Eet je echt heel weinig? Sport je je echt helemaal gek? En lukt het je toch nog steeds niet om ook maar een kilo kwijt te raken? Niet gek dat je daar flink gefrustreerd van raakt. En, misschien nog wel belangrijker, niet gek dat je een verklaring wilt hebben voor die stop op je gewichtsverlies.
In de dieetwereld bestaat er inderdaad een veelgehoorde verklaring: de spaarstand, ook wel eens de verhongeringsmodus genoemd. In het kort: je eet gewoon té weinig, daarom val je niet af! Dat klinkt geruststellend – maar slaat het ook ergens op? Helaas, dat valt tegen. Vandaag leggen we je uit wat er wel en niet klopt van deze fabel.
De spaarstand mythe
De mythe van de spaarstand bestaat in allerlei vormen en maten. De meest gehoorde is echter de volgende versie. Wanneer je écht veel te weinig calorieën eet, zegt deze theorie, komt je lichaam in een soort spaarstand terecht. Allerlei processen worden stilgezet om energie te kunnen besparen. Het gevolg: je slaagt er niet langer in om af te vallen.
Hoe groot je tekort aan calorieën ook is, je lichaam staat je niet meer toe om vet te verliezen. Soms wordt zelfs beweerd dat de spaarstand je aan kan laten komen, hoe weinig je ook eet. Meer eten zou in zo’n geval dus juist de oplossing zijn! Alleen op die manier schakel je de verhongeringsmodus weer uit en kun je gewicht verliezen.
Waarom klopt het niet?
Natuurlijk is de spaarstand een prettige verklaring voor onbegrijpelijke plateaus. Als je alles al doet dat in je macht ligt, concludeer je daar het liefst uit dat je gewoon te veel doet. Het probleem is dat de spaarstand simpelweg grote onzin is. Als je te weinig eet, betekent dat niet dat je aankomt – ooit.
Denk maar even aan het simpele feit dat mensen omkomen door hongersnood. Het is niet zo dat hun gewichtsverlies plotseling stilstaat omdat hun lichaam besluit dat ze te weinig eten. Laat staan dat ze daardoor opeens aan beginnen te komen. Als mensen die verhongeren geen spaarstand ervaren, waarom zou dat bij jou dan wel gebeuren als je te weinig calorieën eet?
Onderzoek naar spaarstand 
Gelukkig is er bovendien onderzoek gedaan naar de reactie van je lichaam op een minimaal dieet. Het belangrijkste voorbeeld is het verhongeringsexperiment in Minnesota. 36 jonge mannen werden hiervoor 24 weken lang aan een stevig calorietekort gezet. Het resultaat was voorspelbaar: ze bleven de volle 24 weken afvallen. Op afbeelding zie je één van de deelnemers aan het experiment.
Geen spaarstand te bekennen. Wel vertraagde het gewichtsverlies in de loop van die zes maanden enigszins. Je verbrandt immers wel iets minder calorieën als je ook minder lichaamsgewicht hebt. Dat verschil is alleen zeker niet groot genoeg om het gewichtsverlies geheel stop te zetten. Zolang het calorietekort in stand blijft, val je altijd af, punt.
Vertraging metabolisme
Is er dan helemaal niets waar van dat hele spaarstandverhaal? Dat is nu ook weer niet precies het geval. Zoals gezegd: je metabolisme vertraagt wel degelijk als je minder calorieën eet. Een klein deel daarvan heeft te maken met energiebesparing in constante lichaamsprocessen. Een veel groter deel heeft er simpelweg mee te maken dat je steeds minder lichaamsgewicht hebt.
Hoe meer je daadwerkelijk afvalt, hoe minder gewicht je rond zeult – en hoe meer calorieën je bespaart. Dat is dan ook de reden dat je inderdaad op een plateau kunt belanden als je een tijd lang succesvol afgevallen bent. Maar ook dan geldt: breng je het aantal calorieën dat je eet weer omlaag? Dan val je gewoon verder af.
