In de krachtsport wordt enorm veel nadruk gelegd op het belang van een verantwoord voedingspatroon. Er wordt wel eens gezegd dat 80% met voeding te maken heeft en 20% met training. Voeding is inderdaad ontzettend belangrijk, daar bestaat geen twijfel over.
Deze manier van denken kan echter ook een grote valkuil zijn, want ook de manier van trainen mag je niet onderschatten. Effectief trainen betekent dat al je inspanning in de keuken ook daadwerkelijk een beter resultaat oplevert. In deze een top 10 met veelgemaakte 'trainingsfouten'.
'Trainingsfouten' in de sportschool
Elke vorm van lichamelijke beweging is natuurlijk goed voor je. Als je vanwege fysieke klachten niet in staat bent om met zware gewichten te trainen, dan is het natuurlijk altijd beter om iets te doen, dan helemaal niets.
Als je echter week in week uit dezelfde routine volgt en je lichaam nooit echt uitdaagt in de sportschool dan komt er altijd een punt waarbij je niet of nauwelijks meer vooruit gaat in kracht, spiermassa of uithoudingsvermogen. Zowel training, voeding als rust zijn ontzettend belangrijk.
1. Enorm veel buikspieroefeningen doen voor zichtbare buikspieren!
Vaak wordt gedacht dat je zichtbare buikspieren krijgt door veel sit ups en crunches te doen. Dat is een misverstand. Je vetpercentage bepaalt of je de buikspieren wel of niet ziet. Buikvet kwijtraken is een kwestie van meer calorieën verbranden dan dat je binnenkrijgt. Je zult dan over het gehele lichaam vet verliezen: plaatselijk vet verbranden is niet mogelijk.
Bij de meeste mannen zijn de buikspieren redelijk goed zichtbaar vanaf zo'n 10% lichaamsvet, bij de vrouwen ligt dit wat hoger, namelijk vanaf zo'n 15% lichaamsvet.
2. Je benen niet trainen
De benen zijn de grootste spiergroep in het lichaam waar je, in tegenstelling tot bijvoorbeeld de buikspieren, ontzettend veel calorieën mee kunt verbranden. Door je benen intensief te trainen zal dus ook je (buik)vet sneller verdwijnen!
Daar komt bij dat een oefening, zoals bijvoorbeeld de squat, helpt bij het verstevigen van je core (buikspieren): win-win dus! Genoeg reden om meer aandacht aan je benen te besteden en ze vooral niet over te slaan!
3. Te weinig rust
Spieren groeien niet in de sportschool, maar gedurende het herstel. Afhankelijk van de inspanning, heeft je lichaam zo'n 24 tot 74 uur nodig om de gemaakte spierschade te herstellen en boven het oorspronkelijke niveau uit te komen (supercompensatie).
Train je te snel achter elkaar, dan hebben je spieren niet de gelegenheid om volledig te herstellen en sterker te worden. Train niet te weinig, maar ook zeker niet te veel: drie tot vijf keer krachttraining per week is over het algemeen een goed streven.
4. Week in week uit hetzelfde doen
Ons lichaam past zich snel aan regelmatige belasting aan. Volg daarom niet week in week uit dezelfde routine, maar blijf je lichaam uitdagen. Probeer steeds je vorige training iets te verbeteren, dit kan zowel in gewicht als herhalingen, maar ook door te variëren van trainingsschema of tempo van uitvoering.
Praat tijdens het sporten niet teveel met anderen, maar train kort, intensief en productief. Het is belangrijk dat je op de lange termijn progressie boekt en sterker wordt. Het constant toedienen van nieuwe trainingsprikkels wordt ook wel progressive overload genoemd.
5. Een slechte techniek
Een goede uitvoering van de oefening is belangrijker dan het gewicht dat je verplaatst. Wanneer je oefeningen incorrect uitvoert krijgen de spieren niet de juiste belasting die ze nodig hebben om sterker te worden. Een oefening ongecontroleerd uitvoeren vergroot bovendien de kans op blessures.
Gebruik een gewicht waarbij je de laatste herhaling nog net, maar wel gecontroleerd kunt uitvoeren. Pas zodra dit het geval is, is het tijd om het gewichten te verhogen.
