Hoe gezond is brood en hoeveel calorieën zitten er in?

Steeds meer mensen eten minder brood of proberen er zelfs helemaal niets meer van binnen te krijgen. Daar zijn allerlei redenen voor. Ze vinden bijvoorbeeld dat brood ongezond is, of zijn bang er dik van te worden. Maar hoe reëel zijn dat soort bezwaren nu echt?

In deze blog houden we de reputatie van brood als ongezonde dikmaker eens kritisch tegen het licht. Hoe veel calorieën zitten er in brood? Is het echt zo ongezond? En als je ervoor kiest het te vervangen, hoe doe je dat dan?

Hoeveel calorieën zitten er in brood?

Brood wordt vaak afgeschilderd als een dikmaker. Om te controleren wat daarvan klopt, moeten we natuurlijk eerst een andere vraag bespreken: hoe veel calorieën zitten er in brood? Je gewicht is immers grotendeels afhankelijk van de calorische waarde van je voedsel.

Het spreekt voor zich dat de hoeveelheid calorieën per broodsoort verschilt. Een gemiddelde volkoren boterham (30 gram) bevat ca. 75 calorieën. Het grootste deel daarvan is natuurlijk afkomstig van koolhydraten: daarvan bevat een sneetje brood ongeveer 13 gram, dus 52 kcal.

Daarnaast vinden we nog 2,5 gram eiwitten en een krappe gram vetten. Volkoren brood bevat ongeveer 2 gram vezels per snee. Verder is het vooral rijk aan verschillende B-vitamines en mineralen als ijzer, magnesium, kalium, jodium en calcium.

Word je dik van koolhydraten?

Het is de moeite waard om nog even verder te kijken naar die koolhydraten in brood. Die zijn namelijk de reden dat zo veel mensen dit product helemaal afzweren. Koolhydraten hebben de reputatie dat ze je dik maken, omdat ze de insulinereactie activeren.

Nu is het waar dat veel mensen relatief te veel koolhydraten (en dus te weinig eiwitten en/of vetten) eten. Dat wil echter zeker niet zeggen dat koolhydraten per se slecht zijn. Je lichaam heeft ze gewoon nodig voor energie; vooral je brein kan moeilijk zonder.

De koolhydraten in brood zijn dus zeker geen reden om het helemaal niet meer te eten. Kies daarbij dan het liefst voor trage koolhydraten, met veel vezels, dan weet je zeker dat je gezond bezig bent.

Is brood een dikmaker?

De reputatie van brood als dikmaker is dus in ieder geval ten dele onterecht. Je wordt niet dik van koolhydraten – eiwitten en vetten kunnen net zo goed als lichaamsvet opgeslagen worden. Het enige waar je dik van wordt, is een overschot aan calorieën. Je lichaam is dan immers gedwongen om dat teveel als vet op te slaan.

Dus is brood een dikmaker? Dat kán het zijn – als je er zo veel van eet dat je er je dagelijkse caloriebehoefte mee overschrijdt. Maar wanneer je brood in een gezond en gebalanceerd voedingspatroon integreert, wordt je er niet dikker van dan van andere calorieën.

Een snee brood bevat zelfs minder calorieën dan bijvoorbeeld een banaan. “Van brood word je dik” is dus een flink ongefundeerde uitspraak die je lekker kunt vergeten.

Is brood gezond?

De calorieën in brood zijn echter niet de enige reden dat mensen het niet meer eten. Een ander argument is de algemene gezondheidswaarde van brood. Steeds vaker hoor je dat gluten, tarwe of koolhydraten in het algemeen ongezond voor je zouden zijn. Hoe veel is daarvan waar?

Zijn koolhydraten ongezond?

Koolhydraten krijgen deze dagen de schuld van allerhande kwaaltjes en aandoeningen. Zoals hierboven al gezegd is, betekent dat echter niet dat je ze beter niet kunt eten! Volkoren koolhydraten zijn een bron van energie en verscheidene vitamines en mineralen. Daarnaast leveren ze essentiële voedingsvezels.

Vezels zorgen voor een verzadigend gevoel na de maaltijd. Daarnaast fermenteren ze in je darmen, waarmee ze voeding voor je darmflora leveren. Om je verteringsstelsel in optimale gezondheid te houden, wordt 30-40 gram vezels per dag aanbevolen. Volkoren brood kan daar een goede bijdrage aan leveren.

Is tarwe ongezond?

Dan is er nog een reden om een probleem met brood te hebben: tarwe. Volgens verschillende bronnen – waaronder het beruchte boek Broodbuik – is tarwe ongeveer de oorzaak van al het kwaad op aarde. Je zou er de meest uiteenlopende nare aandoeningen van krijgen.

