Hoeveel Suiker Zit Er in Cola? 13 Klontjes Per Flesje!

Dat cola niet de meest verantwoorde drank is om dagelijks te drinken, dat weten we hopelijk allemaal. Het zit immers boordevol suiker, en is daarmee mede verantwoordelijk voor type 2 diabetes, obesitas en hart- en vaatziekten. Onderzoek van de Universiteit van Harvard (2023) toont aan dat mensen die dagelijks suikerhoudende frisdrank drinken, 26% meer kans hebben op het ontwikkelen van type 2 diabetes.

Helaas blijven veel mensen toch regelmatig een blikje cola naar binnen slaan. Soms is dat omdat ze niet precies weten hoeveel suiker er in cola zit, maar ook een gebrek aan alternatieven speelt een rol. Met dit artikel geven we je concrete cijfers én praktische oplossingen!

Hoeveel suikerklontjes zitten er in een blikje cola?

De meeste mensen die regelmatig cola drinken, doen dat uit de bekende flesjes van een halve liter. Dat zijn immers de flesjes die je in de meeste kantines en automaten vindt. Laten we eens kijken naar de exacte cijfers.

Hoeveel gram suiker in cola per 100ml

100 ml gewone Coca-Cola bevat 10,6 gram suiker. In een standaard blikje van 330 ml zit dus ongeveer 35 gram suiker. In een flesje cola van 500 ml zit maar liefst 53 gram toegevoegde suikers - dat is meer dan je dagelijks zou moeten binnenkrijgen!

Moeilijk te visualiseren hoeveel dat nu eigenlijk is? Een gemiddeld suikerklontje weegt tussen de 3 en 4 gram. De hoeveelheid suiker in een flesje cola staat dus gelijk aan ongeveer 13 suikerklontjes. Dat is vergelijkbaar met 80 gram M&M's, 1,5 Snickers, of 100 gram Nutella die je in één keer naar binnen werkt.

Hoeveel calorieën zit er in een flesje cola?

Al die suikers leveren natuurlijk ook de nodige energie: 4 calorieën per gram suiker. Wanneer je dagelijks 500 ml cola drinkt om op werk wakker te blijven, krijg je daarmee 212 calorieën binnen - puur uit suiker, zonder enige voedingswaarde.

Klinkt dat nog redelijk oké? Bedenk dan eens dat iedere kilo lichaamsvet gelijk staat aan ongeveer 7000 calorieën. Drink je iedere dag een flesje cola, dan telt dat op tot ongeveer 6000 calorieën in een maand. Je zou maandelijks bijna een kilo kunnen afvallen door alleen dat flesje uit je menu te schrappen. Het effect zou waarschijnlijk nog groter zijn, want suikerpieken veroorzaken ook eetbuien waardoor je per saldo nog meer calorieën binnenkrigt.

Hoeveel suiker mag je eigenlijk per dag?

Om de cijfers in perspectief te plaatsen: de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO, 2023) adviseert maximaal 25 gram vrije suikers per dag voor volwassenen - dat is ongeveer 6 suikerklontjes. Het Voedingscentrum hanteert een iets ruimere richtlijn van maximaal 50 gram per dag.

Een enkel flesje cola van 500 ml bevat dus al meer dan het dubbele van de WHO-aanbeveling, of overschrijdt de Nederlandse norm al volledig. En dan hebben we het nog niet eens over alle andere suikers die je die dag via voeding binnenkrijgt!

Suiker in andere frisdranken: de vergelijking

Omdat cola zo vaak genoemd wordt wanneer het over de ongezondheid van frisdranken gaat, denken sommige mensen dat andere dranken beter zijn. Helaas valt dat sterk tegen. Bekijk deze vergelijking per 500ml:

• Coca-Cola: 53 gram suiker (13 klontjes)
• Fanta Orange: 52 gram suiker (13 klontjes)
• Ice Tea: 50 gram suiker (12,5 klontjes)
• 7-up: 54 gram suiker (13,5 klontjes)
• Fristi: 42 gram suiker (10,5 klontjes)
• Chocomel: 57 gram suiker (14 klontjes)
• Red Bull: 55 gram suiker (14 klontjes)

Frisdranken als Ice Tea, Fanta en 7-up zijn dus net zo slecht waar het de suikergehaltes betreft. Ook Fristi, dat zo veel nadruk legt op het fruit dat erin zit, bevat ruim 10 suikerklontjes per halve liter. Energiedrankjes zijn ten slotte ook echte suikerbommen, met suikergehaltes die even hoog of hoger liggen dan cola - bovendien bevatten die ook nog eens vervelend veel cafeïne.

En vruchtensap dan?

Nog steeds bestaat bij veel mensen het idee dat vruchtensappen beter zijn dan kunstmatige frisdranken. Fruit is immers natuurlijk, nietwaar? Helaas is de realiteit genuanceerder.

