De nieuwe Schijf van Vijf toont een aantal opvallende verschillen met het oude model. Eén van de belangrijkste? Peulvruchten hebben plotseling een belangrijke plaats gekregen. Het nieuwe advies van het Voedingscentrum is dan ook om minstens één keer per week peulvruchten te eten.
Maar waarom is deze voedingsgroep zo’n aanrader wanneer je een gezond eetpatroon wilt creëren? Welke soorten zijn er allemaal, en hoe eet je ze het best? Alles over de gezonde eigenschappen van peulvruchten lees je in de blog van vandaag.
Wat zijn peulvruchten?
Strikt gezien zijn peulvruchten zaden van planten, met of zonder het omhulsel er nog omheen. Niet alle producten die binnen die omschrijving vallen, worden echter ook als peulvruchten gezien. Pinda’s zijn officieel bijvoorbeeld peulvruchten, maar in de praktijk worden die toch vaak in de categorie van de noten gebruikt.
En voor sperziebonen, snijbonen en doperwtjes geldt dat we ze doorgaans tot de groenten rekenen. Een twijfelgeval is ten slotte de sojaboon. Hoewel die officieel ook onder de peulvruchten valt, worden sojaproducten vaak als een aparte categorie gezien.
Peulvruchten soorten
Wat rekenen we dan normaal gesproken wél tot de peulvruchten? Er zijn ontzettend veel verschillende soorten, maar in het algemeen zijn alle erwten, linzen en bonen onderdeel van deze grote familie. Sommige soorten zijn bekend, andere kom je eigenlijk maar zelden tegen. Een snel overzichtje van de meest gebruikte soorten:
- Erwten: groene erwten, kikkererwten, kapucijners, grauwe erwten
- Bonen: witte bonen, bruine bonen, zwarte bonen, kidneybonen, ogenbonen, limabonen, adukibonen, borlottibonen.
- Linzen: rode linzen, groene linzen (ook wel Le Puy-linzen), zwarte belugalinzen, gele linzen
Peulvruchten voedingswaarde
Natuurlijk verschilt de voedingswaarde een beetje per soort. In linzen zitten weer net andere stoffen dan in kikkererwten, bijvoorbeeld. Wel hebben ze ook een hoop overeenkomsten! Alle soorten bevatten veel gezonde trage koolhydraten, ongeveer 15 gram per 100 gram.
Het gaat hier zeker niet om snelle suikers: de hoeveelheid vezels ligt bijvoorbeeld hoger dan in de meeste volkoren graanproducten. Verder zijn peulvruchten rijk aan eiwitten, oplopend tot ongeveer 8 gram per 100 gram. Dus ook voor krachtsporters is dit de perfecte snack!
Ten slotte bevatten ze verschillende B-vitamines en mineralen als ijzer, calcium en fosfor. Tel daar nog eens antioxidanten en andere fytonutriënten bij op, en het moge duidelijk zijn dat peulvruchten een breed scala aan voedingsstoffen leveren!
Zijn peulvruchten gezond?
Maar welk effect heeft dat op de gezondheid? We noemen hieronder vier grote voordelen van peulvruchten voor je algehele conditie.
1. Lager cholesterol
Misschien wel de belangrijkste eigenschap van peulvruchten is dat ze je cholesterol kunnen verlagen. Ze hebben voornamelijk effect op het LDL-cholesterol, de soort die verantwoordelijk is voor dichtslibbende bloedvaten en hartproblemen. Met één portie per week gaat de gezondheid van je bloedvaten er al op vooruit.
2. Vezels
Een tweede pluspunt is de vezels die we eerder al noemden. Vezels zijn ontzettend gezond. Ze houden je darmflora gelukkig en zorgen zo dat je voedingsstoffen goed op kunt nemen. Bovendien hebben ze een sterk verzadigend effect, omdat ze in je maag en darmen vocht opnemen. Dat alles leidt tot het advies om dagelijks 30 tot 40 gram vezels te eten.
Veel mensen komen echter nog niet halverwege! Een portie peulvruchten levert zo 5 gram vezels op. Door hier regelmatig voor te kiezen, haal je dat doel van minimaal 30 gram een stuk eenvoudiger!
3. Weinig calorieën
Naast die verzadigende werking leveren peulvruchten ook nog eens relatief weinig calorieën. Met 100 gram kom je net iets over de 100 calorieën uit. Dat betekent dat je er snel genoeg van gegeten hebt, en je dan ook lang vol blijft voelen – zonder dat je daarmee ook veel energie binnenkrijgt!
