Mythes, valkuilen en oefeningen voor sterke knieën

Bij krachttraining komt veel gewicht op de knieën. Het is belangrijk dat je sterke knieën hebt om al dat gewicht te dragen. Knieën zijn sowieso onmisbaar om te sporten en bewegen. In de sportschool willen ze ook liever niet dat je een blessure oploopt. Daarom hoor je kreten zoals: laat je knieën niet voorbij je voeten komen! En: Stuur je knieën naar buiten. Knieblessures komen jammer genoeg ook vaak voor. Vandaar dit artikel met mythes, valkuilen en oefeningen voor sterke knieën.

4 veel voorkomende knieklachten

Als we het hebben over knieklachten dan hebben we het over een heel scala aan klachten met allerlei oorzaken. Heb je pijn in je knie, dan weet je vaak niet direct hoe dat komt. Behalve als je je knie hebt gestoten en er een hele dikke blauwe plek op zit.

Er zijn sporten waar knieblessures wat vaker bij voorkomen. Dat komt door de manier van bewegen. Vaak gaat het mis bij plotselinge, snelle bewegingen en springen. Sporten zoals voetbal, tennis, volleybal en hockey.

Heb je al een tijdje kniepijn, ga dan even langs bij een specialist. Bijvoorbeeld een fysiotherapeut. Om je alvast een idee te geven van verschillende soorten knieklachten hieronder een aantal veelvoorkomende klachten.

Een verstuiking

Maak je een verkeerde beweging met je knie? Dan kun je deze verstuikt hebben. Je hebt het kniegewricht dan verder gebogen dan zou moeten. Bij een verstuiking is vooral rust de oplossing.

De knie kan dik en zelfs beurs worden bij een verstuiking. Dat gaat vanzelf weer over. Een verstuiking is niet ernstig. Het is alleen niet de bedoeling dat het vaker gebeurt.

Peesontsteking

Peesontstekingen ontstaan vaak door te gaan sporten zonder goede warming up. De ‘jumpers knee’, oftewel springers knie, is ook een peesontsteking. Die ontstaan bij sporten waar men vaak moet springen, zoals basketbal.

Naast een slechte warming up, kan het ook komen door een gebrek aan kracht of een verkeerde techniek. Hierdoor komt er teveel kracht op de pees, waardoor hij na een tijdje overbelast en ontstoken raakt.

Letsel aan de meniscus

In elke knie zitten twee schijfjes van kraakbeen. Eén aan de buitenkant en één aan de binnenkant. Ze zitten tussen de uiteinden van gewrichten in. Dit kraakbeen kan overbelast raken of zelfs scheuren. Dat scheuren gebeurt bij een plotselinge draaiing.

Een gescheurde meniscus is ernstig. Het geneest niet zelf of helemaal niet. Bij jong mensen kan het nog wel zelf herstellen. Maar alleen bij maandenlange rust. Soms kan de scheur gehecht worden. In de meeste gevallen zal het gescheurde deel echter verwijdert worden.

Beschadigde kniebanden

Ook kniebanden kunnen scheuren, of verrekken. De vier kniebanden in de knie lopen kruislinks over het gewricht. Ze voorkomen dat je je boven- en onderbeen te ver draait en dat het scheenbeen niet naar voor of achter beweegt.

Een scheur in de voorste kruisband komt het meest voor. Die voorste band voorkomt dat je onderbeen niet naar voren schiet wanneer je loopt. Deze blessure komt daarom vaak voor bij tennis, volleybal en wintersport. Sporten waarbij je explosief heen en weer beweegt.

Spierversterking is belangrijk om beschadiging aan de kniebanden te voorkomen én op te lossen. De bovenbenen en spieren rond de knie moeten sterker worden voor meer stabiliteit. En uiteraard is er ook veel rust en herstel nodig.

5 mythes

Als vanzelfsprekend raden we je aan om naar een dokter te gaan als je niet weet wat er aan de hand is. En dan bedoelen we niet het internet of je beste vriend of vriendin die denkt er verstand van te hebben. Er zijn namelijk ook best wat mythes rondom knieën en kniepijn, zoals:

De knie mag niet voorbij je tenen

Deze mythe is hardnekkig. Je hoort hem nog steeds in de sportschool. Wanneer je squat komt er namelijk spanning op de knieën. Extra spanning als de knieën voorbij de tenen komen. Er is echter helemaal geen direct bewijs dat die spanning ook slecht is.

Er zijn bovendien allerlei bewegingen en situaties waarbij de knieën voorbij de tenen komen. Denk aan sprinten, fietsen, hurken en traplopen. Een hele normale beweging dus. De knieklachten die soms ontstaan vaak door een zwakke bilspier, niet door druk op de knie.

Niet squatten bij kniepijn

Pijn betekent rust. Toch? En bij kniepijn ga je toch zeker niet squatten? De knie is echter gemaakt om te buigen. Een squat is dus over het algemeen een hele goede oefening voor de knie. Het zorgt ervoor dat de knie blijft doen waar hij voor gemaakt is.

