Wat is Intermittent Fasting?
De naam zegt het eigenlijk al: Intermittent Fasting draait om vasten. Niet constant, natuurlijk; dat is immers bepaald geen duurzaam eetpatroon. In plaats daarvan gaat het om de afwisseling tussen wel en niet eten, periodiek vasten dus. Je stelt bepaalde vastenperiodes voor jezelf in, en alleen daarbuiten plan je je maaltijden.Belangrijk om op te merken is wel dat je bij IF dus niet per se minder eet dan je normaal gesproken zou doen. Soms is dat wel een onbedoeld gevolg, maar het is zeker niet de insteek van de methode. Het idee is simpelweg dat je je de gebruikelijke hoeveelheid calorieën binnen een korter tijdskader inplant.Verschillende Intermittent Fasting protocollen
Hoe en wanneer je je vastenperiodes plant, is binnen Intermittent Fasting heel flexibel. In principe kun je doen wat jou goed uitkomt! Zo kun je zelf kiezen of je je vastentijden op bepaalde dagen plant, op welke momenten je wel mag eten en of je uitzonderingen maakt voor sommige voedingsmiddelen.Natuurlijk zijn er wel verschillende protocollen die relatief veel gebruikt worden. We noemen hieronder drie populaire vormen van periodiek vasten. Zo krijg je een idee van wat er allemaal mogelijk is.1. Fat fasting
Fat Fasting is een vorm va IF waarbij je alleen calorieën uit vetten binnenkrijgt in het dagdeel dat je 'vast'. Zo is in Amerika bijvoorbeeld een hype om je ontbijt te vervangen door bulletproof koffie. Dat is koffie met roomboter en kokosolie (of MCT-olie) toegevoegd.Deze vorm van IF is niet zo geschikt wanneer je de methode vooral gebruikt om af te vallen. Je krijgt met die vetten tijdens je vast namelijk al flink wat calorieën binnen, met als gevolg dat je minder ruimte over houd voor calorieën later op de dag. Bovendien geven de calorieën uit puur vet niet echt een verzadigd gevoel, waardoor je snel te veel energie binnenkrijgt.2. Het 5-2 dieet
Een andere optie is om af te wisselen tussen verschillende dagen. Een goed voorbeeld daarvan is het 5-2 dieet. Daarbij eet je vijf dagen gewoon zoals je altijd eet, en twee dagen heel weinig. De meeste mensen vasten die twee dagen niet helemaal, maar houden hun energie-inname beperkt tot een paar honderd calorieën.Dit dieet kan geschikt zijn als je op drukke dagen de hele dag door wilt eten, maar toch ook af en toe wilt vasten. Kies dan wel rustige dagen uit om je calorieën te beperken, en het liefst niet twee dagen na elkaar!3. ‘Klassiek’ Intermittent Fasting
Dan is er nog de waarschijnlijk populairste vorm van Intermittent Fasting, waarbij je een deel van iedere dag vast. De meeste mensen eten sowieso al ongeveer 12 uur niets tussen het avondeten en het volgende ontbijt. Bij deze vorm van periodiek vasten rek je die tijd gewoon nog met een paar uur op.Een veelgehoorde verhouding is 16 uur vasten en 8 uur eten. Dat betekent dat je alle maaltijden van de dag binnen een kader van 8 uur stopt. Dit is het makkelijkst te realiseren door je ontbijt wat uit te stellen tot later op de dag. Daaromheen eet je niets (drinken mag natuurlijk wel, zolang het om dranken zonder calorieën gaat).Intermittent Fasting eetschema
Hoe ziet zo’n Intermittent Fasting eetschema er dan bijvoorbeeld uit? We geven je hieronder een voorbeeld voor een dag met 16 uur vasten:- 12.00-13.00: maaltijd 1
- 16.00-17.00: maaltijd 2
- 19.00-20.00 maaltijd 3
Zes kleine maaltijden?
Maar hoe zit het dan met dat welbekende voorschrift van zes kleine maaltijden per dag? Die waren toch nodig om ervoor te zorgen dat je stofwisseling op gang blijft? Die oude mythe blijft maar rondzwerven, terwijl er volgens onderzoek weinig van waar blijkt. Uit experimenten komt steeds opnieuw dat het nauwelijks uitmaakt hoe je je eten over de dag verdeelt!Uiteindelijk gaat het erom hoe veel calorieën je binnenkrijgt, en uit welke macronutriënten die komen. Of dat nu in zes of twee maaltijden is, gebeurt voor je lichaam minder van belang. Intermittent Fasting legt dus zeker niet opeens je stofwisseling stil.Is periodiek vasten gezond voor je lichaam?
Ook met die informatie zijn veel mensen toch een beetje bezorgd over periodiek vasten. Want is het niet ongezond om niets te eten? Natuurlijk moet je jezelf niet uithongeren – en dat is dan ook zeker niet waar IF om draait. Het is van belang dat je in het algemeen alle nodige voedingsstoffen binnen blijft krijgen.Maar zorg je daarvoor, dan is er niets mis met vasten. Je stofwisseling vertraagt er bijvoorbeeld niet enorm van: dat gebeurt pas na meerdere dagen zonder (genoeg) voedsel. Het levert zelfs ook een aantal voorbeelden op, waarover je hieronder meer kunt lezen.Intermittent Fasting ook voor vrouwen?
Verder kom je nog wel eens verhalen tegen van vrouwen die niet goed op IF reageren. In extreme gevallen kan zo’n vastenprogramma namelijk de vruchtbaarheidscyclus verstoren. Dit is hetzelfde effect dat bijvoorbeeld optreedt bij vrouwen die aan anorexia nervosa lijden.Maar dat is erg zeldzaam: veruit de meeste vrouwen die aan Intermittent Fasting beginnen, krijgen er geen problemen mee. Het is dus geen reden om het helemaal niet te doen. Wél is het verstandig om het niet te extreem te maken (zoals eigenlijk voor iedereen geldt). En twijfel je toch? Neem dan altijd even contact op met een huisarts.Voordelen intermittent fasting
Geen urgente redenen om niet aan IF te beginnen dus. Maar waarom zou je dan precies de moeite nemen om je eetschema zo om te gooien? Intermittent Fasting brengt verschillende voordelen met zich mee, waarvan we er hieronder vijf noemen:1. Betere insulinegevoeligheid
Wanneer je koolhydraten eet, maakt je lichaam insuline aan. Je cellen zijn daarmee in staat om glucose uit je bloed op te nemen. Eet je echter veel koolhydraten, dan word je steeds minder gevoelig voor die insuline. Je moet er dus steeds meer van aanmaken om nog van die suikers af te komen – iets dat uiteindelijk zelfs tot diabetes kan leiden.Wanneer je langere tijd niets eet, wordt dat effect omgekeerd. De insulineresistentie neemt af en je lichaam kan de koolhydraten weer beter verwerken. Intermittent Fasting verbetert daardoor je insulinegevoeligheid.2. Meer groeihormoon
Door periodiek vasten neemt de productie van het groeihormoon toe. Dit is gunstig, het groeihormoon speelt namelijk een belangrijke rol bij het repareren van cellen en weefsels (en dus ook de aanmaak van spiermassa). Daarnaast helpt het hormoon ook energie uit vet reserves te halen. Je verbrand er dus makkelijker vet mee.3. Afvallen met Intermittent Fasting
Wie af wil vallen, kan ook veel baat hebben bij periodiek vasten. De meeste mensen krijgen er namelijk ongemerkt minder calorieën door binnen. Omdat je de maaltijden dichter op elkaar eet, heb je minder honger en loop je minder risico op overeten.Let op: dit geldt niet voor iedereen. Er zijn ook mensen die aangeven juist last te krijgen van eetbuien na langdurig niks te hebben gegeten. Houd hier rekening mee wanneer je overweegt om met periodiek vasten te beginnen.4. Betere cholesterolverhouding
