Hoeveel vlees per dag heb je nodig?

Weinig voedingsmiddelen zijn zo vaak in het nieuws als vlees. Aan de ene kant is Nederland er dol op: jaarlijks eten we per persoon ruim 35 kilo vlees. Aan de andere kant waarschuwen gezondheidsorganisaties dat we er beter mee kunnen minderen. Hoe zit het daar nu mee? Hoeveel vlees per dag is een gezonde hoeveelheid?

In deze blog bespreken we welke soorten vlees er zijn en wat daarvan de voor- en nadelen zijn. En natuurlijk kijken we precies hoeveel je er per dag het beste van kunt eten!

Verschillende soorten vlees

Om te beginnen is het te makkelijk om het alleen over ‘vlees’ te hebben. Vlees komt namelijk in allerlei soorten en maten, en hoeveel vlees per dag gezond is, hangt er ook vanaf welke soort er precies op je bord ligt!

Wanneer het op soorten vlees aankomt, zijn er drie belangrijke onderscheidingen die gemaakt moeten worden.

Rood vlees vs. wit vlees

Hoewel deze termen suggereren dat je het type vlees aan de kleur kunt herkennen, is dat niet altijd het geval. Vlees wordt namelijk ingedeeld op basis van het dier van herkomst, niet op basis van de kleur. Rood vlees is vlees van runderen, varkens, schapen en geiten. Ook als het een lichtere kleur heeft, noemen we het rood. Wit vlees komt van kip, kalkoen en ander gevogelte.

Vet vlees vs. mager vlees

Niet al het vlees bevat evenveel vetten. In de regel geldt dat rood vlees vetter is dan wit vlees. Vette vleessoorten zijn bijvoorbeeld spek, gehakt, koteletten en karbonades. Magere vleessoorten zijn bijvoorbeeld kipfilet, drumsticks, biefstuk en magere runderlappen.

Bewerkt vlees vs. onbewerkt vlees

Vlees dat geen extra bewerkingen en toevoegingen ondergaan heeft, wordt onbewerkt vlees genoemd. Daartegenover staat bewerkt vlees. Zijn er smaakmiddelen of conserveringsmiddelen aan vlees toegevoegd? Of is het gerookt, gedroogd, gezouten of anderszins verwerkt? In al die gevallen telt het als bewerkt vlees.

Voordelen van vlees

Vlees – in al deze varianten – is natuurlijk niet voor niets een geliefd product. Wat zijn nu de grote voordelen?

Eiwitten

Om te beginnen is vlees één van de eiwitrijkste voedingsmiddelen die we hebben. Het bevat zo’n 25 gram eiwit per 100 gram! Het is daarmee een heel efficiënte eiwitleverancier.

Hoe veel eiwit je op een dag nodig hebt, is afhankelijk van je leefstijl. De meeste mensen hebben per kilo lichaamsgewicht ongeveer 0,8 gram eiwit nodig. Voor matige sporters is 1 gram per kilo genoeg, voor duursporters 1,2 tot 1,4 gram. Alleen krachtsporters hebben echt aanmerkelijk meer nodig: 1,6 tot 1,8 gram per dag.

Natuurlijk hoef je dat niet allemaal uit vlees te halen: zoals we hieronder zullen bespreken, zijn er genoeg andere eiwitrijke producten te vinden. Sterker nog: krachtsporters zouden krankzinnig veel vlees moeten eten om aan hun behoefte te komen. Maar het is duidelijk dat vlees een flinke bijdrage kan leveren.

Vitamines en mineralen

Daarnaast is vlees rijk aan een aantal vitamines en mineralen die met name in dierlijke producten voorkomen:

• Vitamine B1, B6 en B12
• Zink
• IJzer
• Fosfoor
• Seleen

Het is niet onmogelijk om deze voedingsstoffen uit andere producten te halen, maar dat vereist vaak wat meer zorgvuldige planning. Omdat vlees er zo rijk aan is, is dit voor veel mensen de eenvoudigste optie.

Nadelen van vlees

Dat wil echter niet zeggen dat meer vlees altijd beter is! Er zitten namelijk ook een paar nadelen aan de consumptie van (te) veel vlees. Naast nuttige voedingsstoffen bevat het ook de nodige stoffen waar je lichaam juist minder blij van wordt – met vervelende gezondheidsrisico’s tot gevolg.