6. Geen samengestelde oefeningen doen
Samengestelde oefeningen zijn oefeningen waarmee je meerdere spiergroepen aanspreekt in één beweging terwijl je bij isolatie oefeningen slechts één spiergroep aanspreekt die het gewicht verplaatst. Met samengestelde oefeningen, zoals bankdrukken, deadliften en squatten, bouw je relatief snel kracht en spiermassa op.
Concentreer je op deze 'grote oefeningen' en voeg eventueel wat isolatie oefeningen zoals bicep curls, tircep extensions of leg curls aan je trainingsschema toe om wat extra nadruk te leggen op een specifieke spiergroep.
7. Verkeerde volgorde oefeningen
Je lichaam heeft maar een beperkte hoeveel energie, gebruik die energie dan ook nuttig. Wanneer je een kleinere spiergroep al helemaal hebt uitgeput met een isolatie oefening, dan heb je niet voldoende energie over om het maximale rendement te behalen uit een 'grote' samengestelde oefening.
Begin je training daarom met de samengestelde oefeningen en sluit je training eventueel af met isolatie oefeningen. Zo zet je de beschikbare energie nuttig in om je spieren de prikkel te geven die ze nodig hebben.
8. Niet doelgericht trainen
Stel een duidelijk doel vast en concentreer je daar op. Je trainingsdoel bepaalt hoeveel herhalingen daarvoor optimaal zijn. Minder herhalingen met een relatief zwaar gewicht zijn meer geschikt voor kracht en spiermassa, terwijl meer herhalingen met een relatief licht gewicht juist weer meer geschikt zijn voor het verbeteren van het spieruithoudingsvermogen.
- Kracht: 1-8 herhalingen
- Spiermassa: 8-12 herhalingen
- Spieruithoudingsvermogen: meer dan 12 herhalingen
9. Meer herhalingen voor meer spierdefinitie
Als je het uithoudingsvermogen van je spieren wilt verbeteren, je spieren een nieuwe trainingsprikkel wilt toedienen of wat extra calorieën wilt verbranden, dan is het een optie om het aantal herhalingen te verhogen.
Voor het beter zichtbaar maken van je spieren is het irrelevant. Je vetpercentage, en dus je voedingspatroon, bepaald hoe zichtbaar en geprononceerd je spieren zijn, niet het aantal herhalingen dat je tijdens het trainen maakt.
10. Slecht eten
Dit is niet zozeer een trainingsfout, maar indirect ook weer wel. Training en voeding zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Voeding (en rust) zorgt voor een goed herstel van alle inspanning die je in de sportschool levert. Wanneer je niet voldoende van de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt, dan zal dit op termijn je prestaties in de sportschool belemmeren.
Kan je hier wat wat hulp bij gebruiken? Ons FitChef platform zit boordevol gezonde recepten met voedingswaarde vermeld. Ook kun je een gratis weekmenu op maat aanvragen!
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Aantal herhalingen is indirect dus weldegelijk van invloed op spierdefinitie aangezien jullie aangeven dat je er meer calorieen mee verbrand en minder vet direct de zichtbaarheid van je spier verbeterd.
Hoi Ken,
Klopt. De voorwaarde blijft echter dat het vetpercentage ervoor omlaag moet. Iemand die veel herhalingen maakt, maar tegelijkertijd meer calorieën eet dan hij/zij verbrandt, zal niet meer spierdefinitie krijgen.
Ik ben 57 jaar en twee maanden geleden begonnen met de sportschool. Ik ga nu minstens 5 maal per week, in totaal ben ik minstens 10 uur aan het trainen.
Een training is voor mij 30’ cardio en een dik anderhalf uur krachttraining. ‘S middag ga ik flink stappen, minstens 10 km per dag aan een tempo van 6 km/uur
Ik meet 1.83 en weeg voor het ogenblik 80 kg. Ik let zeer sterk op mijn voeding en drink geen alcohol of snoep nooit.
Ik ga binnenkort het stappen ruilen voor de mountainbike. Graag zou ik nog een 5-tal kilo afvallen met het oog op klimmen met de fiets. Ik woon nl in Spanje en het gaat hier nogal ferm bergop.
