Carb Backloading: wat is het, en werkt het ook?

Carb backloading is een voedingspatroon voor krachtsporters dat uit de VS is komen overwaaien naar Nederland. Het is ontworpen door John Kiefer, een voedingsdeskundige. Het doel van het dieet? Spieren opbouwen zonder in vet aan te komen, terwijl je wél gewoon je favoriete ongezonde producten kunt blijven eten.

Dat klinkt natuurlijk te mooi om waar te zijn, dus alle reden om er even goed in te duiken. Hoe werkt carb backloading nu precies? Voor wie is het geschikt, en heeft het naast al die voordelen ook belangrijke nadelen? Je leest het hieronder!

De rol van koolhydraten

Carb backloading heeft, zoals de naam al zegt, alles te maken met koolhydraten. Koolhydraten spelen in ons lichaam nogal een ‘dubbelrol’. De laatste tijd zijn ze vooral bekend om hun ‘slechte’ kant: ze zorgen voor de productie van insuline, dat het voor je lichaam mogelijk maakt om vet op te slaan.

Koolhydraten zijn echter óók van essentieel belang voor je energievoorziening. Daarnaast heb je ze nodig om spieren op te bouwen. Ook de opname van eiwitten kan zonder koolhydraten namelijk niet goed plaatsvinden. De vraag is dan natuurlijk: hoe verwerk je deze macronutriënt in je dieet op een manier die de voordelen zo veel mogelijk ondersteunt?

Wat is carb backloading?

Carb backloading is een voedingspatroon dat daar een – redelijk extreem – antwoord op geeft. Het idee van dit ‘dieet’ is dat je je lichaam alleen koolhydraten geeft wanneer het die echt nodig heeft: na de training. Op dat moment heb je je glycogeen reserves (deels) uitgeput en wordt de nieuwe energie direct in nieuwe spiercellen gestopt.

Vóór je training staat je lichaam volgens Kiefer eerder in vetverbrandingsstand. Op dat moment raadt hij daarom juist af om koolhydraten te eten: daarmee zou het vetverlies verstoord worden. In plaats daarvan eet je hier vetten en eiwitten.

Twee ‘eetpatronen’

Om het allemaal samen te vatten: er bestaan binnen carb backloading twee verschillende fases

1. Preparatiefase / rustdagen / voor de training

Als je met carb backloading begint, eet je eerst tien dagen max. 30 gram koolhydraten per dag. Zo verhoog je je insulinegevoeligheid. Die paar koolhydraten haal je vooral uit groenten, verder eet je enkel vetten en eiwitten.

Op rustdagen – dagen waarop je niet traint – blijf je volgens deze regels eten. Op de dagen waar je wél traint, eet je voorafgaand aan de training eveneens nauwelijks koolhydraten.

2. Na de training

Heb je eenmaal gesport, dan verandert dat. Op dat moment heb je juist snelle koolhydraten nodig, die direct opgenomen en gebruikt kunnen worden. Dat betekent dat je hier de producten kunt eten die normaal niet ‘mogen’, zoals gebak, ijs of andere zoetigheid.

Natuurlijk hóéf je niet aan de brownies als je getraind hebt. Ook andere snelle suikers als witte rijst en aardappelpuree werken prima. Het gaat erom dat het producten zijn met een hoge glycemische index. Het is dus een beetje een afweging waar je daadwerkelijk zin in hebt. Enkele producten waar je uit kunt kiezen:

• Witte rijst
• Aardappelpuree
• Rijstwafels
• Krokante muesli
• Roze koeken
• Pizza
• Donuts
• IJs
• (Rijpe) banaan

Supplementen en shakes

Naast bovenstaande voedingsvoorschriften kun je bij carb backloading ook supplementen en shakes gebruiken. Die zijn dan echter optioneel; ook zonder extra’s kun je volgens Kiefer gewoon je resultaten behalen.

