Tips voor gezond eten bij nacht- en ploegendiensten! 

In Nederland werken volgens adviesbureau Dehora ongeveer een half miljoen mensen in nacht- of ploegendiensten. Onregelmatige werktijden, met andere woorden, die ook nog eens stevig tegen je biologische klok ingaan. Dat kan natuurlijk tot problemen leiden. Ruim een derde van de nachtwerkers krijgt al binnen een paar jaar te maken met gezondheidsproblemen.

Een belangrijk deel daarvan wordt veroorzaakt door een eetpatroon dat niet goed op de slaaptijden is afgesteld. Dat heeft niet alleen gevolgen voor je voeding, maar ook bijvoorbeeld voor je nachtrust. Belangrijk, dus, om goed na te denken over wat je bij een nachtdienst eet! We zetten vandaag wat belangrijke tips onder elkaar.

Je biologische klok

Om te begrijpen waarom die nachtdiensten zo problematisch zijn, moeten we even naar de biologische klok kijken. Dat is, kort gezegd, het 24-uursritme van je lichaam. Je bent er bijvoorbeeld op ‘geprogrammeerd’ om ’s ochtends de meeste energie te hebben. ’s Avonds schakelt je lichaam dan juist weer een beetje terug om beter te kunnen slapen.

Wanneer je een nachtdienst hebt, of een heel vroege of late dienst, moet je met dat ritme gaan schuiven. En dat levert verschijnselen op die vergelijkbaar zijn met een jetlag. Je kunt je minder goed concentreren, krijgt last van stemmingswisselingen, ligt vaker wakker als je dan wel in bed ligt, en ga zo maar door.

Nachtelijke spijsvertering

Een belangrijk deel van die biologische klok is ook gelinkt aan de spijsvertering. ’s Nachts eet je immers niet, dus dan wordt een groot deel van het mechanisme als het ware stilgelegd. Het probleem is dat mensen met ploegendiensten of nachtdiensten juist wél ’s nachts eten.

Dat kan tot klachten als diarree, opgeblazen gevoel en zuurbrand leiden. Een bijkomend probleem is dat veel mensen zich tijdens hun nachtdienst slaperig voelen, en daar met eten voor proberen te compenseren. Dat betekent dat er veel ongezonde snacks gegeten worden – waar je buik ook niet gelukkiger van wordt!

Gezond eten bij nachtdiensten

Hoe kun je de problemen dan toch zo veel mogelijk beperken? Daar wordt nog veel onderzoek naar gedaan, maar een paar algemene tips zijn al wel duidelijk. We zetten er hier vast zes op een rijtje! Daarnaast geven we nog wat praktische aanwijzingen voor als je vroege dienst, late dienst of nachtdienst hebt.

1. Regelmaat

Het allerbelangrijkste is dat je ook bij je nachtdienst of ploegendienst nog voor regelmaat in je maaltijden gaat. Met andere woorden: eet drie grote maaltijden, eventueel met wat snacks. Op die manier voorkom je dat je de hele avond door je eten bij elkaar loopt te snacken.

Bovendien is je lichaam meer aan dit schema gewend en kun je je eten zo dus beter verteren. Je zult met grote voedzame maaltijden ten slotte minder last krijgen van stemmingswisselingen.

2. Eiwitten en trage koolhydraten

Wat zijn dan nu de beste manieren om die maaltijden in te vullen? Allereerst is het natuurlijk belangrijk dat je gewoon alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt. Daarnaast is het echter verstandig om extra goed op het soort koolhydraten te letten. Snelle koolhydraten zullen zeker ’s nachts voor energiedips zorgen.

Kies liever voor de volkoren varianten, en voor koolhydraten in bijvoorbeeld peulvruchten, groente en fruit. Verder zijn eiwitten en gezonde vetten ideaal om de energie over de hele avond te verspreiden. Verwerk die dus zeker ook in flinke mate in je menu!

3. Neem de tijd om te eten

Vaak is het natuurlijk druk tijdens vroege en late diensten. Toch is het belangrijk om echt even pauze te nemen voor je grotere maaltijden! Eén reden is dat je spijsvertering alleen maar verder overstuur raakt als je je eten ook nog eens haastig naar binnen schrokt. Zeker dat opgeblazen gevoel zal daarmee alleen maar erger worden.

Daarnaast vult je eten gewoon minder goed als je er geen aandacht aan besteedt. Ook dat kan er weer voor zorgen dat je de rest van je dienst meer rommel blijft eten – met gezondheidsproblemen tot gevolg.

4. Gezonde snacks

Natuurlijk red je een drukke dienst vaak niet op alleen die paar maaltijden. Het is echter af te raden om dan alsnog aan de zoetigheid te gaan. Opnieuw: daar word je niet gezonder van. Het is daarom verstandig om je goed voor te bereiden met een voorraadje gezonde snacks.

Groenten, zoals tomaatjes, worteltjes of komkommer, zijn natuurlijk ideaal. Een handje noten of magere vleeswaren zijn goede hartige opties, en als je liever voor zoet gaat kan fruit of een stukje donkere chocola (> 70% cacao) ook prima. Allemaal snelle opties, maar toch gewoon gezond!

5. Cafeïne en alcohol

Zijn er dan tussendoortjes die je écht beter kunt vermijden? Twee belangrijke: cafeïne en alcohol. Vooral die eerste is vaak verleidelijk bij nachtdiensten. Je moet immers toch wakker zien te blijven, dus waarom dan geen koffie? Het probleem is dat die cafeïne ook na je dienst nog door blijft werken.

Met een slaapritme dat toch al moeite heeft, is dat wel het laatste dat je kunt gebruiken. Voor alcohol geldt iets soortgelijks: daar slaap je gewoon slechter door. Nog even snel een wijntje als je laat thuiskomt is dus een slecht plan.

6. Let op je slaap!

Ten slotte: geef je slaap prioriteit – daar eet je ook beter door, namelijk. Dat betekent: zorg voor een slaapkamer die bij voorkeur ook overdag stil is, met donkere gordijnen. Nachtdienst in de zomer? Draag op de terugweg een zonnebril: daglicht zorgt dat je lichaam juist wakkerder wordt.

Zorg ook dat je voor het slapengaan nog even iets licht te verteren eet, bijvoorbeeld wat kwark of yoghurt. Zo voorkom je dat je door de honger eerder wakker wordt dan je van plan was!

Nachtdienst, vroege- of late dienst?

• Wanneer je een vroege dienst hebt, kun je bij het opstaan beter niet te veel eten. Wacht met het ontbijt tot je normale tijdstip, en eet daarvoor alleen iets lichts. Zo voorkom je een te sterk ‘jetlag-effect’. Lunch en diner kunnen ook om de normale tijd.
• Bij een late avonddienst is het vaak verstandig om warm te lunchen. Zo kun je op werk gewoon een stevige salade of broodmaaltijd nemen. Zorg verder voor voldoende snacks, maar ga zeker hier niet aan de koffie!
• Wanneer je eind van de middag opstaat, kun je de eerste warme maaltijd rond dinertijd eten. Kies daarna vlak na middernacht voor een eiwitrijke maaltijd. De laatste maaltijd mag wat meer koolhydraten bevatten. Let op dat je bij nachtdiensten niet te veel eet, want daar wordt je extra slaperig van!