Zijn smoothies gezond? Alle informatie op een rijtje!

Je kunt er eigenlijk niet omheen als je over gezond eten leest: smoothies. Of ze nu groen, eiwitrijk of zelfs een bron van superfoods zijn, zo’n beetje iedere gezondheidsgoeroe raadt minstens één smoothie per dag aan. Het is immers een makkelijke manier om je groente en fruit binnen te krijgen… toch?

Toch zitten er ook wel wat addertjes onder het gras. In deze blog bespreken we daarom uitgebreid de vraag: zijn smoothies gezond, of valt dat stiekem tegen? Wat zijn de voor- en nadelen van smoothies, en kun je afvallen met smoothies? Je leest het allemaal hieronder!

Voordelen van smoothies

De voordelen van smoothies liggen voor de hand: ze zijn makkelijk, en je krijgt er snel veel voedingsstoffen mee binnen. Voor de meeste mensen is het een heel gedoe om los fruit, groente en een handje noten mee naar werk te nemen. Maar gooi je het eerst in een blender? Dan wordt het al een stuk overzichtelijker.

Smoothies zijn ook een lekkere manier om je dagelijkse groente- en fruitinname wat op te krikken. Zeker als je veel fruit gebruikt, drink je een smoothie doorgaans echt voor je lol. Wat niet voor iedereen het geval is bij een lepel spinazie…

Nadelen van smoothies

Makkelijk, lekker en bomvol voedingsmiddelen – dat klinkt alsof de vraag ‘zijn smoothies gezond?’ snel beantwoord is. Helaas is het niet zo makkelijk als het vaak gepresenteerd wordt. Smoothies hebben namelijk ook een paar vervelende nadelen.

Eén is dat smoothies een stuk minder vullen dan ‘vast’ voedsel. Hoe veel je eten verzadigd, is namelijk lang niet alleen afhankelijk van de hoeveelheid calorieën. Doordat je smoothies niet kauwt en je ze vrij snel op hebt, krijgt je lichaam geen signaal dat je voeding binnen hebt gekregen. Daardoor heb je al vrij snel weer honger.

Een ander nadeel is dat smoothies minder vezels bevatten dan vaste voeding. Daardoor worden met name de suikers die erin zitten sneller in je bloed opgenomen. Een smoothie veroorzaakt dus een sterkere suikerpiek dan wanneer je de ingrediënten gewoon los zou eten.

Veelgemaakte fouten bij smoothies

Nu hoeft het verschil met vast voedsel niet eens zo heel groot te zijn. Een paar veelgemaakte fouten bij het maken en eten van smoothies versterken deze nadelen echter wel. We zetten de drie belangrijkste onder elkaar:

Geen groente toevoegen

Veel mensen maken hun smoothies van (bijna) alleen fruit. Misschien gaat er voor de vorm nog een handje spinazie doorheen, maar dat is het ook wel. Lekker zoet, misschien – maar niet per se gezond!

Juist dat fruit levert namelijk heel veel suiker. Zonder die groente om een beetje te compenseren wordt je smoothie dus vooral gewoon een suikerbom. Zorg dus altijd dat je ook een serieus deel van je smoothie uit groente laat bestaan!

Geen vetten en/ of eiwitten toevoegen

Maar met groente alleen ben je er nog niet. Als je wilt dat je smoothie een gezonde voedingswaarde heeft, is het namelijk beter als hij niet alleen uit koolhydraten bestaat. Dat betekent dat je dus ook eiwitten en/of vetten toe moet voegen.

Gelukkig zijn er genoeg lekkere manieren om dat te doen. Eiwitten zitten bijvoorbeeld in noten en zuivel, en je kunt zelfs gewoon eiwitpoeder gebruiken. Goede bronnen van vetten voor in smoothies zijn wederom noten, maar bijvoorbeeld ook avocado of gewoon een scheutje olie.

Te snel drinken

Een laatste probleem heeft niet zo veel te maken met de bereiding van je smoothie, maar meer met de consumptie. Veel mensen gieten hun smoothie even snel naar binnen tussen het werk door. Doordat je dan én niet kauwt, én zo klaar bent, verzadigen al die calorieën vervolgens voor geen meter.

Dat is jammer: als je op een gezond gewicht wilt blijven, kun je het beste zorgen dat alle calorieën die je eet ook echt tellen. Als je een smoothie drinkt, kun je dat daarom het best met aandachtige, kleine slokjes doen. Het Voedingscentrum raadt je zelfs aan om een lepel te gebruiken.

