Maar liefst een kwart van de volwassen Nederlanders heeft last van te hoge cholesterollevels. Dat betekent vaak dure medicijnen en risico op allerlei hoge aandoeningen. Terwijl er vaak ook veel te winnen valt door de oorzaak van het probleem aan te pakken!
Te hoge cholesterolwaarden hebben erg vaak te maken met een ongezond voedingspatroon. Maar wat is dan een goed cholesterolverlagend dieet? En welke voedingsmiddelen kun je daarin concreet gebruiken? We leggen het uit in dit artikel!
Wat is cholesterol?
Cholesterol wordt, met een minder mooi woord, ook wel bloedvet genoemd. Het is een categorie stofjes die door je bloedvaten vervoerd wordt, om als bouwstof voor hormonen en zenuwen te worden gebruikt. Daarbij zijn twee soorten het belangrijkst: Hoge Dichtheid Lipoproteïnen (HDL) en Lage Dichtheid Lipoproteïnen (LDL).
LDL is het slechte soort cholesterol. Als je er te veel van hebt, plakt het aan de binnenwand van je bloedvaten, zodat die dichtslibben. HDL, daarentegen, kan je bloedvaten juist ‘schoonspoelen’ en zo het dichtslibben voorkomen.
Te hoog cholesterol
Omdat deze twee soorten zo’n verschillend effect hebben, wordt er meestal niet naar de totale hoeveelheid cholesterol gekeken. In plaats daarvan wordt de verhouding tussen HDL en LDL gemeten. Als je meer dan vijf keer zo veel LDL als HDL hebt, is je cholesterol te hoog.
De gevolgen daarvan kunnen heel ernstig zijn. Doordat je bloedvaten nauwer worden, verhoogt je bloeddruk. Op de korte termijn leidt dat tot bijvoorbeeld hartkloppingen en kortademigheid, maar op de lange termijn neemt ook het risico op hart- en vaatziekten toe. Niet voor niets worden hoge cholesterollevels wel een sluipmoordenaar genoemd.
Oorzaken hoog cholesterol
Te veel cholesterol is vaak het gevolg van meerdere oorzaken. Om te beginnen speelt erfelijkheid een rol. Als je de verkeerde genen hebt, kan dat je kans op ongezonde LDL-waarden met wel 60% verhogen.
Maar externe factoren hebben ook veel invloed. Zo zorgen roken en alcoholgebruik voor een sterk toegenomen LDL-waarde. Ook de verkeerde voeding kan tot te hoog cholesterol leiden. Om die reden is een cholesterolverlagend dieet voor veel mensen een belangrijke remedie.
Cholesterolverlagend dieet
Maar waaruit bestaat nu een cholesterolverlagend dieet? We zetten hieronder de belangrijkste factoren op een rijtje!
1. Minder verzadigd vet
Te veel verzadigd vet is een belangrijke oorzaak van te hoog cholesterol. Een beetje kan geen kwaad, maar als je er te veel van eet, leidt dat al snel tot te hoge LDL-waarden. Verzadigd vet zit voornamelijk in dierlijke producten, zoals rood vlees.
Een aantal tips om minder verzadigd vet te eten, zijn:
- Gebruik olijfolie in plaats van boter
- Eet minder kaas of kaas met een laag vetgehalte
- Eet in plaats van rood vlees liever wit vlees
- Kies regelmatig voor plantaardige eiwitten in plaats van vlees, zoals peulvruchten en soja
2. Meer onverzadigde vetten
Dat wil allemaal niet zeggen dat je helemaal geen vetten meer mag eten. In tegendeel: onverzadigde vetten zijn juist een belangrijk onderdeel van een cholesterolverlagend dieet. Die stimuleren namelijk de aanmaak van het goede HDL-cholesterol.
Gezonde vetten kun je als volgt binnenkrijgen:
- Eet dagelijks een handje noten
- Eet tweemaal per week een portie vette vis
- Gebruik extra vierge olijfolie als dressing
- Eet dagelijks 10 gram extra pure chocolade (helaas, meer is niet gezonder!)
