Wat is een 'suikerverslaving', en hoe kom je er vanaf?

Het is een alarmerende kreet die je steeds meer langs ziet komen: suikerverslaving. Volgens veel gezondheidsblogs en andere soortgelijke bronnen zijn veel Nederlanders verslaafd als suiker. Het zoetmiddel wordt daarbij zelfs ‘verslavender dan cocaïne’ genoemd – dat klinkt als iets om je zorgen over te maken!

Maar klopt het ook? Raak je inderdaad medisch verslaafd aan suiker wanneer je er te veel van eet, of zit het toch net even anders? In de blog van vandaag gaan we in op de zin en onzin van suikerverslavingen. Hoe zit het precies? En als jij te veel suiker eet, wat kun je daar dan precies aan doen?

De nachtmerrie van de suikerverslaving

Dat we te veel suiker eten mag inmiddels wel algemeen bekend verondersteld worden. En veel mensen hebben ook flink moeite om daar iets aan te doen! Wanneer je mindert met zoetigheid, kan dat een onbeheersbare zoete trek opleveren. Niet gek, dus, dat de term suikerverslaving nog al eens valt.

Maar hoe accuraat is deze term nu eigenlijk? Is suiker inderdaad niet veel meer dan een algemeen geaccepteerde drug? Hoewel sommige bronnen dat graag stellen, blijkt die zienswijze toch wat te kort door de bocht. Om dat uit te leggen, moeten we even wat dieper ingaan in het fenomeen verslaving zelf!

Wat is een verslaving?

Een verslaving is een toestand van verregaande afhankelijkheid van een bepaalde stof. Daarmee kun je zowel fysieke als psychologische afhankelijkheid bedoelen.

In het eerste geval heeft herhaaldelijk gebruik van de stof ervoor gezorgd dat er bepaalde veranderingen opgetreden zijn in je zenuwstelsel. Met andere woorden: je lichaam heeft zich zo aangepast dat je niet meer goed kunt functioneren zonder de verslavende stof in kwestie. Probeer je toch met het gebruik te stoppen, dan treden er dus afkickverschijnselen op.

Psychologische afhankelijkheid komt meer in de buurt van dwanggewoonten. Je vertoont dan dus bepaald obsessief gedrag rondom het verslavende middel in het algemeen. Natuurlijk gaan beide aspecten van verslaving vaak samen, want als je niet zonder een product kunt, zul je er ook snel fanatiek naar op zoek gaan.

Beloningsrespons

Hoe ontstaat zo’n verslaving nou? Om te beginnen kan niet iedere stof zomaar verslavend zijn. Over het algemeen raken mensen verslaafd aan middelen die het beloningscentrum in de hersenen activeren. Dat heeft in principe een heel nuttige evolutionaire functie: het motiveert je om dingen te doen die je overlevings- en voortplantingskansen vergroten.

Nu kan het bij sommige stoffen voorkomen dat het beloningscentrum te sterk geprikkeld wordt. Er treedt dan een soort tolerantie op. Met andere woorden: als je het middel in kwestie veel gebruikt, gaat je brein op een zeker moment steeds minder dopamine aanmaken bij dezelfde hoeveelheid. Die gewenning heeft twee gevolgen.

Allereerst wil je steeds meer van het middel, omdat je – in het begin vaak onbewust – op zoek bent naar die sterke respons die je in het begin had. De tolerantie van je beloningscentrum ontwikkelt zich vervolgens steeds verder, totdat je uiteindelijk afhankelijk wordt voor het middel in kwestie. Er is dan dus een structurele verandering opgetreden in je lichaam, en voilà: je bent officieel verslaafd.

Criteria voor verslaving

De DSM V, het standaardwerk voor mentale problemen, heeft elf criteria om te bepalen of iets daadwerkelijk een verslaving is. In het kort zijn dat de volgende punten:

1. Je gebruikt vaak meer van het middel dan gepland
2. Je probeert zonder succes te stoppen met het gebruik
3. Door het middel kun je niet meer goed presteren op werk of school
4. Je bent veel tijd kwijt met het verkrijgen van het middel
5. Je voelt een sterk verlangen naar het middel
6. Hobby’s en sociale activiteiten krijgen minder aandacht
7. Je relaties lijden onder het gebruik
8. Je blijft het middel gebruiken wanneer het gevaar oplevert
9. Er treden ontwenningsverschijnselen op als je stopt
10. Je blijft het middel gebruiken terwijl je weet dat het fysieke problemen verergert
11. Je hebt steeds meer nodig om je goed te voelen

Dus… suikerverslaving?

