Hij is er…! FitChef Turbo – Eiwitrijke Recepten in 5-15 minuten!

7

Energierepen zelf maken: 4 leuke suggesties!

Ken je dat gevoel dat je écht nu even iets moet eten? Zit je regelmatig met trillende knieën en een rampzalig humeur te wachten tot je eindelijk lunchpauze hebt? Dan is het wel zo verstandig om altijd gezonde snacks in de buurt te hebben. Zorg je daar niet voor, dan zul je jezelf veel te vaak met suikerige muffins of een zak chips uit de automaat terugvinden.

Als je echt even behoefte hebt aan snelle energie, zijn energierepen natuurlijk de ideale kandidaat. We vertellen je hieronder hoe je die zelf kunt maken – natuurlijk met een paar heerlijke recepten erbij.

Waarom energierepen?

Energierepen zijn eigenlijk gewoon alle repen die snel een flinke portie energie leveren. Dat betekent dat ze ideaal zijn op een spontaan moment van geeuwhonger. Ook vlak na een work-out zijn energierepen ideaal. Je moet dan namelijk koolhydraten aanvullen, iets waar deze repen doorgaans heel goed geschikt voor zijn.

De beste energierepen leveren je lichaam zowel koolhydraten als ook vetten en eiwitten. Die koolhydraten zorgen ervoor dat de snack snel effect heeft, de vetten en eiwitten vullen je juist langduriger. Zo kun je direct weer vooruit, maar zak je ook niet binnen een half uur terug in een volgend suikerdal met bijbehorende eetbui.

En de suikers dan?

Maar, zeg je nu misschien, snelle suikers waren toch juist problematisch? In grote hoeveelheden is dat zeker het geval. We raden je bijvoorbeeld niet aan om witte pasta voor je avondeten te nemen: zo’n hoofdmaaltijd moet immers zo goed en lang mogelijk vullen. En we raden je ook zeker af om een hand tumtums naar binnen te werken als snack.

Voor de energierepen kiezen we echter voor gezonde koolhydraten in bijvoorbeeld fruit en havermout. Die werken ook snel, maar bevatten ook veel vezels, en veel andere vitamines en mineralen. Eet je niet de hele dag door energierepen, dan is dat helemaal prima.

Zelf energierepen maken

Nu zul je waarschijnlijk flink wat energierepen in je plaatselijke supermarkt vinden. Sterker nog: de meeste daarvan beweren vermoedelijk dat ze hartstikke gezond zijn. Het probleem? Juist deze kant-en-klare repen bevatten vaak wél veel geraffineerde suikers en weinig voedingsstoffen. Ze zijn daarmee zeker geen gezonde keuze om snel je koolhydraten en energie aan te vullen.

Een betere optie is dan natuurlijk: zelf energierepen maken! Op die manier weet je precies wat je eet en hoe het in je dieet past. Gelukkig is zelf energierepen maken zeker niet zo lastig als het misschien lijkt. Met de onderstaande simpele recepten maak je razendsnel een voorraadje repen voor een week.

Energierepen recepten

Er is eindeloze variatie mogelijk met de recepten voor energierepen. Hieronder noemen we vast vier heerlijke opties waar je gegarandeerd energie van krijgt. Eet ze niet allemaal in één keer op, want ook de calorieën tellen natuurlijk!

1. Pindakaas-banaanerepen

Dit heb je nodig:

  • 2 bananen
  • Vijf eetlepels pindakaas
  • 75 gram havermout
  • Handje noten naar keuze
  • Pure chocolade (optioneel)

Zo maak je het:

Pindakaas en banaan zijn een perfecte combinatie. De banaan levert koolhydraten en vezels, de pindakaas vetten en eiwitten. Let wel op dat je een variant zonder suiker gebruikt, anders wordt het heel snel minder gezond!

Verwarm voor dit recept de oven voor op 175 graden. Prak twee bananen fijn met een vork en meng ze met vijf eetlepels pindakaas, 75 gram havermout en een handje noten naar keuze. Je kunt ook stukjes pure chocola toevoegen als je dat lekker vindt. Bekleed een kleine ovenschaal met bakpapier, giet het mengsel erin en strijk het glad met een lepel. Bak 20 minuten en snijd de ‘koek’ na het afkoelen in repen.

2. Granolarepen

Dit heb je nodig:

Zo maak je het:

In dit recept gebruik je opnieuw noten voor eiwitten en vetten, gecombineerd met gedroogd fruit en haver. Ideaal als je van muesli houdt, bijvoorbeeld!

