijn mensen die dit probleem slim willen omzeilen door voor ‘natuurlijke suikers’ te kiezen. Dat zijn bijvoorbeeld fruitsiropen, honing en ahornsiroop. Het fabeltje is dat dit soort suikers op de één of andere manier anders door je lichaam verwerkt worden omdat ze ‘natuurlijk’ zijn.

Helaas klopt daar weinig van. De glucose en fructose in dit soort producten is nog steeds precies dezelfde stof als in tafelsuiker. Honing en andere stropen zijn bovendien vaak zo verwerkt dat er geen vitamines of mineralen meer overblijven. En de vezels uit vers fruit zitten er ook niet meer in. Natuurlijke suikers zijn dus nog steeds gewoon suikers.

Let wel, dat geldt in mindere mate voor vers fruit. Dat bevat nog steeds glucose en fructose, maar dan met een stevige dosis vitamines en vezels. Daarmee kan je lichaam de suikers beter verwerken. Die twee stuks fruit per dag blijven dus een aanrader!

Producten met verborgen suikers

Het zal je inmiddels dus duidelijk zijn dat je toegevoegde suikers liever vermijdt. Maar hoe moeilijk kan dat nou zijn? Nou… behoorlijk lastig, dankzij de zogenaamde verborgen suikers. Kort gezegd komt het erop neer dat suiker tegenwoordig overal in wordt gegooid. Ook in producten waar je het niet verwacht.

Wat we daar bijvoorbeeld mee bedoelen? Wat dacht je van de volgende 15 gevallen van verborgen suiker:

1. Vruchtensap

Frisdranken zijn ongezond, dat weet iedereen inmiddels wel. Maar wist je dat fruitsappen doorgaans net zo veel suiker bevatten? Omdat de gezonde vezels daarbij verwijderd zijn, is dit suiker uiteindelijk ongeveer net zo slecht voor je als het geraffineerde spul in cola en andere frisdranken.

2. Plantaardige melk

Drink jij regelmatig sojamelk, of maak je je havermout met amandelmelk? Veel van die plantaardige melksoorten zijn minder gezond dan ze lijken. Omdat de natuurlijke smaak redelijk vlak is, worden er doorgaans flinke hoeveelheden suiker in gegooid. Gelukkig is dit makkelijk op te lossen: ga voor de ongezoete variant.

3. Vitaminewater

Over vitaminewater hebben we eerder een blog geschreven. Het klinkt waanzinnig gezond, maar ook hier is de werkelijkheid weer anders. Deze drankjes bestaan namelijk vooral uit veel suikers, aangevuld met vitamines die je toch niet goed opneemt. Water is een stuk gezonder.

4. Speciale koffies

Haal jij ook wel eens een grote koffie bij de Starbucks? Of iets met een fruitsmaakje? Of zelfs een chai latte? Dan hebben we slecht nieuws: in één zo’n portie kunnen zo twintig theelepels suiker zitten. De grootste boosdoeners bevatten meer suiker dan een glas cola.

5. Light zuivel

Yoghurt is gezond, fruit is gezond… dan moet zo’n light yoghurtdrankje ideaal zijn, toch? Helaas is het niet zo makkelijk. Ook hier zitten namelijk vaak toegevoegde suikers in. Zo is het aantal calorieën vaak bijna net zo hoog als van zuivel mét vet… Koop liever gewoon een bak Griekse yoghurt en meng daar zelf vers fruit doorheen.

6. Yoghurt met vruchtensmaak

Yoghurt is gezond, fruit is gezond… dan kun je met yoghurt met vruchten niet echt verkeerd zitten, zou je zeggen. Helaas valt dat tegen. In veel vruchtenyoghurt zit zelfs meer suiker dan dat er ook echt fruit in zit – niet precies een gezond begin van de dag, kortom.

7. Ontbijtgranen

Met termen als ‘volkoren’ en ‘met fruit’ wekken de verpakkingen vaak de indruk dat ontbijtgranen hartstikke gezond zijn. Wat ze vergeten te vermelden, is dat ze vaak ook flink wat verborgen suikers bevatten, om zo de zoete smaak en de knapperige structuur mogelijk te maken.

8. Ontbijtkoek

Goed, veel mensen weten best dat ontbijtkoek wat suikers bevat, maar door de marketing als ‘gezond product’ is het vaak niet duidelijk om hoe veel het daadwerkelijk gaat. Kijk maar eens bij de ingrediënten: suiker staat vaak helemaal bovenaan de lijst!

9. Brood, crackers en pitabroodjes

Hoe hartig het ook lijkt, brood – en verwante producten als crackers en pitabroodjes – zit vaak vol suikers. Toch vervelend als je er veel van eet! Bij de meeste supermarkten vind je ook wel varianten zonder verborgen suikers, maar het is soms best even zoeken.

10. Sandwichspread

Sandwichspread, dat is toch een hartig beleg? Klopt, maar zoals we bij het brood al zagen, zijn hartige producten niet bepaald vrijgesteld van verborgen suikers. Als je de ingrediëntenlijst ziet, zou je bijna verwachten dat de spreads zoet zouden smaken.

