Is quinoa gezond? Alle informatie op een rijtje!

Quinoa is hip. Je hoort en ziet er veel over voorbij komen, iedereen lijkt het tegenwoordig wel te eten. Het staat bekend als een superfood, veelbelovend voor je gezondheid. Tot voor kort had er echter amper iemand van gehoord!

Daarom zetten we het hier nog even voor je op een rijtje: wat is quinoa eigenlijk? Hoe kun je het eten? En heeft het echt zoveel gezondheidsvoordelen? Bovendien geven we je 7 heerlijke recepten zodat jij ook een gezonde quinoamaaltijd op tafel kunt zetten!

Quinoa

Quinoa (spreek uit als kienwah) heeft pas sinds kort groeiende bekendheid in Nederland en de westerse wereld gekregen. In Zuid-Amerika is het echter al eeuwenlang een belangrijke voedselbron.

De quinoaplant heeft blaadjes die op spinazie lijken, maar die worden niet gegeten. De plant kan tot twee meter hoog worden en heeft oranje of rode pluimen. De korrels kun je wél eten. Ze lijken op graan, maar zijn eigenlijk zaden.

Quinoa hoort bij de amarantenfamilie, dezelfde plantengroep als onder meer spinazie en bieten. In de keuken wordt het echter op vergelijkbare manier gebruikt als granen. Het valt daarmee in dezelfde categorie als, brood, pasta, aardappelen, rijst en couscous.

Omdat quinoa geen graan is, kunnen mensen met een glutenallergie, zoals coeliakie, het wel eten. Kies als je een glutenallergie hebt wel voor een officieel glutenvrije variant, want er willen volgens het Voedingscentrum nog wel eens sporen van gluten op quinoa terechtkomen.

Hoe gezond is quinoa?

Quinoa wordt tegenwoordig gezien als superfood. Door de gezonde bestanddelen zou een schaaltje ervan je een stralende gezondheid opleveren en kun je daardoor andere voeding laten staan.

Het bevat inderdaad gezonde eiwitten en mineralen als koper en magnesium; ook voor sporters dus belangrijke voedingsstoffen. Verder is quinoa rijk aan vezels, ijzer en de vitamines B en E en bevat het onverzadigde vetzuren.

Maar is het ook echt een superfood? Dat valt te bezien. De samenstelling is als volgt:

• Eiwit: ca. 15%
• Koolhydraten: ca. 60%
• Vetten: ca. 6%
• Vezels: ca. 3%
• Water: ca. 12%

Het eiwitgehalte van quinoa is een stuk hoger dan van rijst of tarwe, meer vergelijkbaar met eiwitten in vlees. Qua vezels is het echter geen uitblinker. In brood of havermout zitten bijvoorbeeld veel meer vezels. Dat je dagelijks een kommetje quinoa moet eten om optimaal gezond te blijven, is dus een mythe.

De voedingsstoffen uit quinoa kun je heel goed via andere, goedkopere producten binnenkrijgen, want door de superfoodhype moet je voor quinoa inmiddels een relatief hoge prijs betalen. Ook is het uiteraard geen vervanger voor alle belangrijke vitaminen en bouwstoffen die je door groenten en fruit binnenkrijgt.

Desondanks is quinoa zeker niet ongezond en is het een goed en smakelijk alternatief voor bijvoorbeeld rijst of couscous. En natuurlijk is het handig om als sporter je eiwitten en koolhydraten aan te vullen.

Hoe eet je quinoa?

Quinoa is lekker als basis voor een salade, bijvoorbeeld met rucola en pijnboompitten, of in combinatie met verse kruiden en geroerbakte of gegrilde groenten als paprika en courgette. Je kunt het ook eten met kip of rundvleesstukjes. Wees creatief: quinoa is wat dat betreft minstens zo veelzijdig als rijst, pasta of couscous.

Om je een beetje op weg te helpen, hebben we hier zeven heerlijke quinoarecepten verzameld. Zo kun je iedere dag van de week wat anders proberen! Alle ingrediënten zijn gebaseerd op twee personen.

Kookwijze quinoa

Als je een quinoagerecht gaat maken, moet je de quinoazaden eerst koken. Gelukkig gaat dit hartstikke makkelijk en is het zo gedaan. Neem voor het koken van quinoa altijd de verhouding 1:2 aan met water. Dat betekent dat je voor elke hoeveelheid quinoa een dubbele hoeveelheid water moet toevoegen. Gemiddeld moet je quinoa twaalf tot vijftien minuten laten koken voor het klaar is. Het is de bedoeling dat al het water dan is opgenomen.

Goed gekookte quinoa ziet er daarna transparant uit, met in het midden nog een vlekje. Als je er echt voor wilt zorgen dat de nootachtige smaak behouden blijft, dan kun je er ook voor kiezen om de zaden eerst even een paar minuten te roosteren in wat kokosolie voordat je ze kookt. Dat maakt bijvoorbeeld een quinoasalade extra lekker!

7 heerlijke quinoa recepten

Hieronder geven we je 7 heerlijke recepten met quinoa! Heb je meer inspiratie nodig? Dan vind je op ons platform FitChef nog veel meer gezonde quinoa recepten.

Quinoasalade met avocado en zalm

Ingrediënten

• 2 zalmmoten
• 100 gram quinoa
• 120 gram peultjes
• 10 radijsjes
• Zak sla
• ½ komkommer
• 1 avocado
• 2 tl sesamzaad
• 2 tl kokosolie
• Scheut sojasaus

Zo maak je het

Verwarm de oven voor op 200°C. Bestrooi de zalm met wat peper en zout en leg de vis in een ovenschaal. Zet de schaal ongeveer 15 minuten in de oven. Kook ondertussen de quinoa volgens de kookwijze boven dit recept. Doe ook de peultjes kort in kokend water.