Verwarm de oven voor op 250 graden. Neem 100 gram havermout en 75 gram grof gehakte amandelen, en rooster ze voor ongeveer zeven minuten in de oven. Smelt intussen een klontje boter met 3 el honing. Voeg er 100 gram zaden en pitten naar keuze aan toe, zoals bijvoorbeeld pompoenpitten of zonnebloempitten.

Voeg de amandelen, havermout en 150 gram gedroogd fruit naar keuze (in kleine stukjes) aan toe. Meng goed, leg in een klein bakblik en druk stevig aan. Zet minstens twee uur in de koelkast voor je er repen van snijdt.

3. Rijstwafelrepen

Dit heb je nodig:

Zo maak je het:

Zelf energierepen maken hoeft echter niet per se met havermout! Ook rijstwafels kunnen een prima basis vormen voor een soort luchtige snoeprepen.

Verkruimel voor dit recept vier rijstwafels en meng met 75 gram gehakte walnoten. Smelt in een pannetje 3 el kokosolie met 150 ml honing en 4 el cacao. Je kunt naar smaak meer cacao toevoegen. Roer alle ingrediënten door elkaar, schep ze in een beklede ovenschaal en laat het geheel in de koelkast opstijven. Je kunt het mengsel daarna in repen snijden.

4. Havermoutrepen met rood fruit

Dit heb je nodig:

  • 150 gram havermout
  • Vanillepoeder
  • 75 ml amandelmelk
  • Kokosolie
  • Ontpitte dadels
  • 50 gram amandelen
  • 2 eieren

Zo maak je het:

Ten slotte nog een recept dat zoet fruit gebruikt als smaakmaker en bron van koolhydraten. De havermout vormt daarbij een goede basis!

Verwarm de oven voor op 180 graden. Meng 150 gram havermout met een snufje vanillepoeder. Voeg hier 75 ml amandelmelk en 3 el gesmolten kokosolie aan toe. Vermeng in een blender 10 ontpitte dadels, 50 gram amandelen en 2 eieren. Roer ook dit mengsel door de havermout. Voeg ten slotte 150 gram blauwe bessen of andere bosvruchten toe.

Schep het mengsel in een bakblik, druk goed aan en zet een half uurtje in de oven. Laat geheel afkoelen voor je de repen snijdt. Je kunt ze vervolgens ook goed invriezen!

Vond je dit een interessant artikel? Of heb je een vraag, opmerking of suggestie?

Laat hieronder even een reactie achter. Dat vinden wij leuk! 🙂
We proberen altijd dezelfde dag nog te reageren!

Laat een reactie achter:

 

Lotte (beheerder) - 13 november 2017

Hi Elvira,

Je kunt de repen het best in een luchtdicht afgesloten trommel bewaren, al dan niet in de koelkast. Ze zijn dan een paar dagen houdbaar (kan per reep iets verschillen, maar in principe zit er niets in dat snel slecht wordt). Invriezen is ook een optie 🙂

Reageer
Lotte (beheerder) - 13 november 2017

Hi Vivian,

De energiewaarde per portie hangt er een beetje vanaf hoe groot je de porties maakt. Je kunt het beste een app als Mijn Eetmeter of MyFitnessPal downloaden, daarin bereken je snel de hoeveelheid calorieën voor jouw porties.

Reageer
Lotte (beheerder) - 13 november 2017

Hi Gwen,

In de koelkast blijven ze in ieder geval wel een paar dagen goed. Invriezen heb ik zelf nooit geprobeerd, maar ik denk dat het prima zou moeten kunnen 🙂

Reageer
Vivian - 12 november 2017

Hoeveel repen gaan er uit variant pindakaas-banaan? Dit in combinatie met mijn vraag de voedingswaarde per reep. Moet natuurlijk ook weer niet teveel binnen krijgen!...

Reageer
Elvira - 12 november 2017

Goedemorgen,

Heerlijk, die recepten! Hoe kan ik de repen het best bewaren en hoe lang zijn de repen houdbaar?

Groetjes, Elvira

Reageer
Vivian - 12 november 2017

Wat is de energiewaarden van de repen ongeveer?

Reageer
Gwen - 12 november 2017

Oeeh bananen-pindakaasrepen lijken me top! Hoe en hoelang kan je dese bewaren? Invriezen?

Reageer
Klik hier om een reactie achter te laten 7 reacties