Een plateau doorbreken in je spiergroei doe je zo!

Als je net met krachttraining begint, schieten de resultaten bij veel mensen door het plafond. Je spieren zijn immers niet veel gewend, dus iedere belasting zorgt direct voor een mooie vooruitgang. Mooi, natuurlijk – maar bij veel sporters ontstaat teleurstelling als de resultaten na verloop van tijd afzwakken. En soms ontstaat er zelfs een plateau, waarin de spiergroei vrijwel volledig stil ligt.

Gelukkig betekent dat niet dat je die vooruitgang maar op moet geven. Ja, de spiergroei vertraagt na een tijdje altijd. Maar je kunt je training wel degelijk optimaliseren om zo’n plateau te doorbreken!

Hoe snel groeien spieren?

Spieren groeien als gevolg van een trainingsprikkel. Ben je een beginner waar het op krachttraining aankomt? Dan is zo goed als elke inspanning een reden tot groei. Bij beginners gaat spiergroei dan ook relatief snel: met goede training tot wel een kilo spierweefsel per maand.

Dat kan echter niet onbeperkt zo doorgaan. Je spieren raken op een zeker moment gewend aan de belasting. Zelfs als je ze zo goed mogelijk traint, kun je ze gewoon niet meer zo grondig prikkelen. Bij gevorderde sporters neemt de groei dan ook tot ongeveer een halve kilo per maand. En ben je echt lang bezig, dan ben je blij met een onsje per maand.

Fitness plateau

Zit je in een plateau, dan zit echter zelfs die vooruitgang er niet meer in. Een plateau is een periode waarin je sportprestaties langere tijd gelijk blijven of zelfs dalen. Een ‘vlakte’ in de grafiek van je vooruitgang, dus.

Vrijwel iedereen loopt vroeg of laat tegen zo’n tegenvaller aan. Het betekent dus niet direct dat je iets ontzettend fout doet. Maar dat wil natuurlijk niet zeggen dat je er niets aan wilt doen! Vaak kun je een plateau doorbreken door één of twee zwakke schakels in je training of leefstijl te versterken. De truc is dan om erachter te komen wat dat is.

Plateau doorbreken tips

Meer spieren kweken blijft dus gewoon mogelijk. Een kleine aanpassing kan het plateau doorbreken, als je gericht te werk gaat. We noemen hieronder zeven aandachtspunten die je op weg kunnen helpen als de groei even tegenzit!

1. Verander je training

Als het goed is weet je wel dat je je trainingsschema om de zoveel tijd eens moet wijzigen. Dit doe je om steeds weer een nieuwe trainingsprikkel te creëren, voor er gewenning in je spieren optreedt. Een paar goede manieren om je training subtiel te veranderen zijn bijvoorbeeld:

• Kies voor andere oefeningen
• Verander de volgorde van je oefeningen
• Gebruik een zwaarder gewicht (en voer minder herhalingen uit) of lichter gewicht (en voer meer herhalingen uit)
• Neem minder rust tussen de sets

Soms kun je een plateau doorbreken door je schema écht drastisch om te gooien. Ga van laag naar hoog volume of andersom, schakel een tijdje over op full body trainingen… kortom, doe iets dat je echt nog niet gedaan heb. En hou dat natuurlijk wel even vol, want elke drie weken van schema wisselen is ook niet optimaal.

2. Neem genoeg hersteltijd

Spiergroei gebeurt tijdens de periode van herstel, niet tijdens de training zelf. Veel mensen vergeten dat in hun haast om zo snel mogelijk zo veel mogelijk resultaat te boeken. Het gevolg: te vaak trainen en te weinig rusttijd tussen de trainingen door.

Uiteindelijk kan overtraining zorgen dat je spieren helemaal niet meer fatsoenlijk herstellen – en dus niet groeien. Zit je in een plateau, kijk dan nog eens kritisch naar je hersteltijd. Krijgen al je spieren twee, of liever nog drie dagen tussen twee trainingen in? Weet je zeker dat je ze tijdens die hersteltijd niet per ongeluk alsnog belast in bijvoorbeeld samengestelde oefeningen?

