De 3 meest schadelijke gezondheidseffecten van te veel fructose

Fructose is de suiker die je vooral vindt in fruit, vandaar ook de naam fruitsuiker. We weten dat te veel suiker niet goed is voor onze gezondheid. Een overdaad aan eender welke vorm van suiker kan leiden tot een instabiele bloedsuikerspiegel, overgewicht, ontstekingen, acne, insulineresistentie en diabetes. De bekendste suiker is glucose, maar vooral fructose heeft een slechte reputatie. Wat is fructose? En waarom is fructose slechter voor je gezondheid dan glucose?

Wat is fructose?

Er bestaan honderden verschillende soorten suikers, maar deze zijn allemaal opgebouwd uit de drie enkelvoudige basissuikers glucose, fructose en galactose. Deze monosachariden bestaan uit slechts 1 suikermolecule. Door deze op verschillende manieren te combineren ontstaan er tal van andere soorten meervoudige suikers. Tafelsuiker bijvoorbeeld ontstaat door de verbinding van een glucose en een fructose molecule. Zetmeel bestaat uit enkele honderden tot duizenden glucose-achtige moleculen.

Wat zijn de eigenschappen van fructose?

Fructose heeft net dezelfde voedingswaarde als andere suikers en bevat 4 kcal per gram.
Fruitsuiker is wel ongeveer dubbel tot 2,5 x zo zoet als glucose. Je hebt er dus minder van nodig om een product zoeter te maken.

Het grootste verschil zit hem in de opname in het lichaam. Als fructose aan glucose gebonden is wordt het gewoon in de dunne darm opgenomen. Ongebonden fruitsuiker noemen we ook wel “vrije fructose”. Deze wordt normaal gesproken geabsorbeerd door het transporteiwit GLUT 5.

Ook na de opname door de darm wordt de suiker anders verwerkt dan glucose. Glucose kan meteen naar de lichaamscellen gaan om gebruikt te worden. Fruitsuiker moet eerst door de lever omgezet worden tot glucose.

Waar zit veel fructose in?

Fruitsuikers zitten uiteraard vooral in fruit. Vooral peren, appels en bananen bevatten veel vrije fructose (ongeveer 5g/ 100 gram). Groenten zoals tomaat, ui en wortelen bevatten ongeveer 1 gram per 100 gram. Honing is de grootste natuurlijke koploper en bevat tot wel 38 gram fruitsuikers per 100 gram.

De echte killers zijn natuurlijk de synthetische varianten van suiker. Glucose-fructosesiroop (GFS) heeft een fructose gehalte tussen de 5 en de 50%. In Amerika gebruiken fabrikanten vooral high fructose corn syrup (HFCS), deze soort bevat tussen de 42 en de 55% vrije fruitsuikers. Deze twee synthetische vormen vind je terug in heel veel bewerkte voeding.

Zijn fruitsuikers slecht voor je? 3 meest schadelijke effecten

Fructose op zich is niet ongezond. Het is een goede energiebron net als glucose. Wat telt is de hoeveelheid die je via je voeding binnenkrijgt en hoe gevoelig je er voor bent. We kijken eerst naar het verschil in fruitsuikers in fruit en in bewerkte voeding. Daarna bespreken we de 4 grootste effecten op je gezondheid.

Natuurlijke fruitsuikers

Als je elke dag 2 stukken fruit eet is er meestal niets aan de hand. Het fructosegehalte in fruit is niet heel hoog en een groot deel is gebonden aan glucose. Fruit bevat veel vitamines, mineralen, vezels, enzymen, phytonutriënten en antioxidanten. Deze zorgen er onder andere voor dat de vrije suikers langzaam worden opgenomen in het lichaam waardoor er geen wachtrij ontstaat bij de lever. (Toch kan ook deze hoeveelheid fruitsuikers al problemen opleveren als je er intolerant voor bent.)

Bewerkte voeding

In bewerkte voeding zoals kant en klare maaltijden, koeken en snoep zit een onnatuurlijk hoge hoeveelheid fruitsuiker. Vaak in de vorm van HFCS, maar er zijn veel meer vormen waarin fructose voorkomt. De concentratie vrije fruitsuikers die je op deze manier binnenkrijgt is veel hoger dan bij vers fruit en zorgt bewust of onbewust bijna bij iedereen voor problemen. We bespreken de 4 grootste mogelijke nadelige werkingen op je gezondheid.

