Koolhydratentabel

In onderstaande koolhydratentabel enkele koolhydraten met een hoge- en lage glycemische index. De glycemische index is een maatstaf voor het effect wat koolhydraten hebben op onze bloedsuikerspiegel.

Koolhydraten met een hoge glycemische index worden snel afgebroken tijdens de spijsvertering en zorgen voor een snelle stijging in onze bloedsuikerspiegel. Koolhydraten met een lage glycemische index breken langzaam af tijdens de spijsvertering en geven de glucose geleidelijk af aan het bloed.

De Glycemische Index

De glycemische index van suiker is 100. Koolhydraten met hoge glycemische index liggen rond de 65 of hoger. Voorbeelden hiervan zijn gebakken aardappelen, wit brood, cornflakes en popcorn. Koolhydraten met een lage glycemische index liggen rond de 55 en lager.

Voorbeelden hiervan zijn pastaproducten, fruit en peulvruchten. De bereiding van een product heeft ook invloed op de glycemische index. Zo is de glycemische index van gekookte aardappelen slechts 50, terwijl die van frites en gebakken aardappelen rond de 80 ligt. 

Als je wilt afvallen is het belangrijk om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden en koolhydraten met een hoge glycemische index zoveel mogelijk te vermijden. De uitzondering is direct na een intensieve krachttraining, op dit moment heeft het lichaam behoefte aan snelle suikers. Koolhydraten met een hoge glycemische index zijn dan gewenst, ze worden getransporteerd richting de spiercellen en niet opgeslagen als vet.

Dit is ook de reden dat veel krachtsporters direct na een krachttraining Dextrose (Glycemische index = 100) nemen. Deze snelle suikers bevorderen het herstel en vullen de glycogeen waarden van de spieren weer aan. Op Glycemicindex.com kan je heel gemakkelijk de glycemische index van koolhydraten opzoeken.

Koolhydratentabel met hoge glycemische index

In onderstaande koolhydratentabel enkele koolhydraten met een hoge glycemische index. Deze koolhydraten zorgen voor een snelle stijging in de bloedsuikerspiegel. Deze koolhydraten moet je zoveel mogelijk proberen te vermijden en eet je het liefst alleen direct na je krachttraining.

Koolhydratentabel met lage glycemische index

In onderstaande koolhydratentabel enkele koolhydraten met een lage glycemische index. Dit zijn ook wel de 'gezonde' koolhydraten die je bloedsuikerspiegel niet sterk doen stijgen en je met regelmaat mag eten.