Olijven zijn niet alleen een heerlijke snack bij de borrel, ze passen ook perfect in salades, wraps of mediterrane gerechten. Maar hoe gezond zijn die kleine smaakbommetjes nu eigenlijk? In dit artikel duiken we in de voedingswaarde, gezondheidsvoordelen én de kleine kanttekeningen bij olijven. Zo weet je precies wat ze doen voor je lijf – en waarom ze meer zijn dan zomaar een borrelhapje.
Voedingswaarde van olijven
Olijven zijn verrassend voedzaam en bevatten relatief weinig calorieën: ongeveer 115 per 100 gram. Daarvan bestaat zo’n 11 gram uit vet, grotendeels gezonde onverzadigde vetten. Slechts 2,5 gram is verzadigd vet. Verder bevatten olijven kleine hoeveelheden eiwit (0,9 gram) en koolhydraten (0,5 gram), vooral in de vorm van vezels.
Belangrijke voedingsstoffen
- Vitamine A: goed voor je ogen en huid.
- Vitamine E: een krachtige antioxidant die cellen beschermt tegen schade.
- IJzer: helpt bij het zuurstoftransport in het bloed.
- Calcium, magnesium en natrium: ondersteunen spieren en zenuwen.
Voedingswaarde per 100 gram (gemiddeld)
- Calorieën: 115 kcal
- Vetten: 11 g (waarvan 2,5 g verzadigd)
- Eiwitten: 0,9 g
- Koolhydraten: 0,5 g
- Vezels: 0,5 g
Waarom olijven gezond zijn
Olijven zijn niet alleen lekker, ze doen ook echt iets goeds voor je lichaam. Dat komt vooral door de aanwezigheid van antioxidanten en onverzadigde vetzuren zoals oliezuur en hydroxytyrosol.
Goed voor hart en bloedvaten
Het oliezuur in olijven helpt de bloeddruk verlagen en bevordert het goede cholesterol (HDL). Daarmee verklein je de kans op hart- en vaatziekten. Bovendien remt hydroxytyrosol de oxidatie van cholesterol, wat aderverkalking helpt voorkomen.
Bescherming tegen celschade
Vitamine E en polyfenolen in olijven werken als krachtige antioxidanten. Ze beschermen cellen tegen vrije radicalen en ontstekingen – processen die veroudering versnellen en kunnen bijdragen aan chronische ziekten. Vooral zwarte, rijpe olijven bevatten veel van deze beschermende stoffen.
Olijven en afvallen: dikmaker of dieetvriend?
Hoewel olijven vet bevatten, zijn ze zeker niet ongezond bij een dieet. De vetten in olijven zijn van de gezonde soort en zorgen voor een langdurig verzadigd gevoel. Dat betekent dat je minder snel trek krijgt in andere snacks.
Daarnaast blijkt uit onderzoek dat mensen die regelmatig olijven of olijfolie eten vaak een gezonder gewicht hebben. De calorieën die olijven leveren zijn ‘nuttige’ calorieën – vol bouwstoffen waar je lichaam iets aan heeft.
Zijn er ook nadelen? Het zoutverhaal
Olijven bevatten van nature veel natrium, omdat ze meestal in pekel bewaard worden. Natrium is een belangrijk mineraal, maar te veel kan een hoge bloeddruk veroorzaken. Eet je vaak zout of bewerkte producten? Dan is het slim om met olijven een beetje te matigen.
Een handjevol (ongeveer 25–30 gram) per dag is voor de meeste mensen een prima hoeveelheid. Kies bij voorkeur olijven met minder toegevoegd zout of spoel ze even af voor gebruik.
Zwarte vs. groene olijven
Het verschil tussen groene en zwarte olijven zit vooral in de rijping. Groene olijven worden vroeg geoogst, terwijl zwarte olijven langer aan de boom rijpen en daardoor zachter en milder van smaak zijn.
Zongerijpt versus chemisch gerijpt
Kies waar mogelijk voor zongerijpte olijven. Deze hebben op natuurlijke wijze gerijpt en behouden daardoor meer voedingsstoffen en smaak. Sommige olijven worden kunstmatig gerijpt in een natriumhydroxidebad – die zien er mooi uit, maar zijn qua voedingswaarde iets minder interessant.
Olijven of olijfolie: wat kies je?
Beide zijn gezond, maar in een iets andere vorm. Olijven bevatten vezels en wat meer mineralen, terwijl olijfolie meer geconcentreerde vetzuren en antioxidanten levert. Gebruik extra vierge olijfolie koud – bijvoorbeeld in dressings of als dip – om alle voedingsstoffen te behouden. Voor bakken en braden kun je beter een mildere olijfolie gebruiken.
