Waarom peulvruchten zo ontzettend gezond zijn!

De nieuwe Schijf van Vijf toont een aantal opvallende verschillen met het oude model. Eén van de belangrijkste? Peulvruchten hebben plotseling een belangrijke plaats gekregen. Het nieuwe advies van het Voedingscentrum is dan ook om minstens één keer per week peulvruchten te eten.

Maar waarom is deze voedingsgroep zo’n aanrader wanneer je een gezond eetpatroon wilt creëren? Welke soorten zijn er allemaal, en hoe eet je ze het best? Alles over de gezonde eigenschappen van peulvruchten lees je in de blog van vandaag.

Wat zijn peulvruchten?

Strikt gezien zijn peulvruchten zaden van planten, met of zonder het omhulsel er nog omheen. Niet alle producten die binnen die omschrijving vallen, worden echter ook als peulvruchten gezien. Pinda’s zijn officieel bijvoorbeeld peulvruchten, maar in de praktijk worden die toch vaak in de categorie van de noten gebruikt.

En voor sperziebonen, snijbonen en doperwtjes geldt dat we ze doorgaans tot de groenten rekenen. Een twijfelgeval is ten slotte de sojaboon. Hoewel die officieel ook onder de peulvruchten valt, worden sojaproducten vaak als een aparte categorie gezien.

Peulvruchten soorten

Wat rekenen we dan normaal gesproken wél tot de peulvruchten? Er zijn ontzettend veel verschillende soorten, maar in het algemeen zijn alle erwten, linzen en bonen onderdeel van deze grote familie. Sommige soorten zijn bekend, andere kom je eigenlijk maar zelden tegen. Een snel overzichtje van de meest gebruikte soorten:

• Erwten: groene erwten, kikkererwten, kapucijners, grauwe erwten
• Bonen: witte bonen, bruine bonen, zwarte bonen, kidneybonen, ogenbonen, limabonen, adukibonen, borlottibonen.
• Linzen: rode linzen, groene linzen (ook wel Le Puy-linzen), zwarte belugalinzen, gele linzen

Peulvruchten voedingswaarde

Natuurlijk verschilt de voedingswaarde een beetje per soort. In linzen zitten weer net andere stoffen dan in kikkererwten, bijvoorbeeld. Wel hebben ze ook een hoop overeenkomsten! Alle soorten bevatten veel gezonde trage koolhydraten, ongeveer 15 gram per 100 gram.

Het gaat hier zeker niet om snelle suikers: de hoeveelheid vezels ligt bijvoorbeeld hoger dan in de meeste volkoren graanproducten. Verder zijn peulvruchten rijk aan eiwitten, oplopend tot ongeveer 8 gram per 100 gram. Dus ook voor krachtsporters is dit de perfecte snack!

Ten slotte bevatten ze verschillende B-vitamines en mineralen als ijzer, calcium en fosfor. Tel daar nog eens antioxidanten en andere fytonutriënten bij op, en het moge duidelijk zijn dat peulvruchten een breed scala aan voedingsstoffen leveren!

Zijn peulvruchten gezond?

Maar welk effect heeft dat op de gezondheid? We noemen hieronder vier grote voordelen van peulvruchten voor je algehele conditie.

1. Lager cholesterol

Misschien wel de belangrijkste eigenschap van peulvruchten is dat ze je cholesterol kunnen verlagen. Ze hebben voornamelijk effect op het LDL-cholesterol, de soort die verantwoordelijk is voor dichtslibbende bloedvaten en hartproblemen. Met één portie per week gaat de gezondheid van je bloedvaten er al op vooruit.

2. Vezels

Een tweede pluspunt is de vezels die we eerder al noemden. Vezels zijn ontzettend gezond. Ze houden je darmflora gelukkig en zorgen zo dat je voedingsstoffen goed op kunt nemen. Bovendien hebben ze een sterk verzadigend effect, omdat ze in je maag en darmen vocht opnemen. Dat alles leidt tot het advies om dagelijks 30 tot 40 gram vezels te eten.

Veel mensen komen echter nog niet halverwege! Een portie peulvruchten levert zo 5 gram vezels op. Door hier regelmatig voor te kiezen, haal je dat doel van minimaal 30 gram een stuk eenvoudiger!

3. Weinig calorieën

Naast die verzadigende werking leveren peulvruchten ook nog eens relatief weinig calorieën. Met 100 gram kom je net iets over de 100 calorieën uit. Dat betekent dat je er snel genoeg van gegeten hebt, en je dan ook lang vol blijft voelen – zonder dat je daarmee ook veel energie binnenkrijgt!

Peulvruchten zijn om de reden ideaal voor mensen die af willen vallen. De vele voedingsstoffen zorgen er bovendien voor dat je geen tekorten oploopt, ook als je wat minder eet.

4. Vleesvervangers

Ten slotte zijn het perfecte vleesvervangers voor mensen die wat vaker vegetarisch willen eten. Ze bevatten namelijk eiwitten, ijzer en B-vitamines – precies de stoffen die je normaal uit vlees haalt. Nu en dan vegetarisch eten is erg gezond: veel mensen krijgen te weinig plantaardige fytonutriënten binnen, en te veel dierlijke vetten.

Daarnaast zijn peulvruchten een stuk beter voor het milieu dan lapjes vlees. Let er wel op dat je ook granen eet wanneer je peulvruchten als vleesvervanger gebruikt. Zo zorg je dat je een volledig profiel van aminozuren binnenkrijgt.

Hoe eet je peulvruchten?

Dat peulvruchten gezond zijn, moge duidelijk zijn. Alle reden om ze vaker op het menu te zetten, dus – maar hoe? Gelukkig zijn er genoeg heerlijke manieren om peulvruchten in je maaltijden te verwerken. Een paar suggesties:

• Salades. Kikkererwten zijn een goede basis voor een frisse salade, en zeker de stevige Le Puy-linzen zijn ideaal om een bite aan je maaltijd te geven.
• Soepen. In de Midden-Oosterse keuken is linzensoep bijvoorbeeld een traditioneel gerecht!
• Burgers. Dankzij hun stevige structuur zijn peulvruchten een goede basis voor zelfgemaakte vegetarische burgers. Of maak bijvoorbeeld falafelballetjes!
• Stoofpotten en curry’s. Tajines met kikkererwten zijn bijvoorbeeld heerlijk, maar ook in curry vormen peulvruchten een goede basis.

Mark van Oosterwijck

Mark van Oosterwijck is online voedingscoach en auteur van de twee bestseller FitChef boeken. Deze boeken bevatten simpele eiwitrijke recepten, achtergrondinformatie, voorbeeld weekschema’s en meer.