Hoeveel vet heb je per dag nodig?

Wie af wil vallen, zal uiteindelijk toch echt minder calorieën moeten gaan eten dan hij of zij verbrandt; wie dat niet doet, kan nog zo natuurlijk en onbewerkt bezig zijn, maar zal uiteindelijk toch echt geen gewicht verliezen. In een poging om de calorieën zo veel mogelijk terug te werken, schrappen veel mensen vetten bijna volledig uit hun dieet.

Begrijpelijk, want vet is het macronutriënt dat de meeste energie bevat – maar daarmee zeker niet direct verstandig. Vetten zijn immers essentieel voor het functioneren van je lichaam, net als alle andere voedingsstoffen! Vandaag kijken we precies welke plek het op je bord in zou moeten nemen, en hoeveel vet per dag gezond is.

Risico’s van te weinig vet

Als vet nu zo rijk is aan calorieën, waarom zou je het dan toch blijven eten? Heel eenvoudig: de nadelen van een tekort aan vet zijn veel groter! Zo zorgt een gebrek aan vet ervoor dat je vitamines A, D, E en K niet goed meer op kan nemen, omdat die vitamines alleen in vet oplossen en zo door je lichaam gebruikt worden.

Een tekort is slecht voor onder andere je huid, je ogen, je immuunsysteem, je botten en tanden en de gezondheid van je bloed. Verder zorgt een tekort aan vet dat je hoeveelheid ‘goed’ cholesterol te laag wordt, waardoor het slechte cholesterol de overhand krijgt en je totale cholesterolbalans verslechtert.

Ook zijn omega-vetzuren belangrijk voor het functioneren van je brein: een deficiëntie kan zelfs tot depressies leiden. Ten slotte spelen vetten een rol bij de aanmaak van hormonen en geven ze smaak aan je eten. Je voedingspatroon moet dus altijd wat vet bevatten.

Gezonde en ongezonde vetten

Is dat reden om direct naar de snackbar om de hoek te rennen en een grote friet met mayonaise te bestellen? Nou, nee, zo makkelijk is het nu ook weer niet. Niet alle vetten zijn namelijk gelijk, en de ongezonde soorten kun je hoe dan ook maar beter laten zitten. In het algemeen kun je er vanuit gaan dat onverzadigde vetten (vetten in noten, olijfolie, avocado, chia zaad etc.) hoe dan ook gezond zijn.

Over verzadigde vetten bestaat nog altijd discussie: men ging er lang vanuit dat ze slecht voor je hart waren, maar recente onderzoeken (1, 2) laten geen verband zien tussen verzadigde vetten en hart- en vaatziekten, wat betekent dat een beetje in ieder geval geen kwaad kan.

Transvetten, ook wel gedeeltelijk verharde vetten (koek, chips, frituur, gebak, snacks) zijn hoe dan ook waanzinnig ongezond: wanneer je ze op een ingrediëntenlijst tegenkomt, kun je je het beste snel uit de voeten maken.

Hoeveel vet per dag?

Maar als je nu alleen gezonde vetten eet en de verharde rotzooi links laat liggen, hoeveel vet moet je daar dan per dag van binnenkrijgen? Het hangt een beetje van je algemene doelstellingen en de rest van je voedingsschema af. Het algemene advies is om tussen de twintig en de veertig procent van je calorieën uit vetten te halen, maar dit is natuurlijk nog al een brede schatting die per persoon enorm uiteen kan lopen.

Als je actief sport, dan hebben de eiwitten en koolhydraten een belangrijke rol in je dieet en is het verstandig om relatief gezien wat minder vet te eten. Ben je minder actief en eet je minder koolhydraten? Dan nemen de vetten procentueel gezien een grotere plek in binnen je dieet. Zolang je je totale calorieën goed in de gaten houd en op basis van voorkeur binnen de marge van 20 tot 40% uit vetten blijft zit je zeker goed.

Hoeveel gram vet per dag?

Wanneer je weet welk deel van je calorieën uit je vetconsumptie moet komen, weet je daarmee natuurlijk nog niet direct hoeveel vet je ook daadwerkelijk nodig hebt. Dat is echter eenvoudig uit te rekenen als je weet dat iedere gram vet negen calorieën bevat.

Stel dat je dagelijks 2500 calorieën binnen probeert te krijgen, en daarvan 30 procent uit vet wil halen – 750 calorieën, met andere woorden. Dan hoef je die hoeveelheid calorieën alleen maar door negen te delen om te weten dat je ongeveer 83 gram vet per dag moet eten.

Een wat snellere veelgebruikte methode is om uit gaan van je lichaamsgewicht. Wat dat betreft zitten de meeste mensen met zo'n 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht goed. Dit kan iets meer of minder zijn, maar voor de grote lijn maakt dat niet uit. Als je zwaar overgewicht hebt is deze manier van rekenen echter niet zo geschikt omdat je dan al snel te hoog uit komt. Je kunt dan beter uitgaan van een percentage van je totale aantal calorieën.

Welke voedingsmiddelen bevatten vetten?

Als je weet hoeveel vet per dag je nodig hebt, is het natuurlijk nog zaak om die vetten ook daadwerkelijk op een gezonde manier binnen te krijgen. Natuurlijke voedingsmiddelen zijn hier de best mogelijke bronnen. Vette vis als haring en makreel levert broodnodige omega 3-vetzuren.

Verder zijn avocado’s uitstekende vetten, net als noten, eieren en natuurlijk plantaardige oliën als olijfolie en lijnzaadolie. Door veel te variëren kom je dus makkelijk aan die 20 tot 40 procent per dag!

• Zie ook: 40 producten met gezonde vetten