Gezonde boodschappenlijst maken!

Wat is de eerste stap op weg naar gezonder eten? Precies: gezond eten in huis halen! Als je keukenkastjes vol liggen met ongezonde rommel, wordt het wel heel lastig om je aan je goede voornemens te houden. Een uitpuilende fruitmand nodigt je daarentegen juist uit om beter te gaan eten.

Maar hoe zorg je nu dat je goed voorbereid naar de supermarkt gaat? Wat zijn goede producten om in huis te halen als je echt een basis op wilt bouwen? Alles over een gezonde boodschappenlijst maken vertellen we je in de blog van vandaag. Zo weet je zeker dat je nooit belangrijke basics op je lijstje vergeet te zetten!

De basis in huis

En dat je die basics in huis hebt, dat is van het grootste belang. Het grootste deel van de goede voornemens op het gebied van eten loopt fout door onvoldoende voorbereiding. Ga maar na: wat gebeurt er als je op een ochtend wakker wordt en geen gezond ontbijt in huis hebt? Er zijn maar weinig mensen die dan eerst naar de supermarkt fietsen.

In plaats daarvan zit je voor je het weet aan die opbakcroissants die je nog had liggen. En wat dacht je van een gezond avondeten als je na werk thuiskomt en een lege koelkast aantreft? Zonder de juiste voorraad is een pizza bestellen dan vaak de snelste oplossing…

Een gezonde boodschappenlijst maken

Een gezonde boodschappenlijst moet dus aan een paar voorwaarden voldoen. Allereerst moeten er natuurlijk zo veel mogelijk gezonde producten op staan. Ook moet hij volledig zijn: je wilt er niet thuis achter komen dat je zonder olijfolie zit! Wat is nu de beste manier om een volledige gezonde boodschappenlijst te maken?

Precies, met een handige checklist. Hieronder noemen we zeven belangrijke categorieën met de nodige gezonde suggesties. Loop ze voor je boodschappen gaat doen even langs en check of je van iedere categorie iets in hus hebt. Zo niet? Dan is het tijd om één of een paar van bijbehorende suggesties op de lijst te zetten!

1. Vlees, vis en soja

• Wit vlees: kip, kalkoen
• Magere vleeswaren
• (Mager) rundergehakt
• Vis: ansjovis, haring, tonijn, zalm
• Soja: tofu, tempeh, misopasta

2. Zuivel en eieren

• Kwark (mager of vol)
• Griekse yoghurt (mager of vol)
• Hüttenkäse
• Feta of geitenkaas
• Melk
• Plantaardige melk
• Eieren (biologisch, code beginnend met 0)

3. Granen en koolhydraten

• Volkoren brood, crackers, wraps, etc.
• Roggebrood
• Havermout
• Volkoren pasta
• Rijstwafels
• Zilvervliesrijst
• Andere granen als spelt, parelgort, teff, etc.
• Semi-granen: quinoa, boekweit, amaranth
• Meel: tarwemeel, speltmeel, boekweitmeel, havermeel, etc.
• Aardappels en zoete aardappels
• Peulvruchten: kikkererwten (humus), linzen, bonen, etc.

4. Groente en fruit

• Knoflook en ui
• Verse groenten: courgette, spinazie, paprika, pompoen, prei, komkommer, tomaatjes, bloemkool, broccoli, wortel, venkel, mais, etc.
• Vers fruit: bosvruchten, appel, peer, mango, banaan, citroen en limoen, sinaasappel, granaatappel, etc.
• Avocado’s
• Champignons
• Diepvriesfruit en –groente: bosvruchten, mango, spinazie, erwtjes, etc.
• Groenten in blik of glas: erwtjes, mais, peulvruchten, etc.
• Tomatenblokjes
• Gedroogd fruit: dadels, abrikozen, vijgen, etc.

