Goed ontbijten kan nog best lastig zijn. Veel mensen hebben bijvoorbeeld erg weinig trek in de ochtend. En als je net slaperig uit je bed komt stommelen, is het smeren van een boterhammetje misschien ook wel de maximale hoeveelheid moeite die je wilt doen.
Toch loont het echt de moeite om een gezond ontbijt te kiezen! Vooral een flinke portie vezels heeft voordelen die je de rest van de dag nog zult voelen. Wat je dan precies als vezelrijk ontbijt kunt eten? We noemen hieronder acht heerlijke opties!
Waarom een vezelrijk ontbijt?
Waarom zou je nu om te beginnen zo veel vezels bij je ontbijt willen eten? Allereerst is het natuurlijk prettig dat vezels goed en duurzaam verzadigen. Zo kun je echt een paar uur vooruit en heb je niet halverwege de lunch alweer schreeuwende honger.
Een nog groter voordeel is bovendien dat vezels je bloedsuikerspiegel stabiel houden. Dat betekent dat hevige pieken en dalen – en de bijbehorende eetbuien – voorkomen worden. Eet je een vezelrijk ontbijt, dan zul je de rest van de dag minder last hebben van onbeheersbare trek. Dat is met name prettig voor mensen die moeite hebben het snacken binnen de perken te houden!
Voeding met veel vezels
Vezels komen voor in veel plantaardige producten. Goede bronnen zijn bijvoorbeeld volkoren granen, fruit en groenten, peulvruchten en noten. Ook bepaalde zaden zijn bijzonder vezelrijk. Om een vezelrijk ontbijt samen te stellen, kun je het best meerdere van deze categorieën combineren.
Natuurlijk is het ook buiten het ontbijt verstandig om zo veel mogelijk voor vezelrijke voeding te kiezen. In dit artikel lees je daar meer over!
Vezelrijk ontbijt: 8 recepten
1. Havermout met fruit en nootjes
Havermout bevat behoorlijk wat vezels. Combineer je het met je favoriete combinatie van fruit en nootjes, dan zit je al snel aan een flinke portie. Nog niet zo veel inspiratie? Neem eens een kijkje bij onze favoriete havermout recepten.
Heb je ’s ochtends geen tijd of zin om een pan havermout te bereiden? Je kunt ook voor overnight oats gaan: zelfde idee, maar je hoeft je ontbijt ’s ochtends alleen uit de koelkast te pakken.
2. Zelfgemaakte granola
Zelf granola maken is heel eenvoudig, en een stuk gezonder dan muesli. Meng 100 g gemengde noten, 150 g havervlokken, 50 g zaden of pitten met 2 el kokosolie en 4 el honing. Rooster een kwartiertje in de oven op 160 graden. Je kunt vervolgens nog smaak nog van alles toevoegen. Denk aan gedroogde vruchten, cacaonibs of geraspte kokos.
Vervolgens heb je meteen voor een paar dagen een vezelrijk ontbijt staan! Eet bijvoorbeeld met wat yoghurt en vers fruit voor extra vezels.
3. Chia zaad pudding
Goed, chia zaad is een beetje een stereotype ‘superfood’. Niet iedereen heeft dan ook zin om eraan te beginnen. Maar ben je ooit eens op zoek naar een goede bron van omega 3-vetten en vezels? Dan heb je hier wel een goede kandidaat te pakken.
Chia zaad pudding is verreweg de bekendste manier om dit zaadje te verwerken. Net als met overnight oats hoef je het alleen ’s avonds in de koelkast te zetten; ’s ochtends hoeft er niets meer aan te gebeuren. In dit artikel lees je hoe je het precies maakt!
4. Zelfgemaakte smoothie
Een smoothie is niet voor iedereen een ideaal ontbijt. Het vult bijvoorbeeld wat minder, deels omdat je het zo makkelijk wegdrinkt. Aan de andere kant: heb jij ’s ochtends nooit trek in ontbijt en wil je toch wat voedingsstoffen binnenkrijgen? Dan is dit wel weer een eenvoudige manier om dat te regelen.
Hier vind je bijvoorbeeld vijf snelle ontbijt smoothie recepten. Daarmee krijg je toch een gebalanceerde maaltijd binnen.
5. Pannenkoekjes
Pannenkoeken voor het ontbijt, dat klinkt wat te mooi om waar te zijn. Toch zijn deze bananenpannenkoekjes niet alleen ontzettend lekker, maar ook nog eens heel gezond. Dankzij de banaan bevatten ze bovendien ook nog eens heel wat vezels.
Wil je de hoeveelheid vezels nog verder verhogen, dan kun je nog een schep volkorenmeel aan het beslag toevoegen. De pannenkoekjes worden dan wat steviger. Ook kun je er bijvoorbeeld vers fruit bij eten.
6. Bananenbrood
Nog een favoriet die gebruik maakt van banaan: bananenbrood. Noten en volkorenmeel helpen hier wederom om het vezelgehalte verder op te krikken. En natuurlijk kun je ze eten met vezelrijk beleg, zoals bijvoorbeeld notenboter.
Het handige aan bananenbrood is daarnaast dat je meteen meerdere porties ontbijt hebt. Vries het bijvoorbeeld per twee plakjes in, dan hoef je het alleen de avond van tevoren te ontdooien.
7. Volkoren brood
Voor wie het allemaal liefst wat simpeler houdt: het goede oude volkoren brood is nog steeds een goede optie. Let er wel op dat je écht volkoren brood koopt, dat niet donkerder gemaakt is met wat moutsiroop. Veel bruinbrood in de winkel bevat nog steeds alleen wit tarwemeel.
Ook hier is pindakaas of notenboter weer een goede optie voor op brood. Een andere mogelijkheid is om bijvoorbeeld voor kaas of kipfilet met wat rauwkost te kiezen!
8. Roerei met groente
Geen zin in brood, maar wel in een stevig en hartig ontbijt? Dan kun je ook gewoon al ’s ochtends aan de groente gaan. Verwerk bijvoorbeeld de restjes groente van de vorige avond in een roerei voor een vullend en vezelrijk ontbijt.
Om het nog beter te maken kun je dat roerei natuurlijk ook weer op volkoren brood serveren.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!