23 tips voor een goede nachtrust! 

Als er iets lekker is, is het wel wakker worden met het gevoel dat je helemaal uitgerust bent – zodat je vol energie je bed uit kunt springen om aan de dag te beginnen. Helaas leert de ervaring dat veel mensen eerder kreunend en half slapend hun bed uit strompelen wanneer de wekker gaat.

Soms betekent dat dat ze gewoon te kort geslapen hebben, maar wanneer dat niet het geval is, kan het probleem ook in de kwaliteit van de slaap zitten! Lig jij netjes op tijd in bed, maar word je toch altijd moe wakker? Dan heb je vast iets aan deze tips voor een goede nachtrust.

Goede nachtrust tips

1. Drink niet te veel water

Water is natuurlijk gezond, maar er is niets zo irritant als een volle blaas om twee uur ’s nachts. Zorg er dus voor dat je gedurende de dag voldoende drinkt, zodat je voor het slapengaan hoogstens nog een kopje thee neemt en gewoon de hele nacht door kunt slapen.

2. Een alcoholisch ‘slaapmutsje’ werkt niet

De traditie mag dan eeuwenoud zijn, dat wil niet zeggen dat hij ook werkt. Ja, alcohol kan je slaperiger maken, maar het brengt ook je lichaam flink in de war. Daardoor slaap je uiteindelijk onrustiger, en word je dus vermoeider wakker. Kamillethee is een beter alternatief.

3. Kijk uit met koffie

Zelfs koffie die je vlak na het avondeten drinkt, heeft nog flink invloed op je slaap. Probeer dus om na je koffiepauze van vier uur geen cafeïne meer te drinken. Ook producten als cola, chocola, zwarte thee en nicotine zijn ‘oppeppers’ die je beter kunt laten liggen.

4. Blauw licht verstoort de goede nachtrust

Nog even die mail aan je collega sturen, die spannende tv-serie afkijken… De verleiding is groot om tot ’s avonds laat achter een scherm te zitten. Dat blauwe licht geeft je lichaam echter het signaal dat het dag is, waardoor je slaaphormonen in de war raken. Vermijd schermapparaten, en gebruik in noodgevallen een programma als f.lux, waarmee het licht iets roder wordt gemaakt.

5. Verduister je kamer

Iets minder erg dan blauw schermlicht, maar toch nog heel vervelend, is licht van bijvoorbeeld straatlantaarns of de lamp op de gang dat je kamer in komt. Hou de deur dus dicht, zorg ervoor dat je donkere gordijnen hebt, en gebruik bij voorkeur ook geen nachtlampjes. Misschien even wennen, maar beter voor je nachtrust!

6. Zorg overdag voor genoeg zonlicht

De rest van de dag wil je juist weer wél genoeg buitenlicht opvangen. Dat stimuleert namelijk juist de aanmaak van melatonine in de avond – het hormoon waar je slaperig van wordt. Zeker in de winter kan dit lastig zijn. Een goede zonlichtlamp is dan soms een heel goede keuze.

7. Voorkom storende geluiden

Heb je buren die tot laat harde muziek draaien? Vraag ze om ermee op te houden. Slaap je vaak met huisdieren? Zet ze dan toch liever op de gang, of in de woonkamer als ze aan de deur krabben. Loopt er een treinbaan langs je huis? Isoleer de ramen beter. Storende geluiden zijn één van de belangrijkste bronnen van slaapproblemen!

8. Leg geen telefoon naast je bed

Er wordt wel eens gezegd dat elektromagnetische straling een goede nachtrust verstoort, maar daar is weinig bewijs voor. Wél is een telefoon sowieso vaak een bron van storende geluiden en lichtjes. Bovendien zit je toch vaak weer naar dat scherm te staren voor je echt gaat slapen. Leg hem in een andere kamer en koop gewoon een wekker.

9. Investeer in een echt goed bed

Je brengt een flink deel van je leven op je bed door – dus het is eigenlijk verbijsterend hoe veel mensen zich er vanaf maken met een goedkoop matras en wat slecht ademende dekbedden. Als je één keer investeert in een goed bed, zal dat zeker een positieve invloed hebben op je nachtrust.

10. Vind jouw perfecte slaaphouding

Wie last heeft van snurken, kan beter niet op de rug gaan liggen. Als je op je buik slaapt, levert dat soms rugpijnen op die het slapen ook niet prettiger maken. Vaak is zijdelings slapen een goede slaaphouding. Probeer een beetje te experimenteren om jouw beste optie te vinden!

