Planking voor een sterke core! Tips + handig plank schema!

Stevige buikspieren, die willen we allemaal wel. Een afgetrainde buik ziet er immers goed uit. En ook zonder scherp afgetekende spieren is een sterke buik in ieder geval beter dan zo’n hardnekkig flapje vet…

Eén van de betere manieren om je core en je buikspieren te trainen, is met planking. Het lijkt zo’n makkelijke oefening – je hoeft niet eens te bewegen – maar effectief is hij wel! Hoe dat precies zit en hoe je er het meeste resultaat uit haalt? Vandaag vertellen we je daar alles over.

Welke spieren train je met planking?

Zoals gezegd is planking vooral een enorm goede oefening voor verschillende buikspieren. Het gaat dan vooral om de spieren die je core vormen – het gedeelte van de romp dat in het dagelijks leven enorm belangrijk is.

Allereerst zijn er de rechte buikspieren (rectus abdominis). Deze spieren zijn onder andere essentieel voor het buigen van de wervelkolom en het bekken. Ook belangrijk voor je stabiliteit is de dwarse buikspier (transversus abdominis). Ten slotte train je verschillende ruggengraatspieren door te planken.

Alle drie lopen ze tussen je bekken en je nek en zorgen ze voor de strekking van je wervelkolom.

Planking is dus een oefening waarmee je heel efficiënt meerdere spiergroepen tegelijkertijd traint.

Voordelen van planking

Een van de belangrijkste voordelen van planking spreekt natuurlijk voor zich: je buik gaat er gespierder uitzien! Dit doet wonderen voor je zelfvertrouwen, zeker wanneer het weer zomer wordt en het zwemkledingseizoen aanbreekt. Maar planking heeft meer voordelen dan alleen uiterlijk.

Een sterkere core

Het allerbelangrijkste is dat je core sterker wordt. Waarom is dat zo nuttig? In het algemeen betekent het dat je lichaam beter in balans is. Je loopt minder risico op blessures, omdat je letterlijk steviger in je schoenen staat. Je loophouding verbetert ook, omdat je ruggengraat zichzelf beter kan ondersteunen. Dat vermindert de kans dat je op den duur ergens slijtage oploopt.

Bovendien zorgt een sterkere core dat je minder snel last krijgt van je rug als je de hele dag zit, bijvoorbeeld achter je bureau of in de schoolbanken! Er wordt vaak gezegd dat zitten het nieuwe roken is, maar een hele dag zitten is voor veel mensen met een kantoorbaan erg lastig te voorkomen. Gelukkig kun je er in ieder geval voor zorgen dat je zithouding minder schadelijk is voor je rug.

Tot slot ben je met een sterkere core in staat om over je hele lichaam meer kracht uit te oefenen. Hier profiteer je dus ook bij andere oefeningen van. Veel bewegingen vinden immers hun oorsprong in de romp en kunnen daar dan ook best wat extra kracht gebruiken!

Veel spiergroepen tegelijk

De bovenstaande voordelen gelden natuurlijk voor alle oefeningen die de spieren in je core en buik belasten, maar planking heeft ook nog een aantal unieke voordelen! Ten eerste is het zoals gezegd een oefening waarmee je meerdere spiergroepen tegelijkertijd traint. Dat is lekker efficiënt!

Snel en toch gevarieerd

Het laatste voordeel van de plank als oefening is dat het in principe heel gemakkelijk is. Je hebt er geen materialen voor nodig en het kost relatief weinig tijd. Het is dus een oefening die in ieder fitnessschema past! Toch kun je er ook alle kanten mee op. Benieuwd naar de mogelijkheden? Verderop in dit artikel zullen we ze toelichten!

Dus, enkele voordelen van planking op een rij:

• Strakkere buik
• Betere houding
• Flexibeler
• Minder kans op blessures
• Belast meerdere spiergroepen tegelijk
• Je kunt er veel variaties op toepassen
• Geen materiaal nodig, dus je kunt overal planken
• Je bent er relatief weinig tijd mee kwijt

Planken techniek

Om alle spieren in je core goed te trainen, is het wel belangrijk dat je de plank correct uitvoert. Met gebogen buik boven de grond gaan hangen brengt weinig op.

Zorg dat de elleboog recht onder de schouder staat, en dat je nek, rug en heupen op één rechte lijn liggen. Voer de plank eventueel naast een spiegel uit, zodat je eventuele afwijkingen direct kunt spotten, of vraag een ervaren sporter om even naar je houding te kijken en tips te geven.

Trek vanuit die beginhouding je navel ‘naar binnen’ om je buikspieren aan te spannen. Blijf steeds op je ademhaling letten; die moet kalm en beheerst blijven! Het is ook niet erg als je gaat trillen, dit is een goed signaal gezien de grote spanning op je lichaam.

Heb je last van druk op je tenen of ellebogen? Draag goede sportschoenen en leg eventueel een handdoek onder je ellebogen om dat gevoel te verminderen.

Beginnersfouten planking

Zoals bij iedere sportoefening, maken beginners vaak onbewust fouten die ertoe leiden dat ze de oefening niet optimaal uitvoeren. Daardoor kun je er geen maximale voortgang mee boeken. De beste manier om veelgemaakte fouten te voorkomen is om je er bewust van te zijn. Daarom bespreken we hieronder een aantal van de meest gemaakte fouten bij planking!

Holle rug

De houding die je tijdens het planken aanneemt, is heel belangrijk. We hebben de perfecte houding eerder in dit artikel al besproken, maar het is toch belangrijk om dit nog even te benadrukken: let erop dat je ruggengraat recht is terwijl je plankt!

Je kunt een holle rug voorkomen door je heupen een beetje te kantelen, waardoor je je buikspieren meer moet aanspannen en je rug minder belast. Zo voer je de oefening efficiënter uit en belast je je ruggengraat minder, wat weer blessures voorkomt.

