Een gezond ontbijt: tips én 7 recepten!

Een goed begin is het halve werk – en dat geldt zeker als het over voeding gaat. Met een gezond ontbijt bespaar je jezelf ook later op de dag vermoeidheid en eetbuien. Het is dus de moeite waard om weloverwogen de juiste ontbijt recepten uit te kiezen.

Maar wat is dan precies een gezond ontbijt? Helaas bestaat daar bij veel mensen nog onduidelijkheid over! Het gevolg is dat er vaak onnodig verkeerde keuzes gemaakt worden… In deze blog lees je alles over het belang van een goed ontbijt, én geven we je enkele ontbijt tips om altijd gezond aan je dag te beginnen.

De belangrijkste maaltijd van de dag?

Het ontbijt wordt wel eens de belangrijkste maaltijd van de dag genoemd. Daar valt wel wat op af te dingen, maar inderdaad heeft het ontbijt veel invloed op de rest van je dag. Als je gezond ontbijt, leg je daarmee een goede basis voor je lichaam. En omgekeerd geldt ook: een ongezond ontbijt kan nog de hele dag voor problemen zorgen.

Als je bijvoorbeeld ontbijt met veel snelle suikers, creëer je al meteen een flinke piek in je bloedsuiker. Dat geeft misschien eventjes energie, maar het dal dat daarna volgt is er des te dieper door! Het gevolg: vermoeidheid en zoete trek. Waardoor je nog meer suikers eet, nog een piek en een dal ervaart… Enzovoort.

Eet je daarentegen een gezond ontbijt? Dan levert dat juist een betere hormonale balans en minder schommelingen in je bloedsuiker op. Zo maak je het jezelf voor de rest van de dag makkelijker om gezond te eten.

Mag je het ontbijt overslaan?

Zeker een belangrijke maaltijd, dus. Het officiële advies van het Voedingscentrum is dan ook om je ontbijt niet over te slaan. Als je zonder eten naar werk of school vertrekt, is de kans namelijk groter dat je vóór de lunch honger krijgt. En dat resulteert vaak in ongezond snacken, met alle gevolgen van dien.

Betekent dat dat je altijd verkeerd bezig bent als je je ontbijt overslaat? Zo ernstig is het ook weer niet. In sommige situaties kan het een prima keuze zijn om geen ontbijt te nemen. Er zijn bijvoorbeeld ook aanwijzingen dat het gezond is om een deel van het etmaal te vasten. Dat kun je doen door na het avondeten niet meer te snacken, maar ook door ’s ochtends niet vroeg te eten.

De auteurs van dit artikel stellen bijvoorbeeld: “it is reasonable to suppose that skipping breakfast could be as metabolically beneficial as excluding late eating”. Dat is natuurlijk onder de voorwaarde dat je verder wél gezond blijft eten. Je moet je ontbijt niet vervangen door een vroege lunch van chocoladekoekjes…

’s Ochtends geen honger?

Heb je in de ochtend nooit trek in ontbijt? Dan hoef je dus ook niet tegen heug en meug iets naar binnen te proppen. Je kunt het eten in dat geval het beste een paar uur uitstellen tot je wel wat meer honger hebt.

Maar zorg in zo’n geval wel dat je iets gezonds te eten bij de hand hebt! Neem bijvoorbeeld een gezond ontbijt mee naar werk, zodat je niet bent aangewezen op de snackautomaat. Op die manier voorkom je de valkuilen waar mensen vaak intrappen als ze hun ontbijt overslaan.

Wat is een gezond ontbijt?

Kortom: wanneer je de eerste maaltijd van je dag ook eet, het kan maar beter een gezonde maaltijd zijn. Maar wat is precies een gezond ontbijt? Het simpele antwoord is: een ontbijt dat wel veel nuttige voedingsstoffen levert, en geen stofjes waar je lichaam juist last van heeft.

