Nog te vaak heerst er bij vrouwen veel onduidelijkheid over hoe ze zouden moeten eten en trainen om dat felbegeerde strakke lichaam te ontwikkelen. Krachttraining wordt mede door de diverse media geassocieerd met overdreven gespierde mannen. Dit is voor veel vrouwen een reden om de gewichten dan maar helemaal links te laten liggen, maar dat is enorm zonde!
In principe hoeft een vrouw voor een gezond en strak lichaam niet anders te trainen dan een man. We leggen je in deze blogpost uit waarom en geven wat basis richtlijnen voor vrouwen met betrekking tot training en voeding.
Strak lichaam vrouwen: training!
Het algemene vooroordeel bij vrouwen:
"Van zware krachttraining wordt je enorm groot en gespierd!"
Dit vooroordeel zou eigenlijk anders iets anders verwoord moeten worden, namelijk:
"Van zware krachttraining KUN je enorm groot en gespierd worden!"
Focus je op zware krachttraining!
Ten eerste is het belangrijk om te beseffen dat spieropbouw voor zowel mannen als vrouwen enorm traag gaat. De gespierde mannen uit tijdschriften en tv hebben hier jarenlang week in week uit hard voor getraind. Ten tweede zal je voedingspatroon moeten kloppen. Eet je niet goed, dan wordt het verdomd lastig om daadwerkelijk zo veel spiergroei te realiseren.
Daarnaast is het belangrijk om te begrijpen dat de 'typische bodybuilder' figuren hier niet alleen jarenlang hard voor getraind hebben, maar daar vaak ook nog eens verboden middelen bij gebruiken. Tot slot maken vrouwen gemiddeld 15 keer minder testosteron aan dan mannen 1. En juist testosteron is het hormoon dat een enorme rol speelt bij spiergroei.
Spieren groeien niet zomaar
Als je al deze punten bij elkaar optelt, dan moet je als vrouw dus echt heel erg veel goed doen - en ook nog eens voor geruime tijd - om te gespierd te worden. Als jij als vrouw geen verboden middelen gebruikt dan hoef jij je dus absoluut geen zorgen te maken.
Wordt je voor je gevoel toch te gespierd? Dan zul je dit ruim van tevoren zien aankomen. Denk maar eens goed na: ken je veel vrouwen die voor jou gevoel overdreven gespierd zijn? Waarschijnlijk niet!
Door als vrouw je spieren te versterken, zorg je ervoor dat je meer energie verbruikt in rust. Daarnaast verbruikt je lichaam extra energie voor het herstel na een training. Zo helpt krachttraining je om sneller een fit en strak lichaam met vrouwelijke contouren te bereiken.
Wanneer je met gewichten traint profiteer je o.a. van de volgende voordelen.
- Kracht, spiermassa en uithoudingsvermogen
- Snellere stofwisseling
- Beter lichaamssamenstelling
- Kleinere kans op diabetes, hartkwalen en gewrichtsontstekingen
- Betere mobiliteit en balans
- Betere houding
- Goede nachtrust
- Sterkere botten
- Meer zelfvertrouwen
- Minder kans op blessures
Minder met cardio
Dat brengt ons meteen bij het volgende punt: cardio. Cardio is zeker niet slecht, maar je hoeft het ook niet te overdrijven. Met ellenlange cardiosessies verbruik je misschien wat extra calorieën, maar voor een fit en strak lichaam is het niet zo effectief als vaak wordt gedacht.
Cardio heeft zeker gezondheidsvoordelen, maar het grote nadeel is dat je spieren er niet of nauwelijks sterker door worden. Zoals je inmiddels weet is het juist die spiermassa die ervoor zorgt dat je extra energie in rust verbruikt.
Tip: Ben je een vrouw en wil je een strakker en fitter lichaam?
Bekijk het droog trainen protocol programma voor vrouwen dan eens!
Daar komt bij dat spiermassa je er goed laat uit zien naarmate je vetpercentage lager wordt. Je kunt heel veel gewicht verliezen, maar wanneer je nauwelijks spiermassa hebt opgebouwd, verbetert je lichaamsbouw uiterlijk nog steeds weinig.
Je hoeft cardio niet helemaal te vermijden, maar er zou zeker ook ruimte moeten zijn om met gewichten te trainen. Een goede richtlijn is om je voor 80% op krachttraining te richten, en daar 20% (interval) cardio aan toe te voegen.
Kijk maar eens goed rond in de gemiddelde sportschool. De fanatieke dames met een strak lichaam zie je druk in de weer met squats en deadlifts, terwijl je de meeste vrouwen met kilo's overgewicht week in week uit op de crosstrainer staan. Die tijd valt beter te benutten. Doe er je voordeel mee!
Strak lichaam vrouwen: voeding
Eet voldoende calorieën
Met alleen krachttraining ben je er natuurlijk nog niet. Tijdens een intensieve krachttraining beschadig je de spieren, ze krijgen scheurtjes. Dit klinkt misschien negatief, maar dat is het niet. Je lichaam heeft namelijk de eigenschap om deze schade in de periode na je training (24 tot 72 uur) te herstellen (supercompenseren) boven het oorspronkelijke niveau. Zo zou je de volgende keer in staat moeten zijn om iets zwaarder te trainen.
Maar daar zijn wel voldoende voedingsstoffen voor nodig! Wanneer je te weinig calorieën binnenkrijgt, heeft je lichaam simpelweg niet voldoende bouwstoffen om de spiermassa te repareren en sterker te maken. Het gevolg? Je kunt trainen totdat je een ons weegt, maar je progressie zal steeds meer stagneren!
Energiebehoefte berekenen
Wat zijn dan voldoende calorieën? Voor vrouwen geldt een algemene richtlijn van 2.000 calorieën per dag. Dit is slechts een gemiddelde en zegt natuurlijk helemaal niks over jou als individu. Wanneer je een actieve baan hebt en daarnaast nog veel sport, verbruik je immers meer energie dan iemand die de zittend werk heeft en nauwelijks lichamelijk actief is.
Een simpele formule voor het berekenen van je energiebehoefte is:
- Lichaamsgewicht x 31 tot 37
Ben je totaal niet actief? Dan vermenigvuldig je je lichaamsgewicht met 31. Ben je juist heel erg actief? Dan vermenigvuldig je je lichaamsgewicht met 37. De uitkomst is een schatting (!) van het aantal calorieën dat je nodig hebt om je gewicht te handhaven (je energiebehoefte).
Wil je een meer accurate schatting maken en ben je niet bang voor een beetje rekenen? Dan kan je je energiebehoefte nauwkeuriger berekenen met de formule van Harris en Benedict. Die laten we in deze blog even buiten beschouwing.
Met de uitkomst ga je op basis van je doelstelling (aankomen of afvallen) bepalen hoeveel je gaat eten.