Te ambitieus

Probeer ook niet te hard van stapel te lopen. Dit kan bijvoorbeeld gebeuren als je overgewicht hebt of als je geen sterke armen en schouders hebt, maar toch de basisplank uit probeert te voeren, zelfs wanneer het pijn doet. Pijn is altijd een waarschuwing van je lichaam en betekent dat je moet stoppen! (Tenzij het spierpijn is natuurlijk).

Als je te zwaar bent of als je armen en schouders niet zo sterk zijn, kan het een hele belasting voor je spieren zijn om de plank te lang te doen. Probeer in dat geval rustig te beginnen met kortere planks, of probeer de plankvariatie voor beginners die verderop in dit artikel besproken wordt!

Het kan overigens ook voorkomen dat mensen zonder overgewicht of met sterke armen en schouders te ambitieus zijn met de plank. Let altijd op je houding en op je lichaam. Als je pijn voelt of als je merkt dat je rug hol zakt, dan heb je je limiet bereikt en kun je beter stoppen om blessures te voorkomen.

Geen schoenen en/of ondergrond

Een van de voordelen van de plank die we noemden, was dat je er zo weinig voor nodig hebt. Dat is ook zeker waar, maar dat neemt niet weg dat een gladde en harde vloer niet handig is om oefeningen op te doen!

Probeer in ieder geval een zachte ondergrond te gebruiken, zoals een handdoek of een yogamatje. Plank bovendien niet op sokken, maar zorg dat je geschikte schoenen aan hebt.

Slechte ademhaling

Je ademhaling is bij de meeste dingen in het leven belangrijk, maar bij krachtsport is het extra belangrijk. Een goede ademhaling zorgt dat je spieren genoeg zuurstof krijgen en dat je in balans blijft. Bovendien kun je de oefening veel netter en stabieler uitvoeren als je niet halverwege pauze hoeft te nemen om op adem te komen!

Bij planking kan het voorkomen dat je je ademhaling uit het oog verliest, omdat de spieren rondom je ribbenkast aangespannen zijn, waardoor het minder natuurlijk wordt om te ademen. Blijf daarom letten op je ademhaling, dan wordt het een stuk gemakkelijker.

Planking opbouwen

Planking ziet er van een afstandje heel makkelijk uit, maar het is een behoorlijk pittige oefening. Zeker als je nog helemaal niet zo goed getraind bent, kan het lastig zijn om het lang vol te houden.

De beste tip is om langzaam te beginnen. Dwing jezelf niet om meteen een minuut in de juiste houding te blijven staan – goede kans dat je toch alleen maar door begint te zakken. Zorg de eerste keer dat je het zo’n twintig seconden netjes doet.

Bouw die tijd vervolgens met een paar seconden per keer op tot ongeveer een minuut of anderhalve minuut. Natuurlijk kun je vaak iets sneller beginnen wanneer je al meer ervaring hebt met het trainen van deze spieren!

Leuk weetje: het wereldrecord planken staat op maar liefst 8 uur en 1 minuut! Succes met oefenen! ;)

Planking schema

Hieronder een mooi schema om in 30 dagen steeds wat langer te kunnen planken.

Variaties op planking

Planking is een veelzijdige oefening, die allerlei variaties toelaat. Beginners kunnen bijvoorbeeld een variatie kiezen die de plank iets gemakkelijker maakt, totdat ze de benodigde kracht hebben opgebouwd om de basisplank te doen. Gevorderden die de basisplank niet uitdagend genoeg vinden, kunnen juist kiezen voor een lastigere versie van de plank.

Voor beginners

De moeilijkheid van het planken hangt erg af van de persoon die het doet. Wanneer je wat zwaarder bent, kan het moeilijk zijn om je gewicht lang omhoog te houden. Hetzelfde geldt bijvoorbeeld wanneer je erg weinig armspieren hebt.

In dat geval kun je ervoor kiezen om op je knieën in plaats van je tenen te steunen. Zo verminder je het gewicht dat je op moet zien te tillen.

Voor gevorderden

Als je de plank iets pittiger wil maken, heb je verschillende opties. Hieronder bespreken we er een aantal:

Zijwaartse plank: de zijwaartse plank is een leuke variatie op de basisplank die de zijkant van je buikspieren aanspreekt. Om deze oefening uit te voeren, leun je slechts op één arm en op de zijkant van je voet, de andere arm steek je omhoog. Je onderste arm, bovenlichaam en bovenste arm vormen een rechte lijn. Om al je buikspieren te trainen, doe je deze variatie eerst aan één kant, gevolgd door een basisplank, en doe je tot slot de zijwaartse plank aan de andere kant.

Gestrekte armen: als je sterke armen en schouders hebt, kun je er voor kiezen om de plank uitdagender te maken door niet op je elleboog te steunen, maar op je handen. Je hebt je armen dan helemaal uitgestrekt.

Cross body plank: dit is nog een plankvariatie waarmee je ook de zijwaartse buikspieren goed kunt trainen. Je begint in de basispositie, maar tilt dan een been op. Trek de knie van dat been vervolgens naar buiten, totdat je knie je elleboog aantikt. Daarna keer je terug naar de basispositie en is het tijd voor je andere knie.

Single arm/leg plank: dit is een goede variatie op de basis waarmee iedere plank moeilijker gemaakt kan worden. Je plankt zoals je gewend bent, maar tilt voorzichtig één arm op en strekt hem uit, waardoor je andere arm je gewicht draagt. Ditzelfde kun je doen met een van je benen. Om het echt uitdagend te maken, til je zowel een arm als een been op, je linkerbeen en je rechterarm, of je rechterbeen en je linkerarm.