Waarom je benen 'moet' trainen!

Het is een bekend of zelfs berucht verschijnsel in de fitnesswereld: mensen die fanatiek aan hun torso werken, maar het benen trainen vervolgens overslaan. Dat zorgt niet alleen voor een gek figuur met brede schouders en spillebeentjes, maar heeft ook verder flinke nadelen voor je training. 

Zie jij niet in waarom je benen moet trainen? Of weet je gewoon niet zo goed hoe je het aanpakt? We leggen je in de blog van vandaag uit waarom het trainen van je beenspieren een essentieel onderdeel van je workout is. Ook geven we je een paar goede oefeningen voor de beenspieren!

Waarom benen trainen?

Nee, de benen trainen zichzelf niet. En nee, dit is ook geen ‘nutteloze’ spiergroep! Er zijn een paar bijzonder goede redenen om aandacht aan je benen te besteden.

Fysieke symmetrie

Veel mensen slaan het benen trainen uit een soort gemakzucht over. Het is zwaar, het doet soms pijn, en waarom zou je tijd aan die onderkant besteden als je intussen ook aan je biceps en indrukwekkende schouders zou kunnen werken? De meeste van die sporters gaan er vanuit dat ze hun benen vanzelf wel trainen tijdens het voetballen, fietsen of het hardlopen, en laten het daar lekker bij.

Helaas werkt het niet zo. Als je geen moeite in je benen stopt, kun je er met flinke zekerheid op rekenen dat het twee stokjes blijven onder je indrukwekkende torso. In het algemeen geldt: zodra er een fysieke asymmetrie zichtbaar wordt, benut je een flink deel van je trainingspotentieel niet goed.

Benen trainen stimuleert aanmaak testosteron en groeihormoon

Waarom is het dan zo belangrijk om je benen te trainen? Eén heel goede reden waar maar weinig mensen zich bewust van zijn, is de aanmaak van hormonen die een grote rol spelen bij spieropbouw, namelijk testosteron en groeihormoon.

Hoe groter een spiergroep is, hoe meer van deze hormonen er worden aangemaakt. En hier zit de clou: je beenspieren vormen de grootste spiergroep van je lichaam. Wanneer je benen traint, profiteert je gehele lichaam daar dus van. Benen trainen is hiervoor veel effectiever dan bijvoorbeeld het trainen van je biceps of triceps.

Dit is de hoofdreden dat de basis van je trainingsschema uit zogeheten compound oefeningen zou moeten bestaan. Dit zijn oefeningen die meerdere spiergroepen in één beweging belasten. Met dergelijke oefeningen boek je dus relatief snel resultaat!

Benen verbranden calorieën

Benen trainen is ook van groot belang voor mensen die af willen vallen – ook als het overtollige vet zich niet in de benen bevindt. Ook hier geldt weer dat de grootte van de spiergroep belangrijk is. Benen trainen kan enorm intensief en zwaar zijn, maar dat betekent ook dat je er veel calorieën mee kunt verbranden. Niet alleen tijdens je training, maar ook gedurende het herstel in de uren erna.

Spieren verbruiken bovendien energie in rust. Stevige beenspieren helpen je dus indirect bij het afvallen. En nee, voor vrouwen betekent dat niet dat je direct boomstammen als benen krijgt. Je dijen zullen er vooral strakker en slanker van worden.

Geen smoesjes

Veel sporters hebben allerlei redenen om hun benen niet te hoeven trainen. Het eerdergenoemde idee dat hardlopen ook wel werkt, is daar één van. Maar nee, de krachtwinst die je bij hardlopen ontwikkelt is simpelweg miniem. 

Ook een veelgehoord excuus is ‘ik heb last van mijn knieën’. Zo’n blessure kun je maar beter direct aanpakken, bijvoorbeeld door naar een fysiotherapeut te gaan. Het slechtste dat je kunt doen, is in ieder geval om ermee rond te blijven lopen! De kans is zelfs groot dat de fysiotherapeut je een aantal beenoefeningen aanraadt, want zodra je benen sterker zijn, wordt je knie minder belast. 

