Je hebt ongetwijfeld wel eens van vitamine D gehoord. Het is één van de vele vitamines die je nodig hebt om je lichaam goed te laten functioneren – maar toch werkt hij net even anders dan veel andere vitamines. Waar je de meeste vitamines via je voeding binnenkrijgt, zit dat bij vitamine D net even ingewikkelder.
Vitamine D maakt je lichaam namelijk zelf aan! Dit gebeurt onder invloed van zonlicht! Toch is zonlicht alleen niet altijd genoeg. Onder welke omstandigheden kun je alsnog een vitamine D tekort oplopen? En wat doe je eraan als dat gebeurt? We zetten alle informatie over vitamine D-bronnen bij elkaar in de blog van vandaag!
Waarom vitamine D?
Vitamine D is, zoals alle vitamines, essentieel om gezond te kunnen leven. Het is echter moeilijk om één specifieke functie van deze stof te noemen! Vitamine D is namelijk essentieel voor talloze processen die dagelijks in je lichaam plaatsvinden. We zetten de belangrijkste kort voor je op een rijtje:
- Vitamine D is essentieel om je botten sterk te houden. Zonder deze vitamine kun je calcium en fosfor uit je eten namelijk niet gebruiken om ook daadwerkelijk botweefsel op te bouwen.
- Ook beïnvloedt het de spierfunctie; een tekort kan spierzwakte/-afname veroorzaken.
- Het beïnvloedt de aanmaak van serotonine, een stofje waar we ons gelukkiger van gaan voelen. Mensen met een vitamine D-tekort hebben vaker last van depressies. Het is dus deels te verklaren dat we ons in de zomer vaak beter voelen, want dan hebben we vaak meer vitamine D!
- De weerstand is voor een groot deel afhankelijk van vitamine D. Dat is een van de belangrijkste redenen dat we in de winter veel sneller griepjes oplopen – dan is er minder zonlicht voorhanden.
- Verder draagt vitamine D bij aan het voorkomen van allerlei ziekten, waaronder hart- en vaatziekten, bepaalde vormen van kanker en schizofrenie.
Vitamine D via de zon
In principe heeft je lichaam geen voeding nodig om vitamine D aan te maken. Je huid doet dat namelijk onder invloed van ultraviolette straling in zonlicht. Daarvoor is het wel belangrijk dat de zon hoog genoeg staat, anders is het licht simpelweg niet sterk genoeg.
De meeste mensen hoeven niet lang in de zon te zitten om voldoende vitamine D aan te maken. Als je tussen 11 en 3 uur ’s middags een kwartiertje buiten bent met onbedekte handen en hoofd, ben je in principe al klaar.
Zeker in de winter haalt echter niet iedereen die hoeveelheid. Bovendien zijn er factoren die de aanmaak kunnen hinderen: zonnebrand beperkt bijvoorbeeld de straling die je huid bereikt.
Vitamine D via voeding
Daarnaast krijg je een deel van je vitamine D ook via je voeding binnen. Zo bevat vette vis (bijvoorbeeld makreel, haring en zalm) relatief veel vitamine D. Ook vlees en eieren bevatten er een kleine hoeveelheid van. Verder wordt vitamine D toegevoegd aan vette producten als bak- en braadvetten.
De vitamine D in voeding komt voor in twee verschillende vormen: ergocalciferol, ook wel vitamine D2 genoemd, en cholecalciferol, ook wel vitamine D3 genoemd. Vitamine D2 zit van nature in bepaalde paddenstoelen en schimmels en vitamine D3 wordt gevormd in de huid van mensen en dieren. Als je vette vis en andere dierlijke producten eet, zit daar dus vooral vitamine D3 in. In zonlicht zitten beide soorten vitamine D.
Vitamine D komt in voeding wel uitsluitend voor in kleine hoeveelheden. Zonlicht is dus echt de belangrijkste bron van deze belangrijke vitamine, hoeveel vette vis en eieren je ook eet. Wel heb je uit je voeding genoeg vetten nodig om vitamine D goed op te kunnen nemen. Zorg dus sowieso dat er dagelijks voldoende gezonde vetten op het menu staan!