Wat betekent dat in de praktijk? Een ontbijt moet vanzelfsprekend genoeg energie leveren om de hele ochtend mee door te komen. Daarnaast kan er maar beter niet te veel suiker in zitten, want dan krijg je de hierboven beschreven problemen met je bloedsuiker. Hieronder gaan we op beide punten even wat verder in.

Hoeveel calorieën bij het ontbijt?

Om te beginnen die energie. Een ontbijt moet genoeg calorieën aanleveren om de hele ochtend door te komen. Aan de andere kant moeten het ook weer niet te veel calorieën zijn. Een overschot aan energie leidt op de lange termijn immers tot gewichtstoename, en daar zit je ook niet op te wachten.

Volgens het Voedingscentrum bevat een goed ontbijt zo’n 300 tot 400 kcal. Voor veel mensen is dat een goede vuistregel. Wil je nu op een dag meer dan 2000 kcal eten, of weet je dat je ’s ochtends relatief snel honger krijgt? Dan kan iets meer natuurlijk ook prima – als dat maar in de rest van je voedingspatroon past.

Ontbijten zonder suiker

Naast voldoende energie moet een gezond ontbijt ook geen ongezonde stoffen bevatten. En de stof waar dat meestal misgaat, is suiker. Het typische Nederlandse ontbijt bevat daar flink wat van – in de jam, de sinaasappelsap en de krokante muesli, bijvoorbeeld. En helaas is dat behoorlijk ongezond!

Suikerrijk ontbijten zorgt later op de dag voor eetbuien, zoals hierboven al besproken. Daarnaast vergroot een dieet met te veel suiker het risico op allerlei ziektes en aandoeningen. Denk bijvoorbeeld aan diabetes type 2, obesitas en andere welvaartsziekten. Ontbijten zonder suiker is dus een belangrijke stap als je gezonder wilt eten.

Wat is een slecht ontbijt?

Wat zijn dan slechte ontbijtjes? Helaas heel veel producten die bij veel mensen dagelijks op de ontbijttafel verschijnen… We noemen hieronder een paar voorbeelden van ongezonde producten die je beter kunt vermijden:

• Muesli, krokante muesli en andere soorten granola. Laat je niet misleiden door de gezond uitziende granen op de verpakking! Zelfs de ‘gezonde’ varianten zijn vaak alsnog flink gezoet met honing, en dus net zo suikerig.
• Granenrepen en ontbijtkoek. Ook deze producten doen vaak veel moeite om er gezond uit te zien – en zijn dat niet, als je naar de voedingswaarde kijkt.
• Vruchtenyoghurt en drinkontbijtjes. Yoghurt is gezond, en fruit is gezond. Helaas zit er in deze producten meestal meer suiker dan fruit. (Kijk maar bij de ingrediënten; suiker staat doorgaans eerst).
• Alle zoete broodsoorten. Croissantjes, witte broodjes, ‘ontbijtmuffins’ (wat dat dan ook mogen zijn…) zijn allemaal bronnen van snelle suikers.
• Veel supermarktbrood (en soms zelfs brood van de bakker). Ook aan volkoren brood is vaak nog suiker toegevoegd. Er zijn suikervrije broden, maar daar moet je even naar zoeken!
• Broodbeleg. En nee, dan hebben we het niet alleen over het zoete broodbeleg zoals jam, hagelslag en chocopasta. Ook veel ‘hartige’ soorten beleg bevatten vaak suiker, zoals sandwich spread, kruidenkaas, pindakaas en bewerkte vleeswaren.
• Vruchtensap. Dit product doet wederom zijn best om gezond te lijken, is het niet! Omdat er geen vezels meer in zitten, is het vooral veel snelle suiker met een smaakje.

Het beste ontbijt

Goed, zeg je nu misschien, maar als dat allemaal bronnen van suiker zijn… Wat mag ik dan nog wel eten? Gelukkig betekent een gezond ontbijt niet dat je alleen maar blaadjes sla op het menu mag zetten. Er zijn genoeg heerlijke gezonde ontbijt recepten waarmee je verzadigd aan je dag begint.