Kortom, benen trainen is het beste dat je kunt doen voor je fitnessresultaten. Heb je het tot nu toe altijd uitgesteld? Hoogste tijd om ermee te beginnen!

‘Leg day’ in je fitnessschema

Sommige mensen trainen hun benen wel, maar alleen een beetje tussendoor. Ze ronden bijvoorbeeld hun workout altijd af met een paar squats, nadat ze eerst vooral buikspieren en borstspieren getraind hebben. Een aparte leg day hebben ze niet.

Zo’n soort schema is echter sterk af te raden. De belangrijkste reden: als je je benen alleen tussen de andere workouts door doet, ben je waarschijnlijk al moe voor je begint. Daardoor kun je nooit écht al je energie in die squats stoppen, en blijft het resultaat dus beperkt.

Het beste is daarom echt om een aparte training voor de beenspieren te reserveren. Als je drie keer per week traint kunt je bijvoorbeeld de volgende indeling aanhouden:

• Borst, schouders, triceps
• Rug, biceps, buikspieren
• Benen

Bang dat je geen hele training kunt vullen met benen trainen? Geen nood, er zijn genoeg oefeningen die je kunt gebruiken!

Belangrijke oefeningen voor benen trainen

De squat en de deadlift zijn twee heel belangrijke oefeningen voor het trainen van je benen, maar ze zijn lang niet de enige. Probeer bijvoorbeeld onderstaande oefeningen eens uit, dan merk je vanzelf welke je het prettigst vindt.

Squat

Squatten wordt door veel mensen gezien als de belangrijkste (been)oefening in de sportschool. Met squatten belast je de hamstrings, quadriceps en bilspieren. Op een correcte wijze squatten vereist echter een stukje ervaring, deze oefening wordt zelfs door mensen die al geruime tijd sporten vaak verkeerd uitgevoerd.

Begin met een laag gewicht om de beweging goed onder de knie te krijgen, later kun je het gewicht verhogen. Zodra je eenmaal goed kunt squatten is het een oefening waar je extreem veel calorieën mee verbrandt.

Houding: het is belangrijk dat je rechtop staat met je borst vooruit, schouders naar achteren en een holle rug. Als de houding goed is leg je de stang achter je nek op je schouders zodat deze op een breed stuk van je schouders en bovenrug ligt. Als de stang op je nek drukt, ligt hij te hoog. Zorg dat je de stang goed vast hebt en zet je voeten iets verder dan schouderbreedte uit elkaar.

Uitvoering: met een holle rug en borst vooruit zak je ver naar achteren en rustig door je knieën, alsof je op een stoel gaat zitten. Je bovenlichaam helt tijdens het zakken iets naar voren. Zak door tot je benen een hoek van 90 graden maken en kom op dezelfde wijze weer terug. Het is belangrijk dat je knieën niet voorbij je tenen komen als je naar beneden zakt. Als dit wel gebeurt moet je de billen nog wat verder naar achter steken als je naar beneden gaat.

Deadlift

De deadlift is een hele populaire fitnessoefening, maar is er ook een voor gevorderden. Het is namelijk een hele blessuregevoelige oefening. Als je weinig ervaring hebt, moet je dus altijd zorgen dat er iemand in de buurt is om naar je houding te kijken, voordat je aan de deadlift begint.

Houding: je staat bij een barbell, met je voeten onder de stang op ongeveer heupbreedte uit elkaar. Vervolgens buig je je heupen en zak je door je knieën om de stang vast te pakken op schouderbreedte. Je hebt je schouders naar achteren en pakt de stang vast met een gemengde greep (een handpalm wijst naar je toe, de ander van je af).

Uitvoering: adem diep in, zak nog iets verder door je knieën zodat je schenen de stang aanraken, en strek je benen langzaam, waarbij je de stang optilt. Blijf naar voren kijken en houd je rug hol. Zodra je de stang voorbij je knieën hebt getild, trek je hem verder omhoog door je schouders naar elkaar toe te bewegen en je heupen richting de stang te bewegen. Daarna laat je de stang weer rustig zakken.