Aankomen: Je wilt voorkomen dat onnodig veel energie wordt omgezet in vet en eet daarom maximaal zo'n 10 tot 20% boven je energiebehoefte.
- Energiebehoefte x 1,1 tot 1,2 = calorieën die je dagelijks gaat eten
Afvallen: Je wilt voorkomen dat je lichaam energie uit spierweefsel haalt en eet daarom maximaal zo'n 10 tot 20% onder je energiebehoefte.
- Energiebehoefte x 0,8 tot 0,9 = calorieën die je dagelijks gaat eten
Eiwitten, koolhydraten, vetten
Goed, dus je doet aan krachttraining en je eet het aantal calorieën dat bij je doelstelling past. Ben je er dan? Nee, zo makkelijk werkt het helaas ook weer niet. Je lichaam heeft eiwitten, koolhydraten en vetten nodig, én ook nog eens in de juiste verhouding. We geven je hieronder wat richtlijnen voor krachtsporters.
- Eiwit: 1,6 tot 1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht (of zo'n 20-30% van je totale calorieën)
- Vetten: 1 gram per kilogram lichaamsgewicht (of zo'n 20-40% van je totale calorieën)
- Koolhydraten: restant van je calorieën (of zo'n 40-50% van je calorieën)
Rekenvoorbeeld
Esmé traint zo nu en dan met gewichten, ze weegt 65 kilo en wil langzaam en geleidelijk haar buikje weg werken. Ze maakt eerst een schatting van haar energiebehoefte met bovenstaande formule. Esmé is gemiddeld actief en vermenigvuldigt haar gewicht dus met 34.
- 65 x 34 = 2210 calorieën
Esmé gaat 15% onder haar energiebehoefte en vermenigvuldigt de uitkomst daarom met 0,85.
- 2210 x 0,85 = 1879 calorieën
Ze rond dit voor het gemak af naar 1900 calorieën. Ze rekent vervolgens uit hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten ze gaat eten.
- 65 (kg) x 1,8 gram eiwit = 117 gram eiwit.
Eiwit bevat 4 kcal per gram. Dit komt neer op: 117 x 4 = 468 calorieën - 65 (kg) x 1 gram vet = 65 gram vet.
Vet bevat 9 kcal per gram. Dit komt neer op 65 x 9 = 585 calorieën
Eiwit en vet leveren samen: 478 + 585 = 1053 calorieën. Er blijven dus nog: 1900 - 1053 = 847 calorieën over. Deze haalt ze uit koolhydraten.
- 847 / 4 = 212 gram koolhydraten
Esmé gaat dus ongeveer 1900 calorieën eten in de vorm van 117 gram eiwit, 65 gram vet en 212 gram koolhydraten.
(!)Let op: dit is een richtlijn. Pin jezelf niet teveel vast op de details, maar zorg dat je ongeveer in de buurt komt van wat je voor ogen had.
Aantal maaltijden
Deze verhouding in macronutriënten ga je vervolgens verdelen over je maaltijden gedurende de dag. Het is aan jou of je dit in paar grote maaltijden of in meerdere kleine maaltijden doet. Het is een fabel dat je regelmatig moet eten om je stofwisseling te versnellen.
Belangrijker is het dat je aan het einde van de dag alles binnen hebt! Maak het vooral niet te moeilijk voor jezelf, zo houd je het langer vol. In de tabel hieronder een handig overzicht met gezonde producten die je kunt eten.
| Eiwitten | Koolhydraten | Vetten | Vermijden |
|---|---|---|---|
| Kalkoen | Volkorenbrood | Avocado | Koekjes |
| Kipfilet | Havermout | Amandelen | Chips |
| Rosbief | Roggebrood | Pistachenoten | Sausjes |
| Biefstuk | Zilvervliesrijst | Walnoten | Snoep |
| Tartaar | Zoete aardappel | Olijfolie | Chocola |
| Eieren | Groenten | Kokosolie | Donuts |
| Griekse yoghurt | Fruit | Zalm | IJs |
| Kwark | Quinoa | Paling | Pizza |
| Hüttenkäse | Volkorenpasta | Makreel | Friet |
| Linzen | Brinta | Haring | Cake |
| Sojabonen | |||
| Kikkererwten |
Tot slot!
Als vrouw een fit en strak lichaam ontwikkelen is dus geen kwestie van urenlang op de crosstrainer staan en jezelf uithongeren middels een zogeheten crash dieet. Een duurzame en blijvende verandering in lichaamssamenstelling kost simpelweg tijd. Train zo'n 3 tot 4 keer per week zo'n 45 tot 60 minuten met gewichten en combineer dit eventueel met wat (interval) cardio gedurende de week.
Neem voldoende rust tussen je trainingen en geef je lichaam de voedingsstoffen die het nodig heeft. Zo ben je op een verantwoorde manier met je lichaam en gezondheid bezig en is dat felbegeerde strakke lichaam slechts een kwestie van tijd!
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Hallo,
Ik las in dit artikel om je energiebehoefte te berekenen dat je je gewicht X 31 tot 37 moet doen.
Nu heb ik overgewicht en wil juist ook wat afvallen, maar als ik dan mijn huidige gewicht X 34 doe (matig intensief) dan kom ik op de 2900 calorieën uit. Dat is toch veel te veel?
Je moet toch ruim onder de 2000 calorieën zitten om af te vallen?
Maar in dit artikel staat ook dat je juist voldoende moet eten. Ik ben bang dat ik straks te weinig eet en dat mijn lichaam mijn woeste werk dan niet omzet in spieren, maar juist weer in vet.
Hoe werkt dit nou?
Groetjes Kimberley
Hallo Kimberley, op fitchef.nl staat nu een goed artikel: "je caloriebehoefte bereken doe je zo! (met calculator)"
Ik wil graag eten zoals het het beste zou zijn, maar ik ben allergisch voor koemelkeiwit en gluten. Wat kan ik dan nemen om aan die hoeveelheden eiwitten te komen?
Er zitten veel minder eiwitten in vervangende producten.
Noten mag ik ook maar weinig.
Wat is dus veilig voor mij, maar helpt snel?
Ik weeg 80 en ben maar 166cm , vrouw. 50jr
Hoi Barbara, wat vervelend! Veel vervangende producten zijn inderdaad minder eiwitrijk (en ook minder gezond, omdat er allerlei andere ingrediënten aan toe zijn gevoegd). Met jouw allergieën kun je nog wel gewoon vlees, vis en ei eten, dus daar zou ik zeker gebruik van maken. Sojaproducten als tofu en tempeh zijn ook erg eiwitrijk, en peulvruchten ook (weliswaar in iets mindere mate, maar toch nuttig).