Symptomen vitamine D tekort
Nu kan het gebeuren dat je een tekort aan vitamine D oploopt. In de winter gebeurt dat bij veel mensen in lichte mate. Zeker als je tot een risicogroep behoort – waarover hieronder meer – is dit een risico om in de gaten te houden. Maar hoe merk je nu of je een tekort aan vitamine D hebt? De volgende symptomen vormen een belangrijk signaal:
- Krachtverlies, spiertrillingen en spierkrampen
- Moeheid en lusteloosheid, oplopend tot depressie
- Lage weerstand (regelmatig ziek)
- Weinig energie
- Angstgevoelens
- Op de lange termijn meer botbreuken en soms zelfs hartproblemen
In sommige gevallen kun je een tekort aan vitamine D ook zien aan je huid. Als je te weinig vitamine D binnenkrijgt of opneemt, wordt je huid doffer, krijg je sneller donkere kringen onder je ogen en heb je meer last van ontstekingen als acne. Bovendien veroudert je huid sneller en kun je last krijgen van een droge huid, of ga je sneller zweten.
Bij jonge kinderen kan een tekort aan vitamine D zelfs de Engelse ziekte, of rachitis veroorzaken. Dat is een botaandoening die zorgt dat het skelet vergroeit. Bij volwassenen veroorzaakt een ernstig tekort osteoporose, verweking van de botten.
Risicogroepen
Voor veel Nederlanders is het niet heel moeilijk om voldoende vitamine D aan te maken, als ze tenminste regelmatig in de zon komen. Er zijn echter groepen mensen die ook met voldoende buitenlucht nog een tekort op kunnen lopen. Deze risicogroepen wordt aangeraden om extra goed op bovenstaande symptomen te letten. Het gaat dan om:
- Zwangere vrouwen
- Jonge kinderen tot ongeveer drie jaar
- Mensen met een getinte huid; zij maken minder vitamine D aan onder straling
- Oudere mensen (70+)
- Mensen die veel lichaamsbedekkende kleding dragen, zoals een hoofddoek, lange mouwen, enzovoort
- Vegetariërs en vooral veganisten; zij krijgen minder vitamine D binnen via hun voeding
Het kan ook voorkomen dat je wel genoeg vitamine D aanmaakt of binnenkrijgt, maar dat andere factoren zorgen dat je lichaam de vitamine D minder goed of niet opneemt en verwerkt. Deze factoren zijn:
- Bepaalde ziekten of aandoeningen, waaronder obesitas, cystische fibrose of darmproblemen zoals Crohn
- Bepaalde medicatie, waaronder cholesterolverlagers
- Bepaalde diëten, waaronder diëten met weinig calcium
Vitamine D testen
Behoor je tot één van deze risicogroepen en herken je je in de symptomen van een vitamine D-tekort? Of heb je in de winter vaak last van extreem energietekort en vermoed je dat dat met vitamine D te maken heeft? Via een bloedtest bij de huisarts kun je achterhalen of je inderdaad een tekort aan deze vitamine opgelopen hebt.
Als je naar de huisarts gaat, kan het zijn dat je huisarts je afraadt om een test te doen. Veel huisartsen onderschatten het belang van vitamine D en de gevolgen van een tekort hieraan en willen er niet voor testen. In dat geval raden wij je aan om een andere arts te bezoeken, die wel bereid is je vitamine D-gehalte te testen.
Vitamine D tekort oplossen
Blijkt uit de tests dat je te weinig vitamine D hebt, dan is het natuurlijk aan te raden om snel actie te ondernemen. Soms kan een vitamine D-tekort opgelost worden door simpelweg meer buiten te komen en gevarieerder te eten. In andere gevallen kan het helpen om voor een vitamine D-supplement te kiezen. Vraag je dokter om advies.
Het Voedingscentrum raadt voor bijna iedereen een dagelijkse hoeveelheid van 10 microgram vitamine D aan. Alleen mensen ouder dan 70 jaar hebben een hogere dagelijkse aanbevolen hoeveelheid: 20 microgram per dag.
In de praktijk komt het bijna niet voor dat mensen te veel vitamine D binnenkrijgen, zeker niet van zonlicht of uit de voeding. De enige manier waarop mensen een vitamine D-overschot kunnen krijgen, is via vitaminesupplementen. Dit heeft helaas ook weer nare gevolgen, zoals kalkafzettingen in je lichaam. Pas bij voedingssupplementen dus altijd op dat je niet de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid overschrijdt!
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Het schijnt dat mijn lichaam vitamine D niet goed opneemt.
Al jaren slik ik op recept vitamine D maar het blijft op 56 steken.
Wat als mijn lichaam inderdaad de vitamines niet goed op kan nemen?
Zijn daar spuiten voor of??
Hallo Jolanda, Vit D is een vetoplosbare vitamine. Als je deze niet goed opneemt is er waarschijnlijk met je spijsvertering een probleem. Ik zou even te rade gaan bij een orthomoleculair voedingsdeskundige.