Als we bovenstaande criteria gebruiken, wordt het duidelijk dat suikerverslaving niet in het standaardbeeld van een verslaving past. Sommige punten passen weliswaar: zo blijven veel mensen suiker eten terwijl ze best weten dat het ongezond is. Maar dat leidt zelden tot het afbrokkelen van je sociale leven, of tot een eeuwig groeiende behoefte naar zoetigheid.

En dat brengt ons bij een wat controversiële conclusie: nee, suikerverslaving bestaat niet. Dat zal misschien wat gek klinken, want het is waar dat suiker het beloningssysteem in het brein activeert. Dat suggereert toch dat het verslavend is? Nou… niet precies. Er zijn namelijk veel meer dingen die de dopamineproductie activeren: muziek luisteren, een flinke lachbui, een goede training, seks.

Geen van die dingen is daarmee automatisch verslavend. Ze veroorzaken namelijk niet die structurele verandering die ervoor zorgt dat je niet meer zonder het middel kunt. En ook suiker, hoe lekker ook, wijzigt niets blijvends in het zenuwstelsel of je brein. Dat betekent dat je ook geen afkickverschijnselen krijgt zoals bijvoorbeeld wanneer je stopt met alcohol of roken.

Maar ik kan niet stoppen met suiker eten?

Maar wat nu als jij één van die mensen bent die altijd dacht verslaafd aan suiker te zijn. Lukt het je niet om echt eens minder van het spul te eten? Dan is het niet gek dat je dat aan structurele afhankelijkheid wijt. Toch zit het hier net even anders in elkaar: De ‘verslavingssymptomen’ van suiker zijn het gevolg van verschillende factoren.

Bloedsuikerpieken en –dalen

Eén manier waarop je zoete trek zichzelf in stand houdt, verloopt via het glucoselevel in je bloed. Wanneer je suiker eet, stijgt dat glucoselevel snel. Om al die suikers snel te verwerken, wordt ook een enorme hoeveelheid insuline aangemaakt – waardoor de hoeveelheid glucose dus juist weer snel daalt.

Daardoor ontstaat direct na de piek een diep dal dat tot een energietekort leidt. Je voelt je slap en chagrijnig – en om snel meer energie te krijgen, neem je vaak weer een nieuwe portie suiker. Zo houdt de cyclus zichzelf in stand.

Mentale ‘verslaving’ aan suiker

En er zijn meer redenen waarom minderen met suiker lastig kan zijn. Zo zijn veel mensen vaak ‘geconditioneerd’ om suiker te eten. Ze hebben de consumptie van zoetigheid aan bepaalde situaties gekoppeld: een slecht humeur, bijvoorbeeld, of films kijken. Het gevolg: zodra je op de bank ploft en de tv aanzet, komt er een flinke drang naar suiker op. Zie dan nog maar eens van die koekjes af te blijven!

Zeker wanneer je suiker eet als je een dipje hebt, is dit effect moeilijk tegen te houden. Juist wanneer je je slecht voelt, is je weerstand tegen ongezonde impulsen immers het laagst.

Hormonen en zoetigheid

Een laatste verklaring voor de ‘verslavende’ werking van suiker kan hem in je hormoonbalans zitten. Sommige hormonen zorgen er vanzelf voor dat je meer trek krijgt in zoet eten. Cortisol, bijvoorbeeld, is een stresshormoon dat er vooral voor moet zorgen dat je lichaam in noodgevallen genoeg energie heeft. Dat doet het onder andere door jou trek in suiker te geven: dat betekent immers meer glucose als brandstof.

Voor korte termijn is dat prima, maar ben je langere tijd flink gestrest? Dan kan dat ervoor zorgen dat je continu naar zoetigheid blijft verlangen. Dat is dan misschien geen officiële verslaving, maar het maakt het wel flink lastig om die reep chocola met rust te laten.

Het probleem van een ‘suikerverslaving’

Kortom: een suikerverslaving bestaat niet, maar dan kun je nog steeds heel makkelijk te veel suiker eten. Het is immers nog steeds een blijmakend goedje waar veel mensen enorm aan gewend zijn. En dat heeft de nodige nadelen.