Als je allergie specifiek koemelk betreft, zou je kunnen kijken of bijvoorbeeld geitenmelk beter gaat. In sommige gevallen reageren mensen daar minder heftig op. Ten slotte zijn er nog een aantal glutenvrije granen die in volkoren variant ook heel wat eiwitten bevatten. Je hebt ondanks je allergieën dus nog genoeg keuze :-)
Ik begrijp dat voor mijn vraag mss meer info nodig is van mijn kant om te beantwoorden, maar mss is er ook een soort van richtlijn:
Wanneer je 3 a 4x per week aan krachttraining (met gewichten onder begeleiding van een PT) doet en je voeding is in orde (met voldoende eiwitten/verhouding macro’s), hoe lang zou je moeten trainen om duidelijk vooruitgang te zien in spieropbouw? Na 4 mnd gericht trainen, is mijn lichaam al meer ‘toned’/strakker (laatste vetpercentage meting was half mrt 19,5% en vanaf die datum train ik ook meer op spieropbouw) en maandag de 20e heb ik mijn 4e 7-punts vp-meting. Ik hoop dan rond de 16% te zitten.
Hoe zou je de vorderingen in toename van spiermassa globaal kunnen indelen als je puur kijkt naar je lichaamsveranderingen. Dit ter motivatie en vooruitgangsmonitoring. Kan je zoiets zeggen als in de komende 4 maanden kun je je lichaam trainen naar resultaat X wat betekend dat je met 2 maanden Y behaald moet hebben of kan ik dat beter naast mij neerleggen en het houden op iets van 6 - 8 maanden na de 19,5% meting zou je aardig op weg moeten zijn richting je doel?
Hoi Tanja,
Ik vrees dat we daar moeilijk een antwoord op kunnen geven, omdat het simpelweg ontzettend kan verschillen per persoon. Het klinkt alsof jij behoorlijk effectief bezig bent, maar veel specifieker dan dat is lastig! Meestal neemt de snelheid van je voortgang wat af met de tijd, dus in 4 maanden doe je ruwweg anderhalf keer wat je in 2 maanden doet. Maar ook daar geldt dat er enorme schommelingen zijn, dus ga je daar niet te sterk aan vasthouden :-)
hoi
ik ben amber
ik strijd tegen anorexia en mijn doel is spieren opbouwen
door al jullie tips ben ik zo gemotiveerd en heb ik een doel om te bereiken ik begin terug meer te eten door al jullie tips
ik weet waar ik allemaal op moet letten wat ik wel en niet moet,mag doen
julie tips helpen mij echt
Wat ontzettend fijn om te horen Amber! Het klinkt alsof je een heel goed doel voor jezelf gesteld hebt, heel veel succes en sterkte gewenst :) En natuurlijk horen we het graag als je nog ergens vragen over hebt!
Goedemiddag,
Ik ben nu zo'n 5 maanden bezig met krachttraining en daarbij tennis ik gemiddeld zo'n 2x per week. Ik ben 173 cm lang en weeg 68 kilo. Het maakt mij in principe niet zoveel uit welk getal ik op de weegschaal zie staan, maar ik wil graag nog iets strakker in mijn vel zitten (en een heel klein zwembandje proberen weg te werken rondom mijn middel).
In deze 5 maanden heb ik qua spiermassa, vetpercentage en aantal kilo's nog geen verschil gemerkt. Ik laat om de maand een meting uitvoeren, maar het verschil tussen mijn eerste meting in augustus en meting van afgelopen week is minimaal.
Kunnen jullie mij vertellen wat ik misschien verkeerd doe? Ik eet rond de 1600 kcal per dag en sport dus zo'n 5x per week. Verder heb ik een kantoonbaan, maar ga ik vaak fietsen of lopend naar werk.
Alvast bedankt!
Tamara
Hoi Tamara,
Wat vervelend om te horen! Wanneer je helemaal geen gewichtsverlies ziet, zijn calorieën vaak toch de boosdoener. Weet je zeker dat je ze goed telt? (Zie hier bijvoorbeeld wat veelgemaakte fouten.) Je kunt bijvoorbeeld ook eens bij ons voedingsschema kijken om te zien of je vergelijkbare hoeveelheden eet.
Een andere optie is om toch nog wat meer beweging in je dagelijks leven te verwerken. Niet per se sport, maar bijvoorbeeld wel een lunchwandeling, een stabureau, enz. Zo verbrand je heel snel toch extra calorieën!
Hallo,
ik wil graag eens enkele recepten uitproberen van de Fitchef. ik ben al enkele maanden met krachttraining bezig (3x per week ca. 50 min) om een lager vetpercentage te krijgen.
Ik ben een beetje ontmoedigd omdat ik heel traag resultaat zie en vooral omdat ik geen gram afval.
Ik eet nochtans gezond (volgens de richtlijnen van het droogtrainen) en toch gaat mijn gewicht niet naar beneden. ik ben vorig jaar 3 kg bijgekomen en deze zijn er absoluut niet af te krijgen.
ik weet eigenlijk niet wat ik verkeerd doe. mijn lichaam wordt wel iets strakker (hoewel zeer traag) en op de weegschaal wijzigt er niet.
Volgens mij werkt de link naar het gratis receptenboek niet meer?
bedankt voor het advies!
Hoi Lauranne,
Bedankt voor je interesse.
De link naar het gratis receptenboek werkt inderdaad niet meer.
Wel kun je deze gratis recepten nog bekijken via het inkijkexemplaar op BOL via deze link.
Ik hoor het graag als je vragen hebt.
Groet,
Mark
Hoi Mark,
Wat een fijn overzicht!
Zijn er ook sporten (bijvoorbeeld op de sportschool of daar buiten) die je kan aanraden als je meer spieren/kracht wilt krijgen? Ik ben niet zo'n fan van met gewichten bezig zijn of alleen maar op 'van die apparaten' zitten en dan houd ik het dus ook niet vol, zijn lessen zoals bodypump oid geschikt als krachttraining?
Dankjewel, Eva
Hoi Eva,
Met andere sporten zoals bodypump en bijvoorbeeld zwemmen kweek je inderdaad ook meer spieren, maar dat is wel wat minder dan met gerichte krachttraining. Je kunt daar altijd mee beginnen en kijken of je zo je doelen haalt :-) Wil je dan toch wat meer spieropbouw, dan kun je er altijd nog een wekelijkse krachttraining of iets soortgelijks aan toevoegen.
Heel interessant! Maar hoe zit het dan met vrouwen in de overgang. Bij mij worden koolhydraten meteen in buikvet omgezet. Dus daarom tot nu toe carb arme dieet. Maar nu heb ik 3 x p.w. personal training spieropbouw met gewichten full body. Maar na het training en de rustdag ben ik hondsmoe. Ik ben gewoon bang om weer meer buikvet te krijgen als ik nu meer carbid ga eten. Want ik heb een goed gewicht maar teveel orgaan vet. Ik ben 53 jaar, 173 cm, 68 kg. Maar wel met een dikke maag.