Een belangrijk ingrediënt van een gezond ontbijt is voldoende voedingsvezel. Dit onderzoek noemt dat bijvoorbeeld als een belangrijke factor om je gezondheid te verbeteren. Meer vezels verlagen bijvoorbeeld het risico op diabetes type 2, één van de risico’s als je te veel suiker eet.

Daarnaast is het, zeker voor sporters, verstandig om ook wat eiwitten te eten bij het ontbijt. Die verzadigen eveneens goed, en leveren daarnaast bouwstoffen voor je spieren. Een bijkomend voordeel is dat eiwitten niet veel calorieën leveren, en ook niet voor een piek in je bloedsuiker zorgen.

Gezonde ontbijt recepten

Welke gezonde ontbijten voldoen aan al die voorwaarden? We noemen hieronder 7 gezonde ontbijt recepten om als inspiratie te gebruiken! Meer ontbijt recepten vind je ook op ons nieuwe platform FitChef.

1. Broodje gezond (maar dan écht gezond)

Als je voor suikervrij, volkoren brood kiest, heb je een uitstekende basis voor je ontbijt te pakken. Beleg het met gezonde eiwitten, zoals hüttenkäse, kipfilet, kaas, humus of notenboter. Lekker veel rauwkost of vers fruit erbij, en je hebt een ideaal ontbijt dat je ook nog makkelijk mee kunt nemen.

2. Havermout

Havermout is allang niet meer een prutje dat je bij je oma eet. Door fruit, kaneel, cacao, kokos, noten en zaden toe te voegen, wordt een schaaltje havermout al snel een lekker én gezond ontbijt. Je kunt het met melk, plantaardige melk of water maken, net wat in je dieet past. Brinta is overigens net zo geschikt.

3. Kwark, yoghurt of Skyr

Als je maar voor de naturel optie kiest, zijn kwark en yoghurt een prima eiwitrijke basis voor je ontbijt. Ook skyr (naturel) is een prima ontbijt zonder suiker en bevat relatief veel eiwit. Maak af met fruit en nootjes en je zit tot de lunch vol! Alleen die suikerige krokante muesli kun je hier dus beter vermijden.

4. Eieren

Of je ze nu bakt of kookt, er een scramble of een omelet van maakt – eieren zijn perfect voor een stevig ontbijt. Bovendien kun je hier heel gemakkelijk groenten toevoegen voor een extra portie vitamines en mineralen. Denk bijvoorbeeld aan een roerei met overgebleven groenten van je avondeten!

5. Gezond English breakfast

Het traditionele English breakfast is – met al die vette bacon – niet al te gezond. Gelukkig valt het vrij eenvoudig gezonder te maken! Denk aan scrambled eggs, volkoren toast, gegrilde groenten, goede worstjes en peulvruchten zónder toegevoegde suikers. Hou je van een stevig ontbijt, dan zit je hier gegarandeerd mee vol.

6. Bananenpannenkoekjes

Prak een rijpe banaan, kluts er twee eieren doorheen, en je hebt je beslag! Met wat fruit of kaneel kun je dat eventueel nog verder op smaak brengen. Bak er kleine pannenkoekjes van en serveer die met een lepel yoghurt en meer vers fruit. Heerlijk voor een luie zondagochtend.

7. Smoothie met fruit (en groenten)

Smoothies zijn beter dan sappen, omdat er meer vezels in bewaard blijven. Als je ’s ochtends nooit zo veel trek hebt, drink je ze nog steeds makkelijk weg. Bovendien valt er eindeloos mee te variëren en neem je je smoothie heel eenvoudig mee naar werk.

Ben je op zoek naar meer uitgebreide recepten? Kijk dan vooral even op ons platform FitChef, waar je gratis toegang hebt tot tientallen gezonde ontbijt recepten!