5. Olie en vet

• Grasboter
• Olijfolie
• Kokosolie
• Ghee
• Lijnzaadolie

6. Noten en zaden

• Noten: walnoten, amandelen, hazelnoten, cashewnoten, etc.
• Pinda’s (officieel peulvruchten)
• Zaden: sesamzaad, chiazaad, etc.
• Pitten: pompoenpitten, zonnebloempitten, pijnboompitten, etc.

7. Smaakmakers

• Verse kruiden (kun je ook als plantjes kopen): basilicum, koriander, peterselie, rozemarijn, munt, etc.
• Gedroogde kruiden
• Specerijen: chilipoeder, nootmuskaat, kaneel, komijn, kurkuma,
• Verse gember
• Rode pepertjes
• Sojasaus (zout of zoet)
• Vissaus
• Mosterd
• Currypasta
• Bouillon
• Zoetmiddelen: honing, ahornsiroop, kokosbloesemsuiker, etc.
• Azijn: balsamicoazijn, wijnazijn, etc.
• Kokos: gedroogd, geraspt, etc.
• Cacao of cacaonibs

8. Dranken

• Groene thee
• Kruidenthee
• Goede biologische koffie

Voor in de voorraadkast

Natuurlijk wil je na de boodschappen gewoon een lekkere maaltijd in elkaar kunnen gooien. Let er echter ook op dat je voorraadkast voor noodgevallen altijd over voldoende inhoud beschikt! Zo voorkom je dat je na werk alsnog met een pizza op de bank belandt! Een aantal handige tips voor de voorraadkast:

• Groente in blik is net zo gezond als verse groente, maar let op dat er geen suiker toe is gevoegd
• Hetzelfde geldt voor peulvruchten: met kikkererwten en tomatenblokjes maak je bijvoorbeeld een makkelijke curry
• Groente en fruit kunnen uitstekend ingevroren worden
• Sommige groentes (zoete aardappel of pompoen, bijvoorbeeld) zijn erg lang houdbaar
• Ook gedroogd fruit kan een heerlijke toevoeging zijn aan bijvoorbeeld mediterrane maaltijden
• Koolhydraten zijn een makkelijk houdbare basis voor je maaltijd, dus zorg dat je altijd rijst, quinoa, spelt of iets soortgelijks in de kast hebt liggen
• Vis in blik is een prima bron van eiwitten en gezonde vetten
• Eieren zijn weken houdbaar op een constante koele temperatuur
• Ook vis en vlees zijn goed om in te vriezen
• Zorg voor een voorraadje smaakmakers! Met de juiste kruiden en specerijen wordt ook de saaiste combinatie een heerlijk luxueus diner.

Seizoensproducten en aanbiedingen

Nog een tip wanneer je een gezonde boodschappenlijst maakt: met een beetje extra voorbereiding kun je ontzettend veel geld besparen. Neem gewoon van tevoren de wekelijkse aanbiedingen van je supermarkt even door! Die staan doorgaans gewoon online, dus het hoeft geen moeite te kosten. Als er bepaalde soorten fruit en groente in de aanbieding zijn, kun je daar je maaltijden omheen plannen.

Per boodschappensessie maakt dat misschien niet heel veel uit, maar op de lange termijn zul je verschil gaan zien. Een tweede voordeel is dat de groenten van het seizoen vaak niet uit verre landen gehaald hoeven te worden. Je bent dus ook nog eens een stuk milieuvriendelijker bezig door ze te gebruiken!

Hou je aan de lijst!

En dan nog een laatste – vrij vanzelfsprekende – waarschuwing: hou je ook daadwerkelijk aan je gezonde boodschappenlijst! Je kunt een paar dingen doen om te voorkomen dat er toch opeens weer allerlei zakken chips in je mandje belanden.

Een belangrijke tip is om niet hongerig de supermarkt in te lopen. Je zult dan aanmerkelijk minder de neiging hebben om allerlei extra onzin te kopen. Probeer daarnaast eens om de lijst op volgorde van je pad door de supermarkt te zetten. Je loopt zo vanzelf van het ene naar het andere product en bent minder tijd bezig met zoeken. Goede kans dat je zo ook minder ongezonde rommel tegenkomt!