Hi Angela,
In principe kom je niet aan als je niet te veel calorieën eet, of die calorieën nu uit koolhydraten of iets anders komen. Als je dus wat meer langzame koolhydraten in je dieet verwerkt, zal dat niet opeens voor vetopslag zorgen (zolang je iets minder vetten en/of eiwitten eet). Zeker als je merkt dat je nu gewoon geen energie hebt, zou ik dat zeker aanraden!
In de overgang is het extra belangrijk dat je goed op je voeding en rust let. Misschien heb je nog iets aan onze blogs over afvallen in de overgang en overgangsklachten verminderen :-)
Geweldig en interssant en antwoord op alle vraagtekens op mijn voorhoofd
Tof om te horen, Louise!
Interessant! Ook ik sta gemiddeld 4 keer per week in de sportschool, vooral krachttraining, maar stiekem geen idee wat ik aan het doen ben. Ook geen progressie. Ik ben zelf heel slank en ik denk dat ik te weinig eten binnenkrijg. Maar het voelt voor mij zo tegenstrijdig om op een sportdag veel te eten, dan krijg ik het gevoel dat ik alles voor niks heb gedaan.
Hi Lisa,
Als je het gevoel hebt dat je maar wat staat te improviseren, kun je even wat werk steken in het samenstellen van een doelgericht trainingsschema. Merk je daarmee nog steeds geen verbetering, dan kan voeding inderdaad het probleem zijn. Ik snap heel goed dat je je verbrande calorieën niet weer terug wilt eten, maar als je voor spiergroei gaat, heb je die extra energie echt nodig! Zeker als je al slank bent, is het ook niet nodig om nog voor een calorietekort te trainen - je kunt dan beter niet verder afvallen.
Met onze online tool kun je berekenen hoe veel voeding je met jouw lichaamsbouw en activiteit ongeveer nodig hebt :-)
Hi Lisa, ik heb ergens gelezen dat je lichaamsbouw van invloed kan zijn op je vorderingen. Jij geeft bijvoorbeeld aan slank te zijn. Misschien vind je het interessant je te verdiepen in de ectomorf, edomorf en mesomorf. Elke lichaamsbouw heeft zo z’n eigen uitdagingen. Stel jij hebt de lichaamsbouw van een ectomorf, dan zul je zo heb ik begrepen, nóg meer je best moeten doen om spieren op te bouwen i.t.t. de mesomorf die van nature al meer en zwaardere spieren heeft.
Nuttig artikel over trainen en voeding voor vrouwen.
Dankjewel Renee!
in het rekenvoorbeeld een heel eind gekomen.
enkel de stap van de aantal eiwitten/koolhydraten/vetten in grammen en calorieën berekenen is mij niet helemaal duidelijk.
2822 behoefte (83 x 34)
2822 × 0.8 = 2250 calorien
25% eiwitten
30% vetten
45% koolhydraten
en nu?
Hi Damelsa,
45% koolhydraten betekent hier dat je 0,45 x 2250 = ca. 1000 kcal uit koolhydraten wilt halen. Eén gram koolhydraten levert 4 kcal, dus je hebt 1000/4 = 250 g koolhydraten per dag nodig. Op dezelfde manier kun je de vetten (9 kcal per gram) en eiwitten (4 kcal per gram) berekenen. In dit artikel vind je meer gedetailleerde informatie over het berekenen van je macro's, misschien heb je daar ook nog iets aan :-)
Heel interessant om te lezen .Eet genoeg van de lijsten vetten, eiwitten en koolhydraten. Val toch niet af. Ik drink wel wat rode wijn . Ben van 1933. Heeft dat dan toch met je leeftijd te maken ? Ik moet misschien nog wel 10 jaar mee. Mijn moeder werd 102 jaar.
Ik doe 2 x per week fysio en loop 2 x per week een uur met een kleine pauze.
Gwewicht 65 kg, lengte 1,58 cm.
Hi Hanne, dat klinkt alsof je over het algemeen een vrij gezonde leefstijl hebt! Het is inderdaad wel zo dat je minder calorieën gaat verbruiken naarmate je ouder wordt. Wil je afvallen, dan zul je dus nog net iets minder moeten eten. Dat hoeft gelukkig niet veel te zijn -- 200 calorieën per dag kan het verschil al maken :-)
Hartstikke interessant wat je allemaal verteld over vrouwen en spierweefsel..
dat boek wat je pas in de verkoop hebt, is dat alleen een kook boek of staan er meer vanuit soort wetenswaardigheden in?
Op papier keest dit nog fijner vind ik
Hoi Violer,
Bedankt voor je reactie!
Zowel beide boeken (FitChef 1 en FitChef Turbo 2) bevatten naast de recepten veel extra informatie en tips.
Ben je echt op zoek naar veel achtergrondinformatie met een uitgebreide referentielijst? Dan zou ik je aanraden om FitChef 1 te bestellen.
De tips in FitChef Turbo zijn wat 'luchtiger' en praktischer.
P.s. Mocht je beide boeken willen bestellen, dan ontvang je op je hele bestelling 25% korting.
Zie: https://fitchef.nl/
Groetjes,
Mark
Na het ene na het andere dieet ben ik veel te zwaar geworden. 1.61 cm en 85 kg.
Ik doe nu 3 x p week aan krachttrainjng in de gym en 1 x p week hockey. Verder ook redelijk actief. Echter val geen gram af. Eet redelijk koolyhdraatarm en verder gezond. Ongeveer kom ik aan 1600 cal p dag. Nog advies? Gr Martine
Hi Martine,
Als je niet afvalt, betekent dat toch dat je meer calorieën eet dan je verbruikt (of ongeveer evenveel). Het beste is om je calorie-inname eens een week echt heel nauwkeurig bij te houden. Mogelijk kom je er dan achter dat je toch iets meer eet dan je denkt. Een paar honderd calorieën per dag kan net het verschil maken!
Eindelijk eens een duidelijk beeld voor vrouwen!
Hebben jullie ook iets van een trainingsschema als je begint met sporten?
Hi Damelsa,
Fijn dat je er iets aan hebt! Misschien heb je iets aan dit artikel, dat geeft een basisschema waar je naar eigen inzicht mee kunt variëren :-)
dankjewel! we gaan ermee aan de slag :D
Hoi Mark en Lotte, dit is echt een goede post, zoveel gedetailleerde informatie bij elkaar, echt heel nuttig, dank!