Goed artikel! Ik heb zelf ook een stukje geschreven over symptomen bij een vitamine d tekort op https://www.voedingsweetjes.com/vitamine-d-tekort-symptomen/
Echt top info
Fijn!
Men costateerde bij mij een percentage van 0 vitamine D. Ben daarvoor inmiddels onder behandeling.
Bij de genoemde symptomen zie in nergens het functioneren van de ogen genoemd. Ik vraag mij af of het mogelijk is dat door genoemd gebrek ook het gezichtsvermogen negatief wordt beïnvloed. Kunt u mij daarover iets mededelen? Bij voorbaat dank.
Hi Dick, wat vervelend om te horen! Vitamine D heeft inderdaad een functie in je zicht, in de zin dat het de veroudering van je ogen tegengaat. Ik weet niet zeker of dat betekent dat je zicht ook acuut verslechtert bij een tekort, maar ik vermoed dat enig effect merkbaar kan zijn. Merk je dat je hier last van hebt?
Hi Dick,
Ik heb inmiddels een traject van 3 jaar doorlopen (toen ik van school ging werken en weinig meer buiten kwam) waarbij ik van ontkenning door een dokter naar erkenning van een andere ben gegaan.
Ik had een waarde van ongeveer 30. Ik kreeg veel vage klachten zoals vermoeidheid, hoofdpijn, trillingen van de oogleden. lusteloosheid in werk en privé. Ook bloed mijn tandvlees bij poetsen. Ik kon niet eens meer normaal een boek lezen, terwijl ik dat zonder probleem kon tijdens mijn HBO studie. Dat zorgde er steeds meer voor dat je in een negatieve spiraal terecht komt. Er was niet meer sprake van een kleine afname door het ouder worden (28 jaar). Dit was meer dan toeval dat je ineens niet meer kunt concentreren, lezen etc.
Uiteindelijk van opticien naar oogarts gestuurd, van oogarts naar optimetrist en die heeft me doorgestuurd naar de Orthoptist. Daar werd een oogafwijking (scheel zien) geconstateerd van 20 dioptrie. Rijp voor een operatie.
In de tussentijd heb ik afgedwongen om het vitamine D gehalte regelmatig te peilen en te verhogen naar de huidige standaard (70-80 vertelde de dokter). De laatste tijd krijg ik 2 keer per maand vitamine D ampullen van 25.000 IE.
In die tijd is mijn oogafwijking afgenomen van 20 naar 16, naar 9, naar 6. (door een jaar heen gemeten). Eergisteren werd me gezegd dat ik geen bril met prisma meer nodig heb en dat er een significante verandering in de oogcondities heeft plaatsgevonden.
Mijn orthoptist stuurt deze bevindingen naar de huisarts. Ze heeft gedurende mijn behandeling een sterk vermoeden gekregen van het verband tussen spierwerking in de ogen en vitamine D. Dit heeft ze bevestigd door zelf onderzoek te doen naar het effect van vitamine D.
Mijn huidige situatie: sinds de ampullen:
3 weken geen bril meer nodig, energieker met 1 uur minder slaap (7 uur), niet te moe om te sporten en lezen en concentreren gaat beter en beter. Voel me week voor week erop vooruit gaan.
Ik ben gelukkig. Mijn tip aan jou is, als jij zo'n lage waarde hebt, zou ik er alles aan doen om het op niveau te krijgen die volgens de wetenschap vast is gesteld (minimaal 70 als ik me niet vergis). Verschil merk je pas na enkele weken tot maanden.
Ik hoop dat mijn verhaal je helpt met je oogprobleem.
Hoi Lotte,
bedankt voor je reactie!
Toch ben ik van mening dat je met de zonnebank een (kleine) hoeveelheid vitamine D binnenkrijgt. Als je Googled op "vitamine D zonnebank" dan vind je een grote hoeveelheid informatie die aangeeft dat je wel degelijk vitamine D aanmaakt onder de zonnebank.
Vroeger was het inderdaad zo dat je geen vitamine D aanmaakte onder de zonnebank. Maar alles veranderd, en ook die lampen zijn veranderd. De lampen (bij de betere zonnestudio's) zijn nu door de nieuwste techniek toch in staat jou vitamine D aan te laten maken.
O.a. van mens-en-gezondheid.infonu.nl:
"Zonnebank kan helpen bij het aanmaken van extra vitamine D doordat je tijdens het zonnebanken wordt blootgesteld aan ultraviolet licht, dat licht heeft de huid nodig om vitamine D aan te maken."
