Het is deze week de Nationale Week Zonder Vlees. Het ideale moment om eens te proberen hoe het is om af en toe vegetarisch of veganistisch te eten, dus. Plantaardig eten is namelijk helemaal niet zo ingewikkeld als veel mensen van tevoren verwachten!
Maar waarom zou je die moeite eigenlijk doen? En waar moet je beginnen als je af en toe eens een dagje plantaardig wilt eten? We zetten in deze blog acht praktische tips voor je op een rijtje!
Inhoud artikel
Waarom plantaardig eten?
De eerste vraag blijft natuurlijk: waarom zou je nou eigenlijk voor een (deels) plantaardig eetpatroon kiezen? Daar zijn twee belangrijke redenen voor – het milieu, en jouw eigen gezondheid.
Plantaardig eten voor het milieu
Dieren eten behoorlijk veel voor ze geslacht kunnen worden. Per kilo vlees worden tientallen kilo’s voer gebruikt – en dat voer moet ook weer ergens vandaan komen. Dat kost veel water en energie, en zorgt voor de uitstoot van meer CO2.
Een gemiddelde dag vleesconsumptie kost zo’n 1500 liter water en 1600 gram CO2. Gaan we allemaal structureel wat meer plantaardig eten, dan scheelt dat dus een flinke belasting op het milieu!
Plantaardig eten voor je gezondheid
Daar komt nog bij dat veel dierlijk eten niet gezond is. Veel Nederlanders krijgen te veel verzadigd vet binnen, wat voor een groot deel uit vlees en zuivel komt. Niet voor niets raadt het Voedingscentrum aan om maximaal 500 gram vlees per week te eten, waarvan maximaal 300 gram rood vlees.
Omgekeerd kun je je kans op hart- en vaatziekten juist verlagen door meer groenten, peulvruchten en volkoren granen te eten. Door af en toe een dag plantaardig te eten, kom je een stuk makkelijker aan die aanbevolen hoeveelheid van 250 gram groente per dag!
Plantaardig eten tips
Maar hoe doe je dat dan, plantaardig eten gezond én lekker houden? Met deze acht tips, bijvoorbeeld!
1. Het hoeft niet 100%!
Plantaardig eten is geen kwestie van alles of niets. Je kunt er prima voor kiezen om bijvoorbeeld twee dagen per week geen vlees te eten. Of om binnenshuis zo veel mogelijk plantaardig te eten en dan bij anderen of in restaurants wel vlees te eten.
Als je alleen wat mindert met vlees, hoef je je ook niet druk te maken om eventuele tekorten. Je hoeft niet iedere dag dierlijke producten te eten om voldoende B12, ijzer en calcium binnen te krijgen. Ook met wat gezonde plantaardige dagen tussendoor lukt dat nog prima.
2. Probeer niet 1 op 1 te vervangen
Natuurlijk, er zijn veel plantaardige alternatieven voor dierlijke producten. Vleesvervangers, sojayoghurt, amandelmelk… Er is steeds meer variatie, en al die vervangers worden ook nog eens steeds lekkerder. Niets mis mee als je er af en toe gebruik van maakt.
Toch zul je waarschijnlijk dingen gaan missen als je gewoon probeert je huidige eetpatroon voort te zetten, maar dan met vervangers. Het is vaak leuker en lekkerder om heel nieuwe recepten uit te proberen, met het ruime aanbod van plantaardige producten waar je uit kunt kiezen.
3. Verzamel lekkere recepten
En die recepten hoef je gelukkig niet zelf te bedenken! Even online zoeken levert al meer dan genoeg plantaardige inspiratie op. Eventueel kun je er ook voor kiezen om een goed kookboek aan te schaffen en daarmee aan de slag te gaan.
Kijk daarbij vooral verder dan de vertrouwde Westerse keuken! Juist in bijvoorbeeld het Midden-Oosten worden de lekkerste gerechten met peulvruchten gemaakt. En in de Aziatische keuken vind je heerlijke plantaardige gerechten met bijvoorbeeld tempeh en tofu.
Tip: Ook onze FitChef boeken bevatten enkele vegetarische / veganistische recepten.
4. Eet plantaardige eiwitten
Waar moet een goed plantaardig recept dan precies aan voldoen? Een belangrijke eis is natuurlijk dat je nog steeds genoeg eiwitten binnen moet krijgen. Veel mensen denken dat dat met plantaardig eten moeilijk is, maar gelukkig valt dat enorm mee!
Eiwitten zitten in grote hoeveelheden in volkoren granen, alle soorten peulvruchten en noten en zaden. Ook soja is natuurlijk een erg goede eiwitbron. Sommige groentes zijn er ten slotte ook relatief rijk aan. Varieer op een dag zo veel mogelijk met bronnen van eiwitten, zodat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt.
5. Varieer met groente
Daarnaast spelen groenten vaak een hoofdrol in een plantaardig eetpatroon. Dat is alleen maar ontzettend gezond – de meeste mensen eten veel te weinig groente. En dat terwijl ze bergen vitamines, mineralen, vezels en fytonutriënten leveren.
Hoe meer je met die groenten varieert, hoe meer verschillende voedingsstoffen je binnenkrijgt. Probeer dus voor maaltijden met meerdere soorten te kiezen, en kook ook eens met groente die je normaal niet zo vaak gebruikt!
6. Vergeet de smaakmakers niet
Ten slotte is er nog het vooroordeel dat plantaardig eten altijd een beetje droog en smakeloos is. Niets is minder waar – als je het goed bereidt, tenminste! Natuurlijk is het dan wel van belang om voldoende gezonde smaakmakers in de maaltijd te gebruiken.
Vergeet niet om wat gezonde vetten toe te voegen, die vergroten de smaakbeleving. Verder zijn kruiden en specerijen natuurlijk van groot belang, net als andere smaakmakers als citroensap of olijven. Speciaal voor de kaasliefhebbers is ook edelgist heel goede een optie!
7. Eet plantaardig bij ontbijt en lunch
Kook je ’s avonds liever niet plantaardig? Je kunt ook overwegen om juist bij het ontbijt en de lunch geen dierlijke producten meer te gebruiken. Meer dan wat kleine veranderingetjes hoef je daarvoor niet door te voeren!
Maak je havermout ’s ochtends bijvoorbeeld met plantaardige melk in plaats van koeienmelk. Of beleg je boterham met humus of notenboter in plaats van vlees of kaas. Ook groentespreads zijn hier een heel goede optie!
8. Maak het leuk!
Plantaardig eten is absoluut geen smakeloze straf. Natuurlijk, in het begin is het even wennen, maar je zult al snel merken dat je nog steeds heerlijk kunt eten. En juist het ontdekken van nieuwe mogelijkheden in de keuken kan ontzettend leuk zijn.
Kortom: beschouw af en toe een dagje plantaardig eten als een leuk experiment en een goede gelegenheid om nieuwe recepten te ontdekken. Zo sla je drie vliegen in één klap: eten wordt leuker, duurzamer én gezonder!
Mark van Oosterwijck is online voedingscoach en auteur van de twee bestseller FitChef boeken. Deze boeken bevatten simpele eiwitrijke recepten, achtergrondinformatie, voorbeeld weekschema’s en meer.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!