Welk effect heeft de menstruatie op de sportprestatie?

Of we dat nou willen of niet, de vrouwelijke menstruatie heeft invloed op ons leven. Ook op sporten. Dit artikel is niet alleen interessant voor vrouwen die willen weten of het beter of slechter is om te sporten tijdens hun periode. Het is interessant voor partners, trainers, teamgenootjes en mannen in het algemeen die willen weten welk effect de menstruatie heeft op de sportprestatie.

De menstruatiecyclus

We beginnen bij het begin. Om te weten elke invloed het heeft op de sportprestatie, moet je eerst weten hoe een cyclus eruitziet. Een cyclus is namelijk meer dan alleen de dagen dat een vrouw bloedt.

Voordat we de cyclus omschrijven is het heel belangrij om je te beseffen dat iedere vrouw anders is. En dus ook iedere ongesteldheid. De fases van de cyclus is voor iedere gezonde vrouw hetzelfde, maar de duur, intensiteit en de invloed die het heeft verschilt per persoon.

De menstruatie

Tijdens de daadwerkelijk menstruatie verliezen vrouwen dagelijks een beetje bloed. In totaal tussen de 25 en 40 milliliter. Maar bij een zware ongesteldheid kan dit zelfs oplopen tot 80 milliliter.

Een vrouw verliest bloed wanneer de eicel niet bevrucht is. Het baarmoesderslijmvlies dat zich eerder heeft opgebouwd, de onbevruchte eicel worden afgestoten. Tijdens de menstruatie komt dit naar buiten.

Tijdens de menstruatie maak je weinig hormonen aan. Veel vrouwen voelen zich daardoor moe en neerslachtig.

Follikels rijpen

Na de menstruatie maakt de baarmoeder zich klaar voor een nieuw eicel. De hersenen, de hypofyse om precies te zijn, maken het follikel stimulerend hormoon (FSH) aan. Ook mannen maken FSH aan. Bij hen zorgt dit hormoon voor de aanmaak van zaadcellen.

Follikels zijn blaasjes met eicellen in een eierstok. Onder de invloed van FSH rijpen ze. De eierstokken maken daarnaast ook oestrogeen aan. Dat zorgt ervoor dat er een nieuwe laag baarmoederslijmvlies ontstaat.

In deze fase voelen vrouwen zich meestal fijn, omdat het lichaam ook meer serotonine aanmaakt.

De eisprong

Wanneer er één eicel gereed is, geven de hersenen het luteïniserend hormoon (LH) af. Die zorgt voor de eisprong of ovulatie. Dat houdt in dat dat ene eitje via de eileider op reis gaat naar de baarmoeder.

Die reist duurt een paar dagen en vindt plaats op de helft van de totale cyclus. Na de ovulatie maakt de lege follikel nog hormonen aan: progesteron en oestrogeen aan. Die zorgen ervoor dat de baarmoederwand zich klaarmaakt voor een bevruchte eicel.

De meeste vrouwen merken weinig van de ovulatie. Maar in deze fase is de hormoonspiegel op z’n hoogst. Het kan dus wel invloed hebben op emoties. De hormonen kunnen klachten met zich meebrengen, zoals pijnlijke borsten, een somber gevoel en premenstruele spanning (PMS).

Na de ovulatie

Als het eitje onderweg naar de baarmoeder niet bevrucht is, daalt de hormoonspiegel. Zonder die hormonen begint het lichaam met het afstoten van het baarmoederslijmvlies en het eitje. En na een paar dagen begint de daadwerkelijke menstruatie opnieuw.

Heeft het invloed op je prestatie?

De meeste vrouwen en mannen weten maar al te goed dat de menstruatiecyclus geen pretje is. Vrouwen hebben last van lichamelijke klachten, van licht tot hele heftige pijn. Sommigen kunnen een aantal dagen echt niets doen. En emoties door wisseling van hormonen kunnen lastig zijn.

Het is met name het mentale aspect dat een grote invloed heetft op de sportprestatie. Het feit dat je je niet lekker voelt, maakt dat je je minder gemotiveerd voelt of denkt minder te kunnen. Het kan ook zijn dat je je daadwerkelijk minder krachtig en vermoeider voelt door de hormonen in je lijf.

Maar vrouwen kunnen als ze willen wel gewoon door blijven trainen op hetzelfde niveau op dezelfde intensiteit. Er zijn wel een paar dingen die je kunt merken en waar je in de training rekening mee kunt houden bij krachttraining en duursport.

Krachttraining en menstruatie

Krachttraining voelt waarschijnlijk het beste twee weken voor de eisprong. Het lichaam maakt dan veel oestrogeen aan en weinig progesteron. Vrouwen die in deze periode trainen kunnen grote vooruitgang boeken.

Oestrogeen helpt de productie van collageen die zorgt voor sterke en soepele spieren. En het bevordert de opname van calcium. En laat calcium nou ook heel belangrijk zijn voor je spieren.

Na de eisprong veranderen de hormonen weer. Het lichaam maakt minder oestrogeen aan en juist meer progesteron. Progesteron zorgt ervoor dat eiwitten sneller worden afgebroken. Het herstel na een zware training gaat hierdoor wat langzamer.

Duursport tijdens je periode

Met name vrouwen die duursport doen, zoals wielrenners en langeafstandlopers, moeten op hun ijzer letten. IJzer zorgt ervoor dat de rode bloedcellen zuurstof naar je spieren kunnen brengen.

Tijdens de menstruatie verliest een vrouw ijzer. Wanneer dat niet voldoende wordt aangevuld, kan er niet genoeg zuurstof naar de spieren tijdens een lange training.

Om ijzertekort te voorkomen kun je producten eten met veel ijzer, zoals peulvruchten, spinazie, paksoi, noten en dierlijke producten. Combineer dit met voldoende vitamine C. Vitamine C zorgt ervoor dat je ijzer uit plantaardige voeding kunt opnemen.

Is het goed om te sporten tijdens je menstruatie?

Degenen met zware klachten zullen waarschijnlijk niet gaan sporten. En dat is ook helemaal niet erg. Voor en na de menstruatie is er nog genoeg tijd om te trainen.

Toch kan sporten voor veel vrouwen voordelen hebben. Tijdens het sporten maakt je lichaam allemaal stofjes aan die je beter doen voelen, zoals serotonine, endorfine en dopamine. Dus als het kan, ga sporten!

Nog een paar tips

• Houd je cyclus bij, zodat je niet alleen weet wanneer je ongesteld bent, maar ook rekening kunt houden met je hormoonspiegel en eisprong. Dit kan heel gemakkelijk via een app op je telefoon.
• Zorg dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt in de twee weken na de eisprong. Dat helpt bij een goed herstel. En zorg voor genoeg rust tussen het trainen door.
• Luister naar je lichaam. Forceer jezelf of een ander niet om zwaar te gaan trainen. Een rustige training of wandeling is soms ook genoeg.