Waarom squatten zo ontzettend belangrijk is!

De squat is één van de belangrijkste oefeningen die je thuis of in de sportschool kunt uitvoeren. Je traint hiermee namelijk niet alleen een groot deel van je lichaam, maar je werkt ook aan je coördinatie, evenwicht, flexibiliteit en houding. Een echte alleskunner, dus!

Helaas is er niet alleen maar goed nieuws. Squatten kan in het begin best lastig zijn. Daarom zijn er veel mensen die de squat liever overslaan. Enorm zonde, want je kunt er veel vooruitgang mee boeken! In deze blog leggen we je uit waarom squatten belangrijk is en geven we je een basis techniek.

Wat is squatten?

Squatten (kniebuigen) is een beenoefening met talloze varianten. Je traint niet alleen je beenspieren (hamstrings, bilspieren, kuiten en quadriceps), maar ook je buikspieren. Vandaar dat de squat bekend staat als compound oefening, ofwel een oefening waarbij je meerdere spiergroepen aanspreekt in één beweging.

Squat basis techniek

We geven hieronder basis instructies voor de traditionele squat met eigen lichaamsgewicht. Doe je voor het eerst een squat? Laat je dan liefst in de sportschool begeleiden door een instructeur om te zorgen dat je de oefening goed aanleert.

Zorg er in ieder geval voor dat je de techniek onder de knie hebt voor je weerstand gaat toevoegen. Als je deze oefening verkeerd uitvoert, loop je risico om nare blessures op te lopen. Dat voorkom je vanzelfsprekend liever.

• Ga ergens staan waar je genoeg bewegingsvrijheid hebt en zet je voeten op schouderbreedte met je voeten recht naar voren.
• Vervolgens kantel je je bekken zodat je een holle rug krijgt.
• Nu zak je naar beneden; focus erop dat je knieën niet voorbij je tenen komen en je bovenlichaam nog rechtop is. (Net alsof je op een natuurlijke manier op een stoel gaat zitten).
• Om dit makkelijker te maken kijk je constant recht naar voren, hierdoor trekt je borst automatisch omhoog en heb je een rechte houding.
• Strek je armen naar voren uit. Zo heb je een contragewicht waardoor je de oefening gemakkelijker kunt uitvoeren.
• Vervolgens duw je vanuit je benen je eigen lichaam weer omhoog. Het is belangrijk dat je vanuit je hak van je voet duwt en niet vanuit je tenen. Je hebt waarschijnlijk het gevoel dat je naar achteren zult vallen. Dit is een kwestie van wennen. Hoe meer je oefent, hoe meer vertrouwen je in de beweging zult krijgen. Als je nog niet veel vertrouwen hebt, vraag dan altijd of iemand achter je gaat staan.

Veelgemaakte fouten squat

Zoals gezegd kan de squat in het begin best even lastig zijn. We noemen hieronder enkele van de meest gemaakte fouten en hoe je ze moet voorkomen.

• Niet door durven zakken. Veel mensen durven de achterwaartse beweging niet goed te maken. Om te oefenen kun je de squat boven een stoel uitvoeren. Het punt waar je de zitting raakt, maar nog geen gewicht op je achterwerk zet, is ongeveer het punt tot waar je moet gaat.
• Een bolle rug. Door je buikspieren stevig aan te spannen, zorg je dat je rug recht blijft.
• Knieën die naar binnen wijzen. Je knieën moeten altijd rechtdoor of naar buiten wijzen; hou ongeveer de richting van je kleine teen aan.

Variaties op de squat

Je kunt met de squat variëren door de stand van je voeten te veranderen. Denk bijvoorbeeld aan de sumo squat, een variatie waarbij je de oefening met een wijde stand van je benen uitvoert om zo meer nadruk te leggen op de binnenkant van je benen. Met je voeten dichter bij elkaar spreek je juist meer de buitenkant van je bovenbenen aan.

Ook kan je variëren met de attributen. Denk hierbij aan een barbell, dumbells, kettlebells, powerbags. Door een gewicht op je schouders te laten rusten of in je handen te houden, vergroot je de belasting op je beenspieren én spreek je ook spiergroepen in je bovenlichaam aan.

Waar zijn squats goed voor?

Goed uitgevoerde squats hebben ongeëvenaard veel voordelen. De volgende zeven voordelen zijn de reden dat deze oefening zo’n klassieker onder krachtsporters is!

1. Veel verschillende spieren

De squat is een samengestelde oefening, wat betekent dat je er meerdere spieren tegelijk mee traint. En dat zijn er inderdaad ook meteen flink wat. Om te beginnen zet je natuurlijk je quadriceps in, die grote spieren in je bovenbenen. Daarnaast zijn ook je hamstrings en je kuiten bij deze oefening betrokken.