100% vruchtensap bevat inderdaad natuurlijke suikers uit fruit (fructose), maar in geconcentreerde vorm. De vezels die ervoor zorgen dat je die suikers langzaam opneemt, zijn grotendeels verdwenen. Het Voedingscentrum (2024) stelt dan ook dat je vruchtensappen beperkt moet drinken - maximaal 1 glas per dag, en dat telt mee als 1 van je 2 stuks fruit per dag.

Een glas appelsap van 200ml bevat ongeveer 20 gram suiker - bijna net zoveel als dezelfde hoeveelheid cola. Het verschil is dat vruchtensap ook vitamines en mineralen bevat, maar dat maakt het nog steeds niet tot een drankje om dagelijks in grote hoeveelheden te drinken. Een hele appel is altijd de betere keuze: je krijgt dezelfde voedingsstoffen, maar met alle vezels die voor een stabiele bloedsuikerspiegel zorgen.

Is cola light of cola zero een gezond alternatief?

Maar, zeg je nu misschien, hoe zit het dan met light frisdranken? Zowel cola light als cola zero bevatten geen suiker, zoals de naam al aangeeft. In plaats daarvan zijn ze gezoet met aspartaam en/of acesulfaam-K - zoetstoffen die duizenden keren zoeter zijn dan suiker.

Het verschil tussen cola zero en cola light

Cola light en cola zero zijn qua samenstelling vrijwel identiek - beide bevatten 0 gram suiker en leveren vrijwel geen calorieën. Het grootste verschil zit in de smaak: cola zero is bedoeld om dichter bij 'gewone' cola te komen, terwijl cola light een iets andere smaak heeft. Beide gebruiken een mix van zoetstoffen om de zoete smaak te creëren zonder calorieën.

Gezondheidseffecten van zoetstoffen

Coca-Cola probeert deze caloriearme alternatieven te presenteren als verantwoorde drankjes. Onderzoek naar zoetstoffen geeft echter een gemengd beeld. De Europese Voedselautoriteit (EFSA) beschouwt aspartaam als veilig binnen de toegestane dagelijkse limiet, maar er zijn wel kanttekeningen.

Recent onderzoek van de Universiteit van Zuid-Californië (2022) suggereert dat kunstmatige zoetstoffen je darmbacteriën kunnen beïnvloeden en mogelijk je glucosetolerantie verstoren. Daarnaast kan het regelmatig consumeren van intense zoetheid ervoor zorgen dat je je smaakvoorkeuren 'traint' op zoet - waardoor gezonde, ongezoete opties minder aantrekkelijk worden.

Cola light of zero zijn dus wel een beter alternatief dan gewone cola als je naar calorieën kijkt, maar ze zijn niet zonder nadelen. Ze zijn meer een tussenstap dan een eindoplossing.

Wat doet dagelijks cola drinken met je lichaam?

Laten we eens kijken naar de concrete gevolgen van dagelijks cola drinken op de lange termijn:

Na 1 week: Je hebt 371 gram pure suiker binnengekregen - dat is bijna 4 pakken suikerklontjes. Je bloedsuikerspiegel maakt dagelijks wilde schommelingen, wat kan leiden tot energiedips en verhoogde trek in zoet.

Na 1 maand: Zo'n 1,6 kilogram suiker geconsumeerd. Onderzoek toont aan dat dit je insulinegevoeligheid al kan beginnen te beïnvloeden. Je tanden worden vaker blootgesteld aan zuur (pH 2,5 van cola), wat het tandglazuur aantast.

Na 1 jaar: Ongeveer 20 kilogram pure suiker - een volle kruiwagen. Als je deze calorieën niet compenseert met extra beweging, zou dit theoretisch kunnen leiden tot 10-12 kilo gewichtstoename. Je risico op diabetes type 2 is meetbaar verhoogd.

En dat is alleen de suiker - we hebben het dan nog niet eens over de tandschade door het zuur, de impact van cafeïne op je slaapkwaliteit, en de negatieve effecten op je botdichtheid door fosforzuur.

Hoe kom je van cola af? Praktische tips

Zomaar stoppen met cola is voor veel mensen lastig. De combinatie van suiker, cafeïne en smaak zorgt voor een sterke gewoonte. Hier zijn bewezen strategieën die werken:

1. De afbouwmethode (3 weken)
Week 1: Vervang 1/3 van je cola met water of thee
Week 2: Vervang 2/3 van je cola
Week 3: Alleen nog 1 glas cola per dag
Week 4: Helemaal gestopt of alleen weekend

2. Vervang de cafeïne
Als je cola vooral drinkt voor energie: schakel over naar groene thee of zwarte koffie (zonder suiker). Deze geven je wel cafeïne, maar zonder de suikerbom.