11. Laat geen dieren in de slaapkamer

Een kat op je voeteneinde is heel gezellig – tot hij ’s nachts aan de deur staat te krabben, of over je gezicht loopt, of begint te miauwen. Je kunt er bij dieren eigenlijk nooit vanuit gaan dat ze hun gemak houden terwijl je slaapt. Laat ze dus ook lekker op de begane grond blijven.

12. Zorg voor frisse lucht

Een warme slaapkamer is funest voor je goede nachtrust. Hetzelfde geldt voor een slechte ventilatie, want dan ontstaat er al snel een bedompte, zuurstofarme ruimte. Zet het raam op een kiertje en laat de verwarming bij voorkeur uit. Met een extra deken slaap je beter.

13. Doe geen dutjes

Natuurlijk kan het gebeuren dat je een keer doodop bent, maar een dutje is niet de beste manier om daarmee om te gaan. Je slaapritme raakt er flink van in de war, en daarmee gaat de slaapkwaliteit om laag. Beter is het om die dag niet te veel inspannends te doen en ’s avonds vroeg naar bed te gaan.

14. Ga op dezelfde tijden naar bed

Ga je iedere dag op hetzelfde moment slapen, dan raak je na verloop van tijd gewend aan dat ritme. Je lichaam begint de productie van slaaphormonen erop af te stemmen, zodat je lichaam beter met je plannen meewerkt. En dat betekent weer dat je sneller dieper in slaap komt.

15. Ga vóór twaalf uur naar bed

De volkswijsheid zegt: uren voor twaalven tellen dubbel. En dat klopt ook wel een beetje, want het zit simpelweg veel meer in je natuurlijke ritme om naar bed te gaan als het donker wordt. Slaap dus liever van elf tot zeven dan van één tot negen, ook al heb je in totaal evenveel uren gemaakt.

16. Slaap niet uit!

Lekker uitslapen in het weekend? Niet doen! Ook daarvan gaan je slaaphormonen namelijk hele gekke dingen doen, wat ertoe leidt dat je door de week juist vermoeider bent. Wil je echt een nachtje extra slapen, ga dan liever eerder naar bed dan dat je later opstaat – dan ben je overdag ook nog eens een stuk productiever.

17. Sta op als de wekker gaat

Het is heel verleidelijk om nog een kwartiertje te blijven snoozen als de wekker gaat. Voor je lichaam creëert dat echter heel tegenstrijdige signalen – probeer je nou te slapen of niet? Als gevolg daarvan produceer je nog langer slaaphormonen en blijf je dus je hele ochtend dazig.

18. De slaapkamer is alleen om te slapen

Beetje een open deur, maar veel mensen werken bijvoorbeeld ook op hun bed, of kijken er tv. Dat zorgt dat je die ruimte niet automatisch met rust associeert. Gebruik de slaapkamer dus alleen om te slapen (seks, ontspannende massages en kussengevechten mogen ook).

19. Een vast ‘ritueel’ geeft het juiste signaal

Wanneer je iedere dag hetzelfde doet in het uur voor je gaat slapen, krijgt je lichaam al vroeg het signaal dat het tijd wordt om tot rust te komen. Maak dus bijvoorbeeld een avondwandeling, drink een kop thee, of lees een kwartiertje in een boek dat bij voorkeur niet te eng is.

20. Probeer stress kwijt te raken

Stress is de reden dat veel mensen ’s avonds wakker liggen of onrustig slapen. Probeer dat van je af te zetten! Schrijf je gepieker op, reserveer een kwartiertje om in je dagboek te schrijven, wat voor jou ook maar werkt. Morgen komt er weer een dag om die problemen op te lossen.

21. Doe ontspanningsoefeningen

Om je lichaam tot rust te brengen, kun je ook speciale oefeningen doen. Er zijn bijvoorbeeld allerlei ademhalingsoefeningen waarmee je snel van die razende gedachten af komt. Ook meditatie of rustige yoga kan behulpzaam zijn als deel van je avondritueel.

22. Luister naar rustige muziek

Ook muziek is voor veel mensen een goede manier om slaperig te worden. Let dan wel op dat je niet voor snelle, actieve dansmuziek, dan loop je snel weer door de kamer te stuiteren. Iets rustigs dat op de achtergrond aanstaat is de beste keuze.

23. Een kopje thee of warme melk

Melk bevat tryptofaan, een aminozuur waar je rustiger van wordt. Dat traditionele glas warme melk is dan ook helemaal geen gek idee. Ook kamillethee heeft een kalmerende werking en helpt daarom bij een goede nachtrust.