Ik 'worstel' nu nog wel met de laatste puntjes op de i. Ik ben altijd redelijk slank geweest, en het afgelopen jaar nog een kilo of zes afgevallen (BMI was eerst 21,5, nu 18,5). Er hoeft dus echt geen gewicht meer af, maar liefst wel wat spieren erbij. Ook wil mijn huid niet echt strak worden... Ik doe krachttraining, en probeer ook echt zware gewichten te pakken, maar boek toch weinig winst meer in deze fase. Of misschien is 't (ook) een kwestie van stug volhouden en geduld hebben...??
Hi Janne, dankewel! Fijn om te horen dat je er iets aan hebt :-)
Wat je training betreft: om er echt spieren bij te kweken, zul je met een licht energie-overschot moeten eten. Dat is zeker ook verstandig als je al tegen de ondergrens van gezond gewicht aan zit. Merk je dat je helemaal niet aankomt (zowel in spieren als vet), dan kun je er nog 100-200 calorieën per dag bij doen en kijken wat er gebeurt. Zorg er daarbij zeker voor dat je daarbij genoeg eiwitten blijft eten, want zonder voldoende eiwit mis je de 'bouwstenen' voor je spieren.
Volgende week zetten we een artikel online met tips om een plateau in je spiergroei te doorbreken. Mocht je nog steeds geen vooruitgang boeken, dan vind je daar misschien nog wat nuttige suggesties :-)
Oké bedankt ik ga dat proberen,
Kun je ook de macro’s daarvoor aanpassen? Bv de hoeveelheid eiwitten wat extra verhogen en de khd en vetten een klein beetje minder? Of is dat niet goed voor je lichaam? Ik merkte dat als ik meer eiwitten man dan gemiddeld ik wat strakker werd en volgens mij ook meer spieren kreeg( of zie)
Groeten Nancy
Dat kan waarschijnlijk prima! Het is verstandig om niet boven de 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te gaan, maar zolang dat niet het geval is, moet je vooral kijken wat voor jouw lichaam werkt. Let natuurlijk wel op dat je niet te weinig vetten en koolhydraten binnenkrijgt :-)
Hallo Mark,
Ik ben al een tijdje aan het sporten; Gem drie keer per week krachttraining in de sportschool en ik heb wel wat vooruitgang maar ik merk dat ik wanneer ik mijn voeding aanpas naar de volledige kcal die nodig isvolgens de berekening merk ik alleen weer een toename in vetgehalte terwijl ik die juist laag wil houden. Hoe kan ik het beste dit aanpassen zodat ik wel kan groeien in pieren maar niet in vetgehalte?
Nu weeg ik 54 kilo ben 1.74 cm lang en 41 jaar.
Ik hoop dat je mij wat advies kunt geven!
Verder leuke interessante site!
Hi Nancy,
De berekeningen in onze blogs zijn nog steeds bedoeld voor 'gemiddelde' mensen. Het is goed mogelijk dat jouw lichaam net even anders reageert. Merk je dat je bij een bepaalde hoeveelheid calorieën aankomt, dan ligt jouw caloriebehoefte dus wat lager dan gemiddeld. Je kunt je dagelijkse inname dan het beste verlagen en kijken hoe je daarop reageert.
In het algemeen kom je vaak wat aan in vetpercentage als je meer spierweefsel wilt kweken. Wil je dat effect minimaliseren, dan kun je afwisselen tussen periodes waarin je 'groeit' en periodes waarin je vet kwijtraakt. Lees ook eens onze tips over droogtrainen, misschien heb je daar iets aan!
Hi Mark,
Mijn gewicht is tussen de 50 en 52 kg. Verschilt vaak Mijn lengte is 1.55. Hoeveel calorieën moet ik per dag nemen zodat ik meer spieropbouw krijg. Ik heb geen sportervaring, ik heb het wel geprobeerd maar mijn spieren verzuren heel snel waardoor ik niet meer verder kan.Ik heb bijna geen spierbouw en zou dit graag wel willen. Heb je misschien tips voor me?
Groetjes Sheila
Hi Sheila,
Bedankt voor je reactie.
Hoeveel calorieën je precies nodig hebt is lastig te zeggen. Dit is per persoon verschillend en hangt van veel factoren af.
Er zijn wel formules voor waarmee je dit kunt berekenen. Zie dit artikel:
https://drogespieren.nl/overig/calorieen-per-dag-berekenen
Gebruik dit aantal als startpunt en pas waar nodig je voedingspatroon wat aan.
Een goed streven is om per week zo'n 0.2-0.3 kg in gewicht aan te komen.
Wat betreft training. Krachttraining is toch wel belangrijk. Misschien kunnen ze je op de sportschool helpen met een schema op maat?
Hoop dat je hier iets mee kunt!
Groetjes,
Mark
Hi Mark,
Ik heb een vraagje.
Ik ben een meisje van 19 ,170cm en 64kg
Graag wil ik meer spieren trainen. Net zoals tammy hembrow.
Wat is aanbevolen om te eten?
Ik ga al naar de sportschool 3 x per week.
Hi Evi,
Bedankt voor je reactie.
Het is belangrijk dat je boven je energiebehoefte eet zodat je lichaam voldoende energie heeft om nieuw spierweefsel aan te maken.
Daarnaast is het belangrijk dat je voldoende eiwit binnenkrijgt. Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren.
Probeer zo'n 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht te eten. Vul het restant aan met zo'n 1 gram vet per kg lichaamsgewicht en de rest van je calorieën uit koolhydraten.
Ga hier eens mee beginnen en kijk vervolgens hoe het gaat.
Geeft het daarnaast wat tijd. Spieropbouw gaat niet van de een op andere dag.
Mocht je nog vragen hebben, stel ze gerust!
Groetjes,
Mark
Hoi Mark,
Bedankt voor het verhelderende artikel, door de bomen zie ik het bos niet meer namelijk. Ik wilde je toch om advies vragen. Ik ben 1.63, weeg 57 kg en wil graag letterlijk en figuurlijk beter in mijn vel zitten. Meer energie en hopelijk ook een strak lichaam. Ik loop dagelijks met mijn hond en heb een drukke beweeglijke baan in het onderwijs. Verder sport ik niet. Wat raad je mij aan betreft training en voeding? Je deelt de koolhydraten door 4, betekent dat dat er per gram 4 calorieën in een koolhydraat zit? (Sorry ik ben hier nog niet zo bekend mee). Daarnaast hoor ik van sommigen over het gebruik van supplementen als vis olie en foliumzuur, multivitaminen. Hoe denk jij hierover? Alvast heel erg bedankt! Ik wil graag goed voorbereid aan de slag gaan!
Groet Romy.
Ha Romy,
Dankjewel voor je reactie.
Voor het krijgen van een strak lichaam zou ik je focussen op 2 dingen.