Zo is er dat schommelende bloedsuiker. Dat vermindert je weerstand, zorgt voor een disbalans in je hormonen en kan tot slaapproblemen leiden. Suiker zorgt ook dat er in je lichaam vrije radicalen vrijkomen. Die veroorzaken celschade, wat onder andere tot snellere veroudering leidt. Veel celschade wordt uiteindelijk zelfs aan kanker gelinkt. Ten slotte is een hoge suikerconsumptie gewoon dé manier om te zwaar te worden.

Moet ik minder suiker eten?

Dat betekent allemaal niet dat ieder korreltje suiker dodelijk is. Het kan helemaal geen kwaad om af en toe even iets zoets te eten, als je eetpatroon verder gezond is. Wel is het belangrijk dat je het ook inderdaad bij ‘af en toe’ kunt houden.

Merk je dat ieder koekje tot nog vijf koekjes leidt? Of ben je eigenlijk de hele dag door aan het snaaien met het idee dat af en toe moet kunnen? Of eet je meer dan ongeveer 30 gram toegevoegde suiker per dag – een schatting van een gezonde hoeveelheid? Dan kan het een goed idee zijn om die suikergewoonte eens wat grondiger aan te pakken.

'Afkicken' van suiker

Afkicken van suiker, dus, ook als het niet écht een verslaving is. Hoe kom je nu van die constante zoete trek af? De onderstaande drie stappen helpen je door het proces heen.

Stap 1: Bewustwording

De eerste stap van afkicken van suiker is bewustwording. Niet bang zijn dat je nu allemaal zweverige tips krijgt en op een yogamatje suikermantra’s moet mompelen; het gaat er bij afkicken van suiker om dat je je bewust wordt van de suikers die je dagelijks – bedoeld en onbedoeld – binnenkrijgt.

Doe je in elk kopje koffie of thee suiker? Eet je vaak zoetigheid? Staan er vaak producten van bloem of andere snelle koolhydraten op het menu, zoals pasta, noedels, aardappelen, witte rijst, witbrood of pizza? En qua snacks en tussendoortjes; grijp je algauw naar een zak chips, een koekje of een mars? Kook je met verse ingrediënten of kies je voor blikjes, pakjes en zakjes?

Probeer voor jezelf eens na te gaan aan hoeveel producten suiker is toegevoegd. Lees de etiketten van je eten grondig door. Fabrikanten willen je graag misleiden en kiezen voor zogenaamde ‘gezonde suikers’, zoals kokosbloesemsuiker, fruitsuiker of honing. Dat heeft hetzelfde effect op je bloedsuikerspiegel als de alom bekende witte suiker!

Stap 2: Boodschappen doen

Als je wilt afkicken van suiker, zal je ter voorbereiding voldoende alternatieven in huis moeten hebben om te kunnen eten en drinken. Anders grijp je ’s avonds alsnog naar die reep chocolade! Ga naar de supermarkt en koop gezonde producten, zonder toegevoegde suikers of snelle koolhydraten. Denk hierbij aan:

• Volkoren producten (volkorenpasta, volkorenbrood, e.d.)
• Verse groentes en fruit (geen blikjes)
• Eieren, vlees en vis
• Yoghurt en melkproducten zonder toevoegingen
• Zaden, noten en pitten

Wellicht ben je de eerste keer stukken langer bezig met boodschappen doen, omdat je etiketten moet lezen en er nog niet aan gewend bent om gezonde alternatieven te zoeken. Geen zorgen: als je eenmaal een gezonde routine op hebt gebouwd, gaat dat vanzelf sneller.

Stap 3: Stoppen met suiker

Wil je echt afkicken van suiker? Stop dan rigoureus, in een keer en laat alle producten met toegevoegde suikers staan. De eerste week kan dat flink wat cravings en vermoeidheid opleveren. Je lichaam moet er even aan wennen dat niet elk dipje beloond wordt met een Mars… Ook dit wordt echter snel beter.

Wil je liever geleidelijk minderen met suiker? Vervang dan steeds meer van je voedselinname door gezonde alternatieven. Dus: geen suiker in de koffie of thee, gezonde tussendoortjes en volkoren producten in plaats van wit graan. Zo bouw je het gebruik van suiker langzaam af.

Een laatste geruststelling: afkicken van suiker betekent natuurlijk niet dat je panisch moet worden om alles wat ook maar een spoortje suiker bevat. Op je verjaardag mag je echt wel een taartje en ook in het weekend een klein schaaltje (niet een hele zak!) chips kan heus geen kwaad. Het gaat er natuurlijk om dat je het grootste gedeelte van de tijd gezonde keuzes maakt.