1. Fructose intolerantie

Wanneer er sprake is van fructose intolerantie is er weinig van het transporteiwit GLUT-5 aanwezig. Hierdoor wordt de vrije glucose niet goed opgenomen in de dunne darm. Het gevolg is dat de fruitsuiker doorgaat naar de dikke darm. Daar zullen de darmbacterieën de suiker fermenteren.

Hierbij komen er gassen en zuren vrij. Dit gaat gepaard met klachten zoals winderigheid, een opgeblazen gevoel en ook pijn. Fructose kan ook extra water aantrekken in de darm waardoor er diarree ontstaat.

Wanneer meerdere fructose moleculen aan elkaar gaan binden spreken we van fructo-oligosachariden. Deze zijn een onderdeel van de FODMAPs. Fodmaps zoals fructanen (de grote ketens fructosemoleculen) en inuline (gelijkaardig aan fructaan) fungeren als een soort vezels. Daarom worden ze door de voedingsindustrie vaak toegevoegd aan voedingsmiddelen om het vezelgehalte te verhogen. Helaas zijn dit niet de vezels die je in je voeding wil hebben.

Fructanen en inulinen zitten van nature ook in uien, prei, knoflook en artisjokken. Wie denkt hieraan gevoelig te zijn kan deze producten beter mijden in overleg met een diëtist.

2. Te veel fruitsuikers maken je dik!

Van te veel suiker wordt je altijd dik. Maar vooral fructose heeft enkele eigenschappen waardoor het een echte dikmaker is.

• Passage in de lever. Fructose moet na de opname in de dunne darm eerst de lever passeren om omgezet te worden in glucose. Als je te veel fructose ineens opneemt kan de lever dit niet verwerken. Als oplossing wordt het teveel meteen omgezet in vet.
• Verslavend effect. Fructose is veel zoeter dan normale suiker en is erg verslavend. Dit komt omdat je hersenen endorfines aanmaken die je belonen voor het eten van fructose. Op deze manier kom je in een negatieve spiraal terecht.
• Leptineresistentie. Veel fruitsuikers kunnen je hormoonbalans verstoren. Een van de hormonen die vaak verstoord wordt is leptine, het verzadigingshormoon. Hierdoor zal je je minder verzadigd voelen waardoor je makkelijk te veel fruitsuikers zal eten. Ook dit werkt als een negatieve spiraal.

3. Fructose werkt depressie in de hand

Vrije fructose bindt helaas goed aan tryptofaan, een aminozuur dat belangrijk is voor de aanmaak van serotonine, het gelukshormoon. Serotonine zorgt trouwens ook voor een gevoel van verzadiging.

Het gevolg van te veel vrije fruitsuikers is dus dat je je minder goed in je vel voelt en dat je niet verzadigd bent. Een gevaarlijke cocktail voor ongelukkige eetbuien. Studies tonen een associatie aan tussen een slechte absorptie van fructose en hogere depressiescores.

Fruitsuikers herkennen en vermijden

Als je je algehele gezondheid wil verbeteren of je herkent de genoemde klachten, dan is het verstandig om de hoeveelheid fructose in je voeding te minderen. Probeer in een eerste fase nog wel voldoende fruit en groente te eten. Deze zijn natuurlijk erg gezond en bevatten tal van noodzakelijke vitamines en mineralen. Je kan wel minderen in etenswaren die specifiek hoog zijn in fructose (zoals bananen) en fodmaps (zoals ui).

Het belangrijkste is om zo gezond mogelijk te eten en vooral alle bewerkte voeding met fructose te vermijden. Het gehalte aan vrije fruitsuikers is hier veel hoger, en deze “voeding” voegt sowieso maar weinig goeds toe aan je dieet. Het lezen van etiketten kan helpen, maar is niet zo eenvoudig. Fructose komt namelijk voor onder veel verschillende schuilnamen.

Als je blijvende klachten vertoont en je denkt er aan veel groenten en/of fruit te vermijden raadpleeg je best eerst een voedingsdeskundige.