Kun je afvallen met pasta, rijst en aardappelen?

Er is over weinig voedingsmiddelen zo veel discussie als over koolhydraten. De één zegt dat je rustig je AVG’tje kunt blijven eten, de ander beweert dat je van brood dik wordt en kanker krijgt. Tja. Wat doe je dan?

Kun je als je wilt afvallen gewoon nog rustig voor een bord aardappelen of rijst met groenten kiezen, of is het beter om helemaal koolhydraatarm te gaan? In de blog van vandaag vertellen we je alles over de voor- en nadelen van koolhydraten, de verschillende soorten koolhydraten én hoeveel jij er nou van kunt eten.

Een koolhydraatarm dieet?

Het zal je niet ontgaan zijn dat veel diëten tegenwoordig aanraden om nauwelijks koolhydraten meer te eten. Dat betekent niet alleen geen brood, maar ook geen rijst, pasta, aardappelen en soms zelfs peulvruchten. Wat is nu precies het idee hierachter? Wanneer je koolhydraten eet, maakt je lichaam het hormoon insuline aan om ze te verwerken.

Het is echter ook datzelfde hormoon dat ervoor zorgt dat je overtollige energie in lichaamsvet op kunt slaan. De gedachte is dus: als je geen koolhydraten eet, kun je ook niet meer dikker worden. Zo val je makkelijker af.

Daarnaast hoor je tegenwoordig vaak dat koolhydraten ongezond zouden zijn. Ze zouden bijvoorbeeld bijdragen aan het ontstaan van ouderdomsziekten en kanker. Ook dat is natuurlijk een reden om consumptie ervan af te raden.

Koolhydraten niet ongezond

Tot zo ver klinkt het allemaal best logisch. Er zitten alleen een paar grote gaten in bovenstaande redenering! Eén daarvan – en een heel belangrijke – is dat niet alleen koolhydraten de productie van insuline veroorzaken. Ook eiwitten zorgen namelijk voor een insulinerespons, en vetten kunnen via een omweggetje ook gewoon als lichaamsvet opgeslagen worden. Geen koolhydraten eten betekent dus niet automatisch dat je afvalt.

Ook is er helemaal geen fatsoenlijk wetenschappelijk bewijs dat koolhydraten gevaarlijk zouden zijn. Natuurlijk, er zijn mensen die slecht tegen bepaalde soorten kunnen; een gevoeligheid voor tarwe komt bijvoorbeeld voor. En in het westerse dieet eten we vaak te veel koolhydraten, wat ook af te raden is. Maar dat maakt koolhydraten op zichzelf niet ongezond.

Je hebt koolhydraten nodig!

En daarnaast is er ook nog eens alle reden om juist wél koolhydraten te blijven eten. Je hebt ze namelijk gewoon hartstikke hard nodig. Ze vormen de primaire bron van energie voor je lichaam. Je hersenen kunnen zelfs niet zonder koolhydraten.

Eet je helemaal geen koolhydraten, dan kan dat er bijvoorbeeld toe leiden dat je lichaam spierweefsel af gaat breken om energie vrij te maken. Ook niet waar je op zit te wachten… Verder helpen koolhydraten je om mentaal scherp te blijven. Eet je er te weinig, dan zul je je snel duf en chagrijnig gaan voelen.

Afvallen betekent calorieën

Wat betekent dat nu allemaal voor de plaats van koolhydraten in je dieet? Laten we eerst eens kijken hoe je dan wél afvalt, als het niet is door geen koolhydraten te eten. Kort gezegd komt het hierop neer: als je meer calorieën eet dan je nodig hebt, kom je aan. Eet je minder dan je verbruikt, dan val je af.

Het maakt daarbij in principe niet uit of die calorieën van koolhydraten, vetten of eiwitten komen. De balans tussen consumptie en verbruik is de hele kern. Zonder calorietekort kun je je lichaam namelijk niet ‘dwingen’ om lichaamsvet als energiebron te gaan gebruiken.

Zijn koolhydraten dikmakers?

De veelgehoorde claim dat koolhydraten ‘dikmakers’ zijn, is daarmee duidelijk onzinnig. Het hangt er namelijk volledig vanaf hoeveel koolhydraten je eet. Al eet je de hele dag alleen maar droog brood: als je daarmee onder je calorieverbruik blijft, zul je afvallen. En omgekeerd kun je ook zonder koolhydraten prima aankomen, als je maar te veel eiwitten en vetten eet.

Er is dus geen enkele reden om koolhydraten te mijden als je gewicht wilt verliezen! Sterker nog, zeker als je sport heb je er gewoon wat van nodig. Het enige waar je op moet letten, is dat je voor de juiste portiegroottes kiest, om te voorkomen dat je te veel calorieën binnenkrijgt. Een vet stuk vlees met een flinke portie aardappelen doordrenkt in olie tikt immers snel aan.

Kies voor volkoren!

Er zijn wel een paar dingen die je kunt doen om te voorkomen dat je bijna ‘vanzelf’ te veel gaat eten. Om te beginnen is het aan te raden om zo veel mogelijk volkoren producten te eten. Die bevatten namelijk meer vezels dan ‘witte’ koolhydraten. Vezels geven je een verzadigd gevoel en voorkomen zo dat je automatisch te veel eet om je honger te stillen.

Let vooral bij brood op dat je voor volkoren brood kiest, niet alleen bruin. Bruin brood is namelijk meestal gewoon witbrood dat bruin gekleurd is met moutsiroop. Verder zijn volkoren pasta, volkoren wraps, zilvervliesrijst en andere volkoren granen allemaal prima keuzes.

Geen toegevoegde suikers

Verder is het verstandig om je koolhydraten altijd te eten in producten waar ze van nature in voorkomen. Dat zijn dus granen, peulvruchten, groente en fruit. Daar weet je zeker dat je zo min mogelijk ‘snelle suikers’ binnenkrijgt. Die geven je een bloedsuikerpiek met een daarop volgend dal waar je onmiddellijk weer trek van krijgt – en dat wil je natuurlijk voorkomen.

Producten met toegevoegde suikers zijn meestal een slecht idee. Lees de etiketten goed, want suiker kan overal in zitten, en vaak onder allerlei andere namen! Ook ‘natuurlijke suikers’ tellen gewoon als suiker, want geconcentreerde dadelsiroop wordt echt niet trager opgenomen dan kristalsuiker.

Hoeveel koolhydraten moet ik eten?

Je kiest dus bij voorkeur vooral voor volkoren, onbewerkte koolhydraten, en je zorgt dat je je totale caloriebehoefte niet overschrijdt. Dan ben je er bijna! De laatste vraag is: welk percentage van je calorieën zou je uit koolhydraten moeten halen? De makkelijkste manier om die vraag te beantwoorden, is door eerst naar de andere macronutriënten te kijken.

Kijk eerst hoeveel calorieën je uit eiwitten en vetten wilt halen, en hoeveel calorieën je in totaal wilt eten. Het restje kun je dan aan koolhydraten besteden. Dat zal tussen de 30 en 60 procent liggen, afhankelijk van je doelen. Meer over het berekenen van je macronutriënten lees je hier!