Bulken en cutten zijn methodieken om enerzijds spiermassa op te bouwen en anderzijds het vetpercentage te verlagen. Door te bulken zet spiermassa zich sneller aan. Tijdens dit proces kom je vaak ook een beetje extra vet aan. Daar tegenover staat cutten, hiermee verlaag je je vetpercentage met als doel zo min mogelijk spierafbraak. Hieronder lees je 9 tips die jou kunnen helpen om succesvol te bulken.
Wat is bulken?
Bulken betekent eigenlijks niks anders dan spiermassa opbouwen door enerzijds hard en intensief te trainen en anderzijds meer calorieën te consumeren dan je lichaam verbrand. Je lichaam gebruikt een 'x' aantal calorieën om je huidige gewicht te handhaven. Het overschot aan calorieën wordt gebruikt voor het opbouwen van spiermassa met in de meeste gevallen ook een beetje vet.
De kunst om succesvol te bulken is om in een bepaalde periode zoveel mogelijk spiermassa op te bouwen met een minimum aan vet. Dit doe je door net wat meer te eten dan je lichaam verbruikt, 500 calorieën boven je energiebehoefte is een goede richtlijn.
Bulken tips
1. Kies je doel: bulken of cutten
Wanneer je spieren probeert te kweken zul je doorgaans geen vet kwijtraken, tenzij je lichaam een hoog vetpercentage heeft of je net pas begint met krachttraining. Heb je een laag vetpercentage en is je hoofddoel gespierder worden? Richt dan eerst de aandacht op het bulken door meer calorieën te eten dan je lichaam verbruikt, later kan je dan je vetpercentage verlagen.
2. Houd je resultaten bij
Je wilt geleidelijk aankomen en daarbij het liefst in spierweefsel en niet in vet. Dit moet met ongeveer 200-400 gram per week gebeuren. Als je dit niet bijhoudt, weet je niet wanneer je wel of niet aankomt of wanneer je te veel of te snel aankomt, waardoor je onnodig veel vet kunt aankomen.
3. Eet genoeg calorieën om te groeien, maar doe dit beheerst
Om meer spierweefsel te kweken moet je meer calorieën eten dan je lichaam verbrandt en dit zou tot een hoger vetpercentage kunnen leiden. Sommige mensen zullen daarom te weinig calorieën eten of te veel cardio doen, waardoor ze slank blijven, maar dan komt er ook niet veel spierweefsel bij.
Andere mensen zullen alles eten wat los en vast zit, maar hierdoor creëren ze heel veel vet en weinig spierweefsel. Eet dus wel genoeg calorieën om aan te komen in gewicht, maar ook weer niet teveel zodat je onnodig veel vet opslaat.
4. Als je sterker wordt, word je groter
Als je merkt dat je sterker wordt, weet je dat je meer spieren krijgt. Dit is één van de beste graadmeters. Het is mogelijk dat je sterker wordt zonder groter te worden, maar over het algemeen zul je met het toenemen van je spierkracht ook merken dat je spieren ‘groeien’. Als je aan het bulken bent maar niet sterker wordt of zelfs merkt dat je kracht verliest, moet je je strategie aanpassen.
5. Neem voldoende rust
Je groeit voornamelijk buiten de sportschool. Krachttrainingen stimuleren de spiergroei, maar als je tussendoor niet genoeg rust neemt om te herstellen zullen je resultaten daaronder lijden. Wij raden aan om maximaal 4 tot 5 krachttrainingen per week te doen. Train je vaker, dan kan dit resulteren in overtraining. Een mooi split schema voor 4 dagen in de week is bijvoorbeeld:
- Maandag: borst / triceps / buik
- Dinsdag: rug / biceps
- Woensdag: rust
- Donderdag: benen / schouders / buik
- Vrijdag: borst / rug / armen
6. Eet elke dag 1.5 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
Eiwitten zijn bouwstoffen voor je spieren en je als je wilt bulken heb je er meer dan genoeg van nodig. Zorg er daarom voor dat je 1.5 tot 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag binnenkrijgt. Als je het moeilijk vindt om genoeg eiwitten binnen te krijgen kun je overwegen eiwitshakes te gebruiken om aan je dagelijkse eiwitten te komen.
7. Vergeet je koolhydraten en vetten niet
Hoewel je ervoor zorgt dat je voldoende eiwitrijk voedsel eet, mag je zeker niet vergeten ook genoeg gezonde vetten en koolhydraten te eten. Zowel vet als koolhydraten zijn namelijk essentieel voor je lichaam om goed te kunnen functioneren en bevatten de calorieën die je lichaam zo hard nodig heeft, dus zorg dat je deze voedingsstoffen niet vergeet.
8. Goede voeding na een training is cruciaal
Al je maaltijden zijn belangrijk, maar besteed de meeste aandacht aan een grote maaltijd na je training. Een combinatie van eiwitten met snelle koolhydraten is ideaal, dit betekent bijvoorbeeld een groot bord met kip en rijst na je training. Je kunt ook direct na je training een shake nemen bestaande uit eiwitpoeder en dextrose (= snelle suikers) en je grote maaltijd wat later als je thuis bent.
9. Houd je dagelijks aan een goed programma om effectief te bulken
Verlies jezelf niet te veel in onnodige details, maar volg bovenstaande tips voor het beste resultaat. Houd daarbij het totaalplaatje in je achterhoofd. Het gaat vooral om doorzettingsvermogen en daarnaast is het belangrijk dat je consequent blijft trainen en je voedingsschema daar goed op afstemt.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Tips voor een goede split schema bij 5 á 6x per week trainen?