Zet een koekenpan op het vuur, voeg twee theelepels kokosolie toe en rooster heel kort wat sesamzaad. Neem de pan daarna van het vuur. Doe een zak sla in een kom en snij daarna de radijsjes en komkommer in plakjes. Voeg deze toe aan de sla.

Snij ook de avocado in blokjes en voeg deze toe. Voeg daarna de peultjes en de quinoa toe. Meng alles goed door elkaar heen. Snij de afgekoelde zalmmoten in blokjes en leg deze bovenop de salade. Maak de salade af door de sesamzaadjes eroverheen te strooien en een scheut sojasaus toe te voegen.

Quinoasalade met kip en feta

Ingrediënten

• 2 kipfilets
• 100 gram quinoa
• Zak veldsla
• 1 paprika
• ½ rode ui
• ½ komkommer
• Handje rucola
• 4 el feta
• 4 el zongedroogde tomaatjes
• 2 tl kokosolie
• Snufje peper

Zo maak je het

Snij de kipfilets in blokjes en strooi er wat peper overheen. Zet een koekenpan op het vuur en verwarm daarin wat kokosolie. Bak hierin de kip goudbruin. Doe ondertussen een zak veldsla en een handje rucola in een kom en was de paprika en komkommer. Snij de komkommer in plakjes en de paprika in reepjes. Voeg deze toe aan de veldsla.

Snij de rode ui in ringen en voeg deze ook toe. Zodra de kip afgekoeld is, kun je deze ook aan de salade toevoegen. Meng alles goed door elkaar heen. Maak de quinoasalade af door er wat feta en zongedroogde tomaatjes overheen te strooien.

Caprese quinoasalade

Ingrediënten

• 150 gram quinoa
• Bouillon
• 150 gram cherrytomaatjes
• 150 gram mozzarella
• Verse basilicumblaadjes
• Basilicumazijn
• Olijfolie
• Snufje zout

Zo maak je het

Quinoa wordt vaak voor allerlei exotische smaken gebruikt, maar ook met de vertrouwde caprese gaat het uitstekend samen. Breng 300 ml water met de bouillon aan de kook en voeg de quinoa toe. Laat koken tot al het vocht op is genomen.

Voeg de cherrytomaatjes en de mozzarella (in blokjes) toe. Snipper een flinke hand basilicumblaadjes en voeg toe. Breng op smaak met basilicumazijn, olijfolie en eventueel een snufje zout.

Gevulde paprika met quinoa

Ingrediënten

• 150 gram quinoa
• Bouillon (optioneel)
• 3 rode paprika’s
• 2 tomaten
• 1 rode ui
• 100 gram feta (verbrokkeld)
• Verse muntblaadjes
• Citroensap
• Snufje gemalen komijn

Zo maak je het

Verwarm de oven voor op 200 graden. Kook de quinoa, eventueel met een beetje bouillon. Meng dit vervolgens met de tomaten, de rode ui (fijngesneden), de verbrokkelde feta, een handje muntblaadjes en een snufje gemalen komijn.

Breng het geheel op smaak met ongeveer twee eetlepels citroensap en zout en peper naar smaak. Neem de rode paprika’s en snijd hier alleen het kapje af. Verwijder de zaadlijsten en vul de paprika’s met het quinoamengsel. Laat 25 minuten in de oven staan en serveer met munt en feta.

Quinoa-sushisalade

Ingrediënten

• 150 gram quinoa
• 100 gram gerookte zalm
• 1 noriblad
• 1 avocado
• ½ komkommer
• 2 el sojasaus
• 1 gele paprika
• 1 el sesamolie
• 0,5 el rijstazijn
• Wasabi
• Gember

Zo maak je het

Kook de quinoa gaar. Snijd in de tussentijd de avocado, gele paprika en komkommer in stukjes.

Maak een saus van de sojasaus (let op: bevat wel veel zout), sesamolie, rijstazijn en wasabi en gember naar smaak. Meng de quinoa met de groenten, en voeg hier de zalm en het noriblad (in snippertjes geknipt) aan toe. Roer hier de dressing doorheen en serveer eventueel met wat sesamzaadjes!

Quinoakoekjes

Ingrediënten

• 125 gram quinoa
• 125 gram bloemkoolroosjes
• 1 bosuitje
• 75 gram feta
• 2 eieren
• 35 gram boekweitmeel
• Tijm

Zo maak je het

Kook de quinoa. Meng intussen de bloemkoolroosjes en het bosuitje (in stukjes) in de keukenmachine tot grove stukjes. Voeg hier de feta een klein handje tijm aan toe en maal verder tot het mengsel de structuur van rijst heeft. Roer er de eieren en het boekweitmeel door. Meng ten slotte de (afgegoten) quinoa door het mengsel.

Breng op smaak met peper en zout. Maak hoopjes van het ‘beslag’ en bak deze steeds in ongeveer vijf minuten gaar in een ingevette koekenpan. Serveer bijvoorbeeld met een verse salade.

Zoet quinoa-ontbijt

De meeste recepten met quinoa zijn hartig, maar dit ontbijtje bewijst dat dat zeker niet hoeft!

Ingrediënten

• 2 bananen
• 100 gram quinoa
• 2 el kaneel
• 2 mandarijnen

Zo maak je het

Kook de quinoa in ongeveer 200 ml water. Voeg de kaneel aan het water toe en blijf roeren tot alles is opgenomen. Voeg eventueel nog wat water toe als de quinoa nog niet gaar is. Verdeel over twee bakjes en voeg aan ieder ontbijtje een banaan en een mandarijntje toe. Breng op smaak met een lepeltje honing!