Te veel vitamines en mineralen eten, kan dat?

Vitamines en mineralen zijn goed voor je, zo veel staat vast. Maar betekent dat ook dat meer altijd beter is? Kun je onbeperkt pillen en supplementen slikken, of krijg je dan uiteindelijk te veel vitamines en mineralen binnen?

Natuurlijk is té veel nooit goed. Maar wat precies te veel is, en hoe ernstig de gevolgen zijn, dat verschilt per nutriënt behoorlijk. In deze blog zetten we de risico’s van een overschot aan vitamines en mineralen op een rijtje. En natuurlijk vertellen we je ook hoe je problemen eenvoudig kunt voorkomen!

Wat zijn vitamines en mineralen?

Vitamines en mineralen zijn stoffen die je lichaam nodig heeft om te functioneren, maar die je niet zelf of onvoldoende kan aanmaken. Dat betekent dat je ze per definitie via je eten binnen moet krijgen. Mineralen zitten in de natuur in grond en stenen, en komen dan via planten en dieren onze voeding in. Vitamines worden op verschillende manieren aangemaakt.

In totaal zijn er dertien vitamines en vijftien mineralen. Het verschilt per nutriënt hoe veel je nodig hebt om gezond te blijven, van enkele microgrammen tot enkele grammen. Ook verschilt het per stofje wanneer je te veel vitamines en mineralen binnenkrijgt.

Te veel vitamines en mineralen

Het is voor alle vitamines en mineralen belangrijk dat je er genoeg van binnen krijgt, juist omdat je lichaam ze niet zelf kan maken. Het minimum is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, maar je kunt vaak stevig over die ADH heen. Dat wil echter niet zeggen dat dat onbeperkt kan! Overdaad schaadt, en dat geldt ook hier.

Te veel vitamines en mineralen kunnen uiteindelijk juist tot méér problemen leiden. Dat is in het bijzonder het geval voor de volgende twaalf stofjes:

Vitamine A

Mannen en vrouwen hebben van vitamine A respectievelijk 900 en 700 mcg per dag nodig. Eet je er meer dan 3000 mcg van, dan levert dat flinke problemen op. Een vitamine A overschot leidt tot hoofdpijn, misselijkheid en duizeligheid, een schilferige huid, spierpijn en haarverlies.

Bij zwangere vrouwen kan het ook de kans op aangeboren afwijkingen bij het kind vergroten. Om die reden wordt hen afgeraden om lever te eten, een product dat veel vitamine A bevat.

Vitamine B6

De meeste B-vitamines veroorzaken ook in grote hoeveelheden geen problemen. Voor vitamine B6 geldt echter een ander verhaal. Eet je meer dan 25 mg per dag (tegenover de ADH van 1,5 mg), dan leidt dat tot beschadigingen aan het zenuwstelsel. Ook krijgen mensen last van hun geheugen, en worden ze overgevoelig voor lichtprikkels.

Vitamine C

Vitamine C is een wateroplosbare vitamine, wat betekent dat je een overschot gewoon uitplast. Makkelijk, zou je denken – behalve dat je nieren dus wél al die extra vitamine C moeten verwerken. In extreme hoeveelheden raken de nieren dus overbelast. Het is nog niet helemaal bekend hoe veel te veel is. Wel weten we dat 3000 mg per dag (ADH 75 mg) tot laxerende effecten leidt.

Vitamine D

Een overdosis vitamine D komt niet veel voor. Gebeurt het echter wel, dan heeft dat kalkafzettingen in het lichaam tot gevolg, samen met een verminderde eetlust en ongewone slaperigheid.

Vitamine E

De aanbevolen hoeveelheid voor vitamine E is 10 mg, zowel voor mannen als vrouwen. 300 mg is het maximum; daarboven ontstaat er risico op schade aan de bloedvaten. Dat kan vooral tot ongewenste bloedingen leiden.

