Glycemische index uitleg & koolhydratentabel

De glycemische index (GI) klinkt misschien als iets uit een biologieboek, maar in feite is het een handige gids voor iedereen die slimmer met voeding wil omgaan. Of je nu wilt afvallen, constanter energie wilt houden of beter wilt herstellen van sport: inzicht in de GI helpt je bij gezondere keuzes zonder dat je elk broodje hoeft te wegen.

Wat is de glycemische index (GI)?

De glycemische index geeft aan hoe snel koolhydraten in voedsel worden omgezet in glucose (bloedsuiker). Hoe hoger de GI, hoe sneller je bloedsuiker stijgt. Glucose zelf heeft een GI van 100 — dat is de referentiewaarde waarmee andere voedingsmiddelen worden vergeleken.

Voeding met een lage GI (onder de 55) zorgt voor een geleidelijke stijging van je bloedsuiker. Denk aan volkoren pasta, peulvruchten of fruit. Producten met een hoge GI (boven de 70), zoals wit brood, friet of cornflakes, zorgen juist voor een snelle piek in je energie — en daarna vaak een dip.

Waarom is de glycemische index belangrijk?

Een stabiele bloedsuikerspiegel is belangrijk voor je energie, concentratie en vetverbranding. Schommelingen zorgen vaak voor hongerpieken en vermoeidheid. Door vaker te kiezen voor producten met een lage GI, blijft je energie constanter en je eetlust beter in balans.

Ook voor sporters speelt de GI een rol. Na een intensieve training heeft je lichaam juist snelle suikers nodig om de glycogeenvoorraden in je spieren aan te vullen. Daarom nemen veel krachtsporters direct na hun training iets met een hoge GI, zoals dextrose of witte rijst.

Koolhydraten met hoge en lage glycemische index

Niet alleen het type koolhydraat bepaalt de GI, maar ook de bereiding en combinatie met andere voedingsstoffen. Vet, vezels en eiwitten kunnen de opname van glucose vertragen. Zo heeft een gekookte aardappel (GI ± 50) een lagere waarde dan dezelfde aardappel in de vorm van friet (GI ± 80).

Koolhydraten met een hoge glycemische index

Deze voedingsmiddelen zorgen voor een snelle stijging van je bloedsuiker. Ze zijn nuttig direct na een training, maar minder ideaal als dagelijks onderdeel van je maaltijden.

• Wit brood en toast
• Gebakken aardappelen en friet
• Witte rijst en cornflakes
• Popcorn, koekjes en frisdrank

Koolhydraten met een lage glycemische index

Deze ‘langzame’ koolhydraten geven geleidelijk energie af, helpen bij verzadiging en ondersteunen een stabiele bloedsuikerspiegel.

• Volkoren pasta, havermout en zilvervliesrijst
• Bonen, linzen en kikkererwten
• Appels, peren, bessen en citrusfruit
• Groenten zoals broccoli, wortelen en courgette

Glycemische index in de praktijk

Het is niet nodig om elk etiket te bestuderen. Richt je liever op de algemene regel: hoe minder bewerkt, hoe lager de GI. Combineer koolhydraten met eiwitten en vetten — bijvoorbeeld volkorenbrood met hummus of havermout met noten — om de opname verder te vertragen.

Bij afvallen helpt een lage GI om pieken in bloedsuiker te voorkomen, wat de vetverbranding bevordert. Sporters kunnen juist variëren: lage GI voor langdurige energie vóór de training, hoge GI ná afloop voor sneller herstel.

Veelgemaakte misverstanden over de GI

• “Alle hoge GI-voeding is slecht.” Niet waar — na training zijn snelle suikers juist nuttig.
• “GI is hetzelfde als suikergehalte.” Nee, sommige producten met weinig suiker (zoals aardappelen) kunnen toch een hoge GI hebben.
• “Lage GI betekent altijd gezond.” Ook niet helemaal; chocolade heeft bijvoorbeeld een lage GI, maar bevat veel vet en calorieën.

Conclusie: slim kiezen met kennis van de GI

De glycemische index is geen dieet, maar een handige richtlijn. Door vaker te kiezen voor voedingsmiddelen met een lage GI houd je je bloedsuiker stabiel, je energie op peil en ondersteun je herstel na inspanning. Kleine aanpassingen in je eetpatroon maken al een groot verschil voor je gezondheid en prestaties.

Wil je weten hoe je dit toepast in je dagelijkse maaltijden?
➡ Ontdek FitChef en krijg inspirerende weekmenu’s op maat waarmee je eenvoudig de juiste balans tussen snelle en langzame koolhydraten vindt.

Veelgestelde vragen

Wat is een goede glycemische index om af te vallen?

Voedingsmiddelen met een GI lager dan 55 helpen je bloedsuiker stabiel te houden. Daardoor krijg je minder hongerpieken en is het makkelijker om minder te eten zonder dat je energie inzakt.

Welke voedingsmiddelen hebben een lage glycemische index?

Volkoren producten, peulvruchten, fruit en de meeste groenten hebben een lage GI. Denk aan havermout, linzen, appels en broccoli — allemaal bronnen van langzame energie.

Waarom eten sporters koolhydraten met een hoge glycemische index na training?

Na een intensieve training wil je lichaam snel glycogeen aanvullen. Snelle suikers met een hoge GI zorgen ervoor dat deze energie direct beschikbaar is voor spierherstel.

Wat is het verschil tussen glycemische index en glycemische lading?

De glycemische index meet hoe snel koolhydraten worden opgenomen, terwijl glycemische lading ook rekening houdt met de hoeveelheid koolhydraten in een portie. Dat maakt GL vaak een realistischer maat.

Hoe kan ik mijn bloedsuikerspiegel stabiel houden met voeding?

Kies voor vezelrijke producten, combineer koolhydraten met eiwitten of vetten, en vermijd sterk bewerkte voeding. Zo voorkom je bloedsuikerpieken en blijf je langer verzadigd.