Je hebt twee soorten cholesterol: gezond HDL-cholesterol en ongezond LDL-cholesterol. Bij het vasten neemt vooral het LDL-cholesterol af. Dat betekent niet alleen dat je totale hoeveelheid cholesterol afneemt, maar ook dat de verhouding tussen de twee soorten verbetert. Daarmee neemt de kans op hart- en vaatziekten af!5. Minder ontstekingen en oxidatieve stress
Onderzoek op dieren geeft ten slotte aan dat vasten voor minder ontstekingen en oxidatieve stress kan leiden. Dat heeft misschien grote gevolgen. Het zijn juist namelijk dat soort celbeschadigingen die de oorzaak vormen voor veel ouderdomsziekten. Meer onderzoek is nodig om hier harde conclusies uit te trekken.Nadelen intermittent fasting
Zijn er dan alleen maar voordelen aan Intermittent Fasting? Dat helaas ook weer niet. We zetten hieronder de vijf nadelen op een rij waar IF-ers het meeste mee te maken krijgen:1. Niet voor alle sporters
Niet alle sporters presteren even goed op Intermittent Fasting. Wanneer je actief sport, heb je simpelweg genoeg energie nodig. Urenlang niet eten kan averechts werken. Ook dit is weer erg persoonsgebonden. Sommige mensen geven juist aan prima te presteren wanneer ze trainen op een lege maag. Dit is iets dat je voor jezelf zult moeten ervaren.2. Niet bij medicatie
Wanneer je medicatie gebruikt, kan periodiek vasten juist heel ongezond zijn. Gebruik je bijvoorbeeld al cholesterolverlagende middelen, dan moet je altijd eerst met je arts overleggen. Ook voor mensen met hartproblemen of zwangere vrouwen is periodiek vasten niet geschikt. Raadpleeg bij twijfel altijd eerst een arts.3. Juist meer eten
We noemden het al eerder: niet iedereen slaagt er ook in om zich voldoende in te houden op de momenten waar je wel mag eten. Verwacht je dat je jezelf juist vol gaat stoppen zodra het mag? Dan is periodiek vasten misschien niet het beste idee.4. Aankomen met Intermittent Fasting
Waar IF vaak goed helpt als je af wilt vallen, is het moeilijker te combineren met aankomen. Ben je een krachtsporter en wil je meer spierweefsel opbouwen? Dan zul je meer calorieën moeten eten. En wanneer je maar een paar uur per dag hebt om dat in te doen, kan dat problemen opleveren!Dat wil niet zeggen dat het onmogelijk is! Het vereist echter wel de nodige discipline om in het korte tijdbestek dat je eet al je calorieën binnen te krijgen. Heb je geen zin om die moeite te moeten doen? Dan is IF waarschijnlijk niet de eetmethode voor jou in periodes waar je aan probeert te komen.5. Nog weinig onderzoek
Hoewel er veel interesse is voor Intermittent Fasting, valt de hoeveelheid kwalitatief onderzoek nog tegen. Veel studies zijn kort of alleen op dieren uitgevoerd. Over de effecten op de lange termijn weten we dus nog niet zo veel! Dat is geen reden op het niet te doen, maar al te grootste claims over de heilzame effecten mag je dus met een korreltje zou nemen!Onderzoek naar intermittent fasting en buikvet
Intermittent fasting is onder andere zo bekend vanwege de verhalen van mensen die er mee afvallen. Op sociale media delen bekende mensen hun ervaring en resultaten. Het eetpatroon is al veel onderzocht. Dit keer in relatie tot verschillende vetten in het lichaam.De meeste mensen willen vooral dat het vet op hun buik weggaat, maar dat lijkt vaak ook het moeilijkst. En dus wacht er een lang traject die velen niet volhouden. Dat terwijl het vet op andere delen van het lichaam veel sneller lijkt te verdwijnen. Dit onderzoek heeft mogelijk een verklaring.Het onderzoek vond plaats in Australië, aan de universiteit van Sydney. Niet onder mensen, maar onder muizen. De muizen moesten om de dag vasten. Ze kozen voor deze methode, omdat deze makkelijker vol te houden is dan andere vormen. Vervolgens onderzochten ze verschillende vetweefsels op verschillende plekken.De resultaten
Dan de resultaten. Vet gaat zich anders gedragen wanneer je aan het vasten bent. Het vet rond de maag, het bekende buikvet, werd hardnekkiger en ging juist minder snel weg. Dit was ook het geval bij vet wat net onder de huid ligt.En dat is jammer, want bij het vasten wil je juist dat het lichaam dat vet gaat gebruiken als energiebron. In dit onderzoek leek het vet in een soort reservestand te komen. Ook leek het alsof het lichaam van de muizen zich aanpaste. Het ging vet juist beter opslaan.Dit zou erop kunnen wijzen dat het lichaam zich aanpast om altijd genoeg energie te hebben. En dat zou weer kunnen verklaren waarom het zo lastig is om af te vallen wanneer je daar al heel lang bezig bent.. Of al veel ‘pogingen’ achter de rug hebt.Dit onderzoek richt zich overigens alleen op deze specifieke manier van vasten. Of het ook voor andere varianten geldt, moet nog onderzocht worden. Bovendien is er echt wel voldoende bewijs dat intermittent fasting wel degelijk kan helpen om af te vallen en positieve effecten kan hebben. Maar in die onderzoeken kijken ze niet naar de verschillende vetweefsels.Buikvet tijdens een pandemie
Intermittent fasting is een populair dieet. Ook om vet op de buik te verliezen. En dat is nu misschien nog wel belangrijk dat ooit. Want ruim driekwart van de mensen op de intensive care met corona heeft overgewicht. En hoe meer overgewicht, hoe groter het risico op erger.Vetweefsel, vooral buikvet, produceert onder andere leptine. Bij een teveel aan leptine kun je leptineresistent worden. Hierdoor stijgt het leptingehalte in je bloed. En via die weg kan leptine zorgen voor een ernstigere ontsteking in de longen. Ook trombose kent een verband met leptine.Heb jij ervaring met Intermittent Fasting? We horen het graag in een reactie!
Vond je dit een interessant artikel of heb je een vraag of opmerking?
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Hoi, ik doe lange afstand lopen en crossfit. hierbij heb ik een aangepast voedingsschema gekregen met voldoende calorie-inname om spieren te kunnen opbouwen. er werd mij altijd gezegd dat je zo snel mogelijk na het sporten voldoende proteïnen moet innemen om spieren aan te maken. Maar als je tijdens het vasten gaat sporten, kan je meteen erna toch geen eiwitshake nemen?
Hi Ienemienemutte, klopt helemaal! Daarom raden we je ook niet aan om krachttraining te doen tijdens het vasten! Cardio kan iets beter, want daarbij bouw je minder spieren op en heb je minder eiwitten nodig. Toch is het ook daar verstandig om binnen een paar uur erna wel iets te eten.
Kortom: als je IF doet, kun je je trainingen het beste inplannen in de periode waarin je eet, of (als het cardio is) eventueel een uurtje voor je begint met eten.
Ik ben triatleet en ik volgend jaar een lange afstand afleggen.
Nu is IF mooi om van het vet af te komen door nuchter te trainen en wil dan de Window doen van 12.00 tot 20.00.
Hoe zit het dan met de interval trainingen wanneer je zuurstofgebruik te laag is voor vetverbranding en het lichaam overgaat op kolydraat verbranding.