3. Los de trigger op
Drink je cola vooral na de lunch? Vervang die gewoonte door een wandeling of suikervrije kauwgom. Drink je het vooral thuis op de bank? Zorg dat het niet in huis is - je koopt het niet meer.

4. Bereid je voor op 'ontwenning'
De eerste 3-7 dagen kun je hoofdpijn, vermoeidheid en prikkelbaarheid ervaren door de verminderde suiker- en cafeïne-inname. Dit is normaal en gaat over. Drink extra water en gun jezelf voldoende rust.

5. Visueel maken
Elke keer dat je cola overslaat, leg je €1,50 opzij. Na een maand zie je hoeveel geld (en kilo's suiker!) je bespaart hebt.

Gezonde alternatieven voor cola

Als je geen frisdranken, light frisdranken of vruchtensappen in grote hoeveelheden mag drinken - wat blijft er dan over? Meer dan je denkt! Hier zijn concrete gezonde alternatieven voor cola die ook daadwerkelijk lekker zijn:

Water met smaak (zonder suiker)
Voeg plakjes citroen, limoen, komkommer, munt, gember of bevroren bessen toe aan een karaf water. Laat dit minimaal 2 uur trekken voor optimale smaak. Dit geeft je interessante smaken zonder calorieën.

Zelfgemaakte ijsthee
Zet groene of zwarte thee, laat afkoelen en voeg eventueel een scheutje citroensap toe. Geen suiker nodig als je het koud drinkt en de thee niet te lang laat trekken (voorkomt bitterheid). Bekijk hier onze recepten voor gezonde ijsthee.

Bruiswater met een scheutje sap
Miss je de bubbels van cola? Doe 90% bruiswater met 10% 100% vruchtensap. Je krijgt een lichte fruitsmaak met bubbels, maar slechts een fractie van de suiker.

Kruidenthee (koud)
Rooibos, kamille, of fruitthee koud gezet zijn verrassend lekker. Geen cafeïne, geen suiker, wel smaak.

Koffie of thee (zonder suiker)
Als je vooral de cafeïne mist: zwarte koffie of groene thee geven je energie zonder de suikerbom. Wen jezelf af van suiker erin door elke week iets minder te gebruiken.

En zeg nou zelf: een beetje creativiteit is het toch wel waard om die 13 suikerklontjes per flesje te vermijden? Je lichaam zal je dankbaar zijn!

Veelgestelde vragen

Hoeveel suikerklontjes zitten er in een blikje cola van 330ml?

In een standaard blikje cola van 330ml zit ongeveer 35 gram suiker. Dat komt neer op ongeveer 9 suikerklontjes (uitgaande van 4 gram per klontje). Dit overschrijdt al ruimschoots de WHO-aanbeveling van maximaal 25 gram vrije suikers per dag.

Is cola zero echt helemaal zonder suiker?

Ja, cola zero bevat 0 gram suiker en vrijwel geen calorieën. Het is gezoet met kunstmatige zoetstoffen zoals aspartaam en acesulfaam-K. Hoewel dit beter is dan gewone cola qua calorieën, zijn zoetstoffen niet zonder nadelen voor je gezondheid en smaakvoorkeuren.

Hoeveel suiker mag je per dag volgens het Voedingscentrum?

Het Voedingscentrum adviseert maximaal 50 gram toegevoegde suikers per dag voor volwassenen. De WHO hanteert een strenger advies van maximaal 25 gram per dag. Een flesje cola van 500ml bevat al 53 gram suiker, waarmee je beide limieten ruim overschrijdt.

Wat is gezonder: cola of vruchtensap?

100% vruchtensap is iets gezonder dan cola omdat het vitamines en mineralen bevat, maar het suikergehalte is vergelijkbaar (ongeveer 20 gram per 200ml). Het Voedingscentrum adviseert maximaal 1 glas vruchtensap per dag. Een heel stuk fruit is altijd de betere keuze omdat je dan ook de gezonde vezels binnenkrijgt.

Wat zijn de gevolgen van dagelijks cola drinken?

Dagelijks een flesje cola drinken kan leiden tot gewichtstoename (theoretisch 10-12 kilo per jaar), verhoogd risico op diabetes type 2 (26% hoger volgens Harvard-onderzoek), tandschade door het zuur, en verstoorde bloedsuikerspiegels. Op lange termijn vergroot het ook je risico op hart- en vaatziekten.

Hoe lang duurt het voordat je van cola 'af' bent?

De fysieke ontwenningsverschijnselen (hoofdpijn, vermoeidheid) verdwijnen meestal binnen 3-7 dagen na het stoppen. Het doorbreken van de psychologische gewoonte duurt langer - gemiddeld 21-30 dagen. Na ongeveer 3 weken zul je merken dat je trek in cola sterk afneemt, vooral als je het helemaal vermijdt in die periode.