Dat je beter volkoren dan wit kunt eten, dat weten de meeste mensen wel. En dat het belangrijk is om genoeg groenten te eten, is ook algemeen bekend. Maar waarom eigenlijk? Voor een groot deel heeft het te maken met voedingsvezels, ook wel kortweg vezels genoemd. Die zijn belangrijk voor je gezondheid, en specifiek voor je darmen. Toch halen veel mensen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels niet!
Vandaag kijken we daarom nog eens goed naar deze essentiële voedingsstoffen. Wat heb je precies aan vezels? En waar zitten ze in? Met onze vezelrijke voeding lijst hoef je daar nooit meer over te twijfelen!
Wat zijn vezels?
Vezels zijn, simpel gezegd, plantaardige deeltjes die je lichaam niet tot nauwelijks verteert. Ze komen daardoor vrijwel ongewijzigd in de darmen terecht, en kunnen daar de stoelgang gezond houden. Er bestaan twee soorten vezels. De ene soort, onoplosbare vezels, kan water opnemen en zorgt daarmee dat de ontlasting niet te dun of juist te hard wordt.
De andere soort, oplosbare vezels, fermenteren in de darmen. Zo voeden ze de darmflora, die daarmee weer beter in staat zijn voedingsstoffen uit je eten te halen. Zonder vezels kan je stoelgang eigenlijk niet goed verlopen.
Voordelen vezelrijke voeding
Dat is bovendien niet het enige voordeel van vezelrijke voeding. Vezels zorgen er bijvoorbeeld ook voor dat je je verzadigd voelt: de opzwellende onoplosbare vezels houden je maag en darmen ‘vol’. Omdat ze heel weinig calorieën bevatten, is dat ideaal als je af wilt vallen. Het eten van voldoende vezels is dan ook een belangrijke hulp tegen obesitas!
Verder houden vezels je bloeddruk stabiel, omdat ze de opname van glucose vertragen. Ze worden geassocieerd met een lagere bloeddruk, minder gevaarlijk LDL-cholesterol, en algemeen minder kans op hart- en vaatziekten. Zelfs gevaren als beroertes worden erdoor verminderd! Om al die redenen raadt het Voedingscentrum aan om dagelijks minstens 30 tot 40 gram vezels te eten.
Vezelrijke voeding lijst
De gemiddelde Nederlander haalt echter maar net de helft van die aanbevolen hoeveelheid! Een vrij beroerde score, als je ziet welke voordelen er allemaal mee verloren gaan. En dat terwijl het echt niet zo moeilijk hoeft te zijn om de 30 gram vezels te halen – als je maar weet waar ze in zitten.
Om die reden geven we je hieronder een vezelrijke voeding lijst. Zo weet je precies welke producten je wat vaker op je bord mag leggen.
1. Brood en ontbijtgranen
Vezels zitten vooral in de schillen en celwanden van plantaardige producten. Dat betekent ook dat je ze in de vliesjes van granen vindt. Het is dan wel belangrijk om voor volkoren granen te kiezen. Bij bijvoorbeeld witte rijst zijn namelijk juist die vezelrijke vliesjes verwijderd, waardoor het aantal vezels gedecimeerd wordt. Wel goede keuzes zijn onder andere:
- Brinta: 10 gram vezels per 100 gram
- Havermout: 7,5 gram vezels per 100 gram
- Roggebrood: 8,5 gram vezels per 100 gram
- Volkoren brood: 6,5 gram vezels per 100 gram
Vergelijk dat bijvoorbeeld met witbrood (1,5 gram vezels) of krokante muesli (4 gram vezels en flink wat suiker). Je ziet meteen waarom volkoren beter werkt!
2. Volkoren koolhydraten
Niet alleen brood en ontbijtgranen bevatten natuurlijk vezels. Ook andere koolhydraatrijke producten passen op de vezelrijke voeding lijst. Ook hierbij geldt uiteraard: hoe meer volkoren, hoe beter. Gelukkig zijn veel van de koolhydraten die je bij het avondeten eet ook in volkoren variant verkrijgbaar.