Moet ik dan in de ochtend nuchter trainen en de zwaardere interval trainingen waarbij ik de gelletjes nodig heb tussen 12.00 en 20.00
Corrigeer me wanneer ik verkeerd zit. (En de stof dus blijkbaar niet snap)
Mark
Hi Mark,
Wanneer je echt heftig traint, zou ik dat zeker niet op lege maag doen. Dat vraagt gewoon te veel van je lichaam. Zwaardere trainingen dus inderdaad liever in het interval waarin je sowieso kunt eten! Je hebt dat eten namelijk ook gewoon nodig om je lichaam zo goed mogelijk te laten herstellen.
Het is een fabel dat je beter vet verbrandt op een lege maag. Het gaat namelijk om je totale caloriebalans, dus als je na de training net zo veel eet als je vroeger voor de training deed, verandert er niets! Maar als je het prettig vindt om op lege maag te trainen, kan dat natuurlijk wel (mits je het niet té intensief maakt).
Veel succes!
Ik ben nu 5 dagen bezig met IF. Ik vast tussen 20.00 en 11.00 uur op advies van mijn diëtiste. Sinds vandaag ben ik heftig aan de diarree. En dan bedoel ik echt heftig. Kan dit een reactie op de IF zijn?
Hoi Inge, ik heb nog niet eerder over zo'n bijwerking gehoord, maar ik durf ook niet te garanderen dat het er niets mee te maken heeft. Kan het zijn dat je iets verkeerds gegeten hebt? Ik zou even aankijken (en genoeg vezels proberen te eten); als het doorzet is het misschien verstandig om te kijken of het met je oude eetpatroon weer minder wordt.
Ik ben overgestapt van 3 maaltijden per dag naar 2. Ik eet geen ontbijt. Tussen 18.00 - 12.30 drink ik water koffie of groene thee. Ik moest er aan wennen. Nu blijkt dat mijn eetpatroon voornamelijk was gebaseerd op gewoonte. Ik heb kantoorwerk, 2x sporten, fietsen en wandelen, ben 60+. Ik ben fitter. Ik slaap beter. Ik ben 5 kg afgevallen vooral buikvet. Als ik lichamelijk zwaarder werk doe pas ik mijn eetpatroon aan.
Dat klinkt alsof je heel goed bezig bent, Gonnie! Alles overhoop gooien kan inderdaad een geweldige manier zijn om van ingesleten patronen af te komen :-)
Ik probeer toe te werken naar 1 maaltijd per dag.. maar heb nog wat last hiermee.
Komkommer doorbreekt de vastenperiode? Anders zou ik komkommer met azijn eten op het moment dat ik last heb.
Hoi Joeri,
Heb je een specifieke reden om één maaltijd per dag te willen eten? Dat is volgens de gebruikelijke opvattingen namelijk helemaal niet nodig; zo lang je binnen ca. 8 uur blijft, kun je alle maaltijden eten die je wilt. Zeker als je last krijgt van zo'n extreem vastenregime, zou ik je niet aanraden ermee door te gaan! Een iets mildere variant van IF werkt waarschijnlijk net zo goed.
Ik doe al ruim een jaar vrijwel dagelijks aan One meal a day (23 uur vasten en 1 uur eten). Ik voel me veel beter dan voorheen. Nooit last van honger, geen middag dipje meer, sport prestatie gaat omhoog. Ik kan prima 100 km fietsen op een dag zonder iets gegeten te hebben. De theorie dat je lichaam over gaat op lichaamsvet klopt naar mijn mening. Mocht het niet uitkomen dan val ik terug op de warrior diet (20 uur vasten, 4 uren eten) of de 16:8. Ontbijt sla ik wel altijd over.
Hoi Pete, Fijn dat je een dieet gevonden hebt dat voor jou werkt! Een hele dag zonder eten zal niet voor iedereen mogelijk zijn, maar als jij je er beter bij voelt is dat mooi!
Ik zit er ook over te denken om te starten met IF. Ik eet al een tijdje met Hello fresh. Daar zitten wel behoorlijk wat koolhydraten/calorien in altijd, wel alles vers. Zou deze combinatie kunnen werken?
Het maakt voor IF niet uit hoeveel calorieën je eet, of met welke voedingswaarde. Het enige waar het om gaat is dat je je maaltijden binnen een kortere periode eet! Als het jou lukt omdat met HelloFresh te doen, is dat is een prima optie.
Ik ben ook begonnen met IF en mijn twee vastendagen zijn de maandag en dinsdag. ( op die dagen sport ik niet en hoef ik ook de hond niet uit te laten, dus voor mij zijn dit de twee handigste dagen). Nu lees ik dat het beter is om niet twee dagen achter elkaar te vasten, waarom is dit? Moet ik het anders gaan doen? De andere dagen eet ik ook gezond, maar zorg ik dat ik wel genoeg calorieën binnen krijg.
Groetjes Ester
Hoi Ester,
Het voornaamste probleem is dat je lichaam spieren af gaat breken om aan energie te komen wanneer je zo lang niets eet. Door de vastendagen verder uit elkaar te plannen, verminder je dat effect. Zou het bijvoorbeeld mogelijk zijn om je trainingen wat anders over de week te verdelen, zodat je op andere dagen kunt vasten?
Hallo,
Ik eet van 's avonds 19-20u niets meer tot 11-12u de dag erop. Wel drink ik 's morgens 1 kop warme 'fresh natural green tea' van Lipton. Wordt het vasten hiermee doorbroken of heeft dit geen effect? Bedankt voor de info.
Mvg,
Michaël
Hoi Michaël, thee en water zijn prima tijdens de vastenperiode!
Hallo, is dit dieet dan een goede manier om vet te verbranden tijdens het cutten? Of loop je het risico van meer spiermassa te verliezen?
Groetjes
Bjorn
Hi Bjorn,
Om te cutten is dit inderdaad een aardige methode. Wel loop je inderdaad het risico om wat spieren te verliezen, maar dat geldt eigenlijk altijd als je aan het cutten bent: het gebeurt vanzelf bij een calorietekort. Door wel stevig te blijven trainen, voorkom je spierafbraak zo veel mogelijk :-)
Hoi hoi .. mijn vraagje ..
Als ik 1500 calorien moet eten dan verdeel ik die dus over 2 maaltijden ?
Dat is heel veel voor mij
Stel dat ik bijv. 500 per maaltijd eet is dat dan erg
Je mag best drie maaltijden hoor. mijn partner doet het nu al een tijdje. Hij eet niet meer van savonds 20u tot de dag erna om 12u. Dan eet hij de eerste maaltijd. De tweede maaltijd eet hij rond 15u en de laatste om 19u. (Hij is na een goed halfjaar ondertussen een kleine 20kg kwijt)
Hoi Jacky,
Je mag het over zo veel maaltijden verdelen als je maar wilt! Als je dus binnen je "eettijden" drie maaltijd van 500 kcal eet is dat ook helemaal prima. Het enige dat uitmaakt is dat je binnen de zelfgestelde grenzen blijft :-)
Wat bij mensen met CVS, fibromyalgie en zenuwpijnen ? Ik neem daarvoor heel wat medicatie, die niet altijd helpt.
Leuk artikel! Maar ik zit wel met een paar vragen.
Kan je verse gember thee drinken tijdens het vasten? En in de eet periode kan deze ook 4 maaltijden bevatten?
Hoi Davey,
Water en thee zijn prima tijdens de vastenperiode!
