Wil jij 100 jaar oud worden? En neem je dan alle mankementen voor lief? Of wil je liever tot je 80e alles kunnen doen wat je wilt. Als jij je eigen veters wilt blijven strikken, veilig de trap op en af wilt lopen en makkelijk uit je stoel op wilt kunnen staan, dan kun je daar nu al aan werken. Dat wat je nú doet, heeft effect op hoe je je later voelt. Volg de volgende 10 principes om gezond oud te worden.
1. Ken je grenzen
Iemand die keihard traint voor bepaalde doelen, zoals een marathon, een 200 kilo deadlift of het winnen van een competitie. En een topsporter die keer op keer boven zichzelf uit moet stijgen in zijn discipline. Zij trainen niet met het doel ‘gezond oud worden’.
Zij trainen voor prestatie. Voor resultaat op dat moment of om te kunnen pieken op het juiste moment. Trainen is daarom het allerbelangrijkst. Ben je moe? Geen zin? Heb je een pijntje? Dan is het doorbijten en doortrainen. Nog harder en over je grenzen heen.
Topsport gaat samen met veel stress voor het lichaam. Langdurige stress is op de lange termijn niet goed voor je. Door te trainen binnen je mentale en fysieke grenzen, ervaart het lichaam minder stress. En uiteindelijk is dat dus gezonder.
Dat betekent niet dat je geen doelen kunt nastreven of jezelf kunt pushen. Maar dat zijn kleinere doelen waar je in een korte tijd naar toe kunt werken, zoals 5 kilometer rennen binnen 25 minuten. Of doelen met een kleinere impact, zoals een pull up leren.
2. Train je ROM
De afkorting ROM staat voor ‘Range Of Motion’. Oftewel kun je alles nog even goed bewegen als vroeger toen je jong was. Kun je nog steeds diep squatten? Kun je je armen nog boven je hoofd uitstrekken? Doordat je minder doet naarmate je ouder wordt, kan de ROM verkleinen.
De ROM is enorm belangrijk om normale dingen te blijven doen. Zoals het aantrekken van je sokken, iets uit een keukenkastje pakken, opstaan vanaf het toilet en een T-shirt aantrekken. Hele ‘normale’ bewegingen kunnen heel erg lastig worden bij een gebrek aan mobiliteit en flexibilteit.
Overigens is het trainen van de ROM echt niet alleen belangrijk voor ouderen. Met onze huidige levensstijl verliezen we heel snel Range Of Motion. Voor je huidige gezondheid en om gezond oud te worden zul je hier idealiter je hele leven aandacht aan besteden. En dat betekent niet dat je iedere dag moet trainen, maar wel dat je voldoende beweegt.
Heb je bijvoorbeeld een kantoorbaan? Schud dan je heupen en schouders los, ga even in een squat zitten en zorg dat de heupen soepel blijven. Besteedt aandacht aan je schouders. Beweeg ze ook eens naar boven en naar achter. Lees ook ons artikel over mobiliteit voor soepele en sterke spieren.
3. Voeg gewicht toe
Krachttraining alleen voor jonge, fitte mensen? Absoluut niet! Het behouden van je spieren wanneer je ouder wordt is enorm belangrijk. Natuurlijk hoef je niet altijd die gespierde adonis te blijven. Maar je kunt wel zorgen dat je spieren sterk blijven en goed functioneren.
De botten, gewrichten zijn hier ook enorm bij gebaat. Door krachttraining te doen, blijven de botten sterk. En sterke botten breken op latere leeftijd minder snel. Iets wat een groot probleem lijkt te zijn, want hoe vaak hoor je wel niet over gebroken heupen, spannen operaties en mensen die niet meer thuis kunnen blijven vanwege dit risico.
4. Train bewegingen
Train bewegen in plaats van spieren. Dat klinkt een beetje gek en tegenstrijdig. Wat we hiermee bedoelen is dat je functioneel moet trainen. Velen onder ons gaan naar de sportschool met de gedachte: ‘vandaag ga ik mijn benen trainen’. Of een andere specifieke spiergroep. De andere spiergroepen hebben dan rust of vergeten we.
We zouden echter moeten denken in andere termen. Termen zoals duwen, dragen, trekken, opstaan, springen, rennen enzovoort. Bewegingen die we dagelijks doen, maar die we door ze te trainen ook op latere leeftijd kunnen blijven doen.
Hoe minder je loopt, hoe moeilijker dat wordt. Hoe minder je zit en opstaat, hoe lastiger dat wordt. Door bewegingen te trainen, met en zonder gewicht, houd je het lichaam functioneel.
5. Blijf staan
Wanneer we naar de sportschool gaan met allerlei dure apparaten. Apparaten waarvan we denken dat ze goed voor ons zijn. En dat is ook wel zo, maar je moet wel weten waarom ze zo ontworpen zijn.
Veel van deze apparaten zijn gemaakt om bewegingen te isoleren. Om een enkele spier optimaal te trainen. Dat isoleren gaat in sommige gevallen makkelijker wanneer je ligt of staat. Om gezond oud te worden willen we echter dat je zoveel mogelijk blijft staan.