Een aantal goede en gezonde voorbeelden noemen we hieronder. Let wel op dat dit de onbereide hoeveelheden zijn! Als je de granen kookt, bevatten ze per 100 gram ongeveer de helft van dit aantal vezels.
- Aardappelen: 2 gram vezels per 100 gram
- Quinoa: 7 gram vezels per 100 gram
- Volkoren pasta: 7 gram vezels per 100 gram
- Zilvervliesrijst: 3 gram vezels per 100 gram
- Zoete aardappelen: 3 gram vezels per 100 gram
3. Groente
Vooral verse groenten zijn een geweldige bron van vezels. Het is dan wel verstandig om ze niet te lang te koken. Roerbakken of grillen werkt vaak beter! Ook kun je de groente beter niet in sappen of smoothies verwerken. Daarmee filter je namelijk juist alle vezels er weer uit… In het algemeen geldt dat groenten met meer vaste stof – dus minder vocht – meer vezels bevatten. Een aantal vezelrijke groenten zijn:
- Artisjok: 5,4 gram vezels per 100 gram
- Bieten: 2,8 gram vezels per 100 gram
- Boerenkool: 3,8 gram vezels per 100 gram
- Broccoli: 2,6 gram vezels per 100 gram
- Spinazie: 2,2 gram vezels per 100 gram
- Wortel: 2,8 gram vezels per 100 gram
4. Fruit
Voor fruit geldt eigenlijk precies hetzelfde als voor groente: het zit boordevol vezels. Ook fruit kun je het beste heel eten. Vruchtensappen zijn eigenlijk niet veel beter dan bijvoorbeeld cola: de suikers zijn behouden gebleven, maar de vezels zijn er geheel uit verdwenen. Smoothies zijn iets beters, maar minder dan los fruit. Eet dus liever gewoon een heel stuk fruit, bijvoorbeeld als tussendoortje.
- Aardbeien: 2 gram vezels per 100 gram
- Appel: 2,4 gram vezels per 100 gram
- Avocado: 4,3 gram vezels per 100 gram
- Banaan: 2,6 gram vezels per 100 gram
- Bramen: 3,1 gram vezels per 100 gram
- Frambozen: 2,5 gram vezels per 100 gram
- Peer: 2,2 gram vezels per 100 gram
5. Peulvruchten
Veel mensen eten maar zelden peulvruchten. Dat is zonde, want ze zitten niet alleen boordevol vitamines en mineralen, maar zijn ook heel rijk aan vezels! Niet voor niets raadt het Voedingscentrum aan om meerdere keren per week een portie te eten. Gelukkig is er ook heel wat afwisseling mogelijk in deze categorie. Een aantal suggesties:
- Erwten: 5 gram vezels per 100 gram
- Kidneybonen: 6,4 gram vezels per 100 gram
- Kikkererwten: 7,6 gram vezels per 100 gram
- Linzen: 7,9 gram vezels per 100 gram
6. Noten en zaden
Ten slotte bevatten ook noten en zaden veel vezels. Natuurlijk is het niet aan te raden om dagelijks 100 gram uit deze categorie te eten: door de vele vetten levert dat erg veel calorieën. Elke dag een handje is echter heel gezond, en een uitstekende manier om je hoeveelheid vezelrijke voeding aan te vullen. Een aantal vezelrijke noten en zaden zijn:
- Amandelen: 7 gram vezels per 100 gram
- Chiazaad: 34 gram vezels per 100 gram
- Lijnzaad: 27 gram vezels per 100 gram
- Pistachenoten: 9,5 gram vezels per 100 gram
- Walnoten: 5,5 gram vezels per 100 gram
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Hoi, ik mis (ook in de vezelwijzer) de vijgen. Bron van vezels, en goed alternatief voor mij omdat ik intolerant ben voor peulvruchten.