En in de tijd dat je eet, kun je zo veel maaltijden nemen als je wilt. Het gaat erom dat het binnen een bepaald tijdskader gepland wordt :-)
Mag koffie buiten de fasting periode?
Hoi Jerry,
Daar verschillen de meningen een beetje over. In principe kan het niet veel kwaad als je het zonder suiker drinkt, afgezien daarvan kun je gewoon zien wat je prettig vindt :-)
Ik zou het best eens willen proberen maar hoe doe ik het als ik mijn reeks nachtdiensten als verpleegkundige start Ik heb er dan al een hele dag werken opzitten in de zaak van mijn man en dan nog eens 10 u werken zonder eten zie ik niet echt zitten daar bij heb ik geen vast stramien om te werken soms doe ik 4 nachtdiensten en 3 nachten thuis en weer 3 nachten
Hoi Chantal,
Met zo'n ritme is IF inderdaad wat minder geschikt. Je kunt ervoor kiezen steeds wel bij het werk te eten, en af en toe eens een dagje (bijna) te vasten wanneer je niet werkt. Dat brengt ook al veel van de voordelen met zich mee!
Hoi! Ik zit er aan te denken om dit te gaan proberen. Zelf heb ik een zittend beroep van half 9 tot 5, dus zal een periode eten van 12 tot 20 wel goed zijn. Wel ben ik benieuwd wat ik het best kan gaan eten zodat ik wel een vol gevoel krijg. Is het nu de vezels of de eiwitten?
Hoor graag!
Hoi Paulien,
Zowel vezels als eiwitten dragen bij aan een verzadigd gevoel, dus ik zou je aanraden ze te combineren :-) Succes!
Ik doe al 2 jaar lang aan IF en wil ook niet veranderen,want het is een perfecte eetpatron om op gewicht te blijven maar kan ook mee droog trainen of juist bulken..Mijn vast periode is tussen 16-20 uur meest zit ik op 18!Met mijn lengte van 185 cm en gewicht van 92 kg,is mijn onderhoud ong 3200 kcal waarvan 120 gr KH,180 eiwit om dit gewicht te behouden.Trainen 4x per week op lege maag vaak na 16 uur vast heb ik geen last van,kracht genoeg.Na training begint gelijk mijn window 19.00 tot 00.00 , 2 maaltijden 1600 kcal per maaltijd.Als ik wil aankomen dan ga ik met mijn kh iets omhoog en cuten gewoon cardio 2 keer per week meer dan zat,soms ook te veel!Verder eet ik geen brood,pasta,rijst,aardapel mijn khs komen uit groente en fruit.Dit soort eetstyle heeft iets aanders dan alleen goede licham gezorgd ,die heeft gezorgd voor een goede geest nog meer,want sinds ik met dit gestart ben voel ik me compleet beter dan ooit van tevoor!!!Nooit meer moe of kapot,weinig ziek,heeft gewoon mijn leven verandert en daar ben ik dankbaar voor.Zeg niet dat voor iederen is en werkt maar ik heb mijn ding gevonden.In een gezonde licham is een gezonde geest
Hoi Bo, wat top om te horen dat deze leefstijl voor jou zo veel verbetering gebracht heeft! Ga zo door, zou ik zeggen :D
Hallo, ik ben nu 4 dagen bezig ik heb een keer tot 9 uur in de avond nog gegeten. Maar de volgende dag heb ik om 13:00 weer gegeten, En de dag daarna van 12:00 tot 20:00 gegeten. is dat erg ? Of maakt dat niet uit als er maar 16 uur tussen zit ? Groetjes,
Hoi Stephanie, 16 uur is een uitstekend interval bij IF. Uurtje meer of minder maakt ook niet zo extreem veel uit :-)
Hoi Mark
Ik wil het ook graag proberen.
Maar heb toch vraagje.ik eet meestal rond de 700 calorieën ien pd.al jaren.mn lichaam weet niet anders.eet ik bv gezonde calorieën tot 1300 dan kom ik aan.
Eet veel groente en fruit.
Maar met dat vasten mag je wel water .thee en koffie.
Mag ik aan dat water stukje verse gember .peterselie en 1 hele citroen (zonder gele schil)toevoegen?
Of zet ik hierdoor mijn vetverbranding stil?
Hoi Greetje, citroen en gember toevoegen is prima! Die bevatten praktisch geen calorieën en hebben daarom weinig effect :-)
Mag ik nog Volkoren speltbrood eten als ik IF doe?
Voor de rest eet ik geen aardappelen en pasta of rijst.
Hoi Ria,
IF heeft verder niets te maken met de voedingsstoffen (wel/geen koolhydraten, etc) die je eet, maar met de tijdstippen waarop je eet. Je kunt dus eten wat je wilt, als je maar regelmatig langere tijd helemaal niets eet :-)
Mag je wat limoensap doen bij je water tijdens de vastenperiodes of beter niet? Water met een smaakje gaat wat vlotter binnen dan puur water.
Hi Fré, dat is prima hoor :-) (Let alleen wel op voor je tanden, te veel limoen / citroen kan je glazuur aantasten)
Ik dacht dat door intermitted fasting juist het groeihormoon afnam. Wat is nou juist? Zal de informatie die ik heb proberen op te zoeken.
https://www.bbc.com/news/health-19112549
Hi Gene, interessant, we gaan hier even naar kijken!
Goedenavond,
Mag je Cola Zero drinken? Daarin zitten geen calorieën en geen suikers. Dank je wel.
Hi Nina,
Daar hebben we in deze blog meer over geschreven :-)
Volgens Amerikaanse onderzoek is IF goed voor je hart ook na een infarct. En dat je pillen moet slikken inclusief cholesterol verlagende pillen moeten geen bezwaar zijn voor IF. Volgens jou artikel is dat wel zo.
Wat is nu waar?
IF is niet goed; mensen moeten zichzelf 1. voeden (eten alleen is niet genoeg)
2. dusdanig goed voeden dat overtollig ook weer snel door lichaam wordt
afgevoerd (middels kleine en grote boodschap) 3. regelmaat conform 3x
per dag als je een normaal leven hebt, voor mensen met een fysieke zware
leefstijl 1x per dag meer tot je nemen.
Maar vooral voedzaam; peulvruchten kip, vis omega olien, enz.
Wat zeker belangrijk is; slapen! dutjes tussendoor naar behoefte is geen tijd
verspilling ; het ontstresst en heelt het lichaam.
Hi,
Ik wil beginnen met IF. Ik sport 3 keer in de week heel intensief van 10:00 tot 11:00 uur.
Als ik van te voren niets zou eten, zou ik niet kunnen sporten. Hoe zou mijn eetschema er uit moeten zien? En wat zou ik het beste kunnen eten voor het sporten?
Hi Diana,
is het mogelijk om op een ander tijdstip te trainen of ben je gebonden aan deze tijden? Als je wil vasten kan je beginnen met het 16/8 principe waarin je dus 16 uren vast. Hier kan je om 10 uur beginnen met eten tot 18 uur of van 12 tot 20 uur ( wat ik je kan aanraden. Je kan uitproberen of het echt niet voor je lukt om zonder eten te trainen. Vaak is dit ook een omstelling voor je lichaam die daarop reageert, maar er uiteindelijk aan went. Lukt het je wel kan je het 12 tot 20 uur vastpatroon aanhouden.
Mocht je echt niet zonder eten kunnen dan zou je al om 8 uur moeten ontbijten (aangezien je niet kort voor je lichamelijke inspanning veel moet eten) maar dat houdt in dat je maar tot 16 uur kan eten. Dit is natuurlijk geen handige tijd.
Kijk wat voor jou het beste werkt en luister naar je lichaam.