Spaarstand en jojo-effect
De “spaarstand” kan je gewichtsverlies dus niet voorkomen, laat staan dat je er opeens van aan begint te komen. Wél kan de vertraging van je metabolisme tot een jojo-effect leiden wanneer je weer stopt met diëten. Dit effect zie je vooral bij mensen die een tijdje een heel hevig crashdieet gevolgd hebben.
Ze zijn, door explosief gewichtsverlies, plotseling een stuk minder calorieën gaan verbranden. Vervolgens, als ze op hun streefgewicht zijn, beginnen ze weer te eten zoals ze dat vroeger deden. Precies… zoals in de tijd dat ze nog veel meer energie gebruikten. Het gevolg: een direct overschot in calorieën. En hup, daar gaat het gewicht weer omhoog.
Weinig eten en niet afvallen?
Goed, dus de spaarstand in traditionele zin in nonsens. Je kunt niet een calorietekort hebben en toch niet afvallen; energiebesparing van je lichaam voorkomt hoogstens dát je een calorietekort hebt. Maar wat doe je nu als je echt het idee hebt dat je aan die voorwaarde voldoet? Je houdt je eten keurig bij, je eet écht minder dan je denkt – en toch val je niet af?
Dan hebben we helaas slecht nieuws voor je: je schijnbare calorietekort is geen tekort. Of je verbrandt minder dan je denkt, of je eet meer dan je denkt. Vooral dat laatste komt veel voor dankzij allerlei verborgen calorieën of extra calorieën in het weekend die al je progressie teniet doen. Niets geen spaarstand, dus: je zult overall minder moeten eten.
Hoe val je dan wel af?
Wat is in zo’n geval nu de beste manier om te werk te gaan? Heel simpel: neem je voedingspatroon nog eens heel erg kritisch onder de loep. Tel je calorieën eens een weekje, en wees eerlijk.
Reken de lepel olie mee waar je je kip in bakt – dat is zo 50 extra calorieën. Die appel die je al snack naar binnen werkt? Mag dan gezond zijn, maar toch ook weer 60 calorieën. Dat wolkje melk in je koffie? Het extra plakje kaas op je boterham? Als je heel eerlijk bent, zul je al snel zien dat je veel meer eet dan je denkt. Heb je de problemen eenmaal opgespoord? Begin dan aan het creëren van een eerlijk calorietekort.
Let op: geen crashdieet
Nog één punt als waarschuwing daarbij: maak het met dat tekort niet te gek. Een enorm crashdieet is namelijk dé manier om je metabolisme abrupt te vertragen. En dan eindig je al snel op een plateau, niet vanwege een “spaarstand”, maar simpelweg omdat er geen tekort meer is. Ook is een crashdieet bijna een garantie om in een jojo-effect verzeild te raken.
Kortom: het is beter om het allemaal wat geleidelijker aan te pakken. Ga voor een tekort van 10 à 20 procent in je calorieën, niet meer dan dat. Ja, zo duurt het iets langer om die resultaten te bereiken. Maar het goede nieuws is: ze komen wel, en ze zijn een stuk duurzamer.
Bron: http://www.aworkoutroutine.com/starvation-mode/
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Wat is jullie bron eigenlijk voor dit artikel? Welk wetenschappelijk onderzoek ligt daaraan ten grondslag?
https://www.quest.nl/mens/gezondheid/a27074173/voedselmythe-dieten-lichaam-spaarstand/
Hey
Ik heb hier toch een vraagje over en misschien kan ik eindelijk iemand vinden die mij een antwoord kan bieden.
Twee jaar geleden heb ik anorexia gehad en bijna zo’n 20kg afgevallen hierdoor. Stilletjes aan ben ik dan terug op gezond gewicht gekomen en stabiel gebleven. Nu 7 maand geleden ben ik plots uit het niets bijna 10kg bij gekomen terwijl ik nog steeds heel weinig at ( veel te weinig volgens diëtiste) en nog steeds heel veel aan sport deed ( hardlopen) hierover werd ook gezegd dat mijn lichaam ik spaartstand is maar ik zou die kilo’s wel terug kwijt willen want voel mij er echt niet goed bij.