Enige tips?
Dank bij voorbaat
Dirk
Hoi Dirk,
Ik denk dat je met je huidige training enorm moet uitkijken dat je niet overtraind raakt. 1,5 uur krachttraining is een stuk meer dan aanbevolen wordt; het standaard advies is om maximaal 1 uur achter elkaar te trainen! Daarna ga je door de aanmaak van cortisol harder spieren afbreken dan dat je ze nog opbouwt, waarmee je precies een averechts effect bereikt.
Om af te vallen zou ik je aanraden a) je trainingen iets beknopter te houden en b) iets minder calorieën te eten. Aan dat laatste zit echter wel een grens! Een halve kilo per week is maximaal als je gezond wilt blijven en spierweefsel wilt behouden (wat me praktisch lijkt bij het fietsen).
Ik hoop dat je daar iets mee kunt!
Hey hallo, ik ben super blij met jullie en ik leer veel dingen, heel erg bedankt
Dankjewel Mus, fijn als we je vooruit kunnen helpen!
Mark bedankt voor je prima adviezen!
Zeer bruikbaar bij m'n begonnen training.
Hartelijke groet,
Martin
Fijn Martin, veel succes!
Heel interessant artikel
Goed verhaal
Omdat ik geveld ben door een chronische ziekte dat met veel pijn gepaard gaat ben ik in 2 jr 8 kg aangekomen. Sporten is geen optie, breng de dag voornamelijk rustend door. Mijn eten aangepast probeer 1200 kcal p/dag bij lengte van 172 maar mijn gewicht ondergaat geen positieve verandering
Wat is precies spierpijn? Ik bootcamp elke week en dat is heel afwisselend en pas ik aan aan mijn vorderingen en t levert iedere week spierpijn op . Deze pijn is fijn...denk ik ..
Hi Angelique,
Een beetje spierpijn kan inderdaad heel bevredigend zijn :-) Vaak merk je het vanzelf wel als het een waarschuwingssignaal wordt, want dan gaat het een stuk naarder voelen. Ook houdt het dan vaak een stuk langer aan..
Beste,
Ik ben diabeet en gebruik/spuit kort- en langwerkende insuline. Al jaren heb ik een ondergewicht van 58 kg met een lichaamslengte van 1.80m. Wat kunt u mij adviseren hoe ik efficiënt kan trainen om aan te komen?
Mvg.
Steve Bonoo
Hi Steve,
Als je aan wilt komen, heb je een licht overschot aan calorieën nodig. Je vindt meer tips in bijvoorbeeld dit artikel :-)
Hallo, ik zou graag spiermassa kweken en ik lees zeer vaak dat cardiotraining dan afgeraden wordt. Mag ik 1 keer per week een spinningsessie (HIIT) doen?
Dit vooral om wat extra vet te verbranden en voor de duidelijkheid, ik moet gewicht bijkomen. Ik weeg circa 64 kg en zou toch graag zeker naar de 70 willen gaan.
Hi Bjorn,
Als je primair wilt aankomen is te veel cardio inderdaad geen goed idee. Eén sessie per week zou nog wel moeten kunnen, maar hou je voortgang in de gaten. Als je niet aankomt, kan het de moeite waard zijn om er weer even mee te stoppen :-)
heel interessant artikel dit. Ik ben momenteel pas 2 maanden bezig met krachttraining, 3x per week. ik merk idd dat je heel goed moet letten op de juiste techniek maar ook de volgorde van het trainen van je spieren. Ik zou graag tips krijgen voor een goed eetplan omdat ik vegetarisch ben. Ik eet geen vlees en vis. Ik ben niet veganist. Heb je hier ideeën over.