Hallo Stephanie, ik loop geregeld 7 km hard als.ik al 16 uur aan het vasten ben. Geen enkel probleem. Wel goed water drinken.
Hoi hoi.
Ik vroeg me af of je eerste maaltijd pas echt in de middag genuttigd mag worden. Kan dit bijvoorbeeld niet al om 10 uur en dat je de laatste maaltijd dan vroeger op de dag eet?
Daarnaast lees ik veel dat mensen een hoger percentage koolhydraten eten dan eiwitten, maar ik ben gewend meer eiwitten te eten dan koolhydraten. Kan dat gewoon met dit dieet of is dit eigenlijk niet de bedoeling?
Alvast bedankt voor je reactie!
Groetjes,
Reggi
Hoi Reggie,
Goede vragen! Je mag de maaltijden plannen wanneer je wilt, zo lang er tussen de laatste en de eerste maar flink wat uren zitten. Het is dus prima om alles bijvoorbeeld gewoon twee uur naar voren op te schuiven.
Je hoeft je dieet niet om te gooien als je aan IF doet. Het idee is alleen dat je de maaltijden die je al at nu binnen een kleiner tijdsbestek plant :)
Dag,
Ik vroeg mij af waarom alleen zwarte koffie mag? Ik lust het helaas niet zwart, is een beetje melk en een zoetje echt zo slecht?
Hi Monique,
De melk levert calorieën, dus terwijl je aan het vasten bent is dat niet ideaal. (Afgezien daarvan is het prima.) Het zoetje is voornamelijk af te raden omdat de ervaring leert dat je daarmee heel makkelijk je zoete trek in stand houdt. Maar als dat effect bij jou meevalt, kan dat (in beperkte mate) ook niet veel kwaad :-)
Hallo
Je kan prima koffie met magere melk en 2 zoetjes drinken 10 ml melk in koffie is maar 3.5 kcal drink maar rustig paar bakken koffie.
Het vult je maag goed je krijgt er energie van en je kunt je ontbijt uitstellen.
Hierdoor eet ik vele minder ik zit in de cutfase en eet niet meer dan 1700 kcal koffie helpt me hier bij
Het idee van IF is dat je lichaam pas 12 uur na de laatste maaltijd klaar is met de voeding verteren.
Na die 12 uur gaat het lichaam over op de vetreserves.
Zou je calorieën tot je nemen, als is het maar een paar dan gaat je lichaam dus van die vetverbranding af.
Je doorbreekt dus je vast en begint weer van vooraf aan.
Ook magere melk is dus geen goed plan.
Aangezien er geen wetenschappelijke bewijzen zijn wat je wel en niet kunt nuttigen, drink ik enkel water in mijn vast.
Bovendien merk je batuurlijk ook niet of je vast wel of niet nog 'werkt'.
Al heel lang eet ik op de manier van 'Een leven lang fit' uit de jaren 90. Dat wil zeggen smorgens alleen fruit daarna lunch en daarna diner. Dit alles goed gecombineerd, vlees met groente óf koolhydraten met groenten. Maar al jaren eet ik ook geen vlees en zuivel meer. Ik ben nu een week bezig met IF en bevalt me heel goed. Ik eet nu om 12.00 uur een maaltijdsalade met noten of bonen met twee vezelrijke crackers. Om 15.30 uur muesli van zaden en moerbeibessen soms banaan in sojayoghurt of hennepmelk of fruit smoothie. En 18.00 uur warme maaltijd soms met vleesvervangers of linzen wel aardappelen of rijst maar weinig. Ik ben 55 en mijn vraag, is dit een goede manier want ik ben gewoontegetrouw en zal hier dan ook niet van willen afwijken.
Hi Jaqueline,
Ik neem aan dat je bij het diner ook groenten eet? In dat geval klinkt dit als een uitstekend schema om te gebruiken :-) Het enige waar je misschien rekening mee moet houden, is dat je op deze manier weinig calcium, vitamine B12 en andere 'dierlijke' voedingsstoffen binnenkrijgt. Ik zou je aanraden een speciale vegetarische multivitamine te kopen, waarin de stoffen zitten die je als vegetariër snel te weinig binnenkrijgt. Aangezien daarvan een heel volledig voedingsschema!
Wat een helder en duidelijk stuk!
Ik heb alleen nog 1 vraagje. Ik vast graag 1 vaste dag in de week. (meestal maandag) de hele dag. Dus van zondagavond tot dinsdagochtend drink ik alleen water en zwarte koffie. Hier voel ik me prettig bij, maar ik ben bang voor een jojo-effect.
Is dat terecht?
Hi Danielle,
Het 'jojo-effect' kan alleen toetreden, wanneer jij jezelf onthoudt van bepaalde voedingsstoffen of een tekort in deze voedingsstoffen creëert en deze na verloop van tijd weer tot je gaat nemen in een ruimere hoeveelheid.
DE reden blijft; als je meer calorieën binnenkrijgt dan je lichaam verbrand ga je in lichaamsgewicht aankomen.
Succes!
Hi Danielle,
Van één dag vasten vertraagt je stofwisseling niet enorm, dus dat zal wel meevallen. Het belangrijkste is dat je dinsdag (en de rest van de week) niet opeens heel veel extra gaat eten 'omdat je dat nu verdiend hebt'. Dan heb je kans dat je per saldo alsnog aankomt. Let je daar een beetje op, dan zou ik dit gewoon doen :-)
Ik doe al meer dan een jaar aan IF, rond de 14-16 uur niet eten, daarna gewoon eten, met tussendoortjes als nootjes, ei, groente etc. Maar een koekje of chocolade is ook lekker.
Het bevalt mij heel goed, het is goed vol te houden nadat ik het rustig opgebouwd heb qua uren niet eten.
Resultaat is minder buikvet, de irritante vetrand is weg. Ik ben slanker geworden. En ik voel me er prima onder.
In het weekend laat ik het wat los en eet ik bijvoorbeeld 12 uur niets.
Wil je afslanken, probeer het eens!
Ik wil graag intermettint fasten, van 12 tot 8 uur, maar ik weet niet WAT ik dan kan en mag eten, kan iemand mij daar een duidelijk antwoord op geven, groetjes van Elly
Hoi Elly,
Eigenlijk is het heel simpel: tussen 8 en 12 eet je wat je wilt, daarbuiten hou je het bij water en thee. Let wel op (zeker met zo'n kort interval) dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt!
Hoi vraagje,
Ik wil graag doordeweeks If.
Heeft dit zin als ik in het weekend wel een drankje of hapje savonds nuttig.
Of is If dan niet passend.
Ik wil graag gezond bezig zijn maar in het weekend ook niet op alles hoeven e letten.
Overdag eet ik wel gezond in het weekend maar savonds minder.
Hi Fenna,
Alleen doordeweeks IF kan ook zeker zin hebben! Je volgt dan een soort 5-2 schema. Ik zou het gewoon uitproberen en zien hoe het bevalt :-)
Sinds twee weken ben ik bezig met IF. Heb geen problemen met een honger gevoel. Wil in korte tijd veel afvallen. Het lukt mij om maar 1 maaltijd per dag te nuttigen. Wel drink ik voldoende water, thee of koffie. Hoeveel calorieën moet ik minimaal binnen krijgen, zodat mijn lichaam niet op spaarstand gaat.
Alvast bedankt voor de reactie.
Hi Floris,
Het is niet alleen een kwestie van voldoende calorieën binnenkrijgen, maar ook van voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgen. Met één maaltijd per dag lig je toch echt stevig op koers voor een crashdieet, met alle gevolgen voor je gezondheid van dien.