1. Training:
Train 3-5 keer per week in de sportschool met gewichten. Een training van 45-60 minuten is in principe voldoende. Vraag op de sportschool of ze je kunnen helpen met een trainingsschema om te voorkomen dat je de verschillende spiergroepen teveel belast.
2. Voeding:
1 gram koolhydraten levert 4 kcal, 1 gram eiwitten levert 4 kcal, 1 gram vet levert 9 kcal, 1 gram alcohol levert 9 kcal.
Voedingsmiddelen bestaan vaak uit een combinatie van eiwitten, koolhydraten, vetten. De combinatie van deze macro's bepaalt de totale voedingswaarde en calorieën.
Dan heb je nog micronutriënten zoals vitamines, mineralen en vezels. Deze leveren geen of nauwelijks energie. Ze zijn wel belangrijk, maar voor je totale calorie inname mag je dat vergeten.
Je rekent eerst uit wat je aan totale calorieën wilt gaan eten: bijvoorbeeld om aan te komen (in spiermassa) of af te vallen.
In dit artikel lees je hoe je dit voor jezelf kunt uitrekenen: https://drogespieren.nl/overig/calorieen-per-dag-berekenen
Vervolgens ga je deze calorieën verdelen over eiwitten, koolhydraten en vetten. Hoe je dat doet lees je in dit artikel:
https://drogespieren.nl/krachttraining/macronutrienten
Gebruik de uitkomst als startpunt. Ga vervolgens op basis van je vooruitgang wat meer of minder eten. (elk lichaam is weer iets anders).
Wat betreft supplementen: in principe heb je ze niet nodig. Er zijn wat uitzonderingen:
1. Heb je moeite om 2 stuks fruit en minimaal 250 gram groente per dag (liefst nog meer) te eten? Neem dan elke dag een multivitamine.
2. Eet je niet wekelijks een portie vette vis? Neem dan elke dag een visolie supplement.
Je zou nog kunnen overwegen om een eiwitshake te nemen als je moeite hebt om al je eiwitten uit je voedingspatroon te halen. Maar het is zeker niet noodzakelijk.
Hoop dat je hier wat mee kunt!
Groetjes,
Mark
Ontzettend bedankt voor je snelle reactie Mark! Ik ga ermee aan de slag! :)
Graag gedaan Romy!
Als je vragen hebt mag je ze altijd stellen.
Veel succes!
Hoi, ik heb een vraag. Bij toeval kwam ik terecht bij iemand van herbalife. Zij hadden een healthcheck bij me gedaan. Ik doe 4 aan 5 x per week krachttraining. Mijn BMI is prima.Vet percentage ook. Ze hadden me gewogen op een weegschaal die ook je spiermassa meet.Ik ben 1.73 en mijn spiermassa is 43%. Nu zei zij dat dat laag was. Als ik zo rondkijk op internet is het juist goed of hoger dan gemiddeld. Hoe zit dat nou? Alvast bedankt
Dag Angelique,
Die 43% is inderdaad erg hoog. En ik ben bang dat die meting ook niet helemaal 100% accuraat is.
Zo'n weegschaal geeft vaak en foutief beeld.
Wat je beter kunt doen is een huidplooimeting laten doen. Dit kan op sommige sportscholen of anders bij een huisarts.
Een dergelijke meting is een stuk nauwkeuriger. Als je dit elke 2 maanden laat doen dan weet je of je op de goede weg bent of niet.
Groetjes,
Mark
Hallo! Dit is een zeer mooi omvattend artikel, bedankt hiervoor!
Ik vraag mij echter nog af wat je bedoelt met 'vrouwen moeten zware krachttraining doen', ik heb het dan meer bepaald over het aantal herhalingen (reps) dat je het beste doet als vrouw. De ene raden aan om tot 10/12 te gaan en zorg dat je laatste de lastigste zijn, andere raden aan om tot 4/6 reps te gaan, maar wat is nu het beste om als vrouw die strakke spieren te bereiken én die aanhoudende verbranding in rust te bereiken?
Alvast bedankt!
Ik lees juist in de vorige reacties dat je 10/12 herhalingen aanraadt ;) bedankt!
Ha Astrid,
Bedankt voor je compliment. Leuk om te horen! :-)
En inderdaad: 10-12 herhalingen is helemaal prima.
Als je 12 herhalingen gecontroleerd kunt uitvoeren dan kun je de volgende keer het gewicht verhogen.
Ga niet forceren en zorg ervoor dat je de beweging gecontroleerd kunt blijven uitvoeren.
Succes met trainen!
Groetjes,
Mark
Beste ;
Is het mogelijk om een schema te krijgen met kracht-oefeningen voor in de fitness?
Een schema werkt gemakkelijker.
Ook heb ik uw pagina geliked op facebook, maar ik heb nog geen mail ontvangen met de eiwit-rijke maaltijden.
Hi Shana,
Dank voor je reactie.
Je kunt dit artikel eens bekijken voor een trainingsschema:
https://drogespieren.nl/krachttraining/een-fitness-schema-kiezen
En leuk dat je de pagina op Facebook hebt geliked. Alleen dan krijg je niet automatisch het gratis receptenboek toegezonden.
Dat kun je wel gratis downloaden via deze pagina:
https://drogespieren.nl/gratis-receptenboek
Hoop dat je hier wat mee kunt!
Groet,
Mark
Hi Kat,
Ik zou uiteindelijk wel de voorkeur geven aan de sportschool.
Maar als je toch thuis wilt trainen zou ik deze blog even lezen:
https://drogespieren.nl/krachttraining/fitness-oefeningen-voor-thuis
Groetjes,
Mark
Kan je ook oefeningen thuis doen hrts kat
Hallo,
Eerst wil ik even zeggen dat ik dit een hele handige site vind waar ik veel informatie vandaan kan halen, dus dankuwel daarvoor. Alleen ik heb toch nog een vraagje. Ik ben een meisje van 16 jaar en ik ben een paar maand geleden gestopt met hockey, sinds ik ben gestopt zit ik niet zo lekker in mijn vel en wil ik weer graag sporten maar dan bij een sportschool. Ik hoef niet zo nodig af te vallen (een paar kilo zou ik niet erg vinden) maar ik zou wel graag een fit lichaam willen krijgen. Als ik dan in de sportschool ben weet ik niet zo goed waar ik moet beginnen en wat ik nou precies moet doen? Of hoeveel keer per week en hoelang? En een personal trainer is ook niet echt een optie, want dat is best duur. Alvast bedankt!
Hoi,
Allereerst bedankt voor je compliment. Dat is altijd leuk om te horen!
Sowieso erg goed dat je naar de sportschool gaat!
Bij de meeste sportscholen krijg je wel kosteloos wat introductielessen met uitleg van de oefeningen. Is dat op jou sportschool niet het geval?
3 tot 4 keer krachttraining per week is over het algemeen meer dan voldoende.