Zijn smoothies gezond?

Dat in overweging genomen, zijn smoothies gezond? Het antwoord is ja – als je een beetje oplet wat je erin stopt en hoe je ze drinkt/eet. Een veredeld fruitsapje dat je zo naar binnen slaat is niet bijzonder goed voor je. Een voedzame groene smoothie die je met aandacht eet is daarentegen best een prima keuze.

Wel geldt nog steeds: je kunt die ingrediënten beter eten dan drinken. Dat behoudt namelijk toch meer vitamines en vezels, en verzadigt meer. Maar als het eten zo onhandig is dat je dat helemaal niet zou doen, is een gezonde smoothie sowieso beter dan niets.

Kun je afvallen met smoothies?

Een vraag die vaak gesteld wordt naast ‘zijn smoothies gezond?’ is of je ermee kunt afvallen. Er zijn genoeg diëten die één of meerdere maaltijden per dag vervangen door smoothies. Een handige manier om veel voedingsstoffen binnen te krijgen met weinig calorieën, zo is het idee.

Het probleem? Juist als je minder calorieën eet, wil je dat de calorieën die je eet zo goed mogelijk vullen. En dat is dus precies niet wat smoothies doen. Afvallen met smoothies is dus niet de beste manier om honger te vermijden en gemakkelijk gewicht kwijt te raken!

Gezonde smoothie recepten

Als je een smoothie toch wel handig vindt, wat is dan een goed recept? We geven je hieronder vijf gezonde recepten! Daarmee kun je natuurlijk eindeloos variëren. Groenten die hier niet genoemd worden, maar die je prima kunt uitproberen zijn bijvoorbeeld postelein, waterkers en alle soorten sla.

Veldsla smoothie met yoghurt en amandelen

Veldsla wordt niet vaak gebruikt in groene smoothies, maar het is er ontzettend geschikt voor, met zijn milde groentesmaak. In combinatie met de yoghurt en de amandelen, die beide eiwitten bevatten, levert het een heel gezonde smoothie op!

Meng 200 ml yoghurt (of kwark), een halve appel, 50 g veldsla, een klein handje amandelen en eventueel 20 g havermout in een blender; voeg wat water toe als het geheel anders te dik wordt. Je kunt voor de smaak nog wat kaneel of citroen toevoegen.

Groene quinoa smoothie

Quinoa in een groene smoothie klinkt misschien heel raar, maar in deze smoothie levert het een lekker, nootachtig smaakje op – en een flinke hoeveelheid eiwitten, vitamines en mineralen. Meng in een blender 180 ml quinoa, 250 ml boerenkool of spinazie, 150 ml water en 250 ml amandelmelk. Voeg eventueel wat water toe. Je kunt de smoothie nog verder zoeten met een druppeltje honing.

Pindakaas smoothie

Pindakaas in een smoothie? Jazeker! Het levert eiwitten en gezonde vetten op – als je tenminste voor een suikervrije variant kiest, natuurlijk. Meng in dit geval een flinke eetlepel pindakaas met 1 banaan, 250 ml yoghurt, een flinke scheut water en 250 ml snijbiet of een andere bladgroente naar keuze.

Gember-avocado smoothie

Avocado is niet alleen een bron van gezonde vetten, maar ook van eiwitten – zeker als je hem combineert met wat yoghurt of kwark! Meng voor deze pittige smoothie 150 ml water, 150 ml yoghurt, 1 banaan, 1 avocado, 1 appel, 1 kleine selderijstengel, 400 ml andijvie en 2 cm gember, in stukjes. Hou je van een lekkere gekoelde smoothie, voeg er dan ook wat ijsblokjes aan toe – als je blender dat aankan, natuurlijk.

Spirulina smoothie met bosbessen

Spirulina is een algenpoeder dat niet alleen waanzinnig rijk is aan allerlei gezonde stoffen, maar dat ook nog eens relatief veel eiwitten bevat. Het is daarom een uitstekende toevoeging aan deze groene smoothie.

Meng in een blender 250 ml bosbessen (eventueel bevroren), 250 ml spinazie, 250 ml boerenkool, 180 ml amandelmelk, 1 el chiazaad, 1 tl vlaszaad en 1 tl spirulina tot een gladde smoothie. Wanneer je het geheel een beetje aan de bittere kant vindt – zeker bij ‘beginners’ een veelgehoorde klacht – kun je de boel met twee dadels erbij wat zoeter maken.