"Zonnebank gezonder dan je denkt:
In de afgelopen jaren is er enigszins een taboe ontstaan op zonnen onder de zonnebank, maar hier komt langzaam verandering in. Het gebeurt dan ook steeds vaker dat mensen met een vitamine D gebrek (of andere gezondheidsklachten) door de huisarts of specialist doorgestuurd worden naar de zonnestudio."
"Lichttherapie en vitamine D aanmaak
Bij lichttherapie stel je jezelf ook bloot aan licht en straling, maar de samenstelling van dit licht is heel anders dan bij een zonnebank. Lichttherapielampen produceren geen UV-B straling en zorgen daarom ook niet voor de aanmaak van vitamine D. Wel stimuleert lichttherapie (meer dan de zonnebank) de aanmaak van melatonine en serotonine. Dit kan helpen bij het voorkomen en wegnemen van een (winter)depressie."
Tuurlijk mag iedereen een mening hebben.
Dit is de mijne :)
Hi Moniek,
Heb er even wat literatuur op nageslagen. De meeste oudere zonnebanken stralen echt praktisch geen UV-B uit (en zorgen dus niet voor vitamine D-aanmaak), omdat men lange tijd dacht dat UV-B straling het risico op huidkanker vergrootte. Inmiddels komt men daar iets op terug, hoewel het percentage UV-B vaak nog steeds heel laag is. Maar inderdaad, áls je zonnebank dat specifieke licht uitstraalt, maak je er wat vitamine D door aan. Vraag dan wel even na of dat bij jouw zonnestudio ook inderdaad het geval is!
En daarnaast blijft natuurlijk gelden dat te veel zonnebank af te raden is in verband met het verhoogde risico op huidkanker. Ga dus zeker niet elke dag een kwartier onder de zonnebank liggen, en check even de laatste adviezen van bijvoorbeeld het KWF om te kijken wat veilig is :-)
Hoe kun je in de winter vitamine D binnenkrijgen?
(zonder voedingsuplementen te gebruiken)
Kan dit bijv. door het gebruik van een zonnebank?
Of een extra stuk lopen?
Hi Moniek, goede vraag! De zonnebank is geen goed alternatief voor vitamine D: die straalt namelijk bijna alleen UVA-licht uit, en geen UVB-licht waaronder je vitamine D aanmaakt. Daar los je dat tekort dus niet mee op!
De beste optie om gewoon regelmatig naar buiten te gaan. Met je handen en gezicht onbedekt heb je 's middags aan een kwartiertje al genoeg. Dat is niet alleen goed voor je vitamine D, trouwens. Je hele lichaam wordt gezonder van een wandelingetje op zijn tijd :-)
Mijn huisarts weigert bloed te prikken op vitamine d. Zij vindt dit allemaal onzin... En dat is al de tweede huisarts in dezelfde praktijk. Extra vitaminen? Dan word je voor gek verklaard...
Dus zo makkelijk gaat dat niet....
Hoi Brigitte,
Ik raad je aan om naar een andere huisarts te gaan en aan te geven dat je weg bent gegaan bij de vorige omdat deze niet op Vitamine D wilde prikken.
Ik had zelf last van vermoeidheid, depressie, spierkrampen rond mijn ogen en vooral ook hoofdpijn door de spieren in mijn ogen. Ook sporten (fitness drie keer per week) zoog energie weg.
Dokter 1 zei: je hebt geen tekort, hoeven we niet te prikken
Dokter 2 zei: ik vermoed het niet, maar kunnen het proberen. Conclusie: licht tekort.
Dokter 3 (bij afwezigheid 2) zei: je hebt een aardig tekort
Dokter 4 (bij afwezigheid 2) zei: je hebt een flink tekort.
Zo zie je maar, alle dokters interpreteren het anders. Door pilletjes met 800IE kwam ik niet verder (en een vakantie in Mallorca met veel zon). Waarde steeg van 39 naar 40. Recentelijk heb ik ampullen gehad van 25.000 IE. Ik voel me beter en heb vaker de bril niet eens nodig en heb geen last meer van trekjes rond de ogen.
Ik ben in afwachting van de uitslag omtrent de nieuwe test na de ampullen.
Groet,
Neem vitamine D suppletie in combi met gezonde vetten, dit vergroot de opneembaarheid!
Goede tip Marinka.
Je hebt supplementen met zowel visolie als vitamine D in één, zoals deze.