Focus je zo veel mogelijk op de grotere spiergroepen (borst, rug, benen, schouders) en vul dit aan met een 1 of 2 oefeningen voor de kleinere spiergroepen zoals biceps, triceps, kuiten en evt. wat buikspieroefeningen.
Een goede training hoeft niet langer dan een uur (inclusief warming up en cooling down) te duren.
Begin eerst met apparaten (laat je wel goed adviseren) en zorg dat je de techniek eerst goed onder de knie hebt alvorens je de gewichten gaat verhogen.
Als je wat langer aan het trainen bent kun je oefeningen gaan doen met losse halters en dumbbells. Ook hier is de techniek vele malen belangrijker dan het gewicht.
Ik zou je sowieso adviseren om wat proeflessen te nemen. Ook als dit wat geld kost. Hier heb je zeker voor de lange termijn profijt van.
Hoop dat je hier wat mee kunt!
Groetjes,
Mark
Hoi,
Graag wil ik aankomen in spiermassa, maar ook vet verbranden.
Volgens de formule zit ik op 2321 kcal per dag.
Hoeveel procent eiwitten, vetten en koolhydraten moet ik aanhouden?
Groetjes Sanne
Hi Sanne,
Ik zou van het volgend uit gaan:
- 1.8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
- 1 gram vet per kg lichaamsgewicht
- Restant uit koolhydraten
Groetjes,
Mark
Hoihoi,
Ik ben helemaal niet dik. Weeg 51 kilo en ben 1.64 maar ik wil een mooi figuur. Een figuur waar ik trots op kan zijn. Ik weet alleen niet zo goed hoe ik dit verder moet bereiken, ik woon thuis dus kan ook niet als avondeten iets anders gaan eten (door mijn verleden met anorexia mag ik van mijn ouders niet apart eten en moet ik eten wat de pot schaft); ik doe nu ook al een tijdje elke avond voor het slapen gaan 1 uurtje buikspieroefeningen, maar ik weet niet of dit het beste is. Misschien moet ik me meer gaan richten op oefeningen over het hele lichaam? Nog een vraag, kun je krachtspieroefeningen gewoon thuis uitvoeren, zo ja hoe dan?
Beste Luna,
Alleen buikspieroefeningen heeft niet zo veel effect.
Het beste is - zoals je zelf ook al terecht aangeeft - oefeningen voor je gehele lichaam.
Thuis trainen met eigen lichaamsgewicht is mogelijk, maar toch zou ik je adviseren om een abonnement bij de sportschool te nemen. Daar kunnen ze een passend trainingsschema voor je maken.
Forceer jezelf vervolgens om gewoon 3-4 keer per week te gaan. In het begin zal het even wennen zijn, maar na verloop van tijd zul je merken dat je het steeds leuker gaat vinden.
Hoop dat je hier iets mee kunt!
Groetjes,
Mark
goedendag, bedankt voor het artikel wat ik ontvangen heb, ik kan er aardig wat mee.
Maar mijn vraag is: Ik ben in december geopereerd aan mijn maaghernia en wil nu de overtollige kilo's kwijt.
Ik ben nu 1.68m en 83kg en wil naar 65kg. Werk is ongeveer 2 uur fietsen en lopen per dag.
Kun/wil je me adviseren welk dieet en sportprogramma ik kan nemen, want wordt een beetje overweldigd door het aanbod.
Hierdoor weet ik niet wat effectief is om dit doel te bereiken
groet carla
Hi Carla,
Goed om te horen dat je wat aan het artikel hebt.
Je fietst en loopt al flink wat. Daarom zou ik persoonlijk gaan voor krachttraining (3-4 keer per week) en cardio even laten voor wat het is.
Vraag in de sportschool of ze een passend schema voor je kunnen maken.
Wat betreft voeding:
Een gezond en gevarieerd voedingspatroon met voldoende eiwitten, gezonde vetten en langzame koolhydraten is verstandig.
Als ik het zo goed begrijp ben je flink actief. Ik zou dus zeker niet te veel gaan minderen in koolhydraten.
Weet niet of je het FitChef boek al hebt bekeken?
Hierin staat een formule waarmee je precies kunt uitrekenen hoeveel calorieën en macro's (eiwitten, koolhydraten, vetten) je ongeveer nodig hebt.
Daarnaast bevat het boek 105 gezonde recepten met en zonder koolhydraten. Zo kun je je voedingspatroon dus helemaal afstemmen op je doelstelling.
Hoop dat je hier wat mee kunt!
Als je vragen hebt dan hoor ik het wel.
Groetjes,
Mark
Voeding gaat bij mij prima, d.m.v. een voedingsschema ben ik 13 kg afgevallen en is mijn VP met 8% gezakt, alleen het opbouwen van mijn spiermassa gaat heel langzaam. Wat zijn nu de beste setjes/reps om spiermassa op te bouwen voor een vrouw? Toen ik aan het afvallen was deed ik alles 4x15, nu eet ik op onderhoud en doe ik alles 4x8 en dan zo zwaar mogelijk. Is dat goed?
Ha Karin,
Mijn advies is om tussen de 8 tot 12 herhalingen te maken.
Als je met een bepaalde oefening de 12 herhalingen kunt maken dan ga je de volgende keer het gewicht iets verhogen.
Probeer zo elke training de vorige work-out iets te verbeteren.
Zo ga je op de lange termijn langzaam vooruit in spiermassa.
Veel succes!
Groet,
Mark
Hi
Ik heb een vraagje Dit is zeer zeker goed maar ik doe KETO en intermitted fasting.
Ik weeg 77kg en ben een 57 jarige vrouw plus train 3x p/w krachttraining.
Hoe zit het met die Macro's dan?
Dag Yvonne,
Je eet dan iets meer eiwit dan hier wordt geadviseerd.
Koolhydraten hou je onder de 30 gram per dag.
Het restant van je calorieën haal je dan uit gezonde vetten.
Groetjes,
Mark
Hoi Mark,
Dank je wel voor alle goede tips en recepten.
Ik kan alleen krachttraining doen met mijn benen, omdat ik helaas 2 frozen shoulders heb. De ene heb ik al bijna 2 jaar en hierdoor heb ik mijn arm ruim een halfjaar helemaal niet kunnen gebruiken. Nu is het 2 maanden geleden overgeslagen naar mijn andere schouder dus je kunt je voorstellen dat dit niet fijn en pijnlijk is.
Ik was ca. 17 kilo aangekomen waarvan er nu 7 af zijn door wandelen en cardio, maar het is best lastig om de kilo's eraf te krijgen. Ik trainde voorheen ca. 4x in de week. Ik ben 47 jaar, 1.71 en weeg 85 kg.
Ik heb een glutensensitiviteit en raak uitgeput van geraffineerde suikers dus die probeer ik te vermijden.