11. Dressings en sauzen

Knoflooksaus over je hamburger? Een lekkere kant-en-klare dressing voor over al je salades? Of gebruik je regelmatig kant-en-klare woksauzen voor een snel een ‘gezond’ roerbakgerecht? Ze zitten allemaal bomvol verborgen suikers! Vaak is het gezonder (en goedkoper) om zelf even een sausje te maken.

12. Soepen

Soep is hartig. Soep is – theoretisch – gezond. Helaas blijkt dat voor soepproducenten geen reden om de suikerpot uit de buurt te houden. Het wordt vooral gebruikt als een soort smaakversterker, en opnieuw als conserveermiddel. Hetzelfde geldt overigens voor veel andere kant-en-klaarmaaltijden.

13. Bouillon

Als er één basisproduct is dat iedereen wel in huis heeft, is het bouillon. Zo slecht is het ook niet, zou je denken, als je maar niet te veel zout eet. Ook veel van die kant-en-klare bouillonblokjes bevatten echter gewoon suiker. Wederom geldt: het is nu eenmaal gewoon een smaakversterker.

14. Groente uit blik

Groente is gezond, zou je denken. Helaas geldt dat vaak niet meer als het ingeblikt wordt: ook daar worden gewoon verborgen suikers bij gedaan. Gelukkig zijn er een paar A-merken die dat grapje niet uithalen, dus controleer altijd het etiket als je voor conserven gaat!

15. Chips

Dat chips vol zout zitten, dat weten we allemaal – maar was je er al van op de hoogte dat er vaak ook handenvol suiker aan toegevoegd worden? Ook hier is zelf maken weer een goed alternatief. Of maak bijvoorbeeld courgettechips, dan omzeil je ook nog eens de koolhydraten uit aardappel.

Eten zonder suiker?

Als je die lijst eens bekijkt, denk je misschien: is eten zonder suiker überhaupt nog wel mogelijk? En toegegeven, dat kan best lastig zijn. Gelukkig is het wel degelijk mogelijk om een heel eind te komen. En om je gerust te stellen: je hoeft niet 100% suikervrij te eten. De WHO houdt bijvoorbeeld 25 gram toegevoegde suiker per dag aan als maximum.

De volgende tips helpen je om de meeste verborgen suikers te omzeilen:

Onbewerkt eten

De meeste suikers worden bij het fabrieksproces aan je eten toegevoegd. Goed nieuws: als er geen fabriek aan te pas komt, kan er ook geen suiker in gestopt worden. Als je minder suiker wilt eten, is zo veel mogelijk onbewerkt eten dus een goede eerste stap.

Groente en fruit zijn duidelijke voorbeelden, zowel vers als ingevroren. (Maar pas op als er iets aan is toegevoegd, zoals met spinazie à la crème!). Onbewerkte vlees en vis, eieren, noten, olie, zuivel, granen en peulvruchten zijn ook prima opties. Daar kun je dus een heel eind mee komen!

Andere namen voor suiker op etiketten

Toch kun je natuurlijk niet alles ‘recht van het land’ kopen. Voor veel mensen is het geen optie om dagelijks hun eigen brood te bakken. Ook yoghurt, kaas, tofu, bouillon en andere soortgelijke producten koop je toch liever in de supermarkt.

Hoe voorkom je dan dat er toch stiekem suiker in zit? Je leest het etiket! Natuurlijk is ook dat soms even lastig, want suiker wordt er niet altijd duidelijk opgezet. Fabrikanten verbergen het graag onder andere benamingen

Natuurlijk heb je geen zin om de tientallen verschillende benamingen voor suiker uit je hoofd te leren. Gelukkig is dat ook nergens voor nodig. De meeste van deze namen vallen namelijk in een paar redelijk simpele categorieën. In het algemeen kun je er vanuit gaan dat iets een suiker is wanneer het aan één van de volgende voorwaarden voldoet:

• Het eindigt op –ose. Of het nu dextrose, fructose of zelfs lactose (melksuiker) is: het blijft allemaal min of meer hetzelfde spul.
• Het eindigt op stroop, siroop of honing. Klinkt natuurlijk, is het meestal niet – zie het stukje over natuurlijke suikers hierboven.
• Het is een ‘vruchtenconcentraat’. Dat betekent dat vruchtensap zo ver ingekookt is dat, wederom, alleen de suikers over zijn gebleven.
• Het product bevat het woord ‘suiker’. Ja, ook als er bijvoorbeeld kokosbloesem voor staat.

Let op met ‘fruitproducten’!

Ten slotte is het vaak even uitkijken geblazen met producten die gezoet zijn met fruit. Die bevatten dan officieel geen toegevoegde suikers, maar zijn wél heel suikerrijk. Dat geldt zeker als het fruit sterk bewerkt is en dus nog steeds als een ‘gewone’ suiker door je lichaam verwerkt wordt.

In zulke gevallen kun je het best ook even naar de voedingswaarde op de verpakking kijken. Zie je dat het aantal koolhydraten hoog ligt, en dan met name het aantal onder “waarvan suikers”? En ligt de hoeveelheid vezels juist laag? Dan kun je het product nog steeds beter niet kopen!

Zijn er producten met verborgen suikers die jij pas recentelijk doorhad? We horen het graag van je, zodat we onze lijst uit kunnen breiden!