Dat is een goede. Hier hebben we ook een artikel over: Zijn vijgen gezond?
hallo,
Ik ben sinds vandaag nieuw hier en zit met het volgende:
Een overgang van inmiddels 6 jaar, en vooral een buikje dat ik niet weg krijg. Mijn levenspatroon: 05.15 de deur uit naar werk, en rond 17.45 uur thuiskomst. Ik eet dan als ontbijt: 125 gr griekse yoghurt et agavesiroop en lijnzaad. De lunch bestaat uit 2 roggebrood met plak geitenkaas ertussen. Als middagtussendoor 125gr griekse yoghurt met vruchtjes. Onderweg naar huis eet ik altijd een appel, drink half liter water. Avondeten bestaat meestal uit wit visje met salade (sla, spinazie, venkel, bietjes etc..elke keer wat anders). Verder sport ik (borstcrawl) een uur in de week. Ik eet geen suikers, zout, aardappels/pasta. Verder slik ik Davitamon Forte, Vit. B 12 combi 6000, en voor lunch/diner probiotica.
Waar zit ik mee, erge moeheid, soms lichte bloedarmoede, spierkramp in voet en kuiten, en niet te vergeten dat buikje dat ik niet weg krijg. Kortom wat tips in mijn eetpatroon is handig.
Hoi Natascha,
Het klinkt alsof je heel weinig koolhydraten binnenkrijgt! Het is goed dat je geen suiker eet, maar volkoren koolhydraten zijn geen suikers, en die heb je juist hard nodig als energieleverancier. Heb je er een tekort aan, dan is chronische vermoeidheid het belangrijkste symptoom. Dat zou dus goed jouw moeheid kunnen verklaren.
Bovendien zijn volkoren koolhydraten ook essentiële leveranciers van mineralen zoals ijzer, zink en magnesium. Tekort daaraan kan tot spierkrampen en andere klachten leiden. Ook dat sluit dus goed aan bij wat je vertelt.
Ik zou je aanraden om een week je voeding heel nauwkeurig bij te houden in de Eetmeter: die berekent namelijk niet alleen welke macro's je binnenkrijgt, maar kijkt ook of je genoeg vitamines en mineralen eet. (Wel zelf afwegen, want de portiegroottes zijn niet altijd zinnig.) Als het goed is zie je dan direct of je ergens tekorten oploopt.
Ook raad ik je aan dit artikel over koolhydraten nog even door te lezen. Als je daarna nog vragen hebt, hoor ik het natuurlijk graag :-)
hallo,
ik ben sinds vandaag nieuw hier vermids ik met teveel aan buikvet zit wil ik graag gezonder gaan eten het gaat voor mij heel moeilijk worden vooral omdat we echte boergondiers zijn maar mijn gezondheid komt boven alles dus dringend tijd om in te grijpen mijn vader heeft juist hartaanval gekregen ook mede door ongezonde voeding ben zelf maar 44 en oma in wording ik zou heel graag mijn kleinkind zien opgroeien kunnen jullie mij aub helpen met een schema ofzo alvast hartelijk dank mvg
Hi Cindy,
Wat goed dat je besloten hebt om het roer om te gooien! Je vindt op onze blog heel veel informatie over gezonde voedingspatronen en manieren om beter te gaan eten. Daarnaast vind je in de categorie recepten al flink wat lekkere gerechten. Als die bevallen en je graag meer inspiratie wilt, kun je ook overwegen om onze kookboeken aanschaffen. Daar staat ook heel veel nuttige info nog eens bij elkaar op één plek :-)
Specifieke vragen kun je ons natuurlijk ook altijd stellen in de reacties. Heel veel succes!
Wil je gezond afvallen, vermijd dan suiker (ook geen honing, maar neem kokospalmsuiker) en vermijd koolhydraten (geen witte rijst, pasta, aardappelen, brood) en ga dan op zoek naar vervangende produkten met veel vezels zoals: quinoa, boekweit, roggebrood, zoete aardappel ipv aardappel, pastinaakpuree ipv aardappelpuree; eet meer kikkererwten en linzen en bonen, asperges, artisjokken, en eet dagelijks fruit als appels en peren en wilde bosbessen, elke dag (handvol) noten eten, en/of voeg psylliumzevels en/of inuline vezels aan je dieet toe. Door de groente niet al te gaar maar nog met een bite te koken, eet je de helft van de hoeveelheid dan wanneer je de maaltijd geheel zacht&gaar gekookt hebt!