Het grappige is dat spelt door veel van die bronnen dan wel weer goedgekeurd wordt. En dat terwijl die twee granen qua voedingswaarde extreem op elkaar lijken! Spelt bevat iets meer eiwitten en vetten dan tarwe, maar dit verschil is minimaal.

Natuurlijk zijn er mensen die beter geen tarwe kunnen eten, omdat ze er inderdaad gevoelig voor zijn. Maar dat geldt bij lange na niet voor iedereen. De meeste Nederlanders kunnen tarwe – en dus ook tarwebrood – prima verteren.

Zijn gluten ongezond?

Ten slotte hebben ook gluten een steeds slechtere naam gekregen. Sommige bronnen gaan zelfs zo ver om te zeggen dat bijna iedereen eigenlijk glutenintolerant is. Dat is echter op geen enkele manier aangetoond. Sterker nog: alle onderzoeken wijzen uit dat slechts zo’n 1% van de Nederlanders coeliakie heeft.

Dan zijn er nog wel wat mensen die niet direct intolerant zijn voor gluten, maar er wel gevoelig voor zijn. Ook dat is echter een kleine groep. Tenzij je hiertoe behoort, zijn gluten dus geen enkele reden om brood uit de weg te gaan.

Voordelen van brood

Maar waarom zou je niet het zekere voor het zekere nemen en uit voorzorg geen brood meer eten? Nou, brood heeft ook allerlei voordelen. Om te beginnen levert het dus die vezels. Daarnaast bevat brood belangrijke mineralen, zoals onder andere jodium.

Daarnaast is brood voor veel mensen gewoon een makkelijke manier om verantwoord te eten. Om praktische redenen heb je vaak gewoon geen gelegenheid om een hele bak salade mee te nemen. Een zakje brood is een stuk eenvoudiger als lunch voor onderweg.

Gezonde broodsoorten

Er is dus geen algemene reden om geen brood meer te eten. Wel zijn natuurlijk niet alles soorten brood even goed voor je! We noemen hieronder vijf broodsoorten die sowieso een verantwoorde optie zijn.

Tarwekiembrood

Tarwekiembrood – ook wel Ezekielbrood of Essener brood genoemd – is in Nederland niet zo bekend. Jammer, want het is één van de gezondste broodsoorten ter wereld! Het is, zoals de naam al zegt, gemaakt van gekiemde tarwezaden. Die bevatten minder fytinezuur dan gewone tarwe.

Fytinezuur kan in grote hoeveelheden de opname van bepaalde voedingsstoffen verminderen. Verder bevat tarwekiembrood meer eiwitten en veel meer vezels dan ‘standaard’ broodsoorten. Het aantal calorieën blijft echter beperkt door het lagere gehalte koolhydraten. Een duidelijke winnaar, met andere woorden.

Zuurdesembrood

Trek jij meteen een vies gezicht als het over zuurdesembrood gaat? Niet nodig: er bestaan tegenwoordig veel meer soorten dan het zware brood dat je bij Duitse bakkers kunt krijgen. De eigenschap die ze allemaal delen, is dat fermentatie een belangrijke rol speelt in het productieproces.

En dat is meteen één van de grootste voordelen van zuurdesembrood. Gefermenteerd voedsel is namelijk waanzinnig gezond voor onder andere je darmflora. Daarnaast bevat ook zuurdesembrood minder fytinezuur en zit het vol waardevolle voedingsstoffen.

Roggebrood

Eén van de grote voordelen van roggebrood is dat het minder koolhydraten, maar méér vezels bevat. Roggebrood heeft dankzij al die vezels ook een lage glycemische index en veroorzaakt dus geen bloedsuikerpiek.

Het bevat bovendien meer vitamines en mineralen dan gewoon tarwebrood. B6 en E, bijvoorbeeld, die allebei belangrijk zijn voor de weerstand. Ook kalium en ijzer komen hier in grotere hoeveelheden voor. Goed voor de spieren, bloeddruk en energie.

Volkoren speltbrood

Laten we het maar meteen even zeggen: dat speltbrood hier boven tarwebrood staat, is niet per se belangrijk. Volkoren spelt- en tarwebrood zijn al met al ongeveer even gezond. Spelt bevat echter net iets meer vitamines en mineralen, en krijgt daarom toch een klein streepje voor.

Daarnaast geldt dat aan veel speltbroden minder suiker en zout toe is gevoegd. Speltbroden komen namelijk vaak van merken die sowieso al moeite doen om gezonde broodsoorten te bakken. Blijf echter goed op het etiket kijken, want dit is zeker geen regel zonder uitzonderingen!

Volkoren tarwebrood

En dan dus het volkoren tarwebrood. Dit is tarwebrood waar zo veel mogelijk van de hele graankorrel nog in zit. Het heeft om die reden ook een donkerder kleur dan andere tarwe broodsoorten. Volkorenbrood bevat net zo veel koolhydraten als lichtere broodsoorten.