Conclusie: een klein vruchtje met groot effect
Of je ze nu groen of zwart eet, in de salade of los uit het schaaltje: olijven zijn een voedzame en veelzijdige toevoeging aan je dieet. Ze bevatten gezonde vetten, antioxidanten en belangrijke vitaminen, en kunnen zelfs bijdragen aan een gezonder gewicht. Alleen met het zoutgehalte is het opletten – maar met mate zijn olijven een heerlijke manier om gezond te genieten.
Wil je precies weten hoeveel olijven in jouw voedingsschema passen?
➡ Bekijk FitChef.nl en ontdek handige gepersonaliseerde voedingsplannen die passen bij jouw doelen en voorkeuren.
Veelgestelde vragen
Hoeveel olijven per dag is gezond?
Een handjevol, zo’n 25 tot 30 gram per dag, is een mooie richtlijn. Daarmee profiteer je van de gezonde vetten zonder te veel zout of calorieën binnen te krijgen.
Zijn groene of zwarte olijven gezonder?
Beide soorten zijn gezond, maar zwarte olijven bevatten vaak iets meer antioxidanten omdat ze langer rijpen. Groene olijven hebben daarentegen wat minder vet en een stevigere bite.
Kun je olijven eten als je wilt afvallen?
Ja, absoluut. De vetten in olijven zorgen voor verzadiging, waardoor je minder snel over eet. Eet ze wel met mate, want ze bevatten nog steeds calorieën.
Bevatten olijven veel zout?
Ja, olijven bevatten vrij veel natrium doordat ze in pekel bewaard worden. Spoel ze eventueel af of kies voor varianten met minder toegevoegd zout.
Wat is beter: olijven eten of olijfolie gebruiken?
Olijven en olijfolie vullen elkaar mooi aan. Olijven leveren vezels en mineralen, terwijl olijfolie meer geconcentreerde gezonde vetzuren bevat. Beide passen uitstekend in een mediterraan voedingspatroon.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Vraag naar richtlijn:
Wat is het aanbevolen gewicht per dag voor zwarte olijven voor een gezonde vrouw van 78 jaar met een gewicht van 50 kg en lengte van 1.65m ?
Hoi,
Ik weet niet of dit ergens officieel is vastgesteld. Een klein kopje olijven per dag kan ieder geval geen kwaad. Nog beter is een gevarieerd voedingspatroon waar regelmatig olijven in voorkomen.
Uitstekende keuze: olijven als hapje vooraf bij de maaltijd zo’n stuk of zes en wat volkoren brood erbij. Maar ja ik woon hier n zoetig al en daar is het gewoon. Zo eet iedereen!
Ik eet elke dag een bakje groene knoflook olijven van 165 gram van de supermarkt
Is dit te veel...
Hoi Stimpy, dat is wel een beetje veel, ook omdat daar vaak veel olie aan is toegevoegd. Denk dat de helft al een stuk beter zou zijn, misschien kun je het geleidelijk wat terugbrengen?
Bedankt voor de nuttige info!
Beste,
ik gooi bijna dagelijks een paar fijngesneden zwarte olijven door mijn vis-uit-blik-salade, maar ik gebruik eigenlijk altijd zwarte olijven uit zo'n potje, waar ze volgens mij in een soort olie of azijn zitten? Ik haal altijd deze vanwege de houdbaarheid, ik eet er zo weinig.
Maar zijn ze uit een potje nog steeds gezond? :-)
Meningen lijken nogal verdeeld?
Hi Bas,
Volgens mij zijn olijven uit een potje niet ongezonder dan vers :) Let er alleen even op dat er geen bergen suiker aan het water toegevoegd zijn!
Kijk eens naar keurings dienst van waren dan weet je dat groene olijven gezonder zijn dan zwarte het is ook een hele nuttige en goede kijk hoe alles in elkaar steekt .
Hoi J.K., biowinkels hebben nog wel eens prima olijven :-)
Olijven zijn gezond
Alle olie ongezond,verstoppen de aders,logica.
Hi Magie,
Gelukkig is niet alle olie per definitie slecht voor je! Onverzadigde vetzuren zorgen namelijk níét voor een toename van cholesterol (het vet dat je bloedvaten verstopt). Vetten als olijfolie en noten zijn daarom prima :-)
Ik eet ze toch ondanks dat je er dus van blijkt af te vallen, volgens de schrijver.
Ik heb ondergewicht....schrijf daar maar eens een artikel over. Over gezond aankomen.
Hoi Ad, gelukkig hebben we daar inderdaad een artikel over staan :-)
top
Thanks Dirk!
Waar koop ik zon gerijpte olijven?
In delicatessenwinkels en speciaalzaken heb je de beste kans om te slagen. Als de olijven inderdaad zongerijpt zijn, staat dat doorgaans op de verpakking vermeld als "100% zongerijpt" :-)