Op die manier spreek je met één beweging alle belangrijke spieren in je benen aan. Een ideaal hoofdonderdeel van je leg day, kortom. Bovendien train je bij de squat ook de glutes of bilspieren. Wie voor een goed gevormd achterwerk gaat, kan deze oefening daarom ook niet links laten liggen.

2. Testosteron en groeihormoon

Maar squats doen niet alleen je beenspieren goed; ook de rest van je lichaam profiteert ervan. De reden daarvoor is heel simpel. Squats zijn een flink intensieve oefening waarbij je lichaam enorm wordt uitgedaagd. Ze vergroten om die reden ook de hoeveelheid testosteron en groeihormoon die je aanmaakt.

Beide hormonen zijn noodzakelijk om je lichaam in anabole staat te brengen, dus om ervoor te zorgen dat je spieren aan gaat maken. En dat geldt niet alleen voor je benen, maar voor alle spieren in het lichaam. De intensieve aard van squats zorgt er dus voor dat al je trainingen meer resultaat op zullen leveren!

3. Makkelijker afvallen

Met squats train je misschien wel de grootste spiergroep van je lichaam: je benen. En dat heeft ook gevolgen voor je stofwisseling! Met squats kun je simpelweg meer spierweefsel opbouwen dan met welke andere oefening dan ook. En hoe meer spiermassa je lichaam bevat, hoe meer calorieën je de hele dag door verbrandt.

Hoe sneller je stofwisseling werkt, hoe makkelijker het wordt om een negatief caloriesaldo op te bouwen. En dat leidt er weer toe dat je lichaam de energie ergens anders uit moet halen, namelijk je vetreserves. Voilà – zo makkelijk is het om af te vallen!

4. Minder blessures

De meest voorkomende blessures zijn het gevolg van pezen en gewrichtsbanden die niet genoeg ontwikkeld zijn. Met andere woorden: je lichaam is niet gelijkmatig sterker geworden. Je spieren kunnen een bepaalde beweging dan misschien wel aan, maar je verrekt je er alsnog door. Ook zijn er veel blessures die veroorzaakt worden door gekke draaibewegingen.

Sterkere pezen en gewrichten helpen ook dan om problemen te voorkomen. Met squats kun je ervoor zorgen dat ook die hulpverbindingen in je lichaam zich sterk ontwikkelen. Bovendien neemt je lenigheid en flexibiliteit door deze oefening toe, met name in de enkels en heupen. Zo blijf je in de sportschool gezond!

5. Sterkere core

Je core bestaat uit stabiliserende spieren rondom je hele romp. Ze zijn ontzettend belangrijk voor bijvoorbeeld je houding, maar ook weer om blessures te voorkomen. Wanneer je bij de squat je rug goed recht en hol houdt, train je er ook de spieren van je core flink mee. Ook met verschillende variaties op de squat kun je je torso sterker maken.

Het gevolg van dit alles is dat je makkelijker in een goede en gezonde houding blijft staan. Dit is overigens ook de reden dat squats voor ouderen heel geschikte oefeningen kunnen zijn. Zo wordt het risico op gevaarlijke valpartijen er enorm mee verkleind.

6. Functionele beweging

Misschien geef je niet zo veel om een heel gespierd uiterlijk en heb je daarom nooit zin gehad om de sportschool in te duiken. Heel begrijpelijk, maar zelfs in dat geval kan de squat nog steeds enorm de moeite waard zijn. Deze hurkbeweging is namelijk ook in het dagelijks leven ontzettend handig.

Zo squat je de hele dag door al wanneer je in stoelen gaat zitten en weer overeind komt. Met stevige beenspieren gaat dat makkelijker en sneller. Ook het tillen van zware voorwerpen is een stuk beter te doen wanneer je gewend bent aan stevige squats. Daarnaast verklein je de kans op knieblessures, zeker naarmate je ouder wordt.

7. Veel variatie mogelijk

Een laatste voordeel van de squat is dat je hiermee zeker niet aan één oefening vastzit. Er kan namelijk ontzettend veel gevarieerd worden op de basis van deze beweging. De makkelijkste variatie is natuurlijk om extra gewicht toe te voegen. Door een barbell in je nek te leggen, maak je de oefening een stuk zwaarder.

Ook interessant is een sumo squat met je benen wijd naar buiten, of zelfs de squat op één been (wees wel voorzichtig!) Door de oefening op meerdere manieren toe te passen, stimuleer je je spieren om zich steeds weer aan te passen. En zo word je sterker!

Kortom: squatten is een oefening met talloze voordelen, en zeker niet alleen voor hardcore krachtsporters! Heb jij nog tips voor een vlekkeloos uitgevoerde squat? We horen het graag in een reactie hieronder!