3. Meer vezels
Vezels zijn ook een belangrijke factor in de strijd tegen LDL-cholesterol. Er zijn verschillende manieren om meer vezels binnen te krijgen in je cholesterolverlagend dieet:
- Kies altijd voor volkoren, bijvoorbeeld bij brood, rijst, pasta, wraps…
- Vervang zoete ontbijtgranen door Brinta of havermout
- Eet voldoende fruit: 2-3 stuks per dag wordt aanbevolen
- Eet zo veel mogelijk groente. Niet alleen als diner, maar ook als lunch of snack
4. Thee
Thee bevat flavonoïden, een soort antioxidanten die voorkomen dat het LDL-cholesterol in je bloedvaten blijft ‘plakken’. Om die reden is het slim om dagelijks een paar kopjes groene of zwarte thee te drinken in een cholesterolverlagend dieet.
Koffie werkt helaas minder goed. Daar zit namelijk vaak het stofje cafestol in, dat juist voor meer LDL-cholesterol zorgt. Dit geldt met name voor kookkoffie en koffie uit een cafétière.
5. Soja
Het effect van soja op de cholesterolwaarden wordt nog onderzocht. Bij vrouwen na de menopauze blijkt het in ieder geval een LDL-verlagend effect te hebben. Hoe hoger het cholesterollevel om te beginnen is, hoe groter de daling, tot wel 10% in twee maanden.
Hoewel voor andere groepen minder onderzoek beschikbaar is, kan soja in een cholesterolverlagend dieet vermoedelijk sowieso geen kwaad. Wel wordt aangeraden zo veel mogelijk voor gefermenteerde soja te kiezen, zoals tempeh.
6. Niet roken of drinken
Ten slotte zijn er nog gewoontes die je maar beter af kunt leren bij een hoog cholesterol. Roken en drinken zijn daarvan de belangrijkste. Alcohol en tabak beschadigen de bloedvaten, waardoor cholesterol beter blijft plakken.
Heb je een te hoog cholesterol, dan is ook ‘af en toe een glaasje’ echt af te raden. Je kunt de drank en sigaretten dan het beste gewoon helemaal laten staan.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Aangezien we zelf de cholesterol aanmaken via (het teveel aan) suikers, zou beperken van suiker bovenaan de lijst van adviezen moeten staan. En er is wel degelijk meer verschil in magere en volle melkproducten dan alleen maar calorieën! Vetten hebben we nodig dus volle melkproducten hebben de voorkeur; bovendien wordt er aan halfvolle en magere melkproducten veel meer gerommeld.
Suiker beperken is inderdaad sowieso een zinnige tip!
Het klopt dat we vetten nodig hebben, maar de vetten in zuivel (dat wil zeggen, verzadigde vetten) zijn daarin niet altijd de beste keus. Hoewel je er iets van nodig hebt, kan te veel verzadigd vet de kans op hart- en vaatproblemen vergroten. Om die reden kan het soms ook nuttig zijn om magere (idd wel onbewerkte) zuivel te kiezen en de vetten liever uit bijvoorbeeld noten of olijfolie te halen :-)
Beste,
ik gebruik vloeibaar soya vet voor bakken en braden, eet drie tot vier stukken fruit per dag, vijf maal vis per week, (daarnaast kip, konijn, ed) elke dag een grote portie groenten, magere melk en youghourt, magere kaas, van charcuterie enkel gekookte hesp of rauwe ham af en toe, anders bij de boterham avocado geplet met look op de boterham of suikervrije confituur, dit is mijn voedingspatroon zowat; weeg toch nog 88 kg als vrouw wat behoorlijk veel is (lengte 1m64)61 jaar oud. heb al vanalles geprobeert om af te vallen. Niets helpt blijkbaar.
Hi Rita,
Het klinkt alsof je zeker gezond eet, maar mogelijk eet je simpelweg iets te véél van alles! Je kunt met onze tool berekenen hoe veel calorieën je dagelijks ongeveer nodig hebt. Probeer vervolgens eens een week exact bij te houden wat je eet, bijvoorbeeld met My Fitness Pal of de Eetmeter. Er is een goede kans dat dan blijkt dat je te veel calorieën binnenkrijgt.
Hopelijk kun je vervolgens je voedingspatroon zo aanpassen dat je wat minder kcal binnenkrijgt en alsnog afvalt :-)
Dag Leni,
Je hebt gelijk. (Foutje in het artikel, is inmiddels aangepast).
Er is niks mis met vol zuivelproducten. Of je voor de magere of volvette variant kiest hangt een beetje af van je persoonlijke doelstelling - hoeveel vet je al binnenkrijgt.
Dank voor de oplettendheid!
Waarom magere melk en magere yoghurt? Ik heb meerdere keren gelezen dat je beter volle melk en volle yoghurt kunt gebruiken. BV's in boeken van Richard de Let en William Cortvriend .