Heb jij nog goede tips hoe ik mijn lichaam ondanks mijn blessures weer in shape kan krijgen?
Alvast bedankt voor jouw reactie.
Hartelijke groet,
Thilly
Dag Thilly,
Bedankt voor je compliment.
Wat betreft voeding. Met het vermijden van geraffineerde suikers ben je al een heel eind. Daarnaast is het belangrijk dat je voldoende eiwit binnenkrijgt. Dit kan zowel uit vlees, vis en zuivel, maar bijvoorbeeld ook uit peulvruchten. Eet regelmatig gezonde vetten in de vorm van avocado's, noten, vette vis, olijfolie en kokosolie. Vul dit aan met 2 stuks fruit en minimaal 250 gram groente per dag. Dan ben je qua voeding al een heel eind op de goede weg.
Wat betreft training. Erg vervelend met je schouders. Maar het is in ieder geval fijn dat je nog wel oefeningen voor je benen kunt doen. Met beenoefeningen kan je veel calorieën verbranden, dus dat gaat je zeker helpen bij het afvallen.
Denk toch ook dat het verstandig is om even contact op te nemen met een fysio voor specifieke oefeningen.
Hoop dat je hier wat mee kunt!
Groetjes,
Mark
Superr tips. ...voeding ,uitleg training kracht toppie ik doe zelf 3a4 keer in de week bodypump en 1keer een kick en fun les of bodycombat .(ben 53 jaar en nooit te oud om te leren en tips van Mark in 1 woord TOPPIE !
Ha Jannie,
Goed om te horen dat de tips je bevallen!
De blogs blijven zeker komen! :)
Groet,
Mark
Hallo,
Ik probeer al een hele tijd een strakker lichaam te krijgen, maar lukt niet zo goed;
Ik doe aan figuurtraining , in groep is best lastig, oefeningen met eigen lichaamsgewicht, zoals squat, lunches, planken , met halters heel gevarieerd; 2x per week, 1x per week spinning en 1x per week fietsen in groep ongeveer 80 km .Is dit niet voldoende? speelt mijn leeftijd ook niet in mijn nadeel, 49 jaar? Heb ondertussen whey poeder gekocht, voor smorgens bij mijn havermout te eten, dit om mijn honger te stillen. Is dit goed of fout? Kan jij mij raad geven? groetjes marleen
Dag Marleen,
Als je een strakker lichaam wilt dan doe je er goed aan om je nog wat meer te concentreren op spierversterkende oefeningen. Je zou bijvoorbeeld 3x keer per week 40 minuten krachttraining kunnen doen. Dit kun je dan eventueel nog combineren met wat cardio. Op een rustdag of bijvoorbeeld 20 minuten na je krachttraining.
Vraag op de sportschool of ze een mooi schema voor je in elkaar kunnen zetten. Zorg dat je de techniek goed onder de knie krijgt en ga dan langzaam aan de gewichten wat verhogen. Je kunt je hier het beste in laten begeleiden.
Dat is qua training effectief. Ik zou niet teveel cardio doen. Het helpt je wel om calorieën te verbranden, maar je spieren worden er niet heel veel sterker door. En dat is juist wat je wilt.
Dan komt het stuk voeding. En dat is voor mij lastig om daar nu een goed antwoord in te geven omdat ik geen inzicht heb in je voedingspatroon. Hoe lang ben je? Hoe zwaar weeg je nu etc? Reken eerst je energiebehoefte uit. Dat kan met deze formule: https://drogespieren.nl/overig/energiebehoefte-berekenen
Vervolgens ga je zo'n 300 calorieën minder eten.
Die calorieën ga je vervolgens netje verdelen over eiwitten, koolhydraten en vetten. Je hoeft jezelf hier niet te verliezen in de details, zolang je ze maar alle drie voldoende binnenkrijgt.
Als je er niet uit komt, laat het me even weten. Dan help ik je verder.
Hoop dat je hier wat mee kunt!
Groetjes,
Mark
Waarom staan er alleen bronnen voor dierlijke eiwitten?
Ik haal mijn eitwitten uitsluitend uit plantaardige voeding: quinoa, boekweit of bulgur met peulvruchten, bonen en noten. Elke dag twee maaltijden in plaats van brood en bij het avondeten, liefst aardappelen of rijst, eet ik soja of tarwe-eiwit vleesvervangers of wederom bonen of peulvruchten. Als tussendoortjes eet ik avocado's, groene smoothies, rode smoothies en notenrepen. Ik ben niet overdreven gespierd, maar zeker niet mager en ik zit strak ik mijn vel. Ik sport vier keer per week bij (krachttraining).
Misschien interessante informatie voor mensen die bedenkingen hebben bij dierlijke voeding.
Dag Ingrid,
Bedankt voor de feedback.
Plantaardige eiwitten zijn inderdaad ook opties. Merk dat hier meer vraag naar is.
Zal hier binnenkort eens een artikel over schrijven!
Goed om te horen dat je zo lekker in je vel zit. Daar draait het allemaal om!
Hallo,
Wat een fijne site met veel informatie. Ik heb een vraagje over het indelen van de macro's en het verlagen van het vetpercentage. Op dit moment is het als volgt: 25% eiwitten, 29% vetten en 46% koolhydraten. De eiwitten zijn gebaseerd op 2gr/kg lichaamsgewicht, de vetten op 1gr/kg en de rest dus koolhydraten. Ik ben een vrouw van 31 met een vetpercentage van bijna 23% en zou dit nog iets lager willen hebben. Ik heb een tekort in mijn caloriebehoefte van ongeveer 400 kcal en sport zo'n vijf uur per week (voornamelijk kracht en een klein beetje cardio). Ik lees in bovenstaand artikel dat ik beter lager met de koolhydraten kan zitten. Maar dit zou inhouden dat ik mijn vetten enorm moet verhogen, want met de eiwitten zit ik eigenlijk al aan mijn maximum qua wat een beetje gezond of van toegevoegde waarde is. Heb jij hier een idee over? Alvast bedankt.
Hoi Priscilla,
Bedankt voor het compliment! :)
Het is altijd lastig om hier zo direct een goed antwoord op te geven. Elk lichaam is namelijk anders, dus je zult zelf moeten gaan testen wat werkt.
In dit artikel wat richtlijnen die je hierbij kunnen helpen: https://drogespieren.nl/krachttraining/macronutrienten
Je hebt inderdaad nog ruimte om je koolhydraten verlagen (bijvoorbeeld naar 25% van je totale calorieën) en wat meer gezonde vetten aan je dieet toe te voegen.
Lees ook dit artikel over Carb Cycling eens: https://drogespieren.nl/afvallen/carb-cycling
Hoop dat je hier wat aan hebt!
Als je nog vragen hebt, hoor ik dat graag!