Welke soorten rijst zijn het gezondst volgens de voedingswaarde? 

Rijst is naast pasta en aardappelen één van de populairste koolhydratenbronnen van Nederland. Niet gek, dus, dat er heel wat keuze is als je in de supermarkt staat. Er is rijst in allerlei soorten en kleuren, en vaak nog met verschillende bereidingstijden ook. Waar begin je dan met kiezen?

Soms is de keuze duidelijk afhankelijk van het gerecht dat je maakt, zoals bij risottorijst of sushirijst. Maar meestal is ongeveer alles mogelijk. Welke soorten rijst zijn dan het gezondst? We zetten vandaag enkele veelgebruikte soorten rijst onder elkaar en vertellen je precies wat je er volgens de voedingswaarde wel of niet aan hebt.

Is rijst een dikmaker?

Eerst moeten we echter nog even kijken naar wat algemene bezwaren die je vaak over rijst hoort. Zo wordt er wel eens gezegd dat rijst ‘een dikmaker’ is. De gedachte daarachter is dat rijst vooral koolhydraten levert, en daar zou je dik van worden. Fanatieke lezers van dit blog weten inmiddels wel dat dit onzin is.

Koolhydraten zorgen helemaal niet automatisch voor gewichtstoename. Pas als je in het algemeen meer calorieën eet die je nodig hebt, kom je aan. En daar hoeft rijst (of koolhydraten in het algemeen) absoluut niet zo snel voor te zorgen.

Rijst en fytinezuur

Een ander bezwaar dat nog wel eens gemaakt wordt, is dat rijst te veel fytinezuur bevat. Dat zuur zou ervoor zorgen dat je andere vitamines en mineralen minder goed op kunt nemen. Het klopt dat fytinezuur die werking kán hebben – maar dat geldt niet alleen bij rijst.

Ook andere graanproducten bevatten deze stof bijvoorbeeld. Het is dus een beetje onzinnig om alleen rijst ervoor te ontwijken. Als je verder gewoon gezond en gevarieerd eet, krijg voldoende voldoende voedingsstoffen binnen om hiervoor te compenseren.

Welke soorten rijst zijn het gezondst?

Er is al met al dus weinig mis met rijst als basis van je maaltijd. Maar dan zijn er nog al die soorten rijst om uit te kiezen! We bespreken hieronder de soorten die je in de supermarkt tegenkomt en bekijken steeds hoe gezond ze zijn.

1. Witte rijst

Witte rijst is veruit de meest gegeten rijstsoort. Er zijn dan ook ontzettend veel soorten van beschikbaar: denk aan basmatirijst, pandanrijst, risottorijst, sushirijst, enzovoort. Witte rijst wordt vaak opzij gezet als ongezond. Dat valt echter aardig mee. Het is niet de allerbeste variant, maar het bevat per 100 gram nog steeds 7,5 gram eiwit en 1,5 gram vezels.

Overigens is ook gele rijst gewoon witte rijst, maar dan met kleurstoffen. Wil je het zelf maken, dan kun je ook gewoon wat saffraan en kurkuma aan het kookwater toevoegen.

2. Zilvervliesrijst

Zilvervliesrijst wordt ook wel bruine rijst of volkoren rijst genoemd. Het is dezelfde soort als witte rijst, maar dan met het vliesje nog om de rijstkorrel heen. Dat geeft het een wat ruwere structuur en een meer nootachtige smaak. Omdat zilvervliesrijst ook nog de voedingsstoffen van het vlies bevat, is het net iets rijker aan voedingsstoffen.

Daarnaast bevat het twee keer zo veel vezels als witte rijst en iets meer eiwitten. Het verschil is echter niet zo enorm als wel eens beweerd wordt. In het algemeen raden we dus zilvervliesrijst boven witte rijst aan, maar voel je vooral niet schuldig als je eens voor wit gaat.

3. Rode rijst

Rode rijst is net even een andere rijstsoort dan witte rijst en zilvervliesrijst. Het gaat dan om de volkoren korrels van een soort waarvan het vlies die kenmerkende rode kleur heeft. In principe zijn de voedingswaarden hiervan goed te vergelijken met die van gewone zilvervliesrijst. Het belangrijkste verschil is precies dat rode vlies: dat krijgt zijn kleur namelijk van een stofje dat anthocyaan heet.

Dit is een antioxidant die celschade tegengaat in het lichaam. Er is echter weinig concreet bewijs dat anthocyaan veroudering en kanker tegengaat, dus neem bronnen die dat beweren vooral met een korreltje zout.

4. Zwarte rijst

Zwarte rijst is wéér een andere rijstsoort. Deze bevat zelfs nog meer anthocyaan, waardoor de korrels die donkere kleur krijgen. Zwarte rijst is qua voedingsstoffen weer ongeveer vergelijkbaar met rode rijst en zilvervliesrijst. Wel interessant is de smaak, die zowel in zoete als in hartige gerechten goed gebruikt kan worden.

Dat in tegenstelling tot bijvoorbeeld zilverliesrijst, dat toch vooral hartig is. Let echter wel op dat je witte rijst niet altijd zomaar door zwarte rijst kunt vervangen. De smaak is daar toch iets te specifiek voor.

5. Wilde rijst

Wilde rijst is eigenlijk geen rijst maar een heel andere graansoort. De voedingswaarden liggen dan ook verder van de bovenstaande vier soorten af! Wilde rijst bevat meer eiwitten, ongeveer 15 gram per 100 gram. Ook zit er maar liefst 6 gram vezels in. Het is daarom al met al een heel gezonde keuze.

Wel belangrijk om op te letten: wilde rijst is relatief duur, en wordt daarom meestal met andere rijstsoorten gemengd. Dat gaat natuurlijk weer ten koste van de voordelen. Blijf de etiketten dus goed lezen!

6. Gemengde soorten rijst

Onder deze laatste soort vallen alle producten waarin rijst gemengd is met andere voedingsmiddelen. Je vindt in de supermarkt bijvoorbeeld vaak meergranenrijst, waar naast rijst ook haver, gerst, spelt en tarwe in kunnen zitten. Of notenrijst, waarbij de rijst gemengd is met – de naam zegt het al – noten.

Op zich kunnen dit prima manieren zijn om wat gevarieerdere voedingsstoffen binnen te krijgen. Soms zien de verpakkingen er echter ook gezonder uit dan het product eigenlijk is. Lees ook hier dus weer goed de labels om te zien hoe het precies met de samenstelling zit.