Er zitten echter ook meer vitamines, mineralen en vezels in. Daarmee is het dus toch significant gezonder! Volkorenbrood vult langer en geeft dankzij de lage GI ook niet zo’n suikerdip na twee uur. Dit is dus een prima keuze als je gewoon voor standaard brood uit de supermarkt wilt gaan.

Ongezonde broodsoorten

Er zijn echter ook wel broodsoorten waar je een beetje mee uit moet kijken, of die je zelfs beter helemaal niet kunt eten. De volgende drie zijn de belangrijkste:

Bruinbrood

Sommige mensen denken dat bruinbrood en volkorenbrood ongeveer hetzelfde zijn. Bruinbrood bevat echter significant minder vezels dan echt volkoren tarwemeel. Bovendien zitten er meer calorieën in, wat het ook duidelijk minder geschikt maakt voor wie af probeert te vallen.

Natuurlijk zijn er verschillende gradaties van bruinbrood, van heel licht tot bijna volkoren. Ga hierbij dus vooral altijd voor de donkerste variant! Dat maakt je lunch of ontbijt simpelweg een stuk gezonder en vullender.

Witbrood

Dan komen we bij witbrood. Dat is eveneens gewoon tarwebrood, maar dan zijn álle vezels uit het bloem gehaald. Het gevolg is dat witbrood wat zoeter en milder smaakt. Soms wordt er zelfs suiker aan toegevoegd om die smaak verder te versterken. B

ij veel mensen is witbrood favoriet. Jammer, want dit is juist één van de ongezondste broodsoorten waar je voor kunt kiezen! Het bevat weinig voedingsstoffen en vult door de geringe hoeveelheid vezels nauwelijks.

Zoete broodsoorten

Witbrood is echter niet de ongezondste broodsoort: die twijfelachtige eer gaat naar de verschillende zoete broodsoorten. Voorbeelden zijn bijvoorbeeld krentenbrood, maar ook brioches en zelfs croissants. Aan deze broodsoorten worden flinke hoeveelheden suiker toegevoegd.

Ze zitten daarnaast vol transvetten en leveren zodoende ook bergen calorieën. Als je bij je zondagse ontbijtje standaard voor deze categorie kiest, is het tijd voor verandering!

Wat zijn goede broodvervangers?

We hopen je met deze blog wat meer inzicht te hebben gegeven in de gezondheidswaarde van brood. In het kort komt het hierop neer: als je voor gezonde broodsoorten kiest en ook verder een gebalanceerd eetpatroon aanhoudt, is er niets mis mee om regelmatig brood te eten.

Toch is het in sommige gevallen goed om brood eens door een andere maaltijd te vervangen. Niet omdat brood slecht is, maar omdat het belangrijk is om genoeg af te wisselen. Als jij eigenlijk driekwart van je maaltijden op brood baseert, wordt het bijvoorbeeld lastig om genoeg groente binnen te krijgen.

Wat zijn in zo’n geval goede broodvervangers om een hele maaltijd mee te vullen? Enkele suggesties:

Soep

Broodvervangers die voor de lunch heel geschikt zijn, zijn maaltijden die vooral uit groenten bestaan. Denk bijvoorbeeld aan een goedgevulde groentesoep. Die maak je zo klaar en kun je eenvoudig meenemen naar werk. Groenten leveren flink wat vezels, die je zoals gezegd hard nodig hebt wanneer je minder brood gaat eten.

Salade

Ook salades zijn een goede manier om meer groenten binnen te krijgen. Gebruik bladgroenten en wat stevige andere groenten als vulling. Voeg verder bijvoorbeeld peulvruchten toe voor extra eiwitten en vezels, en je hebt een goede broodvervanger waarmee je toch veel belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt.

Omelet

Een andere optie is om te lunchen met een flinke omelet, eventueel met wat vlees of gevuld met een goede portie groenten. Eieren leveren onder andere jodium, een mineraal dat veel mensen normaal gesproken uit brood halen.

Gezonde pannenkoekjes

Wie liever een zoete maaltijd heeft, kan van eieren ook heerlijke gezonde pannenkoeken maken. Meng bijvoorbeeld ei met geprakte banaan voor een heerlijk zoet en vezelrijk beslag. Serveer de pannenkoekjes met wat fruit en je hebt een eiwitrijke broodvervanger voor op een luie zondag!

Havermout of Brinta

Ten slotte kun je brood bij het ontbijt goed vervangen door een kommetje vezelrijke pap. Daar kun je bijvoorbeeld fruit en noten bij eten – goede manieren om voedingsstoffen binnen te krijgen die je normaal niet uit brood zou halen!

Eet jij veel brood, of juist helemaal niet? En hoe hou je je voedingspatroon met die keuze gezond? We horen het graag van je in de reacties!