Hi Jolanda,
Goed bezig! In dit artikel zetten we wat tips bij elkaar om gezond vegetarisch te eten, misschien heb je daar iets aan :-)
Hallo Mark, je hebt het altijd wel bij het rechte eind. Ik doe al een tijdje aan powertraining en heb soms dingen die jij vertelde ..aan mijn coach voorgelegd ... en die waren juist. . Ik heb een vraag voor u . Ik moet niet afvallen want ik weeg tussen 53 en 55 kg....De 55 kg haal ik praktisch niet meer. Ik wil overal versteviging van mijn lijf maar ik wil niet dat mijn borsten verkleinen en dat is wel het geval. Met Andere woorden ....ik wil wel terug bijkomen aan mijn borsten maar mijn buik niet...want daar moet nog vet af...Heb jij daar een oplossing voor. Groetjes Maggy
Hi Maggy,
Je kunt je lichaam helaas niet dwingen om op sommige plaatsen geen en op andere plaatsen wel vet op te slaan. Als je afvalt, zul je dus vaak ook wat vetweefsel op je borsten verliezen. Bij sommige mensen helpt het om de borstspieren wat extra te trainen, zodat alles een beetje vooruit wordt gestuwd. Kun je daar iets mee?
Hoi Mark,
Goed verhaal alleen jammer van puntje 6. Samengestelde oefeningen, zoals Squat clean, thruster, ground to overhead met barbell of dumbells zijn uitstekend om;
1. Spiermassa/kracht
2. Uithoudingsvermogen
3. Core stability
Te trainen.
Groet,
Ruud
Hi Ruud,
Klopt, daarom staat "geen samengestelde oefeningen doen" ook in de lijst van belangrijke trainingsfouten ;) We sporen mensen zeker aan om hun trainingen grotendeels uit compounds op te bouwen.
Hi Mark,
Wat een leuk artikel, ik heb zeker wat nieuwe dingen geleerd. Ik volg nu 10 weken hetzelfde trainingsschema waarbij ik progressive overload hanteer. Nu vraag ik mij af of het niet beter is om per spiergroep steeds alternatieve oefeningen te doen in plaats van elke week dezelfde oefening. Het probleem is dat ik niet zoveel oefeningen ken. Wanneer afwisseling beter is, zou je dan wat alternatieve oefeningen kunnen aanraden? Ik doe nu (in die volgorde);
- Squat
- Deadlift
- Benchpress
- Cable row
- Seated shoulder press
- Pull-up of latt pulldown
- side raises
- Lunges
- Crunches
Vooral voor de buik vind ik het moeilijk om af te wisselen.
Alvast Dank!
Met vriendelijke groet,
Bart Verkaaik
Dag Bart,
Dank voor het compliment.
Je wilt voor een 'x' aantal weken (bijvoorbeeld 6-8 weken) focussen op dezelfde oefeningen zodat je sterker wordt in deze oefeningen.
Als je steeds gaat variëren dan ben je minder efficiënt aan het trainen.
Als je merkt dat je na bijvoorbeeld 6-8 weken wat stagneert met je progressie, dan kun je een ander trainingsschema proberen.
Ook is het verstandig om na 8 weken intensief trainen een rustperiode in te lassen van 1-2 weken waarbij je even wat minder zwaar traint.
Wat betreft variatie in oefeningen.
Er zijn zo ontzettend veel oefeningen dat het onmogelijk is om ze hier allemaal te benoemen.
Met de oefeningen die je noemt heb je al een hele mooie basis te pakken.
Mijn advies is om veel online te zoeken en vooral veel naar Youtube video's te kijken.
Hier zal je veel van leren!
Hoop dat je hier iets mee kunt.
Groet,
Mark
Hoi mark , veel goede info . Ik volg je al een tijdje en leer nog steeds bij .
Ga vooral zo door
Groet ab
Dankjewel Ab, dat is leuk om te horen!
Heel correct, ik zou er niets kunnen aan toevoegen. Punt 7 is zelfs nieuw voor mij.
Ben erg geïnteresseerd in je verhalen er informatie.
Ga zo door
Hi Jack,
Leuk om te horen. Thanks!
Blogs blijven zeker komen! :-)
Groet,
Mark
Hallo Mark, na training is herstel belangrijk, 24 tot 72 uur. Er zijn sporters die iedere dag trainen. Hoe werkt hun herstel? Ik jog 4 a 5 keer per week en doe 1 keer kracht,waarbij ik inderdaad meer zie in herhaling dan in gewlicht. Hoe zou mijn herstel er uit moeten zien?