Ik begrijp dat je graag snel veel gewicht wilt kwijtraken, maar op de lange termijn word je niet gelukkiger van tekorten en gezondheidsproblemen! Ik zou je dus aanraden om zeker twee maaltijden per dag te eten, liefst eigenlijk drie. IF is niet bedoeld als methode om jezelf uit te hongeren! Je kunt eventueel ons voedingsschema als basis gebruiken om te zien wat je ongeveer nodig hebt om alle benodigde voedingsstoffen voldoende binnen te krijgen.
Laat het weten als je verder nog vragen hebt!
Korte vraag: Ik pas een variant van IF toe. Enigzins een variant, zou je kunnen zeggen. Dit is hoe ik vrij lang mijn leven inricht momenteel:
Ontbijt: 0
Lunch - 12.30 uur
Havermout
Melk
Kwark
Zaden/pitten/noten
Stukje fruit
Krachttraining- 19.00 uur - 5 x per week
Na het trainen 20.30 uur - 1.5 x Eiwitshake met magere melk
Diner: 21.30 uur - vlees, groente en koolhydraten
Tussendoor: 22.00 - 22.15 - 500 gr magere kwark
Sluit 22:30 - 23.00 - 4-8 rijstewafels met jam of een snack
En de volgende dag ga ik er vrolijk mee door.
Wat is de feedback hierop van jullie?
Hoi Thijs,
Dank voor je reactie.
Je eet nu heel veel van je kcal nog na laat in de avond na het sporten.
Op zich niks mis mee, maar persoonlijk zou ik één maaltijd naar voren halen. Dus rond 15.00 - 16.00.
Dan is het iets meer gebalanceerd. Je maaltijd met rijstwafels + jam of een snack zou hiervoor goed geschikt zijn.
Aan de andere kant. Als je aan het einde van de dag je kcal + macro's binnen hebt is het helemaal prima.
Dus doe vooral waar jij je prettig bij voelt.
Veel succes!
Goede morgen, ik wil graag aan de slag met IF, echter heb ik vaak nachtelijke cravings rond 01.00u en start ik met ontbijten rond 06.30u. Ik sport 3x weeks intensief en doe daarnaast 2-3 pw aan yoga. Zouden jullie mij een advies kunnen geven welk tijdschema het beste zou passen? En kan ik dit de hele week doen of enkel op dagen dat ik niet intensief sport? Het doel is losmaken van mijn suikerverslaving én vetverlies en uiteindelijk een fitter gevoel natuurlijk. Alvast dank voor jullie reactie, kijk ernaar uit om te starten!
Hi Roos,
Als je graag vroeg ontbijt, zou ik je aanraden om ook vrij vroeg met je eettijden te beginnen. Dan eet je bijvoorbeeld tussen 8:00 en 16:00, en daarna niet meer. (De nachtelijke cravings zijn dan nog een dingetje, maar daar moet je uiteindelijk sowieso vanaf. Als je zo vroeg al ontbijt, klinkt het alsof je misschien ook gewoon eerder je bed in moet? Vermoeidheid kan ook voor trek zorgen!)
Je kunt zelf kijken of je IF de hele week door wilt doen; veel mensen vinden het fijn om op sportdagen wat meer te eten, maar dat hangt van je persoonlijke voorkeuren af :)
Ik vraag me af of IF wel zo goed is. Mijn zoon is nu zeker 5 maanden hiermee bezig. Hij is 188 en weegt nog maar 66 kg. Smal bekkie en ik kan zij ribben tellen. Maar o het is zo gezond. Vaak ziet hij grauw en wallen onder zij ogen voor al als hij wat vermoeider is en iets later dan normaal naar zijn bed is gegeaan. Hij leest er alles over. Weegt zijn eten slaat alles op in een app. En eet strik wat goed is. Geen koolhydraten maar 30 tot 50 gr per dag. Eet alleen s avonds ongeveer 2 a 3 uur al zijn koolhydraten en callorieen zo'n 2500. Ik lees er veel over maar kan maar weinig vinden van wat het voor effect heeft op langer termijn. Wat doet het met je organen wat vergt het van je lichaam. Alles is op dieren gestest op langere termijn maar er is zeer weinig te vinden wat het doet me het menselijk lichaam. Ik vraag me dan ook af of dit wel gezond is om het een langere periode te doen. Een bezorgde moeder.
Hoi Karin,
Wat naar om te horen! Voor een jonger man van die lengte is 66 kilo gewoon te licht, dus ik denk dat je je terecht zorgen maakt. IF is niet bedoeld als methode om jezelf uit te hongeren, dus als dit het resultaat is, past hij het verkeerd toe!
Het klinkt alsof je zoon misschien een eetstoornis ontwikkeld heeft (dat komt ook bij jongens voor, hoewel minder). Van een afstand kan ik daar natuurlijk niets met zekerheid over zeggen. Ik zou hem een keer meenemen naar de huisarts, eventueel nadat je je zorgen vooraf al met de arts besproken hebt. Heel veel succes!
Ik heb vorig jaar het boek gekocht van Merijn en enkel research gedaan op het internet.
Ik doe het nu voor enkele maanden en ik kan het iedereen aanraden.
Nu ben ik 5 weken te zien in de sportschool en dan 4x in de week (ma, din, woe, don). Let op wel om 5:30. Het geeft mij veel meer energie en ben de hele dag gefocust. Ik eet zelf pas om 12:00.
In het begin zag ik niet snel resultaat (week 2 en 3) ik kwam meer aan in vet i.p.v. spiermassa. Mijn fout was ik at te veel koolhydraten.
Door mijn koolhydraten te minderen en mijn eiwitten te verhogen. Verloor ik meer vet en kwam ik aan spiermassa. (Elk lichaam is anders)
Ik eet zelf 2100kcal per dag en mijn marco's zijn 20% Carb, 50% Protein, 30% fat
Nu nog 6 weken te gaan en ben benieuwd of mijn vet van 19% naar 15% kan brengen en natuurlijk aankomen in spiermassa.
Ik neem het niet altijd serieus want een pizza in het weekend kan. Als je maar in de macro's zit.
Natuurlijk blijf ik hierna verder gaan met IF en trainen.
Goed bezig, Alexander! Top dat je hebt kunnen ontdekken welke mix van training en voeding voor jouw lichaam optimaal is :-)
Bedankt voor dit artikel, erg nuttig en bruikbaar zoals alle artikelen hier.
Wat betreft IF, ik bereik goede resultaten met 5:2. Dwz 5 dagen normaal eten en 2 dagen 'vasten' wat inhoudt max 500 kcal innemen (voor een vrouw; voor een man is dit 600). Op de vastendagen kies ik voor eiwitrijke producten en langzame koolhydraten. Bv gekookt ei, plakje kaas of vleeswaren, en s avonds vlees en veel groenten.
Op de normale dagen is het natuurlijk belangrijk je niet vol te proppen en zoveel mogelijk gezond te eten, maar soms een taartje of toetje of stuk chocola mag best. Dat maakt het voor mij makkelijk vol te houden: heb ik op een vastendag zin in een ijsje, dan weet ik dat dat morgen wél weer mag :-) Natuurlijk niet elke dag maar af en toe zeker, je moet jezelf ook dingen toestaan, dat maakt het zoveel makkelijker vol te houden op lange termijn, en zo wordt het vanzelf een levensstijl!
Wat mij ook zo goed bevalt is dat ik s avonds gewoon kan mee eten met mijn gezin, ik maak gewoon een lekkere maaltijd voor ons allemaal, met mager vlees en veel groenten, en laat gewoon de pasta, aardappelen of rijst voor mezelf weg.
