Gevarieerd eten: 10 tips voor meer afwisseling in je dieet!

Je hoort het (ook op deze blog) regelmatig: gevarieerd eten is dé sleutel tot een gezond dieet. Zo zorg je er immers voor dat je niet per ongeluk allerlei tekorten oploopt. Klinkt alsof het te doen zou moeten zijn, nietwaar?

Helaas blijkt afwisselen in de praktijk soms nog best een uitdaging. Want als je geen tijd en inspiratie hebt, is een bekend recept toch de makkelijkste oplossing… Hoe zorg je nu toch voor voldoende variatie in je dieet?

Waarom is gevarieerd eten belangrijk?

Nog even een kleine recap, want waarom doe je nou eigenlijk moeite om gevarieerd te eten? Simpel gezegd: er bestaat geen enkel voedingsmiddel dat alle stoffen levert die je nodig hebt. Een volledig eetpatroon draait dus altijd om verstandige combinaties van voeding, in goede verhoudingen.

Eet je altijd ongeveer hetzelfde, dan zijn er dus ook gezonde producten die je nóóit eet. En dat is jammer, want ook die ‘vergeten’ producten hebben jouw lichaam veel te bieden. Door gevarieerd eten een prioriteit te maken, voorkom je dat je belangrijke voedingscategorieën mist en daardoor tekorten oploopt!

Tips om gevarieerd te eten

Maar hoe doe je dat nou, gevarieerd eten? Met deze tien praktische tips helpen we je een eindje op weg!

1. Eet uit alle grote voedingscategorieën

De Schijf van Vijf wordt niet altijd serieus genomen, maar hij maakt wel een aantal goede punten. Eén daarvan: het is inderdaad verstandig om dagelijks uit alle voedingsgroepen te eten. Het gaat dan om de volgende categorieën:

• Groente en fruit: voor vitamines, mineralen, vezels en fytonutriënten
• (Langzame) koolhydraten: voor energie, mineralen en vezels
• Eiwitten (zowel dierlijk als plantaardig): voor aminozuren, vitamines en mineralen
• Zuivel: voor calcium en eiwitten
• Gezonde vetten: voor o.a. de opname van voedingsstoffen en het afweersysteem

Merk je dat je enorm vetarm eet? Of dat je eiwitconsumptie te laag ligt? Dan is je dieet te eenzijdig en zul je meer uit de missende categorie moeten eten!

2. Wissel af met kleur

In de categorie groente en fruit zijn we toch geneigd veel hetzelfde te eten. Er zijn een paar basissoorten die we veel inkopen – tomaten, broccoli, spinazie, komkommer… En andere groentes worden een stuk minder gegeten. Dat geldt voor relatief normale soorten als pompoen en aubergine, maar ook voor vergeten groenten als pastinaak en rettich.

De beste manier om met groente en fruit te variëren, is door meerdere kleuren te eten. Probeer binnen elke maaltijd minstens twee verschillende kleuren te gebruiken. Zo word je vanzelf uitgedaagd om met nieuwe groentesoorten aan de slag te gaan.

3. Kies gevarieerd broodbeleg

Veel mensen eten bijvoorbeeld iedere dag brood bij de lunch. Daar is niets mis mee, maar als je ook altijd hetzelfde beleg gebruikt, is de variatie ver te zoeken. Smeer ook eens iets anders op je bammetjes, dat kan al een wereld van verschil maken! Bovendien is het gewoon lekker om af te wisselen…

Even geen inspiratie? We hebben gelukkig al heel wat artikelen over broodbeleg online staan. Kijk bijvoorbeeld eens naar onze overzichten van mager broodbeleg, vegetarisch broodbeleg en gezond zoet broodbeleg.

4. Plan verschillende tussendoortjes

Tussendoortjes hebben onterecht een slechte naam. Tuurlijk, je moet niet elke middag een zak chips leeg snacken… Maar juist gezonde snacks kunnen je uitstekend helpen om eventuele tekorten in je dieet aan te vullen.

