Droog trainen: 17 simpele tips in een handig overzicht!

Train je je helemaal gek, maar worden je spieren maar niet beter zichtbaar? Ben je wel sterk, maar is je lichaam nog niet zo strak als je zou willen? Dan heb je een probleem waaver veel mensen tegenaan lopen: het laagje vet dat nog over je spieren heen zit. Vaak blijft er daar ook nog wat van zitten als je spieren groeien.

Je kunt vetweefsel immers niet direct omzetten in spierweefsel! Maar hoe zorg je nu dat dat vet alsnog verdwijnt? Kort gezegd: minder eten dan je verbruikt, op een manier waarbij je wel je spieren behoudt! Dat heet ook wel droog trainen. In deze blog 17 handige tips!

Wat is droog trainen?

Droog trainen betekent dat je vet verliest, met als gevolg dat je spieren beter uitkomen en groter lijken. Dit doe je door net iets onder je caloriebehoefte te eten. Het proces wordt ook wel cutten genoemd, en is het tegenovergestelde van bulken. Bij bulken eet je juist iets boven je behoefte, om zo je lichaam bouwstoffen te geven voor nieuw spierweefsel.

Het nadeel van bulken is dat je er vaak ook wat vet door aanmaakt. Daartegenover is het nadeel van droog trainen dat je daar juist weer een beetje spierweefsel bij verliest. Echt gespierd worden zonder vet betekent dus vaak dat je moet afwisselen tussen periodes bulken en droog trainen!

Tip: Wil jij graag droog trainen, maar heb je geen idee waar te beginnen?
Dan is het Droog Trainen Protocol programma wellicht wat voor jou!

Droog Trainen Protocol voor vrouwen

Droog Trainen Protocol voor mannen

Droog trainen tips

Je doel bij droog trainen is in het kort: afvallen, maar met minimalisatie van het verlies in spierweefsel. Maar hoe doe je dat nu zo eenvoudig mogelijk? We geven je hieronder 17 praktische tips, tien voor je voedingspatroon en zeven voor je sportroutine!

Droog trainen voeding

1. Creëer een calorietekort

Het belangrijkste is natuurlijk: zorg dat je minder calorieën eet dan je op een dag verbruikt. Dit klinkt vanzelfsprekend en we hameren er ook vaak op. Maar dit is uiteindelijk de enige(!) manier om droog te trainen. Een calorietekort van zo'n 10-20% onder je energiebehoefte is een goede richtlijn om spierafbraak te minimaliseren.

2. Eet voldoende eiwit

Goed, we willen de spiermassa dus zoveel mogelijk in stand houden tijdens het afvallen. Dit realiseer je door een klein calorietekort, maar ook door voldoende eiwitten te eten. Tijdens een periode van vet verlies is de behoefte aan eiwitten zelfs nog wat hoger dan normaal. Houd als krachtsporter zo'n 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht aan.

3. Eet voldoende vezels

We moeten dus minder eten dan we verbruiken en voldoende eiwitten eten. Zijn we er dan? Helaas niet! Eet producten die veel vezels bevatten. Vezels zijn essentieel als je af wilt vallen, omdat ze je een verzadigd gevoel geven. Zo loop je niet de hele tijd met honger rond, en eet je dus niet meer calorieën dan je nodig hebt. Denk aan volop groente, fruit en volkoren producten.

4. Eet trage koolhydraten

Het drastisch verlagen van je koolhydraat inname tijdens het droog trainen is absoluut niet noodzakelijk. Koolhydraten zijn de belangrijkste energieleverancier voor je lichaam. Zeker fanatieke sporters hebben er voldoende van nodig. Ga daarbij echter wel voor trage koolhydraten in volkoren granen, peulvruchten en groenten, niet voor snelle suikers.

5. Eet gezonde vetten

Vetten zijn ten slotte ook essentieel, onder andere omdat ze je helpen belangrijke voedingsstoffen op te nemen. Let wel op dat je hier niet te veel van eet: met 9 calorieën per gram brengen ze je snel boven je caloriebehoefte. Zo'n 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht is een goede richtlijn. Je haalt deze uit o.a. noten, avocado, vette vis, olijfolie, pure chocolade en lijnzaad.

6. Kijk uit met gezonde dikmakers

We weten nu dat je totale energie inname uiteindelijk doorslaggevend is. Dus ook als je gezond eet, is het belangrijk een oogje op de calorieën te houden. Gezond eten wilt niet per definitie zeggen dat je ook zult afvallen. Producten als gedroogd fruit, noten, vette vis en andere supergezonde producten zijn namelijk behoorlijk energierijk. Met mate, dus!

7. Drink genoeg water

Zonder voldoende vocht kan je lichaam niet optimaal presteren. Dat betekent niet alleen dat je minder goed traint, ook dat je je in het algemeen slechter voelt. Twee liter water per dag is een gemiddelde aanbevolen hoeveelheid. Sport je veel? Dan heb je nog meer nodig. Het vocht dat je tijdens het trainen bent verloren moet immers weer worden aangevuld!