De vastendagen plan ik doordeweeks, meestal maandag en donderdag. Ik werk op kantoor en kan het goed volhouden.
Ik ben met 5:2 begonnen in 2013, toen was het hier nog niet zo bekend maar in Engeland wel. Heb destijds veel gehad aan de tips in (Britse) Facebook groepen.
Het afvallen gaat niet snel, maar wel gestaag en op een gezonde en duurzame manier. Nu doe ik het alleen nog na een overdadig dagje, bv als ik uit eten ben geweest. De dag daarna doe ik dan een 'balans dag' zoals ik het noem. Zo blijf ik relatief makkelijk op gewicht.
Hopelijk hebben anderen hier iets aan mijn ervaringen!
Goed om jouw persoonlijke ervaringen er even bij te horen, Janneke! Het klinkt alsof je het allemaal gezond en gebalanceerd aanpakt :)
Hallo. Als je het 8/16 schema gebruikt en je eet van 12.00 tot 20.00 uur, dan zou je dus tot de volgende dag tot 12.00 uur niks mogen eten want anders klopt de berekening niet. Ikzelf doe het sind kort 3x per week: ma, wo en vrij, van 10.00 tot 18.00 eten en dan de volgende dag om 09.00 ontbijten maar dan kom ik ook nog niet uit op 16 uur vasten. Of moet je tijden niet zo lekker nemen? Ik hoor het graag. Mvg Evelien
Hoi Evelien, je eet tussen 1200 en 2000. Daarna niets meer tot de volgende dag 1200 uur. Dan kom je wel aan de 16 uur vasten. Water en zwarte koffie mag. Niets meer. Het is wel degelijk belangrijk om je te houden aan het schema anders is al je vasten voor niets...dus niet eten om 0900 uur:)
Hi Sylvester,
Gelukkig maakt het je lichaam echt niet zo veel uit of je 15 of 16 uur vast ;-) 16 uur is misschien net ietsje effectiever, maar het verschil is niet zo groot: het is zeker niet zo dat je alle voordelen teniet doet door een uurtje eerder te gaan eten. Als 15 uur beter uitkomt, is dat dus ook gewoon een prima optie.
Hi Evelien,
Bij een 8/16-schema begin je inderdaad iedere dag pas weer om 12:00 met eten. Zoals jij het doet klinkt het echter ook prima (15 of 16 uur maakt niet zo'n groot verschil, en het moet natuurlijk wel praktisch haalbaar blijven :-) )
Heel interessant en precies qat ik nodig had. Ik vind alle informatie die jullie geven duidelijk en goed te volgen. Heel fijn!
Dankjewel Miranda!
Hi, nog niet zo lang bezig met IF, eten tussen 12 - 20. Nu dronk ik elke ochtend glas water met psyliumvezels, mag dat ook met IF in vastentijd?
Hi Carlien,
In principe bevatten vezels nauwelijks calorieën, maar je spijsvertering moet er wel mee aan het werk. Het is daarom misschien verstandiger om ze bij of vlak voor je eerste maaltijd om 12u te nemen :-)
Even een klein detail vraagje. Ik doe al een tijdje IF van 20:00 tot 12:00.
Kan het invloed hebben om tijdens mijn vast periode s’ochtends mijn omega 3 supplement (samen met mijn andere micro nutrienten supplementen) te pakken? Of kan ik dit beter 12 uur pas pakken.
Groetjes pako
Hi Pako,
Ik denk niet dat het veel verschil zou moeten maken, maar je kunt altijd het zekere voor het onzekere nemen en de supplementen gewoon bij je eerste maaltijd innemen. De meeste micronutriënten worden ook beter opgenomen als je ze met eten erbij neemt!
Goedendag,
Het maakt wel degelijk uit, in omega 3 pillen zitten olieen die kcal bevatten. Met het innemen hietvan heb je dan ook je vastrn verbroken. Beter om dit bij het verbreken in te nemen.
Een late reactie op je artikel. Ik vroeg me af. Als ik enkel tussen 11.30 en 18.30 uur eet. En ik ga pas om 20.00 sporten. Heeft IF dan nog wel nut? Want zoals ik begrijp is het effect het grootste als ik in de ochtend sport op een nuchtere maag.
Grt
Nick
Hi Nick,
Het is gelukkig een fabeltje dat je op de lege maag meer vet verbrandt. Meer daarover lees je in deze blog. Dus als je 's avonds genoeg energie hebt om te sporten zónder daarna nog te eten, is dat nog steeds even nuttig :-)
Wel is het overigens verstandig om na een krachttraining altijd nog iets te eten. Dat verbetert namelijk het spierherstel. Als je dus aan krachttraining doet, kan het wel verstandig zijn om je workout wat eerder op de dag te plannen.
Ik ben al twee jaar bezig met IF .
Het bevalt prima ik eet door de week van 3,30 uur tot 8 uur mijn maaltijden en de rest van de dag alleen thee of koffie zonder melk of suiker.
In het weekend wijk ik hier van af ivm mijn omgeving die dit nogal ongezellig vind ( niet sociaal) .
Het is goed vol te houden en ik heb er tot nu toe geen problemen met gewicht of energie .
Werk in de bouw en doe fysiek werk .
Wat goed om te horen, en fijn dat je lichaam werkdagen op minder eten goed aankan! In het weekend een ander ritme aanhouden klinkt ook als een prima keuze :-)
Hallo,
Ik ben van plan om ook intermittent fasting uit te proberen. Maar ik werk in in de ploegen, vroeg, middag en nacht. Nou is het voor de vroeg en nacht geen probleem om te vasten van 20:00 tot 12:00 en alleen als ik middag dienst train ik vaak in de ochtend vroeg om 7:00u. Op leeg maag trainen lijkt me niet handig ivm spier afbraak en de cut. Wat is handig om te doen?
Je kunt er ook voor kiezen om niet iedere dag te vasten, maar alleen op bepaalde dagen in de week! Dat levert vermoedelijk meer gezondheidsvoordelen op dan jezelf eten ontzeggen als je het echt nodig hebt, zoals inderdaad bij de training :-)
Heb even een vraagje , IF lijkt me zeer interessant , heb alleen een vraagje
Zou het uit maken als je door de weeks Ivm werk ik van 10:00 tot 18:00 eet en in het weekend van 13:00 tot 21:00?
Hi Ricardo,
Nee hoor, dat kan prima! Er zijn ook veel mensen die maar een paar dagen per week aan IF doen en de rest van de tijd gewoon eten, bijvoorbeeld omdat dat praktischer is. Probeer vooral een beetje uit wat voor jou goed werkt :-)
Ik wilde graag een gratis voedingschema toegestuurd krijgen,maar toen ik het had ingevuld was de pagina opeens weg,zonder dat ik het verzonden had.
Kon het geen we keer invullen. Hoe doe ik dit nu?
Vriendelijke groet,
Klazina Rosman
Hoi Klazina,
Bedoel je het voedingsschema via deze link?
https://fitchef.nl/
Als je daar je gegevens nogmaals invult dan komen we er over een tijdje op terug via de e-mail.
Groetjes,
Mark
Hallo Mark,dat bedoelde ik inderdaad,maar het lukt mij niet om mijn gegevens te verzenden. Ik ben ook niet goed in de Engelse taal,begrijp dus niet goed wat er aangegeven wordt in het Engels als ik op versturen druk.
Groetjes Klazina
Hoi Klazina,
Ahh nu zie ik het. Er zit inderdaad een foutje in.
Ga even kijken wat er verkeerd gaat.
Zou je morgen of overmorgen nog eens willen proberen? Dan hoop ik dat het is opgelost.
