Hij is er…! FitChef Turbo – Eiwitrijke Recepten in 5-15 minuten!

2

Bulken tips!

Bulken en cutten zijn methodieken om enerzijds spiermassa op te bouwen en anderzijds het vetpercentage te verlagen. Door te bulken zet spiermassa zich sneller aan. Tijdens dit proces kom je vaak ook een beetje extra vet aan. Daar tegenover staat cutten, hiermee verlaag je je vetpercentage met als doel zo min mogelijk spierafbraak. Hieronder lees je 9 tips die jou kunnen helpen om succesvol te bulken.

Wat is bulken?

Bulken betekent eigenlijks niks anders dan spiermassa opbouwen door enerzijds hard en intensief te trainen en anderzijds meer calorieën te consumeren dan je lichaam verbrand. Je lichaam gebruikt een 'x' aantal calorieën om je huidige gewicht te handhaven. Het overschot aan calorieën wordt gebruikt voor het opbouwen van spiermassa met in de meeste gevallen ook een beetje vet.

De kunst om succesvol te bulken is om in een bepaalde periode zoveel mogelijk spiermassa op te bouwen met een minimum aan vet. Dit doe je door net wat meer te eten dan je lichaam verbruikt, 500 calorieën boven je energiebehoefte is een goede richtlijn.

Bulken tips

1. Kies je doel: bulken of cutten

Wanneer je spieren probeert te kweken zul je doorgaans geen vet kwijtraken, tenzij je lichaam een hoog vetpercentage heeft of je net pas begint met krachttraining. Heb je een laag vetpercentage en is je hoofddoel gespierder worden? Richt dan eerst de aandacht op het bulken door meer calorieën te eten dan je lichaam verbruikt, later kan je dan je vetpercentage verlagen.

2. Houd je resultaten bij

Je wilt geleidelijk aankomen en daarbij het liefst in spierweefsel en niet in vet. Dit moet met ongeveer 200-400 gram per week gebeuren. Als je dit niet bijhoudt, weet je niet wanneer je wel of niet aankomt of wanneer je te veel of te snel aankomt, waardoor je onnodig veel vet kunt aankomen.

3. Eet genoeg calorieën om te groeien, maar doe dit beheerst

Om meer spierweefsel te kweken moet je meer calorieën eten dan je lichaam verbrandt en dit zou tot een hoger vetpercentage kunnen leiden. Sommige mensen zullen daarom te weinig calorieën eten of te veel cardio doen, waardoor ze slank blijven, maar dan komt er ook niet veel spierweefsel bij. Andere mensen zullen alles eten wat los en vast zit, maar hierdoor creëren ze heel veel vet en weinig spierweefsel. Eet dus wel genoeg calorieën om aan te komen in gewicht, maar ook weer niet teveel zodat je onnodig veel vet opslaat.

4. Als je sterker wordt, word je groter

Als je merkt dat je sterker wordt, weet je dat je meer spieren krijgt. Dit is één van de beste graadmeters. Het is mogelijk dat je sterker wordt zonder groter te worden, maar over het algemeen zul je met het toenemen van je spierkracht ook merken dat je spieren ‘groeien’. Als je aan het bulken bent maar niet sterker wordt of zelfs merkt dat je kracht verliest, moet je je strategie aanpassen.

5. Neem voldoende rust

Je groeit voornamelijk buiten de sportschool. Krachttrainingen stimuleren de spiergroei, maar als je tussendoor niet genoeg rust neemt om te herstellen zullen je resultaten daaronder lijden. Wij raden aan om maximaal 4 tot 5 krachttrainingen per week te doen. Train je vaker, dan kan dit resulteren in overtraining. Een mooi split schema voor 4 dagen in de week is bijvoorbeeld:

  • Maandag: borst / triceps / buik
  • Dinsdag: rug / biceps
  • Woensdag: rust
  • Donderdag: benen / schouders / buik
  • Vrijdag: borst / rug / armen

6. Eet elke dag 1.5 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht

Eiwitten zijn bouwstoffen voor je spieren en je als je wilt bulken heb je er meer dan genoeg van nodig. Zorg er daarom voor dat je 1.5 tot 2 gram whey isolaateiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag binnenkrijgt. Als je het moeilijk vindt om genoeg eiwitten binnen te krijgen kun je overwegen eiwitshakes te gebruiken om aan je dagelijkse eiwitten te komen.

7. Vergeet je koolhydraten en vetten niet

Hoewel je ervoor zorgt dat je voldoende eiwitrijk voedsel eet, mag je zeker niet vergeten ook genoeg gezonde vetten en koolhydraten te eten. Zowel vet als koolhydraten zijn namelijk essentieel voor je lichaam om goed te kunnen functioneren en bevatten de calorieën die je lichaam zo hard nodig heeft, dus zorg dat je deze voedingsstoffen niet vergeet.

8. Goede voeding na een training is cruciaal

Al je maaltijden zijn belangrijk, maar besteed de meeste aandacht aan een grote maaltijd na je training. Een combinatie van eiwitten met snelle koolhydraten is ideaal, dit betekent bijvoorbeeld een groot bord met kip en rijst na je training. Je kunt ook direct na je training een shake nemen bestaande uit eiwitpoeder en dextrose (= snelle suikers) en je grote maaltijd wat later als je thuis bent.

9. Houd je dagelijks aan een goed programma om effectief te bulken

Verlies jezelf niet te veel in onnodige details, maar volg bovenstaande tips voor het beste resultaat. Houd daarbij het totaalplaatje in je achterhoofd. Het gaat vooral om doorzettingsvermogen en daarnaast is het belangrijk dat je consequent blijft trainen en je voedingsschema daar goed op afstemt.

Vond je dit een interessant artikel? Of heb je een vraag, opmerking of suggestie?

Laat hieronder even een reactie achter. Dat vinden wij leuk! 🙂
We proberen altijd dezelfde dag nog te reageren!

Laat een reactie achter:

 

Mark (beheerder) - 22 augustus 2017

Dag Sayf,

Dank voor je reactie.
Ik zou me focussen op één schema en dit dan zo'n 8-10 weken volgen.

Zorg dat je progressie boekt in dit schema - gewichten verhogen met gecontroleerde techniek.
Als je merkt dat je progressie stagneert kan je een ander schema volgen.

Groet,

Mark

Reageer
sayf - 20 augustus 2017

kan je ook een week splitschema doen en de volgende hele week fullbody.

Reageer
Klik hier om een reactie achter te laten 2 reacties