Dag Piet,
Iedere dag trainen is mogelijk, maar het is belangrijk dat het trainingsschema (en voeding!) hier goed op is afgestemd.
Qua spiergroepen kan je met een goed schema zo trainen dat de getrainde spiergroepen op bijvoorbeeld maandag niet worden belast op de training van dinsdag enzovoorts.
Een simpel voorbeeld:
Maandag: borst - triceps
Dinsdag: benen
Woensdag: rug - biceps
Donderdag: schouders
Wat je moet voorkomen is dat je bijvoorbeeld elke dag dezelfde spiergroepen traint. Zo hinder je het herstel en ben je dus contraproductief bezig.
Wat betreft het herstel qua hardlopen heb ik minder ervaring. Is er een reden dat je zo vaak gaat hardlopen? Train je voor een specifiek doel bijvoorbeeld?
En die krachttraining. Doe je dan een full body workout? Indien dat het geval is. Dan zou ik sowieso die dag erna rust nemen.
Dan hou je dus nog 5 dagen over. Ik zou dan de voorkeur geven aan 4 keer joggen --> 2 dagen lopen, 1 dag rust, 2 dagen lopen.
Dus een weekschema kan zijn:
Maandag: joggen
Dinsdag: joggen
Woensdag: kracht - full body
Donderdag: rust
Vrijdag: joggen
Zaterdag: joggen
Zondag: rust
Hoop dat je hier wat mee kunt!
Ik haal heel veel interessante dingen uit jou adviezen. Wil niet zeggen dat ik het allemaal precies zo ga doen, maar ik vind voor mijzelf er wel een hele prettige middag in waar ik echt wat mee kan!
Groetjes Erika
Goed om te horen Erika!
Uiteindelijk moet je ook doen waar je jezelf prettig bij voelt.
Veel succes!
Groet,
Mark
4. Week in week uit hetzelfde doen
Ons lichaam past zich snel aan regelmatige belasting aan. Volg daarom niet week in week uit dezelfde routine, maar blijf je lichaam uitdagen.
Op dit advies zou ik een nuance aanbrengen.
Vooral beginnende sporters of sporters die vooral "auto-didactisch" (de ik-doe-het-wel-zelf) hebben de neiging en vaak ook niet de rust om periode (een aantal weken 8 - 12) een basisniveau te behalen. Ze willen graag vooruit in gewicht, herhalingen en staan vaak open voor heel veel ideeën van andere, vaak gevorderde sporters. Het is juist verstandig om een aantal weken niet te focussen op "elke training meer gewicht, meer oefeningen of herhalingen". Hierdoor kom je er achter hoe je lijf reageert om belasting en voorkomt onnodige blessures (juist door enthousiasme etc). In die 12 weken kun je prima alle spiergroepen gaan trainen met een bepaald gewicht en dat per week verhogen of de herhalingen te verhogen. Na deze periode zou je je 1 rpm per oefening kunnen gaan bepalen. Op basis daarvan kun je je vervolgtraining vorm gaan geven, gekoppeld aan je doel van training.
In zie je reactie tegemoet,
Met de sportieve groeten,
Eloy Tukker
Leerzaam. Zal er rekening mee houden.
Goedzo Jan!
He hallo mij nam is joey ik Ben 31jaar en Ben supper blij met jullie site heb er veel aan. Maar had 2 vraagjes en hoor verschilende dinge. Hoeveel eirenmag ik eten in de week en Dan vooral de eiwit, en hoeveel eiwit neemt een lichaam op in 1uur. 46gram heb ik gehoord klopt dat fijne avond
Dag Joey,
Dank voor je compliment! :)
Ik denk dat je veel aan dit artikel hebt:
https://drogespieren.nl/gezondheid/hoeveel-eieren-per-dag
1 tot 2 eitjes per dag zijn prima, als je verder weinig producten met veel verzadigd en transvet eet.
En het eigeel weggooien is zonde, hier zitten de meeste voedingsstoffen in!
Als je het puur om het eiwit doet, dan kan je net zo goed wat magere kwark, Griekse yoghurt 0% of een eiwitshake nuttigen.
Hoop dat je hier wat mee kunt!
Groetjes,
Mark