Je darmen lusten graag vezels en je gezondheid begint bij je darmen en het afvallen begint bovendien bij een goede en regelmatige, maar ook grondige stoelgang!!!
Dag Zaria Zenda,
Bedankt voor je toevoeging.
Ik ben het bijna helemaal met je eens.
Met 'vermijd koolhydraten' bedoel je denk ik vervang simpele koolhydraten door complexe koolhydraten zoals quinoa, boekweit, havermout, zoete aardappel en peulvruchten etc?
Deze suggesties noem je in ieder geval zelf ook.
En wat betreft honing. Inderdaad liever niet teveel, maar af en toe een lepeltje door je kwark of yoghurt kan echt geen kwaad.
Het gaat allemaal om de juiste balans!
Groet,
Mark
Hallo Mark,
Interessant en nuttig lijstje. Ik ga zeker nog wat ingrediënten aan m'n dag toevoegen!
Je schrijft dat het beter is om een heel stuk fruit te eten ipv een smoothie. Kan je me uitleggen wat er dan gebeurt met de vezels als je bijvoorbeeld fruit met water en/of plantaardige melk of yoghurt in de blender of slowjuicer doet?
Ik snap dat uitgeperst vruchtensap etc z'n vezels verliest doordat het deel waar de vezels inzitten niet gebruikt wordt. Als je wel de hele vrucht of groente gebruikt heb je dan toch "vezelverlies"?
Bedankt alvast,
Groeten Ronald
Dag Ronald,
Dank voor je reactie!
Ook in de blender gaat een klein deel van de voedingsstoffen verloren door blootstelling aan zuurstof en hitte.
Het is niet zo dat een sapje uit de blender slecht is, het is nog steeds een goede methode om snel veel vitamines, mineralen en vezels binnen te krijgen.
Zeker als je de smoothie/eiwitshake meteen opdrinkt hoeft dit geen probleem te vormen.
Maar als je echt optimaal de voedingsstoffen wilt binnenkrijgen dan is een heel stuk fruit net iets beter.
Groet,
Mark
Regelmatig lees ik dat het beter is om geen brood te nemen, welke soort dan ook. Dit zou teveel pieken opleveren in het bloedsuiker.
Hoe zit dat nu écht?
Hoi Y,
Weet niet waar je dit hebt gelezen, maar dit vind ik echt slecht advies.
Volkoren brood is een prima bron van vezels. Deze vezels huiden je bloedsuikerspiegel juist in balans.
Wit brood daarentegen bevat minder vezels, daarom wordt vaak geadviseerd om volkoren brood te eten.
Dan heb je ook veel blogs die aanbevelen om helemaal geen koolhydraten te eten. Ze adviseren dan ook om geen brood meer te eten.
Ook hier ben ik niet zo'n fan van. Koolhydraten passen prima in een gezond eetpatroon, mits je er niet teveel van eet.
Met complexe koolhydraten zoals volkoren brood, havermout, fruit, groente, zoete aardappel etc. kun je prima afvallen.
Het gaat allemaal om de balans!
Groetjes,
Mark
Dag Mayo,
Dank voor je compliment.
Voor zover ik weet is er geen specifieke richtlijn voor de verhouding in soort vezels.
Het is belangrijk dat je genoeg varieert. Zo krijg je niet alleen alle vezels binnen, maar ook verschillende vitamines en mineralen.
Dus eet genoeg fruit, groenten, (volkoren)brood, pasta, rijst, peulvruchten, noten, lijnzaad etc.
Groetjes,
Mark
Héél interessant artikel! :-)
Maarre.. 30 to 40 gram vezels per dag? Pfoe!
Zou de totale hoeveelheid idealiter gelijk verdeeld moeten worden tussen oplosbare en onoplosbare vezels?
groetjes,
Mayo