Peulvruchten zijn om de reden ideaal voor mensen die af willen vallen. De vele voedingsstoffen zorgen er bovendien voor dat je geen tekorten oploopt, ook als je wat minder eet.
4. Vleesvervangers
Ten slotte zijn het perfecte vleesvervangers voor mensen die wat vaker vegetarisch willen eten. Ze bevatten namelijk eiwitten, ijzer en B-vitamines – precies de stoffen die je normaal uit vlees haalt. Nu en dan vegetarisch eten is erg gezond: veel mensen krijgen te weinig plantaardige fytonutriënten binnen, en te veel dierlijke vetten.
Daarnaast zijn peulvruchten een stuk beter voor het milieu dan lapjes vlees. Let er wel op dat je ook granen eet wanneer je peulvruchten als vleesvervanger gebruikt. Zo zorg je dat je een volledig profiel van aminozuren binnenkrijgt.
Hoe eet je peulvruchten?
Dat peulvruchten gezond zijn, moge duidelijk zijn. Alle reden om ze vaker op het menu te zetten, dus – maar hoe? Gelukkig zijn er genoeg heerlijke manieren om peulvruchten in je maaltijden te verwerken. Een paar suggesties:
- Salades. Kikkererwten zijn een goede basis voor een frisse salade, en zeker de stevige Le Puy-linzen zijn ideaal om een bite aan je maaltijd te geven.
- Soepen. In de Midden-Oosterse keuken is linzensoep bijvoorbeeld een traditioneel gerecht!
- Burgers. Dankzij hun stevige structuur zijn peulvruchten een goede basis voor zelfgemaakte vegetarische burgers. Of maak bijvoorbeeld falafelballetjes!
- Stoofpotten en curry’s. Tajines met kikkererwten zijn bijvoorbeeld heerlijk, maar ook in curry vormen peulvruchten een goede basis.
Mark van Oosterwijck is online voedingscoach en auteur van de twee bestseller FitChef boeken. Deze boeken bevatten simpele eiwitrijke recepten, achtergrondinformatie, voorbeeld weekschema’s en meer.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Top, ik heb werkelijk al tientallen stukjes gelezen en raak het maar niet beu, ga zo door! Super interessant en inspirerend bovendien.
Wat fijn om te horen, Sander! Graag gedaan 😀
Ik gebruik nu 2 weken peulvruchten in mijn groente smoothie.
Je proeft er niks van en krijg zo mijn vezels binnen en mineralen.
Zet het eerst 24 uur in week.verschoon na 12 uur het water de peulvruchten ff afspoelen en weer 12 uur in schoon water weg zetten.
Daarna koken.
Dan maak ik ze per portie grote in de diepvries zodat ik gelijk voor 1 week heb.
Slim GPB, dankje voor de tip!
Ik wil graag van uw weten wat kan ik tegen vermoeidheid nemen ik slaap als ik mijn lichaam zijn gang laat gaan de hele avond en nacht wat zeker niet gezellig is! help mij!
Hoi Marianne,
Een wondermiddeltje tegen vermoeidheid bestaat niet! Heb je geprobeerd om standaard een uurtje eerder naar bed te gaan? Soms vereist je bioritme gewoon wat meer slaap... Daarnaast snelle suikers zo veel mogelijk vermijden en genoeg water drinken. Op die manier voorkom je ook onnodige energiedips 🙂
Ontzettend interessant, hier ga ik wat mee doen! Ga recepten en gerechten met peulvruchten zoeken. Vr. Gr. Shirley
Hoi mark.
Je had het in 1 van de reacties over een gratis e-kookboek.
Maar op de link die er bij staat moet je toch echt geld betalen .
Hoe zit dat nu.
Gt
Dag Chris,
Excuses. Er zijn wat dingen aangepast op de website waardoor het gratis e-book via de site niet meer is te downloaden.
Je kunt het nog wel bekijken via de inkijkexemplaren op BOL.com.
Zie: https://tinyurl.com/y7fwpqq4
Ik was op zoek naar voedingsmiddelen die magnesium bevatten, dit omdat ik de laatste tijd in de nacht weer vaak kramp in mijn benen heb. Ik vond dit artikel, overzichtelijk en duidelijk. Bedankt ! Diana
Dankjewel Diana, hopelijk helpt het tegen de kramp!