Groetjes
Hoii, enig idee hoelang het duurt voordat je uit die spaarstand gaat en dus wél afvalt?
Hoi Marit,
In het artikel vertellen we eigenlijk dat de spaarstand niet bestaat. Maar dat het in de meeste gevallen te maken heeft met een vertraging van het metabolisme en het calorietekort dat er niet is of kleiner is geworden.
Vraagje,
Ik ben sinds 2 weken streng op mijn calorie inname aan het letten en kom nu dagelijks uit rond de 1200 calorieën. Daarnaast 3x per week sporten, 2 liter water per dag, geen suikers of verborgen calorieën, hou alles keurig bij in een app maar nog heb ik geen gram afgevallen. Heb geen groot overgewicht maar voor de juiste balans zou ik wel graag wat kilo's kwijt willen. Kunnen jullie een verklaring geven waarom er niets afgaat ondanks een redelijk calorie te kort?
Hoi Maaike,
Twee weken is nog een te korte periode om daar iets over te zeggen. Let wel op: 1200 kcal is heel erg weinig, zeker in combinatie met sporten.
Hallo,
Op internet lees ik diverse inzichten over spaarstand. Ik ben jarenlang rond de 50kg geweest en ben nu in 1,5 jaar 18kg aangekomen terwijl ik steeds minder ben gaan eten en meer ben gaan sporten. Heeft u hier een verklaring voor? Ik zit op 800 tot max 1200 kcal per dag? Mijn huisarts denkt dat ik ondervoed ben maar durf niet meer te gaan eten. Ook menstrueer ik niet meer sinds mijn 27e en heb veel buikpijn en opgeblazen gevoel en nooit meer honger. Wat moet ik doen??
Hi Julia,
Met zo weinig calorieën denk ik inderdaad dat je spijsvertering de afgelopen tijd flink overhoop geraakt is (ook buikpijn en gebrek aan menstruatie zijn belangrijke alarmsignalen). Ongeacht de oorzaken zou ik me nu eerst focussen op lichamelijk fit worden, en dan pas weer op afvallen. Duurzaam gewicht verliezen is namelijk ontzettend moeilijk als je simpelweg niet gezond bent en problemen hebt met je spijsvertering.
Ik zou dus focussen op het opbouwen van een eetpatroon waarmee je alle noodzakelijke voedingsstoffen binnenkrijgt (in de Eetmeter van het Voedingscentrum kun je dat heel goed bijhouden). Ook voldoende beweging kan erg veel helpen - elke dag een half uurtje wandelen maakt soms al een groot verschil. Als je merkt dat je beter in je vel zit, zou ik weer eens de balans opmaken van je gewicht en tegen die tijd verder kijken hoe je gaat afvallen. Gezondheid is belangrijker dan slankheid.
Onzin! Het is wetenschappelijk bewezen dat je lichaam bij een fors te kort in spaarstand gaat! Dit heeft overigens niets te maken met calorieën maar met ruststofwisseling die door het minder eten minder nodig heeft! Daarnaast heeft het te maken met de stress in vetcellen bepaalde cellen gaan in verzet zodra er te weinig binnen komt. Dus je moet veel minder eten om af te vallen of heel lang wachten tot dat het plateau 'gestegen' is .. en het is inderdaad wijselijk om bij vraagtekens je calorie innamen onder de loep te nemen maar ook te bedenken of een eerder poging je niet belemmerd! Deze informatie komt deels van: https://www.volkskrant.nl/cs-b3215c16
Hoi W.,
Het klopt zeker dat je lichaam minder vet gaat verbranden wanneer je sterk afvalt, dat proberen we ook zeker niet te ontkennen. De enige theorie waar we het mee oneens zijn, is dat je lichaam _onmogelijk_ meer kan afvallen bij te weinig calorie-inname, en dat je dus te weinig kunt eten om af te vallen. Dat betekent niet dat we mensen aanraden om nog minder te eten, wel om zich ervan bewust te zijn dat expres veel meer gaan eten ook zelden de (definitieve) oplossing is. In zo'n geval is het met name belangrijk om je dieet zo op te bouwen dat je geen enorme tekorten aan je lichaam oplegt - dat wil zeggen, geen crashdieet - maar niet om per se altijd meer calorieën te blijven eten. Het gaat er dan vooral om dat je het langzamer af wilt bouwen.