Ik heb nu met elke dag trainen de combinaties: benen, borst/rug/schouders, buik/armen
Hoi Paul,
Misschien helpen deze twee artikelen je verder. Zo niet, laat het dan gerust weten!
- Een fitness schema kiezen!
- Welke spiergroepen kun je het best samen trainen?
Ik ben nu aan het bulken en ik kom 1 kg per week aan. Is dit teveel? Ik ben nu bijna een halfjaar bezig met krachttraining
Hoi Anoniem, een kilo per week is inderdaad wat te hoog! Dat kan onmogelijk allemaal spier zijn, wat betekent dat je nu vooral vet opslaat... Ik zou je aanraden je inname van calorieën met een paar honderd kcal per dag te verminderen :-)
Ik probeer aan te komen en ik ga ook fitnessen. Ik was zo een jaar of 2 geleden 43 kilo en ik weeg nu 46,5 kilo. Ik word bijna 19. Ik ben net begonnen met shakes te drinken (met melk) na mn sport en ik heb ook proteine reepjes en yoghurts gekocht. Wat zou ik beter kunnen eten tijdens schoolpauzes? Of middagpauze?
Hoi Emine,
Dat klinkt alsof je goed bezig bent! Misschien heb je iets aan dit artikel :-)
Ik was 62 kilo, en heb gebulkt in spieren naar 72 kilogram, maar vanaf 72 naar 75 begin ik steeds meer een buikje te krijgen, is dit normaal of heb je misschien tips?
Hoi Ahmet,
Dat betekent dat je calorie-overschot groter is dan wat je spieren kunnen gebruiken voor hun groei. Dat is logisch: vaak remt de spiergroei na een tijdje wat af. Je kunt ofwel wat minder kcal gaan eten, of eventueel weer een periode cutten inlassen :-)
Ik wil graag aankomen, maar ontbreek aan motivatie.
Ik train 3 x in de week in de sportschool verder doe ik thuis zon 60 pushups per dag en 3 sets van 10 keer pull ups toen ik begon met sporten zon jaar geleden ging het hard en ben sinds diens bijna 7 kg aan spier massa aangekomen maar ik zit nu een paar maandjes op een soort van stop ? Mijn gewicht blijft hetzelfde en ook mijn vetpercentage ik moet wel zeggen dat ik eerst wel kwark at 2 a 3 500 gram bakken per week en nu alleen nog eiwit shakes na het sporten ook haal ik soms mijn benodigde calorieën niet en dan heb ik het over de standaard behoefte wat kan ik het beste extra eten om weer vooruit te gaan in plaats van stil te staan ?
Dag Nick,
Dank voor je reactie.
Begrijp ik het goed dat je elke dag 60 push ups en 30 pull ups doet?
Dat zou ik je zeker afraden. Je spieren hebben zo'n 48 uur nodig om te herstellen. Als je elke dag dezelfde spiergroepen traint hinder je dit proces.
Ik zou je adviseren om een goed trainingsschema te volgen. Idealiter train je de spiergroepen 2 keer per week met steeds ten minste 2 rustdagen ertussen.
Je kunt bijvoorbeeld een upper / lower schema volgen van 4 keer per week. Bijvoorbeeld zo:
Maandag: Bovenlichaam
Dinsdag: Onderlichaam
Woensdag: Rust
Donderdag: Bovenlichaam
Vrijdag: Onderlichaam
Zaterdag: Rust
Zondag: Rust of cardio
Naarmate je binnen dit schema geen progressie meer boekt ga je wisselen van schema, oefeningen of herhalingen. Zo blijf je het lichaam prikkelen om vooruitgang te boeken.
Wat betreft voeding. Daar kan ik zo niks zinnigs over zeggen.
Je kunt ons gratis weekschema gebruiken en daar voor de optie 'aankomen' kiezen.
Het belangrijkste tijdens het bulken is dat je in een calorieoverschot zit en dat je voldoende proteïne binnenkrijgt. Zo'n 1,8 tot 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht is een goede richtlijn.
Hoop dat je hier iets mee kunt.
Groet,
Mark
ik doe 8-9 exercises per workout
ik doe wel een push pull leg routine en bij legday train ik nog eens abs ook er bij
is dit een goeie routine ?
Hi Stijn,
Je kunt je abs er best bij trainen op leg day, maar let er wel op dat je ze daarna de nodige rust geeft voor je ze weer opnieuw traint :-) Verder zijn je buikspieren een relatief kleine spiergroep, dus het is zeker niet noodzakelijk om ze vaker te trainen dan de rest.
Hoeveel verschillende oefeningen per spiergroep zou je adviseren bij het split schema in dit artikel?
Doe nu een splitschema van 4 dagen en dan 6 oefeningen grote spiergroep (borst, rug en schouders) en 4 oefeningen overige spiergroepen.
i
Hi Richard,
Ik zou voor iets minder oefeningen per workout gaan (4 per grote spiergroep, 2 per kleine). In totaal zou je workout max. een uur moeten duren. Je kunt die tijd beter vullen met iets meer sets met oefening (3-4) dan met heel veel verschillende oefeningen :-)
kan je ook een week splitschema doen en de volgende hele week fullbody.
Dag Sayf,
Dank voor je reactie.
Ik zou me focussen op één schema en dit dan zo'n 8-10 weken volgen.
Zorg dat je progressie boekt in dit schema - gewichten verhogen met gecontroleerde techniek.
Als je merkt dat je progressie stagneert kan je een ander schema volgen.
Groet,
Mark