8. Drink geen calorieën

Het is dan wel aan te raden om vooral water, thee en koffie te drinken. Calorieën drinken is onverstandig als je vet kwijt wilt: omdat vocht niet vult, krijg je er snel heel veel energie mee binnen. Je maakt het creëren van een calorietekort voor jezelf simpelweg een stuk aangenamer  vruchtensappen, frisdrank en zeker (overmatig) alcohol te laten staan.

9. Probeer intermittent fasting

Ben jij gek op eten en heb je moeite om een calorietekort te creëren? Begin de dag dan niet met een stevig ontbijt á 800 kcal! Probeer Intermittent Fasting eens. Door je ontbijt uit te stellen, creëer je een buffer voor calorieën voor later op de dag. Het werkt niet voor iedereen even prettig, maar het is zeker het proberen waard!

10. Houd af en toe een cheat day

Wanneer je te streng bent voor jezelf ga je het simpelweg niet volhouden. Beloon jezelf zo nu en dan met een cheat day of cheat meal. Zolang je aan het einde van de week nog steeds onder je energiebehoefte eet is er helemaal niks aan de hand.

Voorbeeld: je eet 6 dagen per week 500 calorieën onder je behoefte. Dit komt neer op een een calorietekort van 6 x 500 = 3.000. Je eet op zaterdag 1.000 calorieën boven je behoefte. Dit betekent dat je aan het einde van de week nog steeds in een tekort zit van 2.000 calorieën. Gefeliciteerd, je bent afgevallen en je hebt ook nog eens je favoriete pizza op. Win-win!

Droog trainen sporten

Naast voeding is het belangrijk om aandacht te besteden aan je trainingsroutine. Ook hier geldt dat je doel zou moeten zijn om je spieren zoveel mogelijk in stand te houden.

1. Train met zware gewichten

In het algemeen geldt dat je je spiermassa hebt opgebouwd door zwaar te trainen. Vaak zie je dat mensen tijdens het droog trainen ineens lichter gaan trainen met meer herhalingen. Dit is niet nodig! Door ook tijdens een periode van vetverlies zo zwaar mogelijk (met goede techniek uiteraard) te blijven trainen krijgt je lichaam het signaal dat je dat spierweefsel echt nog nodig hebt.

2. Wel of geen cardio?

Cardio is gezond, daar is geen discussie over mogelijk. Wel is het belangrijk om te onthouden dat niet de cardio op zich zorgt voor vetverlies, maar het calorietekort dat je creëert door de extra cardio. Voor droog trainen is cardio dus puur optioneel. Wil je wat meer ruimte hebben om te eten? Dan is cardio een goede optie.

Heb je geen moeite om een calorietekort te creëren? Dan is cardio niet noodzakelijk. Let er daarnaast op dat je calorietekort niet te groot wordt als je cardio doet. Stem dit dus goed af op je voedingspatroon!

3. Kies HIIT

Geen zin in ellenlange cardio sessies? Een goede manier om in korte tijd toch relatief veel calorieën te verbranden, is met High Intensity Interval Training. Je wisselt dan korte, intensieve inspanningen af met periodes van rust. Een interval training van zo'n 15-20 minuten is al voldoende, zeker als je in dit tijdbestek alles uit de kast haalt.

4. Krachttraining eerst

Focus je op hetgeen waar je prioriteit ligt. Idealiter plan je krachttraining en cardio op verschillende dagen in. Zo kan je al je beschikbare energie inzetten om het maximale uit beide trainingsvormen te halen. Lukt dat niet, begin dan met het belangrijkste onderdeel. Voor de meeste mensen zal dit krachttraining zijn (tenzij je voor een marathon of iets soortgelijks traint).

5. Focus compound oefeningen

Hoe meer spieren je in één beweging aanspreekt, hoe groter de trainingsprikkel. Compound oefeningen zoals de bench press, deadlift en squat zijn de basis van je trainingsschema en zouden niet mogen ontbreken. Wanneer je focus op deze oefeningen ligt dan train je al een heel groot deel van je lichaam. Bovendien zijn dit ook oefeningen waar je relatief de meeste energie mee verbruikt.

6. Neem genoeg hersteltijd

Meer trainen is niet altijd beter! Het is belangrijk om te beseffen dat je spieren na elke training zo'n 48-72 uur tijd nodig hebben om te herstellen en zich op te laden voor een volgende work-out. Dit hoeft niet te betekenen dat je niet met flinke regelmaat kunt trainen, maar wel is het belangrijk dat je hier rekening mee houdt in je workout routine.

7. Stel haalbare doelen

Te snel willen gaan is een veelgemaakte fout wanneer mensen gaan droog trainen. Het vet dat zich in al die jaren heeft opgehoopt verdwijnt nu eenmaal niet in een weekje. Stel voor jezelf een lange termijn doel en werk daar stap voor stap naar toe. Ook het bijhouden van je resultaten geeft veel voldoening en motivatie om te zien hoe je vooruit gaat!