Calcium

Je hebt dagelijks 1 gram calcium nodig. Krijg je langdurig meer dan 2,5 g binnen, dan hoopt al die extra kalk zich elders op. Zo kunnen er stenen in de urinewegen ontstaan. Ook verkalken door een overschot aan calcium de bloedvaten en nieren.

Jodium

Een overschot aan jodium begint bij 600 mcg per dag. Ter vergelijking: je hebt dagelijks minimaal 150 mcg nodig. Het grootste probleem van te veel jodium is het effect dat het op de schildklier heeft: die gaat er te snel van werken. Dat betekent dat ook de rest van de stofwisseling in de war raakt. Het gevolg is bijvoorbeeld sterke vermagering en haaruitval.

Koper

Het ADH voor koper is 0,9 mg per dag. Vanaf ongeveer 5 keer zo veel, 5 mg per dag, kunnen problemen ontstaan. Het overschot aan koper zorgt ervoor dat de slijmvliezen geïrriteerd raken, onder andere in de darmen. Dat zorgt voor misselijkheid en braken, maar soms ook voor diarree. Verder geldt dat de lever beschadigd kan raken doordat hij te veel koper moet verwerken.

Natrium

Natrium – dat vooral in zout zit – is een element dat veel mensen veel te veel binnenkrijgen. Volwassenen mogen eigenlijk niet meer dan 2,4 gram natrium per dag eten, zo’n 6 gram zout. De meesten zitten rond de 1,5 keer zo veel. Te veel natrium leidt tot een hoge bloeddruk, met alle gevaren voor hart en bloedvaten die daarbij komen kijken.

Selenium

Mannen hebben dagelijks 60 mcg selenium nodig, vrouwen 50 mcg. Bij 300 mcg ligt voor beiden de bovengrens. Net als een overschot van B6 kan te veel selenium tot zenuwschade leiden. Ook raken de tanden, nagels en haren verzwakt, en krijgen mensen last van hartkloppingen, duizeligheid en misselijkheid.

Zink

Zink, ten slotte heeft een ADH van 9 mg voor mannen en 7 mg voor vrouwen. Eet je er dagelijks meer dan 25 mg van, dan ontstaat er in je lichaam een tekort in koper. Dat levert dan weer problemen op met bloedarmoede, botbeschadigingen en een verminderde weerstand.

Bron: www.vitamine-info.nl/

Hoe overstaat een overschot?

Dat klinkt allemaal dreigend, maar je hoeft je niet meteen zorgen te gaan maken. Zoals je ziet, krijg je pas bij extreme hoeveelheden te veel vitamines en mineralen binnen. Uit je eten lukt dat simpelweg niet, aangenomen dat je enigszins gevarieerd eet.

Waar het wél mis kan gaan, is bij vitaminepillen en andere supplementen. Die bevatten soms namelijk zo veel van een stof dat het tegen het maximum aan zit. Eet je daarnaast nog normaal, dan zit je voor je het weet op een overschot. Dit probleem komt ook voor bij mensen die verschillende supplementen combineren, zoals een multivitamine met daarnaast specifieke vitamines.

Ten slotte zijn sommige superfoods in grote hoeveelheden problematisch. Veel mensen eten bijvoorbeeld paranoten voor hun selenium – maar met een kleine portie zit je al snel over het maximum heen.

Wel of geen vitaminepillen?

Het is dus al met al verstandig om niet in het wilde weg vitamines te gaan slikken. De meeste mensen hebben ze helemaal niet nodig. Heb je een gezond en gevarieerd voedingspatroon, dan krijg je alles binnen dat je nodig hebt. Het is dan overbodige moeite om nog extreem veel ‘superfoods’ of supplementen te nemen. Je loopt er alleen maar kans door dat je te veel vitamines en mineralen binnenkrijgt.

Een paar groepen krijgen wel specifiek aanvullende supplementen aangeraden. Dat geldt vooral voor oudere mensen, zwangere vrouwen en mensen met een donkere huidskleur. Val je niet in die categorieën, maar denk je toch dat je een ernstig tekort hebt? Ga dan in elk geval even met je huisarts praten voor je naar de pillen grijpt!