3. Train de zwakste schakel

Zeker in samengestelde oefeningen is het belangrijk dat al je spieren gelijkmatig ontwikkelen. Is er namelijk één betrokken spiergroep die niet met de rest mee kan komen? Dan zul je steeds spierfalen bereiken terwijl maar één spier tot het uiterste belast is. De rest wordt daarmee echter niet tot het uiterste uitgeput – en groeit dus ook niet.

Vermoed je dat dit het geval is, dan kan het een idee zijn om eens wat isolatie-oefeningen los te laten op zwakkere spieren. Ook is het van belang dat je goed op je techniek let bij samengestelde oefeningen. Zo voorkom je dat bepaalde spiergroepen door ‘gesmokkel’ ongelijk getraind blijven.

4. Niet smokkelen!

De regel ‘doe herhalingen tot je niet meer kunt’ leidt soms tot misverstanden. Want inderdaad, de laatste rep moet al je kracht vergen. Maar dat betekent níét dat je koste wat het kost nog moet proberen er eentje uit te halen. Dat zorgt namelijk erg vaak voor 'gesmokkel' met een belabberde techniek.

Het probleem daarvan – naast het blessuregevaar – is dat je het gewicht deels ook op andere spieren afwentelt. Daarmee verminder je de effectiviteit van de oefening. Zet dus je techniek op plaats één, niet het aantal reps dat je met een gewicht kunt maken!

5. Meer concentratie

Kun je je spieren groter denken? Tot op zekere hoogte wel! Door je focus volledig bij de oefening te houden, vergroot je de neuromusculaire activiteit in de spieren die je aan het trainen bent. En dat leidt inderdaad tot meer energieverbruik en een sterkere trainingsprikkel. Bovendien verkleint het opnieuw de kans op blessures.

Zorg dus dat je je in de sportschool echt kunt concentreren. Train je normaal met luidruchtige vrienden in de buurt? Ga misschien eens alleen. Laat je telefoon eens in de kluisjes liggen of zet hem op vliegtuigstand, en gebruik muziek die je focus verbetert. Dit soort maatregelen kunnen echt helpen bij het doorbreken van plateaus.

6. Herzie je dieet

Voeding is belangrijk: zonder de juiste bouw- en brandstoffen kunnen je spieren niet optimaal herstellen. De meeste sporters blijven echter maanden of zelfs jarenlang praktisch hetzelfde eetschema volgen. En ja, dat werkt in het begin misschien prima. Maar intussen is je lichaam – precies dankzij dat eetschema – wel een beetje veranderd!

Om te beginnen heb je simpelweg méér calorieën nodig als je meer spiermassa opbouwt. Voeg je die extra energie niet toe, dan zal je spiergroei inderdaad stagneren. Check dus even of je nog steeds op een calorieoverschot zit! Ook kan het verstandig zijn om de verhoudingen van de macronutriënten nog eens opnieuw te berekenen. Eet je nog genoeg eiwitten?

7. Neem een week vrij

Veel sporters zijn bang om hun training eens te laten liggen. Ze zijn bang om daar meteen kilo’s spierweefsel mee te verliezen. Dat valt echter enorm mee – pas na twee weken begin je langzaam kracht te verliezen! En juist die fanatieke houding kan er, zoals gezegd, toe leiden dat je overtraind raakt en daardoor op een plateau terecht komt.

Weet je echt niet hoe je je spieren nog een schop onder het achterste kunt geven? Hou dan gewoon eens een weekje vakantie. Blijf natuurlijk fatsoenlijk eten, maar laat de sportschool even voor wat het is. Onopgemerkte schade heeft zo de tijd om goed te herstellen. Zodra je weer aan de slag gaat, zullen de resultaten waarschijnlijk weer sneller zichtbaar worden!

Als alternatief kun je ook wat langer rust nemen door wel te blijven trainen, maar niet meer voor groei te gaan. Door je krachttoename een tijdje op pauze te zetten, krijgt je lichaam ook weer tijd om te herstellen. Zo kun je je plateau doorbreken en op termijn weer mooie resultaten boeken.