De shakes die Kiefer bij carb backloading adviseert (optioneel) zijn:

A.M. Accelerator Formula (vervanger ontbijt)

• Koffie (200-400 mg)
• Whey Isolaat (10 g)
• MCT-olie (of kokosolie), (1-2 eetlepels)

(Mix de koffie met Whey Isolaat en MCT- of kokosolie)

Ignition Formula (vóór de training)

• Koffie (400-800 mg) of Caffeïne poeder (2 capsules)
• Whey Isolaat (10 g)
• MCT-olie (of kokosolie), (1-2 eetlepels)
• Creatine (5 g)

Sustainer Formula (tijdens de training)

• Whey Isolaat (10 g)
• Whey Hydrolisaat  (20 g)
• Leucine (3 g)

Hypertrophic Potentiator (ná de training)

• Caffeïne poeder (300-400 mg)
• Whey Isolaat (15-20 g)
• Dextrose (20-40 g)
• Caseïne (10-15 g)
• Whey Hydrolisaat (10-15 g)
• Leucine (3 g)
• Creatine (5 g)

Training

Ten slotte is de training natuurlijk een belangrijk element in carb backloading. Die snelle koolhydraten zijn echt alleen bedoeld voor het maximaliseren van spiergroei. Als je aan cardio doet, zoals hardlopen of fietsen, is carb backloading geen geschikt voedingspatroon.

Ook een training die cardio en krachttraining combineert gaat niet goed samen met carb backloading. Voorbeelden daarvan zijn bijvoorbeeld Crossfit en Insanity. Een krachttraining waarbij je op 60-70% van je maximale kracht zit, is echt het minimum om dit voedingspatroon te kunnen gebruiken.

De nadelen van carb backloading

Tot zover klinkt het allemaal mooi – ijs eten en spieren opbouwen willen we allemaal wel combineren. Toch is carb backloading ook niet helemaal perfect. We noemen de drie belangrijkste nadelen hieronder:

1. Niet per se gezond

Een dieet waarin je alleen koolhydraatarm óf snelle koolhydraten eet, mag dan misschien voor je fysieke uiterlijk werken; het is niet erg gezond. Zo kom je op deze manier snel vezels tekort. Ook andere vitamines en mineralen komen toch vooral uit complexe koolhydraatrijke producten. Er is dus een goede kans dat er op deze manier tekorten in je voedingspatroon ontstaan.

Omgekeerd geldt dat je ook sommige stoffen te veel binnen kunt krijgen. Als je iedere dag drie donuts en een halve bak ijs eet, zit je al snel boven het aanbevolen maximum aan suiker. En wie veel vlees en andere dierlijke producten eet, krijgt te veel onverzadigde vetten binnen. Carb backloading is dus niet echt een gebalanceerd voedingspatroon.

2. Wetenschappelijk niet goed onderbouwd

John Kiefer is een voedingsdeskundige, en daardoor lijkt zijn methode direct betrouwbaar. Hij is echter zeker niet onomstreden. Op zijn boeken is veel kritiek, omdat hij de gewoonte heeft om uit weinig onderzoek veel conclusies te trekken. “Hij stelt op basis van vier muizen vast dat alle fitness anders moet”, zo wordt wel gezegd.

3. Stimuleert gesmokkel

Ten slotte is die mogelijkheid om ongezond te eten misschien eerder een vloek dan een zegen. Door regelmatig heel zoete producten op het menu te zetten, raak je die zoete smaak niet kwijt. Er is geen sprake van het ‘afkicken’ van extreme zoetigheid dat bij veel mensen juist helpt om minder te snacken.

Er is daarom een goede kans dat je ook de rest van de dag trek in brownies houdt. Niet iedereen zal dat altijd kunnen bedwingen. Extra ‘cheaten’ komt dan ook veel voor – en dat stimuleert goede resultaten natuurlijk niet.

Carb backloading: een goed idee?

Kortom: moet je nu aan carb backloading beginnen als je meer spieren wilt kweken? Het dieet heeft zeker sterke punten. Zo is het zeker verstandig om wat meer koolhydraten te eten op dagen dat je intensief sport. Ook is het een goede oplossing voor mensen die af en toe willen snoepen en het daar ook makkelijk bij kunnen laten.

Het voedingspatroon als geheel is echter behoorlijk extreem. Zeker op de lange termijn is het niet verstandig om veel snelle suikers te eten. Voor de meeste mensen is het verstandiger om iets evenwichtiger te eten. Dan kun je nog steeds prima zorgen dat je genoeg eiwitten en vetten binnenkrijgt – maar dan ook mét de voedingsstoffen die je nodig hebt.