Wat zijn aminozuren en hoeveel verschillende soorten zijn er?

Dat je veel eiwitten moet eten, dat hebben we op deze blog intussen wel vaak genoeg herhaald. En daarbij noemen we ook vaak dezelfde reden: dat eiwitten de ‘bouwstenen’ van je lichaam vormen. Dat is in principe waar, maar het is wel een beetje kort door de bocht. Uiteindelijk gaat het namelijk om de deeltjes waar die eiwitten zelf weer uit bestaan: aminozuren.

Tijd om daar ook eens een blog aan te wijden, met andere woorden! Vandaag vertellen we je alles over de functie van aminozuren, de verschillende soorten aminozuren en hoe je zorgt dat je er genoeg binnenkrijgt.

Wat zijn aminozuren?

Zoals hierboven al genoemd functioneren aminozuren binnen je lichaam als bouwstenen. Je haalt ze voornamelijk uit eiwitten. Met andere woorden: als je eiwitten eet, worden die eerst tot losse aminozuren afgebroken en vervolgens via je bloed door het lichaam verspreid. Deze ‘brokjes’ worden vervolgens gebruikt voor het opbouwen van allerlei soorten lichaamsweefsel, zoals de huid, organen en spierweefsel.

Daarnaast worden ook de meer ‘functionele’ stoffen uit aminozuren opgebouwd. Denk bijvoorbeeld aan enzymen, hormonen en antilichamen. Dit alles maakt wel duidelijk dat eiwitten zeker niet alleen voor krachtsporters belangrijk zijn! Ook als je inactiever leeft, wil je immers nog steeds cellen kunnen repareren en enzymen aan kunnen maken.

Hoeveel aminozuren zijn er?

Er zijn in totaal twintig verschillende soorten aminozuren. Die kunnen vervolgens weer opgedeeld worden in twee categorieën, essentiële en niet-essentiële aminozuren, waarover we je hieronder meer vertellen. Je lichaam kan met die bouwsteentjes vervolgens echter meer dan twintig soorten weefsel opbouwen. De reden daarvoor is dat de aminozuren op verschillende manieren tot ‘ketens’ aan elkaar gelinkt kunnen worden.

Zo zijn er uiteindelijk honderden combinaties mogelijk, elk met een eigen functie! Sommige aminozuren hebben dan ook vooral invloed op de opbouw van lichaamsweefsel, waar andere juist essentieel zijn voor bijvoorbeeld de werking van je brein en je fysieke gesteldheid.

Verschillende soorten aminozuren

Hoe zit het dan vervolgens met die twee categorieën binnen de twintig aminozuren? Als volgt: sommige van deze stoffen kunnen door je lichaam zelf aangemaakt worden, waar dat voor andere onmogelijk is. Die laatste groep moet je dus echt via je voedsel binnen zien te krijgen. Doorgaans noemen we dat de essentiële aminozuren, tegenover de andere groep, die niet-essentieel genoemd wordt.

1. Essentiële aminozuren

Er zijn acht essentiële aminozuren. Daarnaast zijn er ook nog enkele die semi-essentieel genoemd worden. De meeste mensen kunnen die zelf aanmaken, maar onder bepaalde omstandigheden wordt dat moeilijker en moet je ze toch uit je eten halen. De acht essentiële aminozuren zijn fenylalanine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, threonine, tryptofaan en valine.

Je hoeft die namen natuurlijk niet per se allemaal te onthouden. Belangrijker is dat je zorgt dat je voeding genoeg van deze aminozuren bevat.

2. Niet-essentiële aminozuren

Aan de andere kant hebben we de twaalf (of tien) niet-essentiële aminozuren. Zoals gezegd is je lichaam prima in staat om die in je lever zelf te produceren. Een kleine kanttekening: voor die productie heb je wel de acht essentiële aminozuren nodig. Het is dus niet zo dat je hier geen tekort aan kunt hebben. Krijg je echt te weinig essentiële aminozuren binnen, dan gaat het ook in deze categorie uiteindelijk mis.

Hoeveel aminozuren heb je nodig?

Het is lastig om een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor de verschillende aminozuren vast te stellen. Dat komt vooral doordat veel aminozuren in combinatie met elkaar gebruikt worden, en doordat ze zulke veelzijdige functies hebben. Er bestaan wel tabellen met ADH’s, maar die worden met enige regelmaat bijgesteld.

Het is dan ook niet heel nuttig om je druk te maken om de afzonderlijke aminozuren. In plaats daarvan kun je beter zorgen dat je gewoon genoeg eiwitten eet. Varieer daar lekker mee, dan zit je al vrij veel goed. Niet alleen vlees en vis, dus, maar ook eieren, zuivel en plantaardige bronnen als granen, peulvruchten, noten en groenten.

Combineren met plantaardige eiwitten

Een kleine kanttekening daarbij is dat plantaardige eiwitten vaak minder verschillende aminozuren bevatten. Als je op een dag alleen maar peulvruchten zou eten, bijvoorbeeld, zou je van één of twee essentiële aminozuren echt te weinig binnenkrijgen. Gelukkig betekent dat absoluut niet dat je plantaardige eiwitten daarom maar links moet laten liggen. Integendeel – ze zijn namelijk nog steeds heel gezond.

De truc is om ze te combineren, zodat je alsnog alles eet dat je nodig hebt. Granen en peulvruchten gaan bijvoorbeeld heel goed samen. Zodra je plantaardige eiwitten met (vegetarische) dierlijke eiwitten combineert, zit je eigenlijk ook al snel goed. Een extra reden om af te wisselen met wat er op je bord ligt, dus!

Overzicht met aminozuren in voeding

Toch bezorgd of je wel alle aminozuren binnenkrijgt die je nodig hebt? We geen hieronder nog even een kort overzicht van de acht essentiële aminozuren en hun voornaamste bronnen. Als je bijvoorbeeld van één bepaalde stof extra binnen wilt of moet krijgen, kan het handig zijn om hier rekening mee te houden!

• Fenylalanine: zit in zuivel (vooral kaas) en verschillende noten en zaden, waaronder amandelen, sesamzaad en pinda’s.
• Isoleucine: zit in dierlijke eiwitten als kip, vis en eieren. Je vindt dit aminozuur ook in rogge, linzen en cashewnoten.
• Leucine: heeft heel gevarieerde bronnen: vis (garnalen en zalm), linzen en kikkererwten, soja, noten, asperges, bonen en zilvervliesrijst.
• Lysine: zit in alle dierlijke eiwitten veel, net als in bonen, aardappelen en tarwe.
• Methionine: zit vooral in zaden, gevogelte en zuivel, met name harde kaas.
• Threonine: komt grotendeels overeen met leucine: garnalen en zalm, linzen en kikkererwten, soja, noten, asperges en bonen.
• Tryptofaan: zit in kalkoen, lijnzaad, melk en (verrassend genoeg) bananen.
• Valine: zit in vlees, zuivel, champignons, soja, pinda’s en sommige granen.