Lunges

Met lunges, ook wel uitvalpas genoemd, train je de hamstrings, core en quadriceps. Deze beenoefening is uitermate geschikt voor het ontwikkelen van sterke bovenbeenspieren en strakke billen. Lunges stabiliseren de knieën en zijn tevens goed om je balans te verbeteren.

Er zijn meerdere variaties van lunges mogelijk, hieronder de basisoefening zonder gewicht. Wanneer je de beweging goed onder de knie hebt, kun je het gewicht verhogen door in beide handen dumbbells vast te houden.

Houding: zorg dat je rechtop staat met je borst vooruit en je onderrug een klein beetje hol.

Uitvoering: zet nu met je linkerbeen een flinke stap naar voren, je rechterbeen blijft staan. Buig de knie van je rechterbeen nu naar beneden zodat je de grond net niet aanraakt. Het is belangrijk dat je linkerknie niet voorbij je voet komt. Zet je linkerbeen terug en wissel van been. Zorg er bij de lunges altijd voor de je bovenlichaam een mooie rechte houding heeft.

Leg extensions

Leg extensions richten zich op de quadriceps, oftewel de voorste bovenbeenspieren. De quidriceps is de grootste spiergroep in je lichaam, dus door deze goed te trainen verbrand je veel calorieën. Met andere beenoefeningen worden de quadriceps ook getraind, maar met de leg extensions isoleer je echt deze spiergroep. Om de leg extension uit te voeren, heb je een leg extension-apparaat nodig. De meeste sportscholen hebben deze wel.

Houding: ga met een lichte holle onderrug en je borst vooruit op het apparaat zitten. Houd de handvatten vast en probeer deze positie tijdens de oefeningen aan te houden.

Uitvoering: trek je tenen naar je toe en duw je benen naar voren totdat ze gestrekt zijn. Laat vervolgens het gewicht rustig zakken. Je hebt al snel de neiging om het gewicht omhoog te 'gooien' als het te zwaar wordt. 

Let hier op, om blessures te voorkomen is het belangrijk dat je de oefeningen rustig en gecontroleerd blijft uitvoeren. Als je het gewicht niet gecontroleerd omhoog kan duwen, heb je de oefening te zwaar ingesteld en kun je het gewicht beter wat lager zetten.

Hamstring curls

De hamstring curls leggen de nadruk op de hamstrings. De hamstrings bevinden zich aan de achterkant van je bovenbenen, onder je billen tot aan je knieholte. Goed getrainde hamstrings zorgen voor strakke benen en goedgevormde billen. Je kunt hamstring curls op verschillende manieren doen, hieronder de uitvoering van de liggende variant.

Houding: Stel het apparaat in op je lichaamslengte en een gewicht dat bij je past. Ga op je buik liggen en plaats je achillespezen (boven je hiel) onder de roller. Zorg dat je een licht holle rug hebt en breng je hakken nu richting je billen.

Uitvoering: laat je benen vervolgens weer zakken totdat ze net niet helemaal gestrekt zijn. Op deze manier behoud je druk op de hamstrings. Net als bij de andere oefeningen is het belangrijk dat je de oefeningen rustig en gecontroleerd uitvoert.

Bulgarian squat

De Bulgarian squat behoort tot de zogenaamde unilaterale oefeningen, oefeningen voor één been. Met deze oefening train je je benen dus om en om, waardoor de individuele spieren in ieder been harder moeten werken om niet alleen de oefening goed uit te voeren, maar ook in balans te blijven.

Houding:  ga voor een bankje of andere verhoging staan, met je rug er naartoe en één been naar achteren en de voet van dat been op de verhoging. Eventueel kun je in beide handen een dumbbell vasthouden, voor extra gewicht. 

Uitvoering: zak langzaam naar beneden door je voorste been en heup te buigen. Houd je bovenlichaam recht en zorg dat je knie op één lijn blijft met je voet. Zodra je been een hoek van ongeveer 90 graden maakt, strek je je weer langzaam uit en kom je weer omhoog.