Onbewerkt eten: wat betekent dat eigenlijk?

We geven op deze blog vaak het advies om zo veel mogelijk onbewerkt eten te kiezen. Dat klinkt op het eerste gezicht heel overzichtelijk, maar wordt lastiger als je er langer over na gaat denken.

Want wat zijn ‘bewerkingen’ precies? Is ingevroren groente ook bewerkt, of magere melk? En is alles per definitie slecht als er iets aan is toegevoegd? In deze blog kijken we naar het ‘grijze gebied’ tussen bewerkt en onbewerkt eten. Hoe streng moet je je nou echt aan die ‘regel’ willen houden?

Wat is onbewerkt eten?

Onbewerkt eten wordt om te beginnen al op de meest uiteenlopende manieren gedefinieerd. ‘Alleen voedingsmiddelen die maar uit één ingrediënt bestaan’, hoor je bijvoorbeeld vaak. Of: ‘niets dat in pakjes en zakjes zit’. Of: ‘producten die recht uit de natuur komen’. Het algemene idee is: kook zelf, en gebruik daarbij zo veel mogelijk verse ingrediënten.

Daar lopen we echter al snel tegen problemen aan. Want hoe zit het dan met peulvruchten uit blik – waar vaak conserveermiddelen aan toegevoegd zijn? En is yoghurt eigenlijk niet ook een bewerkt product? Is het gezond om onbeperkt vlees te eten, omdat dat nu eenmaal ‘natuurlijk’ is? Er zitten dus nog wel wat haken en ogen aan het onbewerkt eten-advies.

Verschillende bewerkingen

Een belangrijk punt om in gedachten te houden: de ene bewerking is de andere niet. Er zijn namelijk ook voldoende bewerkingen die juist gezond en nuttig zijn! Het invriezen van groente en fruit, bijvoorbeeld: daardoor blijven voedingsstoffen beter bewaard. Ook het pasteuriseren van zuivel, inblikken van peulvruchten en fermenteren van bijvoorbeeld yoghurt en tempeh is juist gezond.

Aan de andere kant zijn er echter ook bereidingswijzen en productieprocessen die gewoon alle gezonde voedingsstoffen uit je eten halen. Geraffineerde suikers en siropen hebben bijvoorbeeld geen vitamine meer over. Ook gefrituurde producten en producten met veel ongezonde toevoegingen zijn duidelijk af te raden.

Nuttige toevoegingen

Ook over die toevoegingen valt echter geen algemeen advies te geven. Sommige veelgebruikte additieven wil je duidelijk niet op je bord hebben: suiker, zout, transvetten, bepaalde ongezonde smaakversterkers, enzovoort. Dit zijn allemaal stoffen die ‘lege calorieën’ leveren of op een andere manier slecht voor je zijn als je ze in overdaad eet.

Aan de andere kant zijn er ook genoeg stoffen die juist beter voor je zijn! Dat geldt in ieder geval voor toegevoegde vitamines en mineralen, en voor redelijk wat conserveermiddelen. Ook E-nummers zijn – een paar uitzonderingen daargelaten – vaak heel onschuldig. Ook ‘natuurlijke’ producten als citroenzuur (E330), bietensap (E162) of zelfs zuurstof (E948) vallen namelijk in deze categorie.

Dus: geen sterk bewerkt eten!

De regel ‘geen onbewerkt eten’ gaat dus niet zo streng op als je zou kunnen denken. Het is een goede vuistregel om zo veel mogelijk producten te kiezen waar zo min mogelijk mee gebeurd is. Dat wil echter niet zeggen dat je kaas uit de weg moet gaan omdat er stremsels aan toegevoegd zijn, of dat peulvruchten vanwege de conserveermiddelen ‘verboden’ zijn.

We kunnen daarom misschien beter zeggen dat je stérk bewerkt eten moet laten liggen. Dat zijn bijvoorbeeld voedingsmiddelen als kant-en-klare maaltijden, vrijwel alles met ‘smaakjes’, sauzen en dressings, zoetigheid, ontbijtgranen, energierepen, enzovoort. Ze hebben doorgaans lange lijsten met ingrediënten die op hun beurt óók weer bewerkt zijn.

Nadelen van sterk bewerkt eten

De reden dat sterk bewerkt eten zo ongezond is, is tweeledig. Aan de ene kant bevat het simpelweg weinig fatsoenlijke voedingstoffen, zoals vitamines, mineralen en vezels. Die zijn er met veel concentreren, half-verharden, verhitten, frituren en drogen namelijk wel aardig uit verdwenen. Je loopt dus al snel (schadelijke) tekorten op als je te veel bewerkt eet.

Daarnaast bevatten veel bewerkte producten ook nog eens stoffen die actief nadelig zijn voor je lichaam. Veel te veel zout, bijvoorbeeld – de belangrijkste reden dat veel Nederlanders zo’n 1,5 keer kun ADH aan natrium binnenkrijgen. Maar ook transvetten, de slechtste soort vetten voor je hart en bloedvaten, en suiker, dat er onder andere voor zorgt dat je meer door blijft eten!

Onbewerkt eten tips

Hoe zorg je nu dat je toch vooral onbewerkt eten binnenkrijgt? We geven hieronder een paar snelle en praktische tips!

1. Kan ik dit zelf maken?

Twijfel je of je een product wel of niet zult kopen? Vraag je dan af of je het redelijkerwijs zelf kunt maken. Yoghurt met een ‘fruitsmaakje’? Je kunt best zelf yoghurt en een appel kopen. Die yoghurt zelf? Dat is wel heel veel gedoe in de keuken, dus dat koop je gewoon zo. Een kant-en-klare dressing? Zelf iets mengen is net zo simpel.

Kortom: leidt je eten zo veel mogelijk terug naar losse ingrediënten. Op deze manier zul je van veel producten ontdekken dat je ze helemaal niet nodig hebt. En vaak is zelf maken nog de goedkopere optie ook!

2. Wat zit hier in?

Met stap 1 komen er vermoedelijk al veel meer onbewerkte voedingsmiddelen in je mandje terecht. Maar wat doe je met producten die je waarschijnlijk niet zelf in elkaar gaat zetten – sojasaus, kaas, currypasta, enzovoort? Dan is het devies: lees het etiket! Zo kun je bepalen of er te veel ongezonde stoffen aan toegevoegd zijn, of dat dat meevalt.

De etiketten lezen is ook belangrijk wanneer je de keuze hebt uit veel alternatieven. Met brood is er bijvoorbeeld een groot verschil in de hoeveelheid zout en suiker die aan verschillende soorten wordt toegevoegd. Als je één keer de tijd neemt om de beste optie te kiezen, heb je daarna altijd de gezondste keuze!

3. Verzamel simpele recepten

Zelf koken is verreweg de makkelijkste manier om je gezondheid onmiddellijk te verbeteren. Voor veel mensen lijkt dat echter onmogelijk, bijvoorbeeld omdat ze geen tijd hebben of gewoon niet veel ervaring met koken hebben. Dat hoeft echter geen obstakel te zijn! Er zijn voldoende eenvoudige recepten die je binnen een kwartier op tafel hebt staan.

De meeste mensen wisselen eigenlijk continu af met tien verschillende maaltijden. Heb je een paar goede succesnummers bij elkaar, dan zit je dus eigenlijk al snel goed! Met meal preppen kun je je kookroutine daarnaast nog efficiënter maken.