Superartikel, want ik hala hier veel uit nu ik 90 dagen ver ben met dieet, voornamelijk koolhydraatarme voeding en training ..; dan zoek ik juist eiwitrijke voeding enz
nogmaals merci!!
Goed om te horen Manu!
Heb je het gratis recepten e-book met eiwitrijke recepten al gedownload?
Het e-book is via deze link te downloaden:
https://drogespieren.nl/gratis-receptenboek
Groetjes,
Mark
Dag Mark,
Ik complimenteer je over de manier van uitleg. Je houdt j e strikt op het onderwerp en machrijf de voedingsmideelen en uitleg ervan hoe gezond ze zijn etc.
Rechtstreekse uitleg zonder omhalingen ervan . En, je herhaald niet hetgeen je al heht weergegeven. Ik vind jouw artikelen heer goed beschreven. Het heeft voor mij zeer zeker vele correcties van wat ik gedacht heb goed te doen in mijn voedingspatroon
Nu zal ik ze moeten aanpassen om meer peulvruchten te gaan eten.
Inderdaad zie ik in de blikken een witte coating en was al zeker van mijn zaak dat het nooit goed zou zijn. Is kikkererwten wel goed om veel ervan te eten, ik bedoel regelmatig en ook de rest van bonen t/ de linzen? Wat linzen betreft voeg ik die uit blik altijd toe in mijn guinoe. En ook de zwarte bonen ervan. Ik hoop dat ik toch een deel juist heb gehandeld. Inderdaad vind ik ze lekker smaken,maar ik heb nooit geweten dat je daardoor ook gewicht kunt verliezen
,omdat ze geen vet en weinig calorieen bevatten en veel voedingsstoffen. Het zijn koollhydraatrijke voedingsmiddelen en ik heb ze in de inname van mijn eetpatroon enigszins afgeremd. Ik weet dat ze erg eiwitrijk zijn, maar om van er af te vallen daar ben ik niet zo van bewust. Bedankt Mark weer een wijs advies bijgeleerd, ik heb wel ee vraagje. Wat zou dan gevaarloos de dosering van een dagelijkse maaltijd kunnen zijn, Mark? O ja zou het mogelijk zijn om mijn gebruikers naam boven mijn adres die je telkens als reactie hebt staan kunnen veranderen in Jeanette. Alleen als het mogelijk is.
Vast bedankt.
Hoi J. Wattimena,
Bedankt voor je positieve reactie. Dat is altijd leuk om te horen! 🙂
Kikkererwten en linzen kan je inderdaad regelmatig eten. Deze zijn beide eiwitrijk en bevatten veel vezels waardoor ze je een verzadigd gevoel geven.
Onthoud altijd dat afvallen gaat om het creëren van een calorietekort. Daarom is het belangrijk dat je voedingsmiddelen eet die veel goede voedingsstoffen leveren, maar ook vullend zijn. Snelle suikers doen dit niet en die moet je daarom ook zoveel mogelijk vermijden.
Wanneer je zo natuurlijk mogelijk eet ben je al een heel eind op weg!
De dosering van een maaltijd hangt er helemaal vanaf hoe vaak je per dag wilt eten. Stel dat je 2000 calorieën per dag eet, dan kan je dit in 3 grote maaltijden van zo'n 600-700 calorieën per maaltijd doen. Je kunt ook 5 maaltijden eten van 400 calorieën. Hoe je dit doet hangt helemaal af van je persoonlijke voorkeur.
Wat betreft de naam veranderen. Die kan je zelf gewoon ingeven wanneer je een reactie plaatst.
Hoop dat je hier wat mee kunt!
Groetjes,
Mark
Ik koop altijd gedroogde peulvruchten. Vervolgens week ik ze minimaal 1 dag, kook ze in de snelkookpan, verdeel ze in 1 persoons porties en bewaar ze in de vriezer. Het gaat dan alleen om de grotere bonen, want met linzen en spliterwten doe ik dat niet. Als ik dan 's avonds peulvruchten wil eten is het simpel een kwestie van welke? en die vervolgens ontdooien. Geen schadelijke stoffen en gedroogde peulvruchten zijn stukken goedkoper. Ontdooid zijn ze te gebruiken als 'uit pot/blik', want ze zijn al (praktisch) gaar.
Bedankt voor de toevoeging Sytske!