Waar zit lactose in?

Over melk – en dan vooral koemelk – wordt sinds een paar jaar enorme herrie gemaakt. Het zou gif zijn en tot allerlei gruwelijke ziektes leiden. Ter ondersteuning van dit idee wordt nog wel eens beweerd dat de meeste mensen melk helemaal niet kunnen verteren. We zouden dus met zijn allen behoorlijk lactose intolerant zijn, en sterker nog, dat zou voor 80% van de mensen gelden.

Hoe veel is er daar nu van waar? Om daar een antwoord op te kunnen geven, kijken we vandaag uitgebreider naar lactose. Wat is het, en waar zit lactose in? En wat gebeurt er nu echt in je lichaam als je er niet goed tegen kunt?

Wat is lactose?

Zoals we eerder al wel eens genoemd hebben, zijn producten op –ose bijna altijd suikers. Denk bijvoorbeeld aan fructose, glucose en sacharose. In tegenstelling tot wat veel mensen denken is lactose daar geen uitzondering op! Dit stofje is opgebouwd uit de monosachariden galactose en glucose. Wel is het een stuk minder zoet dan andere suikersoorten, zoals je ook proeft wanneer je melk drinkt.

Omdat lactose vooral in melkproducten voorkomt, wordt het ook wel melksuiker genoemd. Een derde naam is ‘zandsuiker’. Je begrijpt waar die vandaan komt als je ooit eens lactose onder een microscoop ziet. Het zijn grote en harde suikerkristallen die inderdaad wel iets van zand weghebben!

Waar zit lactose in?

Goed: waar zit lactose zoals allemaal in? Zoals gezegd zit lactose in de melk van zoogdieren. In totaal kan het lactosegehalte wel tot 4 of 5% oplopen. En dat geldt dus niet alleen voor koemelk; ook menselijke moedermelk zit er vol mee! Enkele lactoserijke producten die je in de supermarkt kunt vinden:

• Melk en producten met melk: karnemelk, chocolademelk, drinkyoghurt, zuiveldranken met fruit zoals Fristi, etc.
• Melk van andere zoogdieren: geitenmelk, schapenmelk, etc.
• Zachte kaassoorten: smeerkaas, hüttenkäse, mozzarella, geiten- en schapenkaas
• Yoghurt, kwark en andere yoghurtvarianten zoals kefir
• Toetjes als vla, pudding, chocolademousse en kant-en-klare havermoutpap
• Slagroom, zure room en crème fraîche

Lactose intolerantie oorzaak

Lactose bestaat, zoals gezegd, uit vrij harde suikerkristallen. Dat betekent dat het voor je lichaam relatief moeilijk af te breken is. Gelukkig is dat bij de meeste mensen geen probleem: die maken het enzym lactase aan, dat deze afbraak voor zijn rekening neemt. Er zijn echter ook mensen bij wie die lactase niet of in mindere mate aangemaakt wordt.

Dat betekent dat de darmwand de lactose niet goed op kan nemen. Als dat in zo’n mate gebeurt dat gebruikelijke hoeveelheden zuivel problemen opleveren, ben je officieel lactose intolerant. Overigens heeft niet iedereen met een lactasetekort ook klachten! Als je er verder niets van merkt, wordt er niet van intolerantie gesproken.

Lactose intolerantie symptomen

Of die klachten ook daadwerkelijk de kop opsteken, is voor een deel afhankelijk van je darmflora. Als er in je darmen het soort bacteriën leven dat reageert met niet afgebroken lactose, kan dat problematisch zijn. Wanneer de bacteriën die lactose af beginnen te breken, kunnen er allerlei ongezonde gassen en stoffen vrijkomen. Dat leidt tot vervelende symptomen.

Een algemene buikpijn is daar de belangrijkste van. Ook hebben mensen last van winderigheid en een opgezette buik. Kramp en misselijkheid kan eveneens voorkomen, net als aanhoudende diarree. Soms treden deze klachten pas boven een bepaalde grens van lactoseconsumptie op. Als je slechts af en toe symptomen hebt, kan dat dus te maken hebben met je voedingspatroon!

75% van de wereldbevolking?

Er wordt wel eens de alarmerende claim gedaan dat 75% van de mensen lactose intolerant zou zijn. Dat is op zich waar – maar dat moet je dan wel even op de juiste schaal bekijken. In de eerste drie jaar van het leven is bijna niemand lactose intolerant. Kinderen kunnen immers wel moedermelk verdragen. Rond het derde levensjaar begint die tolerantie inderdaad bij driekwart van de wereldbevolking af te nemen.

De percentages verschillen echter per regio! In Azië, waar weinig zuivel gegeten wordt, ligt het ruim boven de 90%. In West-Europa is echter maximaal 5% van de bevolking lactose intolerant! Er is dus weinig reden om ieder pak melk met angst en beven te vermijden.

Alternatieven voor melkproducten

Natuurlijk is het mogelijk dat jij tot die 5% behoort. In dat geval is het verstandig om op je voeding te letten, want de symptomen van lactose intolerantie zijn voor niemand prettig. Een huisarts of diëtist kan je helpen om vast te stellen hoeveel lactose je nog veilig kunt eten of drinken. Verder is het aan te raden om zo veel mogelijk alternatieven voor melkproducten te gebruiken!

Gelukkig zijn er daarvan genoeg; zo is er ruime keuze uit allerlei plantaardige melksoorten. Let er wel op dat je nog steeds voldoende calcium binnenkrijgt als je geen zuivel meer eet of drinkt. Je wilt immers wel je botten nog steeds stevig houden.

En geitenmelk?

Soms hoor je nog wel eens van mensen die alleen geitenmelk drinken omdat ze lactose intolerant zijn. Op het eerste gezicht lijkt dat wat onzinnig, want geitenmelk bevat net als andere melksoorten gewoon lactose. Toch kan er een verschil zijn! Geitenmelk bevat namelijk wel wat minder lactose dan koemelk, een verschil van zo’n 10%.

Wanneer je klachten dus pas boven een bepaalde grens optreden, zit je daar met geitenmelk minder snel aan. Overleg eventueel wel even met je diëtist of huisarts of jij er iets aan hebt. Wanneer je erg hevig lactose intolerant bent, zal ook geitenmelk namelijk voor heel vervelende symptomen zorgen.