Wat zijn elektrolyten? Mineralen met een missie!

Hydratatie is erg belangrijk om niet uit te drogen en krampen te voorkomen. Maar naast water dien je ook je regelmatig je mineralen en elektrolyten aan te vullen. Zweet bevat namelijk veel zout, en ook een aantal andere belangrijke mineralen die verloren gaan tijdens het sporten. Het is zelfs zo dat wanneer je veel water drinkt dat arm is aan elektrolyten, je bloed nog harder verdund waardoor je je juist slechter voelt. Kom maar op met die speciale mineralen dan! Maar wat zijn elektrolyten? Welke functies hebben ze allemaal in het lichaam, en is het echt nodig om hiervoor een supplement te nemen?

Wat zijn elektrolyten?

Laten we beginnen met een les scheikunde. Elektrolyten zijn ionen (positief of negatief geladen atomen) die opgelost zijn in water of bloed. Wanneer deze worden opgelost in water kunnen ze elektriciteit geleiden. Vele functies in het lichaam zijn afhankelijk van deze geladen deeltjes, en we kunnen echt niet zonder. Ze zorgen onder andere voor zenuwgeleiding, een juiste zuurtegraad en de vochtbalans.

De belangrijkste elektrolyten in het lichaam zijn natrium, kalium, fosfaat, calcium, magnesium en bicarbonaat. Deze kunnen niet door het lichaam worden aangemaakt en moeten opgenomen worden via de voeding.

De belangrijkste functies in het lichaam

Elektrolyten zijn zodanig belangrijk dat we geen moment zonder kunnen. Ze staan namelijk in voor enkele levensbelangrijke functies.

• Vochthuishouding: Hydrateren met puur water is niet voldoende. Voor een goede hydratatie en de sturing van vocht in en uit de cellen zijn elektrolyten nodig. Aangezien ons lichaam voor 60% uit water bestaat kan je nagaan hoe belangrijk de rol van deze supermineralen is.
• Zuur-base-balans: Ons lichaam heeft een constante zuurtegraad. Als deze verstoord wordt raken allerlei functies ontregelt. Je kan er zelfs aan doodgaan. Vergelijk het een beetje met je lichaamstemperatuur. Zodra je ervan afwijkt heeft dit ernstige gevolgen, en bij een te grote afwijking sterf je.
• Zenuw- en spierfunctie: Ze geleiden elektriciteit en dus zenuwimpulsen. Ze zijn dus essentieel voor de spieren en de bijhorende sportprestaties. Maar dus ook voor de samentrekking van je hart. Wat zijn elektrolyten toch ontzettend belangrijk!

Hoeveel elektrolyten heb je nodig?

De exacte hoeveelheid is persoonlijk en hangt bijvoorbeeld af van hoeveel je weegt, hoeveel je sport, hoeveel je zweet en hoeveel mineralen je daarbij verliest. Er is wel een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid die een goede richtlijn geeft voor een gemiddeld persoon.

• Kalium: ADH: 4000 mg/dag
• Natrium: ADH 500 mg/dag
• Calcium: ADH 1000 mg/dag
• Magnesium: ADH 300 mg/dag
• Chloride: ADH 2300 mg/dag
• Fosfor: ADH 700 mg/dag

Hoe ontstaat een tekort?

Een tekort kan ontstaan als je erg veel zweet en daarbij veel mineralen verliest. Niet iedereen zweet namelijk even hard. En ook de concentratie van elektrolyten in het zweet is bij iedereen anders.

Ook bij ziekte of een verzwakt immuunsysteem kan er een tekort ontstaan. Een tekort uit zich in hoofdpijn, misselijkheid en diarree, spierkrampen en hartkloppingen.

Elektrolyten aanvullen

In het dagelijks leven is het voldoende om gezond en gevarieerd te eten. Op deze manier zal je meestal voldoende van alle mineralen opnemen. Hoewel onze voeding steeds armer wordt aan voedingsstoffen en dit stilaan niet meer vanzelfsprekend wordt. Daarom kunnen supplementen helpen, vooral bij sporters.

Voedingsmiddelen met veel elektrolyten

Dit zijn vooral alle gezonde voedingsmiddelen. Uiteraard bevat fastfood ook veel zout, maar de verhouding met de ander elektrolyten is uit balans en de hoeveelheid suiker en het negatieve effect op je darmen maken dat je er nog steeds meer kwaad dan goed mee doet. Tenzij je aan het sterven bent en niets anders bij de hand hebt natuurlijk.

Een lijst van voedingsmiddelen met veel elektrolyten:

• Abrikozen
• Eieren
• Pinda’s
• Groene groenten
• Gevogelte
• Kaas
• Amandelen
• Zeevruchten
• Melk
• Perziken
• Rozijnen
• Zonnebloempitten
• Pruimen
• Bananen
• Tomaten

Wanneer heb je een elektrolyten supplement nodig?

Zoals eerder beschreven zijn extra elektrolyten handig als je veel sport en zweet. Vooral wanneer je meer elektrolyten uitzweet dan de gemiddelde persoon. Dit kan je trouwens laten meten. Daarvoor zal je een inspanningstest moeten doen waarbij er pleisters op je lichaam geplakt worden die de concentratie mineralen in je zweet meten.

Indien je nood hebt aan een supplement kan je kiezen tussen hele drankjes, poeders en tabletten in allerlei smaken, geuren en kleuren. Deze supplementen kan je zowel voor, tijdens als na de inspanning nemen afhankelijk van de omstandigheden. En ook wie niet sport kan gerust een extra dosis nemen gedurende de dag. Bespreek dit echter altijd eerst met je arts