Door te blijven staan maak je bewegingen veel functioneler. Dit ligt dus in lijn met het vorige punt: train bewegingen. Bovendien zitten we tegenwoordig al genoeg! Op kantoor, in het openbaar vervoer, op de bank, in de auto en op de fiets.
Wordt de training daarmee minder efficiënt? Nee. Het blijft wel belangrijk om de oefeningen goed uit te voeren. Ga bij bicep curls niet ineens je heupen gebruiken, maar houd je romp stil door je core te gebruiken. Vraag ook hulp als je niet zeker weet of je het goed doet.
6. Zorg voor gezonde heupen
In de vorige blog hebben we het gehad over de Range of Motion, de focus op bewegingen en trainen met gewichten. Deze principes hebben allemaal te maken met de manier van trainen en het gehele lichaam.
Je hebt een heel lichaam om gezond te houden, maar het wat nou als je weinig tijd hebt? Waar geef je dan prioriteit aan? Of stel je hebt een tijd lang niet gesport, waar begin je dan mee? Het zou goed zijn om eerst wat aandacht te besteden aan de heupen.
Goed functioneren van de heupen is heel erg belangrijk. Bedenk maar eens waar je je heupen allemaal voor gebruikt. Opstaan, sokken aantrekken, van het toilet opstaan…je kunt het allemaal niet zonder je heupen. Oefen de deadlift en de squat. Bewegingen waarbij je heupen grote bewegingen maken.
7. Zorg voor gezonde schouders
Op de tweede plek komen de schouders. Hoewel we onze armen dagelijks gebruiken, zijn het toch de schouders die bij velen Range of Motion missen. Wellicht weet je dat niet eens van je zelf, daarom gaan we een korte test doen.
Kun jij allebei je armen gestrekt boven je hoofd in de lucht steken en met je bovenarmen je hoofd achter je oren laten aanraken? En kun je dat ook terwijl je tegen een muur zit of staat, zonder je ribbenkast mee te laten bewegen?
Als je dat beiden kan: chapeau! Zo niet, dan is er werk aan de winkel. Want met die schouders kun je dingen uit kastjes pakken, een tas in het bagagerek leggen en je (klein)kind optillen.
8. Loop, ren, draag
Vanaf het moment dat we leren kruipen, zijn we als mens bezig om van punt A naar punt B te komen. De fiets, auto, trein en vliegtuig zijn natuurlijk heel erg handig. Maar we hebben nog steeds ons lichaam nodig als we oud en gezond willen zijn.
Zorg in je training voor oefeningen waarbij je van punt A naar B beweegt. Met en zonder gewicht. Zoals farmer carries, lunge steps, gewicht boven je hoofd verplaatsen. Maar natuurlijk ook gewoon lopen en rennen.
Als jij met dumbbells in je handen een eindje kunt lopen, dan is lopen zondergewicht nog veel makkelijker!
9. Train gevarieerd
Dit klinkt natuurlijk weer als een open deur. Er is echter een grote ‘maar’. Want als je op het internet gaat zoeken naar trainingsschema’s en adviezen, dan komt je toch al snel op het advies om een tijd lang dezelfde oefeningen te doen.
De theorie daarachter klopt. Er is ook zeker niets mis mee. Als jij beter wilt worden in een deadlift, dan kun je daar twee maanden voor trainen. En je zult na twee maanden zeker meer kunnen tillen.
Maar zoals je ziet is het doel dan heel erg specifiek. En voor heel veel mensen is dat niet het hoofddoel. De meeste mensen sporten voor hun algehele gezondheid. Je wilt je immers gewoon lekker voelen in je lijf.
Dus als jij er tegenop zit ziet om dagen- of wekenlang hetzelfde te doen, wees dan gerust want dat hoeft niet om oud en gezond te worden! Als jij geen professional bent met hele specifieke doelen, dan kun je gerust wisselen van oefeningen.
Oefeningen wekelijks herhalen kan overigens ook heel motiverend zijn. Een bicep curl die je in week 1 heel erg zwaar vond, kan een paar weken later ineens een stuk lichter voelen. Een squat die na een paar weken wél lukt is een beloning voor je harde werk.
10. Progressieve overload
En tot slot: train progressief. Dit is eigenlijk een basisprincipe voor alle soorten training. Het is de manier om beter te worden door elke week of elke maand ietsje zwaarder, langer of intensiever te trainen.
Wanneer je ouder wordt, of wanneer je prioriteiten veranderen, dan hoef je niet constant te verzwaren. Doe je dat wel, dan zul je uiteindelijk je lichamelijke of psychologische grenzen overschrijden. En dat willen we niet.
Het niet halen van een PR elke paar weken is niet noodzakelijk. Zeker niet als je die hebt neergezet toen je 25 jaar oud was. Maar je zult jezelf wel moeten blijven uitdagingen. Er zijn immers altijd wel dingen te verbeteren en gezond oud te zijn, zonder over grenzen heen te gaan.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!