Door lekker te variëren, weet je zeker dat je zo veel mogelijk voedingsstoffen uit je tussendoortjes haalt. Ook hier hebben we gelukkig al heel wat suggesties online staan! Wat dacht je van deze snelle tussendoortjes met maar twee ingrediënten, of deze eiwitrijke snacks?

5. Dineer met verschillende koolhydraten

Eet jij toch al snel drie keer per week rijst? Of staat er juist ongemakkelijk vaak pasta op het programma? Probeer eens om elke dag van de week met andere koolhydraten te dineren. Dat dwingt je al snel om wat creatiever te zijn dan nog een dag rijst met kip.

En er zijn genoeg mogelijkheden! Volkoren pasta, zilvervliesrijst, aardappelen, volkoren couscous, quinoa, peulvruchten, volkoren wrap, brood, noedels… Genoeg om steeds weer een heel andere basis te creëren.

6. Zowel plantaardige als dierlijke eiwitten

Ook met eiwitten valt daarnaast meer te variëren dan veel mensen doen! Eet jij nu eigenlijk elke avond kip of een biefstukje? Vis – vet of juist minder vet – is een ontzettend gezond alternatief. Eieren zijn vaak ook een uitstekende optie.

Daarnaast wordt aangeraden om minstens de helft van je eiwitten uit plantaardige bronnen te halen. Dat verkleint namelijk de kans op onder andere hart- en vaatziekten. Experimenteer eens met tofu, peulvruchten, een handje noten of zaden… Ook volkoren granen leveren meer eiwitten dan je zou denken!

7. Vervang één element van een bekende maaltijd

Bijna iedereen heeft wel een set favoriete maaltijden die vaak op het menu staan. Lekker makkelijk, maar niet ideaal voor de variatie! Een handige tip: vervang af en toe eens een déél van de maaltijd. Zo kun je gevarieerd eten, maar hoef je daar niet eindeloos bij na te denken.

Gebruik bijvoorbeeld andere groenten, vervang rijst door quinoa of aardappelpuree door pastinaakpuree… Ook met smaakmakers valt vaak goed te variëren. Vervang kaas door een handje noten, gebruik eens andere sausjes en dressings, enzovoort!

8. Probeer één nieuw recept per week

Wist je dat veel mensen 90% van de tijd met dezelfde 10 rouleren? We zijn nu eenmaal gewoontedieren, zo blijkt. Toch is het jammer als je je eigen repertoire beperkt door steeds diezelfde succesnummers te maken.

Maak het daarom eens een uitdaging voor jezelf om elke week iets nieuws te proberen. Die recepten kun je bijvoorbeeld uit supermarktblaadjes, kookboeken of blogs halen. Zo breid je je lijst recepten langzaam maar zeker uit!

9. Probeer eens nieuwe keukens

De standaard Nederlands pot is niet heel afwisselend. Wil je gevarieerd eten, dan loont het de moeite om eens over de grenzen te kijken! Andere keukens gebruiken namelijk weer heel andere ingrediënten, bereidingswijzen en smaken.

Wat suggesties? Zoek eens naar Mexicaanse, Thaise en Vietnamese, Indiase, Midden-Oosterse, Griekse, Indonesische, Noord-Afrikaanse en Zuid-Afrikaanse recepten. Elk van die keukens biedt genoeg inspiratie om weken te blijven vernieuwen.

10. Plan vooruit

Een goede manier om af te wisselen, is ten slotte om je maaltijden vooruit te plannen. Sta je na een lange werkdag in de supermarkt, dan is de kans toch groot dat je weer voor hetzelfde oude prakje gaat. Kun je er op een rustig moment over nadenken en inkopen doen, dan eindig je met veel meer nieuwe ideeën.

Vooruit kopen is overigens ook een prima manier om op je boodschappen te besparen. Zo sla je twee vliegen in één klap!