Hoeveel beweging per dag heb ik nodig? 

De meeste mensen willen wel wat actiever zijn dan dat ze nu doen – we weten immers allemaal dat beweging gezond is. Het probleem is dat ‘meer bewegen’ vaak klinkt als iets dat heel veel extra tijd moet kosten. Een soort ‘alles of niets’-syndroom leidt er vervolgens toe dat er helemaal niets meer komt. En dat is zonde, want een klein beetje beweging per dag kan al enorme voordelen met zich meebrengen!

Vandaag vertellen we je waarom het zo belangrijk is om echt wat vaker van je stoel te komen. Ook gaan we in op de nationale dagelijkse bewegingsnorm, én kijken we hoe jij die ook kunt halen!

Waarom meer bewegen?

Bewegen is dus gezond – maar verder dan die abstracte stelling komen we vaak niet. Waar doe je al die moeite dan eigenlijk voor? Nou, voor de volgende zes punten, bijvoorbeeld:

1. Hart en bloedvaten. Regelmatige beweging voorkomt dat je aderen dichtslibben. Ook verlaagt het je bloeddruk, je cholesterol en de kans op diabetes en overgewicht. En dat maakt de kans op hartproblemen ook een stuk kleiner!
2. Brein en geheugen. Door te bewegen verbeter je de bloedsomloop. Daar zijn ook je hersenen sterk bij gebaat. Beweging verbetert dus je cognitieve prestaties en voorkomt op latere leeftijd ziektes als Alzheimer.
3. Minder stress. Je cortisollevels dalen als je regelmatig beweegt. Met dit stresshormoon nemen allerlei symptomen van stress af – zoals slechte slaap en gewichtstoename.
4. Stevige botten. Eigenlijk is het heel simpel: zolang je je botten blijft belasten, blijven ze sterk. Door regelmatig in beweging te komen, geef je ze het signaal dat je ze nodig hebt, en brokkelen ze dus minder af.
5. Spijsvertering. Beweging verbetert en versnelt de spijsvertering. Een opgeblazen gevoel zorgt er misschien niet voor dat je zin hebt in een wandeling, maar het kan juist enorm helpen als je toch op pad gaat!
6. Overgang en PMS. Beweging heeft ook een stabiliserend effect op je hormonen. Veel vrouwen krijgen dus minder last van overgangssymptomen of PMS als ze de bewegingsnormen halen.

Hoeveel beweging per dag?

Genoeg reden om een beetje actief te blijven, met andere woorden. Maar hoe hard moet je nu aan de slag om ook echt iets van die voordelen te merken? Gelukkig blijkt dat eigenlijk enorm mee te vallen. Er is natuurlijk veel onderzoek gedaan naar de beweging per dag die mensen nodig hebben om redelijk fit te blijven.

Aan de hand daarvan heeft Nederlands Instituut voor Sport en Bewegen een norm vastgesteld. Daarbij wordt gekeken naar leeftijd en naar intensiteit van de beweging. Voor we verder op de norm zelf ingaan, kijken we eerst even naar dat tweede punt.

MET’s

Om de bewegingsnormen te begrijpen, moeten we namelijk eerst weten wat MET’s zijn. Deze afkorting staat voor Metabolic Equivalent of Task: de inspanning die je bij een beweging moet leveren. 1 MET is de rustwaarde. Als je niets doet, verbrand je per minuut ongeveer 3,5 ml zuurstof per kilo lichaamsgewicht.

2 MET is dus een inspanning waarbij je 7 ml per kilo per minuut verbrandt, enzovoort. Een lichte activiteit is bijvoorbeeld langzaam lopen (2 MET). Gematigd actief is bijvoorbeeld fietsen of tuinieren (3 tot 5 MET). Zware inspanningen zijn joggen (7 MET), zwemmen (8 MET), krachtoefeningen (8 MET) of wielrennen (15,8 MET).

Een overzicht met de MET-waarde van verschillende inspanningen kun je hier vinden.

Nederlandse Norm Gezond Bewegen

Aan de hand van die MET’s is dan de Nederlandse Norm Gezond Bewegen (NNGB) vastgesteld. Die is er voor drie verschillende leeftijdsgroepen:

• Kinderen vanaf 4 jaar: dagelijks een uur matig intensieve activiteit (minimaal 5 MET)
• Volwassenen van 18 tot 55 jaar: minimaal vijf dagen per week een half uur matig intensieve activiteit (minimaal 4 MET). Stevig wandelen of fietsen zijn goede opties.
• Ouderen vanaf 55 jaar: zelfde richtlijn als voor volwassenen, maar iets minder intensief. Minimaal vijf dagen per week licht bewegen (minimaal 3 MET).

Meer beweging per dag mag natuurlijk altijd. Dit is echter de hoeveelheid waarbij de voordelen van activiteit merkbaar worden.

Fitnorm

Naast de Nederlandse Norm Gezond Bewegen hebben we in Nederland ook nog de Fitnorm. Die is vooral gericht op het opbouwen en behouden van conditie. Voor alle leeftijden geldt hier: drie dagen per week 20 minuten zware inspanning. Dat wil zeggen dat je op zo’n intensiteit beweegt dat je ademhaling stevig versnelt – als vuistregel kun je aanhouden dat je bij zware inspanning geen praatje meer kunt maken.

Voor de Fitnorm en de NNGB geldt dat je in principe goed bezig bent als je aan één van de twee voldoet. Toch raden we je zeker aan om in ieder geval bijna dagelijks matig intensief te bewegen!

5 tips om meer te bewegen

Een half uur per dag bewegen is echt niet zo veel, maar het kan nog steeds een hele drempel lijken als je het druk hebt. Gelukkig geldt hier echt dat alle kleine beetjes helpen! De volgende vijf tips zorgen ervoor dat jij net weer wat extra minuten beweging binnensleept:

1. Neem vaker de fiets

Nee, het regent echt niet zo vaak in Nederland (hou maar eens bij!). Nee, met een goede jas is het echt niet zo koud. En naar je werk en terug fietsen levert je bijvoorbeeld makkelijk dat halve uur op. Extra bonus: je staat niet in de file, en je bent ook nog eens milieubewuster bezig.

2. Doe lopend of fietsend boodschappen

Natuurlijk is het lastig als je met drie grote tassen vol moet gaan sjouwen. Maar met goede fietstassen kom je vaak al een heel eind! En voor een kleine boodschap kun je ook gewoon met een rugzak naar de supermarkt wandelen. Zo combineer je het nodige met het nuttige.

3. Maak een lunchwandeling

De hele dag op kantoor? Gelukkig bestaat er een lunchpauze. Al loop je maar een rondje van een kwartier, je zult daarna een stuk frisser achter je bureau zitten. Spreek met een paar collega’s af, zo hou je het nog gezellig ook.

4. Stap een halte eerder uit

Werk niet binnen fietsbereik? Als je met het OV gaat, kun je uitstekend een bus- of tramhalte eerder uitstappen. Dat levert net een mooie wandeling van tien minuten op. Een andere optie is om de auto net wat verder weg te parkeren.

5. Werk staand

Als je een stabureau hebt, beweeg je automatisch al een stuk meer. Geen optie? Telefoneer dan lopend, wandel wat vaker bij je collega’s langs in plaats van te mailen, en sta ieder uur even op voor een glas water. Zo blijf je toch in beweging!