Wie ook maar enigszins fanatiek sport, weet dat voeding daarbij een onmisbare factor is. Alleen met de juiste brandstoffen en bouwstoffen kun je immers optimaal presteren. Maar… wat zíjn de juiste brandstoffen en bouwstoffen?
Veel sites raden je aan om genoeg eiwitten te eten, en dat is ook absoluut goed advies. Maar wil je het ideale fitness dieet samenstellen, dan ben je er niet met alleen eiwitten. We noemen hieronder zes soorten voeding voor spierherstel die zeker niet mogen ontbreken.
Het belang van spierherstel
Wanneer je een goed fitness dieet zoekt, is spierherstel één van de belangrijkste factoren. Dat is namelijk het proces waarbij je spieren sterker worden. Na een stevige training zijn je spieren altijd licht beschadigd. Beschikt je lichaam over de juiste bouwstoffen, dan kan het die schade zo herstellen dat je spieren juist groeien.
Natuurlijk is spierherstel niet alleen afhankelijk van je voeding. Ook je trainingsroutine, je slaapritme, je stresslevels en nog vele andere factoren spelen een rol. Maar al slaap je nog zo goed: als je niet het juiste dieet aanhoudt, zal je spiergroei nooit optimaal worden.
Niet alleen eiwitten
Zoek online even wat een fitness dieet inhoudt, en je wordt platgegooid met eiwitten. Dat is zeker niet helemaal voor niets: eiwitten leveren aminozuren, de voornaamste bouwstoffen voor je spieren. Maar aan de andere kant is het onvolledig om te doen alsof eiwitten alléén het klusje wel klaren.
Daar komen nog allerlei ingewikkelde processen bij kijken, die door weer andere stoffen in gang moeten worden gezet. Ontbreekt het je aan die hulpstofjes, dan kunnen al die eiwitten niet optimaal benut worden.
Het ideale fitness dieet
Dus welke voedingsstoffen mogen echt niet in een fitness dieet ontbreken? We hebben de zes belangrijkste op een rij gezet!
1. Eiwitten
Natuurlijk, eiwitten mogen dan niet de enige factor zijn, ze zijn wel degelijk essentieel. Als sporter kun je het best dagelijks 1,5 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht eten. Dat lijkt veel, maar gelukkig hoef je het echt niet allemaal uit kip te halen.
Naast dierlijke eiwitbronnen kunnen ook plantaardige eiwitten een grote bijdrage leveren: denk aan soja, noten, peulvruchten en volkoren granen. Het Voedingscentrum raadt zelfs aan om minstens de helft van je eiwitten uit plantaardige producten te halen.
Bekijk ook: 40 eiwitrijke producten, zowel dierlijk als plantaardig.
2. Calcium
Calcium is er niet alleen voor sterke botten (hoewel die voor sporters ook belangrijk zijn). Het speelt ook een rol bij spiercontractie en helpt je hormonen in balans te houden. Om al die redenen is het belangrijk dat je er in een fitness dieet genoeg van binnen krijgt.
Calcium zit met name in zuivelproducten. Verder vind je het in zaden en noten (sesamzaad is bijzonder calciumrijk) en sommige groenten, zoals broccoli en bladgroenten. Handig om te weten: calcium wordt door je lichaam beter opgenomen als je ook voldoende vitamine D hebt. Reden om nog even in de zon te gaan zitten, dus!
3. Magnesium
Magnesium helpt bij de overdracht van zenuwprikkels en is belangrijk voor een goede werking van de spieren. Wanneer je veel sport gebruik je er relatief veel van. Merk je dat je vaak vermoeid bent? Dan kan de oorzaak (deels) liggen in een magnesium tekort. Magnesium zit veel in volkoren granen, noten, peulvruchten en groenten.
Bekijk ook: 10 voedingsmiddelen met magnesium
4. Zink
Zink krijgt vaak helaas maar weinig aandacht. En dat terwijl het mineraal een rol speelt bij vele belangrijke processen in je lichaam, waaronder eiwitsynthese en celdeling. Een tekort aan zink vertraagt wondgenezing en spierherstel en is daarom extra vervelend voor sporters.
Het goede nieuws is dat zink met name voorkomt in eiwitrijke producten. Veel mensen krijgen er dus al aardig wat van binnen. Het slechte nieuws is dat vis en zeevruchten de beste bronnen van het mineraal zijn – producten die veel mensen minder eten. Eet je nooit vis of volg je bijvoorbeeld een vegetarisch eetpatroon, dan is je zinkconsumptie een aandachtspunt!
5. Vitamine C
Vitamine C is een belangrijke speler in de aanmaak van collageen. Je kent collageen misschien als het goedje dat je haar en huid mooi houdt, maar het is ook essentieel bij het herstel van ander lichaamsweefsel. Waaronder, niet geheel verrassend, spierweefsel. Daarnaast verhoogt het je weerstand. Dat voorkomt de ‘sportersgriep’ die je kunt oplopen als je intensief traint.
Vitamine C zit, zoals algemeen bekend, natuurlijk in citrusvruchten. Veel mensen weten echter niet dat ook groente vaak rijk is aan deze vitamine. Met name broccoli, paprika en bladgroenten zijn goede bronnen.
6. Omega 3-vetten
Ten slotte zijn omega 3-vetten ook onmisbaar in een goed fitness dieet. Ze zijn vooral belangrijk voor het goed functioneren van je hersenen. Er zijn meerdere onderzoeken die aantonen dat omega 3-vetten helpen bij het tegengaan van depressies.
De belangrijkste bron vis vette vis. Niet voor niets wordt het aangeraden om dat één à twee keer per week te eten. Verder zijn vooral plantaardige vetten aan te raden.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Is collageeneiwit goed voor spieropbouw (zoals whey). Er is vrijwel geen (betrouwbare) informatie over beschikbaar.
Hoi Mark,
Ik lees met veel interesse je artikelen en bij dit artikel vraag ik me af of het niet eenvoudiger is om gewoon een vitaminepreparaat extra te nemen?
Weet je zeker dat je alle benodigde vitaminen en mineralen binnen krijgt.
Buiten het feit dat je wel degelijk op je gezonde voeding moet letten .
Hi Huibert,
Er is inderdaad niets mis met een vitaminesupplement (zolang je oplet dat je niet te veel binnenkrijgt van de vitamines waar een overschot ongezond is). We raden dat alleen nooit als eerste optie aan, omdat mensen dan erg snel gaan denken dat ze dan verder nergens meer aan hoeven denken... De ervaring leert dat je meestal toch wel genoeg vitamines en mineralen binnenkrijgt als je je macro's op orde hebt, niet te veel suikers en ongezonde vetten eet, etc.
Maar zoals jij al zegt: als je gewoon op je gezonde voeding blijft letten, kan een extraatje niet snel kwaad!