Uiteraard betekent dat niet dat het halen van een nieuw PR een slimme zet is. Pas je squats aan, zodat ze goed blijven voelen. Bijvoorbeeld door even wat minder diep te squatten of zonder gewicht. Maar stop niet! Alleen als de dokter zegt dat je moet stoppen.

Rusten tot de pijn over is

In het verlengde van de vorige mythe geldt ook dat je met kniepijn niet per se tot bedrust veroordeeld bent. Je kunt prima blijven sporten met wat knipeijn. Wel is het belangrijk om je trainen wat aan te passen en een goede warming up te doen. Doe dit in overleg met je trainer of arts.

Bewegen bevordert over het algemeen namelijk het herstel. Wandelen en fietsen kunnen er juist voor zorgen dat je kniepijn sneller overgaat. En dat de knie soepel, goed doorbloedt en sterk blijft.

Slijtage betekent niet sporten

Naarmate we ouder worden krijgen we te maken met een bepaalde slijtage. Maar ook dat betekent niet dat je niet meer kan sporten en squatten. Sporten is juist goed voor het kraakbeen. Hoe soepeler en sterke je de knieën houdt, hoe beter.

Lopen is slecht voor je knieën

Dat deze mythe überhaupt bestaat is een wonder. Want hoe kan lopen, iets wat we dagelijks doen, nou slecht zijn? Bij het lopen en rennen vangen je knieën een deel van de klap op die ontstaat wanneer je voeten de grond raken. Daar zijn je benen echter voor gemaakt.

Een marathon lopen is natuurlijk andere koek. Dat kun je misschien beter even uitstellen bij kniepijn. Naast wandelen zijn er nog meer ‘veilige’ sporten die je kunt doen om sterke knieën te houden:

• Wandelen
• Fietsen
• Zwemmen
• Aquarobics
• Pilates
• Yoga

6 oefeningen voor sterke knieën

Wil jij sterke knieën? Doe dan de volgende oefeningen:

1. Squatten
2. Zijwaartse uitvalspassen
3. Lunges
4. Mountainclimbers
5. Squat jump of alleen de jump
6. Balanceren op één been

Let bij alle oefeningen op je techniek! Vraag om advies in de sportschool of doe de oefening voor een spiegel, zodat je kunt zien wat er gebeurt.

7 valkuilen die sterke knieën voorkomen

Er zijn een aantal dingen waar je op moet letten. Deze aandachtspunten kunnen je helpen om blessures te voorkomen, zodat jij kunt blijven trainen en sterke knieën houdt.

Half werk verrichten

Je knieën worden het sterkst en gezondst als jij bewegingen goed uitvoert. En met goed bedoelen we in dit geval met een volledige range of motion. Bij een volledige squat zak je onder de 90 graden. Een spiegel of trainingsmaatje kan jou helpen de juiste diepte te vinden.

Te veel isoleren

Het liefst train je je knieën met oefeningen waarbij het hele lichaam moet werken, zoals een squat en deadlift. Je haalt de kracht bij deze oefeningen uit het hele lichaam, niet alleen uit de benen. Deze verdeling van krachten zorgt ervoor dat de knie niet teveel belast worden.

Op de tenen

Lukt het jou niet om een diepe squat te maken en je hakken op de grond te houden? Dan mis je flexibiliteit of mobiliteit in je enkels en/of heupen. Het is belangrijk om eerst daar aandacht aan te besteden. Bij een overhead squat komt daar ook nog mobiliteit in de schouders bij.

Lees meer over mobiliteit in ons artikel 'Mobiliteit voor sterke spieren en gewrichten'.

Geen aandacht voor de heupen

De heupen spelen een grote rol in de gezondheid van je knieën. Zonder gezonde heupen is de kans op knieblessures groter. Knieklachten kunnen een uiting zijn van een heupaandoening. Besteedt dus ook aandacht aan je heupen.

Een zwakke posterior chain

Naast de heupen, spelen ook de hamstrings, rugspieren en bilspieren een rol in de gezondheid van je knieën. Al deze spieren zorgen ervoor dat de knieën minder op spanning staan. Laat je knieën dus niet al het werk doen, maar laat je posterior chain meehelpen.

Verkeerde schoenen

Je wilt goed en stevig op de grond staan bij een squat en deadlift. Met hardloopschoenen aan is het veel lastiger om stabiel te staan. Het is zelfs beter om op blote voeten te staan, zodat je de vloer goed voelt en daarmee ook de krachtverdeling over je voeten.

Niet per been denken

We hebben het steeds over sterke knieën, meervoud. We hebben er twee. Twee individuele knieën die niet precies hetzelfde zijn. Bij de meeste mensen is er sprake van disbalans tussen de link- en rechterkant.

Het is belangrijk om de kracht en stabiliteit van je ‘zwakkere’ been te trainen. Zodat je ene been niet altijd meer hoeft te werken dan het andere been. Dit kan namelijk leiden tot overbelasting van je sterke been.