https://www.quest.nl/mens/gezondheid/a27074173/voedselmythe-dieten-lichaam-spaarstand/
Ik be het met W eens. Ook uit eigen ervaring jaren geleden. Ik viel niet meer af op een gegeven moment, mijn inname was 1200kcal p d met 180cm en zo'n 73 kg.
Dat duurde zeker een maand. Mijn sportschoolleraar zei dat ik maar eens 4 bruine boterhammen moest eten extra per dag en hup, ik begon weer met afvallen.
Eindelijk wat opheldering, het leek me altijd al logisch dat een slaapstand niet bestaat, maar door vele beunhazen blijf je toch twijfelen haha. Dit geeft me meer zelfvertrouwen over mijn dieet, Dankjewell voor dit artikel! :)
Fijn om te horen Ali, succes met je dieet!
Wat je niet kunt ontdekken als je een oplossing zoekt, om uit de spaarstand te komen.
Het bestaat niet..... zucht ik weet idd geen crashdieeten meer, geen koolhydraatarm dieet meer, want daarna ging mijn lichaam echt hamsteren..... waardoor ik het niet raar vond dat het nu vast blijft houden eraan.
Dank je wel voor het heldere inzicht en toch maar weer eerst die App invullen met alles wat er naar binnen gaat.
Ik had eindelijk mijn uiterlijk geaccepteerd, maar mijn knieën vinden het niet fijn.. dus toch weer afvallen, ik wil fit blijven tot zeker m'n 70ste.
Een operatie vind ik heel heftig en wat als ik meer dan 20 kg afval..... pfff meer hoeft echt niet. Dan verval je weer in operaties om het vel weg te halen....
Ik ga nu eerst kijken of jullie gratis weekschema een uitkomst is....
Dank je wel.
Heel veel succes Mariska, ik hoop dat je er iets aan hebt!
Zeer interessant en ik denk dat het juist is.
Ik hoop dat je er iets aan hebt :-)
Beste,
Ik woog in juni 2018 64 kilo. Door gezonder te gaan eten(ik heb een allergie waardoor ik geen snoep, geen desserts, geen sauzen, geen alcohol, geen frisdranken, ... mag eten) en te bewegen, woog ik begin januari 47 kilo. Ik heb ondergewicht. Ik heb niets veranderd aan mijn eet -en beweegpatroon maar toch ben ik nu op minder dan 2 weken 2,5 kilo bijgekomen.
Ik eet dagelijks tussen 500-700 calorieën en verbruik dagelijks een 3000 calorieën in rust -en activiteit samen. Ik zit tussen 1300-1500 onder mijn calorieën die ik zou mogen innemen om op gewicht te blijven.
Ik drink minimum 2 liter water per dag. Waarom kom ik bij? Waarom val ik niet terug af?
Hopelijk kunnen jullie mij verderhelpen want ik weet niet wat ik nog meer kan doen.
Groetjes.
Hoi Mieke,
Met een gewicht van 47 kilo weeg je al erg weinig en lijkt het me onverstandig om verder af te vallen. Met name wanneer je ook zo extreem weinig eet, maak ik me een beetje zorgen om de manier waarop je met je gewicht omgaat.
Ik denk dat je het beste even langs je huisarts kunt gaan en de situatie uit kunt leggen. Hij of zij kan vervolgens met je bekijken wat de oorzaak is van je gewichtstoename en of je daar op een gezonde manier mee aan de slag kunt gaan.
