Vaak zie je dat mensen die net met krachttraining beginnen te hard van stapel lopen. Ze proberen in een bevlieging goed te maken wat ze in alle voorgaande jaren hebben laten schieten. Dit is een typische beginnersfout, in de fitnesswereld is meer namelijk niet per definitie beter. Trainen met spierpijn is niet verstandig en kan resulteren in overtraining, op dit moment is het juist beter om je spieren wat rust te gunnen.
Rust is belangrijk
Het is belangrijk om te beseffen dat je spieren niet groeien in de sportschool, maar op het moment dat ze aan het herstellen zijn. Door je spieren zwaar te belasten en vervolgens genoeg rust te nemen én je spieren te voorzien van voldoende goede voedingstoffen, stimuleer je een goed herstel.
Afhankelijk van de intensiteit van de training hebben je spieren zo'n 48-72 uur rust nodig om optimaal te herstellen. Na deze periode zijn je spieren iets versterkt waardoor je de volgende keer net wat zwaarder kunt trainen en je op de lange termijn dus spiermassa opbouwt.
Spierpijn
Spierpijn is een teken dat je spieren nog niet helemaal herstelt zijn, het trainen met spierpijn werkt dit dus eigenlijk averechts. Je hindert namelijk het proces van spiergroei en het 'sterker maken' van je spieren, dit betekent dat je spieren nog niet dusdanig versterkt zijn dat je het maximale uit je volgende training kan halen.
Om je herstel te bevorderen is het belangrijk om elke dag minimaal 7-8 uur te slapen en kritisch te kijken naar je voedingsschema, als je dit op orde hebt herstel je simpelweg sneller.
Trainen met spierpijn
Trainen met spierpijn is mogelijk als je trainingsschema hier goed op is afgestemd en je er voor zorgt dat je de spiergroep waar je spierpijn hebt niet belast. Bij veel oefeningen gebruik je namelijk meerdere spiergroepen tegelijk zoals borst - triceps en rug - biceps. Het is belangrijk om hier rekening mee te houden in je schema om overtraining te voorkomen.
Als je een correct split schema volgt kan je met een hoge frequentie trainen zonder in de problemen te komen met je herstel. Je zou het als volgt kunnen doen.
- Maandag: Borst | Triceps | Buik
- Dinsdag: Rug | Biceps
- Woensdag: Benen | Schouders | Buik
- Donderdag: rust
- Vrijdag: Borst | Triceps | Buik
- Zaterdag: Rug | Biceps
- Zondag: rust
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Maandag
Rug- biceps
Dinsdag
Borst- triceps - buikspieren
Woendag
Benen
Donderdag
Schouders - nek - buik
Vrijdag
Rust
Zaterdag
All out training( own body weight) train je de pest pleuris
Zondag
Rust
Onderstussen cardio dagen stuk of 3
Hoi, bedankt voor het interessante artikel.
Ik vroeg me wel af of het (voorbeeld) split schema ook zou werken als je borst en rug met dumbbells traint? Omdat dan bijvoorbeeld bij de flyes voor de borst ook je biceps worden belast. Andersom worden bij seated rear lateral raises voor je rug juist weer je triceps belast. Met andere woorden, op de borst- en rugdagen belast je dan steeds zowel biceps als triceps. Is dat dan niet slecht voor het herstel?
Hoop dat mijn vraag een beetje duidelijk is :)
Kan ik trainen op een frozen shoulder?
Hoi Edson,
Die vraag kun je het beste even aan een specialist op dat gebied stellen.
Een huisarts of fysio bijvoorbeeld.
Groetjes,
Mark
Hoi. Waarom maar 1 keer benen / week ?
Dag Isa,
Je zou je benen ook 2 keer per week kunnen trainen.
In dit schema wordt het dan al snel vrij veel. Als je je benen echt goed traint heb je vaak al snel wat langer herstel nodig.
Je zou het ook kunnen rouleren. Dus op maandag na dit schema met benen beginnen en het schema dan 'doorschuiven' zeg maar. Het is vooral belangrijk dat je goed naar je lichaam luistert. Je kunt het zelf het beste aanvoelen of een spiergroep weer volledig is hersteld.
Groet,
Mark