10 direct toepasbare tips voor gezonde eetgewoonten!

Je eetpatroon veranderen is niet iets dat je van het ene op het andere moment doet. Je kunt het wel proberen, natuurlijk, maar doorgaans geldt dat je al te abrupte veranderingen hoogstens een paar dagen volhoudt. Daarna sluipen de oude gewoontes er toch weer in. Beter is het dus om stapje voor stapje naar gezonde eetgewoonten toe te werken.

Voor je het weet zitten ze in je systeem en denk je er niet eens meer bij na! Maar wat zijn nou geschikte ‘stapjes’ om hierbij te gebruiken? In de blog van vandaag geven we je tien praktische tips die je onmiddellijk moeiteloos toe kunt passen. Daarmee heb je de basics wel ongeveer te pakken!

Het gaat om het geheel

Belangrijk om je te realiseren is dat gezond eten niet van specifieke producten afhankelijk is. In tegenstelling wat veel blogs je vertellen, maken avocado’s, granaatappelpitjes en quinoa je echt niet automatisch gezond. Sterker nog: als je nou toevallig een hekel aan avocado’s hebt, kun je ook prima gezond eten zonder die dingen.

Waar het om gaat, is dat je voedingspatroon als geheel in orde is, zodat je alle noodzakelijke stoffen binnenkrijgt. Of je die gezonde vetten dan uit vis of uit avocado’s haalt, maakt dan bijzonder weinig uit. Dit betekent ook dat één koekje je echt niet meteen ongezond maakt. Focus je liever op het grote geheel dan op de kleine details.

Gezonde eetgewoonten tips

In de tips hieronder vind je dan ook geen aanbevelingen over specifieke voedingsmiddelen. In plaats daarvan geven we je een aantal tips over categorieën en gewoonten waarmee je het geheel al snel in balans hebt. Hoe je dat precies invult, kun je vervolgens helemaal zelf bepalen!

1. De juiste verhoudingen

Veel Nederlanders laden bij het eten eerst hun bord vol vlees en koolhydraten. Voor de groenten blijft dan een zielig hoekje over waar net twee roosjes broccoli op passen. Zo kom je natuurlijk niet aan die 250 (of zelfs 400) gram die veel experts aanbevelen.

De perfecte verhouding is een half bord voor de groente, en een kwart voor zowel eiwitten en koolhydraten. Schep je extra porties op, ga dan altijd ook eerst voor meer groenten.

2. Variatie, variatie, variatie

We kunnen het blijven herhalen: variatie is het beste 'superfood' dat er bestaat. Hoe gezond een maaltijd ook is, als je hem elke dag eet, wordt het vanzelf ongezond. Varieer met groenten en fruit, en zorg dat je in alle kleuren van de regenboog eet.

Wissel ook af tussen rauwe en gekookte groenten. Wissel af met plantaardige en dierlijke eiwitten, met vette en minder vette vis, met noten en zaden… Op deze manier zit je al vrij snel goed.

3. Koop zoveel mogelijk onbewerkt

De vuistregel is: hoe minder er met een product gebeurd is, hoe minder slechte ingrediënten er toegevoegd kunnen zijn. Ga dus lekker voor naturel yoghurt in plaats van een variant met smaakjes.

Kies voor ongezouten boven gezouten noten, en voor onbewerkte vleeswaren boven salami en knakworstjes. Diepvriesgroenten tellen overigens als onbewerkt (zolang ze niet à la crème zijn…) Vaak zijn ze zelfs zo snel ingevroren dat ze verser zijn dan de gewone alternatieven.

4. Lees de etiketten

Natuurlijk zijn er ook genoeg producten die altijd top op zekere hoogte bewerkt zijn. In dat geval is het belangrijk om altijd de etiketten te lezen. Zo kom je er bijvoorbeeld achter of er suiker aan het product is toegevoegd (tip: alles op –ose of –siroop is suiker). Ook het zoutgehalte is iets om rekening mee te houden. Als je eenmaal weet welke producten in de supermarkt gezond zijn, hou je deze eetgewoonte vanzelf vol.

5. Eet lekker veel plantaardig

De Nederlandse keuken draait vaak enorm om vlees. Dat hoeft niet per se een probleem te vormen, maar je kunt je eiwitten eiwitten ook prima uit andere bronnen halen. Denk aan (eiwitrijke) groenten, noten, vis en zuivel.

Ook hier geldt weer: probeer meer te variëren. Ga dus ook eens op zoek naar manieren om meer plantaardig te eten. Andere keukens bieden vaak geweldige mogelijkheden: de Indiase en Midden-Oosterse keukens zijn heel geschikt om wat te minderen met vlees.

6. Vervang zoet drinken door water

Vruchtensap is niet gezond: door het gebrek aan vezels zijn de suikers net zo slecht als gewone toegevoegde suikers. Bovendien bevat het vaak nog maar weinig vitamines. Over frisdranken hoeven we al helemaal niet veel te zeggen: achterlijk veel suiker, nauwelijks voedingsstoffen.

Dus wat drink je dan wel? Gewoon water! En dan bij voorkeur minstens anderhalve liter per dag, want dat heeft je lichaam nodig. Thee en (een paar koppen) koffie zijn ook prima opties.

7. Vervang wit door volkoren

Je lichaam heeft vezels nodig om je darmen gezond te houden. Bovendien zorgen ze voor verzadiging en voorkomen hoge pieken in je bloedsuikerspiegel. In volkoren producten zitten veel meer vezels dan in witte granen. Met een paar simpele switches maak je je maaltijden dus al een hoop gezonder! Ga voor volkoren brood boven bruin brood, volkoren pasta boven witte pasta en zilvervliesrijst boven gewone rijst.

8. Zet een fruitschaal binnen bereik

Maar weinig mensen halen die twee stuks fruit per dag – en veel mensen snacken te veel met ongezonde producten. De oplossing? Zet een fruitschaal op je bureau.

Zo verlaag je de drempel om even snel een appel naar binnen te werken, en verhoog je de drempel om in de keuken snacks te gaan halen. Een nieuwe gezonde eetgewoonte is geboren! Fruit verzadigd ook nog eens behoorlijk dankzij de vele vezels. Het is dus een ideaal tussendoortje!

9. Eet met mate (en aandacht)

Veel mensen eten zichzelf bij iedere maaltijd propvol. Nergens voor nodig, en je wordt er alleen maar dikker van. Ga in plaats daarvan gewoon voor verzadiging: geen honger meer, en ook niet het gevoel dat je ontploft.

Belangrijk is daarbij om langzaam en met aandacht te eten. Je maag heeft namelijk 20 minuten nodig om het signaal van verzadiging af te geven. En zit je intussen met je hoofd bij de tv, dan kan dat nog veel langer duren. Zo eet je onbewust te veel.

10. Neem de regels niet te serieus

Als je probeert altijd gezond te eten, mislukt het vrijwel gegarandeerd. En goede kans dat je door de frustratie dan helemaal opgeeft! Om dat te voorkomen, is het belangrijk om niet te streng voor jezelf te zijn.

De 80/20-regel is een goede methode: eet 80% van de tijd gezond, dan maakt het de andere 20% niet uit. Of eet meestal gezond, maar las wekelijks een cheat day in en eet een pizza. Gezonde eetgewoonten hoeven geen beproeving te zijn, dus maak ze dat ook niet!