Heel veel succes!
hoi, goedenavond ik had een vraag je, Ik ben al een lange tijd minder gaan eten dan mijn BMR en viel een paar weken goed af. En ik begon een beetje meer te eten omdat ik tevreden was met mijn gewicht, na een week was ik 0,7 kg aangekomen. Ik denk dat het komt om dat me lichaam in spaarstand is me lichaam slaat alles op elke hap en houdt vocht vast denk ik. ik wil nu weer afvallen maar wat moet ik doen om weer af te vallen en niet weer aan te komen.
Hi Bas, zoals we in dit artikel uitleggen is de spaarstand zelf niet echt een verklaring. Wat wel goed mogelijk is, is dat je door het afvallen simpelweg minder calorieën bent gaan gebruiken en daardoor aankomt. Aan de andere kant is 0.7 kg vet in een week aankomen vrijwel onmogelijk. Ik vermoed daarom dat het overgrote deel gewoon vocht is. Ben je bijvoorbeeld meer zout geen eten? Dat kan een oorzaak zijn!
In deze blog lees je meer over tips tegen vocht vasthouden. Hopelijk heb je daar iets aan :-)
Goedemiddag. Ik heb zelf de eetstoornis anorexia en een paar maanden geleden kwam ik op een punt dat ik niet meer afviel, maar ik at verre van genoeg. Mijn diëtiste heeft mij verteld dat mijn lichaam in de spaarstand stond, en alles bij zich hield wat kon. Hoe kan het dan dat hier staat dat de spaarstand een en al mythe is? Groet.
Hi Hanna,
Wat je diëtiste vermoedelijk bedoelde, was dat je zo veel afgevallen was dat je lichaam erg weinig calorieën was gaan gebruiken. Dat gebeurt na veel gewichtsverlies, omdat je lichaam dan minder lichaamsmassa hoeft te onderhouden en inderdaad zo veel mogelijk bespaart. Dat fenomeen is zeker geen mythe!
Wat wél een mythe is, is het idee dat je in zo'n situatie gewicht zult verliezen als je méér gaat eten. Dat klopt niet: meer eten zorgt nooit voor éxtra gewichtsverlies, ook niet als je in een spaarstand staat. In jouw geval is de verwachting echter gewoon dat je er weer gewicht bij krijgt als je meer gaat eten. Ik hoop dat dat de boel een beetje opheldert :-)
wat een geweldige duidelijke site! Alleen ben ik geen artikel tegengekomen hoe vaak je mag eten per dag en tot hoe laat?
Dag Anne,
Bedankt voor je compliment. Erg leuk om te horen!
Die artikelen zijn er wel (zijn wat oudere artikelen - zal ze binnenkort eens updaten).
Zie:
Maaltijden per dag: https://drogespieren.nl/overig/kleine-maaltijden
In de avond eten: https://drogespieren.nl/overig/laat-in-de-avond-eten
Hoop dat je hier iets mee kunt!
Groetjes,
Mark
Hoi James,
Klopt. Je lichaam heeft voldoende koolhydraten en voldoende voedingsstoffen in zijn algemeen nodig om optimaal te presteren tijdens het sporten.
Zwaarder kunnen trainen = meer spiermassa = meer energieverbruik op de lange termijn.
Zoals je terecht aangeeft werkt dit ook omgekeerd.
Te weinig voeding = minder intensief kunnen sporten = minder spiermassa = minder energieverbruik op de lange termijn.
Groet,
Mark
Bovendien denk ik dat je sportprestaties bij een serieus calorieën tekort ook niet meer al te best zijn. Daarbij vreet je lichaam bij grote tekorten ook nog je spieren op dus verbruik je nog minder calorieën. Tenminste dat meen ik zo begrepen te hebben.
Heerlijk duidelijk artikel. Toevallig las ik nog geen uur geleden een artikel op de Facebook site van een damesblad, dat wederom haar lezers voor de gek houdt met de zgn spaarstand. Zucht.
Ha San,
Thanks. Goed om te horen! :)
Ja, het is in trek om te zeggen dat het wel aan de 'spaarstand' zou liggen.
Het probleem is dat veel mensen het aantal calorieën dat ze binnenkrijgen flink onderschatten.
Daarom is inzicht in je voedingspatroon zo belangrijk!
Groetjes,
Mark