Verzadigde vetten in vlees

De vetten in vlees zijn vrijwel allemaal verzadigd. Nu is verzadigd vet op zichzelf niet slecht, maar als je er te veel van eet wordt het snel ongezond! En helaas krijgen erg veel mensen er tegenwoordig te veel van binnen.

Het Voedingscentrum houdt 10% van de dagelijkse calorie-inname aan als veilige bovengrens voor de inname van verzadigd vet. Bij een caloriebehoefte van 2000 kcal komt dat neer op 22 gram verzadigd vet per dag (1 gram levert 9 kcal). Ter vergelijking: in 100 gram spek zit al 14 gram verzadigd vet.

Verhoogde kans op hart- en vaatziekten

Het bekendste gevolg van een hoge vleesconsumptie is dan ook een verhoogde kans op hart- en vaatziekten. Eet je 100 gram rood vlees per dag, dan loop je 10% meer kans op een hersenbloeding of een herseninfarct dan iemand die geen of weinig vlees eet. Ook het risico op andere hart- en vaatproblemen wordt verhoogd door de hoge consumptie van verzadigd vet.

Verhoogde kans op kanker

Daarnaast is er bewijs dat het eten van vlees de kans op verschillende soorten kanker, waaronder darmkanker, verhoogt. 100 gram rood vlees per dag verhoogt het risico op kanker met ongeveer 17%. Bij bewerkt vlees is het effect nog veel sterker: iedere 50 gram extra per dag zorgt voor 17% toename van het risico op kanker.

Vlees en het milieu

Een laatste nadeel van vlees heeft geen invloed op je persoonlijke gezondheid, maar vooral op het milieu. De productie van vlees kost veel grondstoffen. Dieren moeten immers eerst lang in leven gehouden worden voor ze geslacht worden. Daardoor kost het veel landbouwgrond en water om een biefstukje te produceren.

Wel hangt de milieu-impact erg af van het soort vlees dat je eet. Gevogelte is een stuk minder belastend dan vlees van grotere dieren, zoals koeien en varkens. Toch draagt het eten van vlees veel bij aan je persoonlijke CO2-uitstoot.

Hoeveel vlees per dag?

Kortom: vlees kan zeker bijdragen aan een gezond voedingspatroon, maar je moet het niet overdrijven! Maar hoeveel vlees per dag is dan een gezonde hoeveelheid?

Een minimale hoeveelheid is er eigenlijk niet. Ook zonder vlees kun je namelijk een gezond voedingspatroon opbouwen: meer daarover lees je bijvoorbeeld in deze blog.

De maximale hoeveelheid die het Voedingscentrum nu aanraadt, is 500 gram vlees per week. Daarvan zou dan maximaal 300 gram rood vlees moeten zijn. 500 gram per week staat gelijk aan ongeveer 4 maaltijdporties, of natuurlijk wat meer porties als je kleinere hoeveelheden eet.

Ga je daar iets overheen, probeer dan zo veel mogelijk voor onbewerkt wit vlees te kiezen. Dat bevat de minste verzadigde vetten en heeft de minste impact op je gezondheid. Toch is het ook met wit vlees gezond om niet al te veel te eten.

Alternatieven voor vlees

Ben je gewend om elke dag (of elke maaltijd) vlees te eten, dan klinkt dit misschien een beetje belachelijk. 500 gram vlees per week? Hoe moet je dan aan je eiwitten komen?

Toch is minderen met vlees prima te doen, en het is een belangrijke stap als je je gezondheid belangrijk vindt! Er zijn namelijk genoeg alternatieven voor vlees waarmee je af kunt wisselen. Denk bijvoorbeeld aan:

• Vis: het wordt aangeraden 1 à 2 keer per week vis te eten
• Eieren: twee eieren zijn vergelijkbaar met 100 gram vlees
• Soja: producten als tofu en tempeh zijn bijvoorbeeld een lekkere aanvulling in Aziatische gerechten
• Peulvruchten: met bonen, linzen en erwten kun je alle kanten op
• Noten: een handje noten is niet alleen een lekkere snack, het is ook een eiwitrijke toevoeging aan bijvoorbeeld salades

Ben je niet gewend om met deze ingrediënten te koken? Neem eens een kijkje in de receptenlijst van ons platform FitChef! Daar vind je eenvoudige en gezonde recepten, zowel met als zonder vlees. Zo hoeft afwisseling nauwelijks moeite meer te kosten!