Een snelle boterham is voor veel mensen de ideale lunch- of ontbijtoptie. Een hele salade in elkaar zetten kost vaak immers net iets meer tijd. En met brood hoeft ook helemaal niets mis te zijn, als je maar voor een gezonde optie kiest. Het is dan echter wel verstandig om voor gezond broodbeleg te gaan.
En wil je intussen afvallen, dan is het natuurlijk prettig als je bammetje ook niet te veel calorieën bevat. Om je lunch of ontbijt nog makkelijker te maken, geven we je vandaag een top 8 van mager broodbeleg. Zo kun je zorgen dat je altijd iets in de kast hebt staan!
Brood gezond?
Laten we het eerst nog even kort over brood zelf hebben. Daar bestaat namelijk de afgelopen jaren nogal wat discussie over: vooral de koolhydraatarme hype heeft brood een slecht imago gegeven. Aan de ene kant is het waar dat veel mensen wel wat kunnen minderen met de koolhydraten.
Dat betekent echter absoluut niet dat je nooit meer een boterham kunt eten! Volkoren brood is een goede bron van B-vitamines, mineralen als ijzer en jodium, vezels en dus trage koolhydraten. Let er wel op dat je voor een soort kiest waar niet te veel zout aan toe is gevoegd – en zeker geen suiker! Dat maakt de boel namelijk een stuk minder gezond.
Mager beleg brood
De volgende vraag is dan natuurlijk: wat doe je dan op dat brood? In het algemeen is er ontzettend veel broodbeleg om uit te kiezen. Niet al het gezonde broodbeleg is echter ook geschikt wanneer je op dieet bent. Zo is een dikke laag pindakaas weliswaar heel lekker én gezond, maar ook flink calorierijk.
Af en toe kan dat wel, maar het is misschien niet geschikt voor iedere lunch. Hetzelfde geldt voor andere notenboters, maar ook bijvoorbeeld voor avocado. Speciaal voor wie met calorieën wil minderen, focussen we ons in deze blog dus alleen op gezond én mager broodbeleg!
8 keer mager broodbeleg
Wat zijn nu de lekkerste slanke opties om op je brood te doen? Nou, de volgende acht opties bijvoorbeeld:
1. Magere vleeswaren
Een kleine waarschuwing om mee te beginnen: niet alle vleeswaren zijn even gezond. Zeker bewerkte producten als salami en boterhamworst kun je beter laten liggen. Maar magere vleeswaren die niet te sterk bewerkt zijn, vormen prima eiwitrijke opties voor op de boterham!
Denk bijvoorbeeld aan gevogelte: kipfilet en kalkoenfilet zijn goede keuzes. Ook magere achterham, rosbief en runderrookvlees zijn voorbeelden van mager broodbeleg.
2. Eieren
Eieren zijn veel minder calorierijk dan veel mensen denken. Met één eitje zit je onder de 70 calorieën. Daar kun je dus prima je brood mee beleggen! Fijn is ook dat eieren ontzettend veelzijdig zijn. Je kunt ze koken, bakken, in een omelet verwerken, en ga zo maar door.
Verder kun je makkelijk kruiden en groenten gebruiken om ermee te variëren. Dat levert niet alleen meer vitamines en mineralen op, maar ook meer smaak!
3. Hüttenkäse
Op het gebied van kazen verdient hüttenkäse een speciale vermelding. Deze heel jonge kaas is namelijk vrijwel vetvrij, en levert dus relatief weinig calorieën. Wél is hij heel eiwitrijk. De neutrale smaak zorgt er ten slotte ook nog voor dat je hüttenkäse eindeloos kunt combineren, zowel met hartige als zoete producten. Het ideale magere broodbeleg, dus!
4. Tonijnsalade
Tonijn bevat ook weer weinig vet, en dus minder calorieën dan veel andere vissoorten. Je kunt heel makkelijk zelf tonijnsalade maken met tonijn uit blik, een lepel magere yoghurt en kruiden of specerijen naar keuze. Dat is een stuk gezonder dan tonijnsalade uit de winkel, waar vaak weer veel suiker en andere onnodige smaakstoffen aan toe zijn gevoegd!
5. Hummus
Ook niet-dierlijke producten zijn vaak uitstekend geschikt als mager broodbeleg. Hummus is bijvoorbeeld gemaakt van kikkererwten, die weinig calorieën en wel veel vezels bevatten. Wel is er vaak olijfolie aan toegevoegd, dus verschillende soorten bevatten meer of minder calorieën.
Het is handig om daar rekening mee te houden. Eventueel kun je natuurlijk ook zelf hummus maken en de olie weg laten. Dan hou je de calorieën binnen de perken!
6. Tzatziki
Nog een salade om zelf te maken: tzatziki. Komkommersalades uit de winkel zitten vaak zo vol suiker dat ze zelfs zoet smaken. Niet de bedoeling, natuurlijk. Met reepjes komkommer, magere yoghurt, knoflook en wat verse peper maak je zo je eigen, gezondere variant.
Komkommer is overigens ook uitstekend te combineren met ander broodbeleg. Het gaat bijvoorbeeld goed samen met hummus of hüttenkäse.
7. Tomatensalade
Een andere favoriete groente voor op brood is natuurlijk tomaat. Dat is niet alleen heerlijk met bijvoorbeeld hüttenkäse: je kunt tomaat met een lekkere salade ook de hoofdrol geven. Meng kleine blokjes tomaat met wat gesnipperde rode ui, basilicum en een beetje balsamicoazijn. Zeker op geroosterd brood is dit ontzettend lekker!
8. Magere kaas
Goed, kaas is relatief vet, dus het is niet verstandig om er veel van te eten. Voor af en toe is het echter een prima keuze. Zo is kaas bijvoorbeeld erg eiwitrijk en bevat het verschillende B-vitamines en calcium. Magere kaas kan daarom ook wel degelijk een prima keuze zijn! Kies het liefst voor een 20+- of 30+-kaas, die bevatten een stuk minder calorieën dat vettere varianten!
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Voor mij werkt dit niet zo makkelijk , ik heb COPD en let heel goed op wat ik eet alles mager eieren veel eiwitten voor mijn spieren , maar van mijn medicijnen en puffers daar moet ik veel moeite voor doen om op of minder gewicht te krijgen en ook goed proberen te bewegen . Wie heeft er nog tips voor mij alles is welkom gr Riet
Hoi Riet, kijk zeker nog eens rond op onze andere blogs, en de blogs op fitchef.nl. En als je wil kunnen we je ook in contact brengen met een voedingscoach.
Goed artikel! Zelf ben ik wel 6 kilo afgevallen in een half jaar door mager broodbeleg te kiezen. Normaal nam ik dikke lagen pindakaas en vooral vaak 48+ kaas.
Door mager vleeswaren te nemen en mijn broodmaaltijden te verdelen over de dag had ik geen trek en viel er toch mee af.
Hi Tine, wat fijn om te horen! Vet broodbeleg is op zichzelf inderdaad niet slecht, maar overschakelen naar magerder varianten kan een makkelijke manier zijn om calorieën te 'besparen'. Super dat het voor jou zo goed gewerkt heeft :-)