Groetjes,
Mark
Hoi Mark,
Kun je het intermittent fasting ook combineren met 5:2 of wordt het dan te veel? 5:2 heb ik wel ooit een tijdje volgehouden dus ik ga nu eerst maar eens een tijdsbestek van 8 uur proberen. Mag je ook variëren met het tijdsbestek? Op dagen dat ik niet werk kan ik makkelijker pas laat mijn eerste maaltijd nemen. Vooral na 20.00 niet meer eten vind ik lastig dus dan kan ik op die dagen het wat naar een later tijdstip verplaatsen.
Hoi Mandy,
Persoonlijk zou ik kiezen voor één van de twee.
Je kunt inderdaad zelf bepalen in welk tijdbestek je eet. Voor de meeste mensen is tussen 12.00-20.00 het meest logisch.
Maar als jij liever op andere tijden eet is dat ook helemaal prima.
Veel succes!
Goedemorgen, ik ben sinds gisteren gestart en merk dat ik het heel lastig vind een dagmenu te maken waarin jk voldoende eiwitten binnen krijg. Ik red het niet aan de 40% te komen. Heb je tips.
Kan ik je hierover ook een mailtje sturen?
Gr.
Dag Lon,
Je mag altijd mailen.
Maar 40% eiwitten is erg veel. Op hoeveel gram eiwit kom je dan uit?
Doe je aan krachtsport? Indien ja, dan is 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht ruim voldoende.
Waarschijnlijk heb je het al gezien op de site. Maar ik heb een boek geschreven met 105 eiwitrijke recepten voor elk moment van de dag.
Deze recepten zijn allemaal snel te bereiden. Ook staat in het boek precies uitgelegd hoe je je calorie inname + macro's uitrekent.
Zie deze link voor meer info.
Groet,
Mark
Hi Mark,
Ik heb een vraagje met betrekking tot IF en krachttraining.
Ik hou op dit moment een voedingstijd aan van 12/13 tot ongeveer 19/20.
Ik vast dus ongeveer van 20 tot 12. Nu komt het geregeld voor dat ik krachttraining doe om 20 's avonds. Is het niet funest voor je spieropbouw als je na een zware krachttraining geen eiwitten eet? Of is het niet erg om na een training te vasten?
Groetjes en alvast heel erg bedankt!
Sigrid
Dag Sigrid,
Ik zou er altijd voor zorgen dat je nog een eiwitrijke maaltijd eet na je training.
Dus zeker niet trainen - en vervolgens niks meer eten alvorens je gaat slapen.
Die eiwitten heb je nodig om spierherstel na een training te starten.
Als je traint tot 21.00 zou ik dan rond half 10 (thuis) of direct na het sporten (shake + banaan bijvoorbeeld) je laatste maaltijd nemen en vervolgens je 'vast' starten.
Hoop dat je hier wat mee kunt!
Groet,
Mark
Hallo Mark,
Ik denk erover om IF te gaan proberen, maar ben bang dat ik dan echt veel te weinig binnen krijg. Op dit moment eet ik op "normale" tijden verdeeld over de dag tussen 07:30 en 19:00, en ik beweeg (meer dan) voldoende. Gemiddeld krijg ik nu op een dag tussen de 1200 en 1400 Kcal binnen, soms met moeite omdat ik dan gewoon echt geen honger heb overdag. (Hier heb ik de Kcal die ik verbrand met sporten/bewegen nog niet van afgetrokken) Ik eet relatief veel brood en daarnaast groente, fruit, pasta/rijst en af en toe een tussendoortje zoals een mueslireep o.i.d.
Ik wil graag nog een paar kilo kwijt (max 5), maar weet niet goed hoe? nóg minder eten lijkt me niet een goed plan. Ik vraag me af of IF voor mij verstandig is?
groeten,
Simone
Dag Simone,
Denk dat je het antwoord op je vraag pas zult weten zodra je het een keer voor een paar weken probeert.
Zoals je zelf ook al terecht aangeeft zou ik niet nog minder gaan eten. Die 1200 is sowieso heel erg weinig.
Als je veel sport heeft je lichaam ook voldoende voedingsstoffen nodig voor herstel.
Wat betreft Intermittent Fasting. Voor veel mensen is dit juist een 'tool' om minder te eten.
Dus als jij door I.F. nog minder gaat eten is het wellicht niet voor jou.
Ik zou zeggen, geef het eens voor paar weken een kans en kijk hoe het gaat!
Groet,
Mark
Hoi Mark,
Ik kende IF al een tijdje en doe dit ook in periodes. Nu ook alweer een tijdje bezig in combinatie met 3x per week krachttraining.
Het werkt bij mij echt super, alleen zie ik dat ik te weinig binnen krijg. Vandaag heb ik rond de 1200 kcal gegeten, maar heb ik ook gesport, gefietst en veel gelopen (-400 kcal).
Ik ontbijt altijd om half 12, lunchen om half 3 en dan avondeten rond half 7/ 7u. Ik eet wel heel gezond.
Ik heb niet veel honger of het gevoel dat ik te weinig eet, maar zit toch elke dag rond de 1200-1300 kcal.
Heb je misschien tips voor wat ik dan kan eten, maar wat wel gezond blijft?
Ik hoor het graag!
Dag Aimee,
Bedankt voor je reactie.
Het gevaar van Intermittent Fasting is inderdaad dat je te weinig binnenkrijgt.
Je kunt dit makkelijk opvullen door gezonde, maar relatief energierijke producten te eten. Denk aan producten zoals:
- Volle zuivel
- Avocado
- Pindakaas
- Noten
- Gedroogd fruit (rozijnen, abrikozen, dadels etc.)
- Vette vis
Hoop dat je hier wat mee kunt!
Groetjes,
Mark
Ik heb het advies gekregen vooral de pasta en rijst te laten staan, en daarvoor meer eiwitten te eten, liefst ook minder aardappelen trouwens, m.n in de avond.
bv een salade met noten en kaas is een beter alternatief, is me verteld door een diëtiste en voedingsdeskundige
Hi Belinda,
Veel mensen eten meer koolhydraten dan ze nodig hebben, dus dan is wat minderen inderdaad geen slecht plan. Aan de andere kant zijn de meeste wetenschappelijke bronnen het er ook over eens dat je niet álle koolhydraten moet schrappen. Een gematigde hoeveelheid is dus het verstandigst. Je kunt met onze toolberekenen welke verhouding we voor jouw bouw en leefstijl ongeveer aanbevelen :-)
Hoi Mark.
Bedankt voor je mooie en duidelijke artikel.
Mijn vetpercentage blijft aan de hoge kant en ik heb echt al heel veel gezonds geprobeerd.
Ik eet geen toegevoegde suikers. Zelden brood. Matig vlees en veel groenten. Elke dag eet ik twee Shakes met aanvullende suppletie.
Ik voel me overigens top en heb een goede gezondheid (59 jaar).
Ben nu 8 maanden 2-3x per week aan het krachttrainen en 1x zwemmen en daar helemaal blij mee.
Ik ben 2 kg aangekomen in die periode. Maar mijn vetperc is helaas niet vermindert:-(
Nu ben ik sinds een week met IF beginnen. Eerst van 12.00-18.00 uur. Er gebeurde niets in die week. Ik heb tijdens vasten wél koffie met melk gedronken (één per dag) Ik wist niet datdat niet mocht.
Nu werd geadviseerd door mijn PT-er om van 16.00-22.00 uur te eten.
Dat doe ik nu twee dagen.
Het is echt anders, ik moet wel wennen. Maar ik heb het er graag over over. Als het maar werkt.
Ik wil echt drogere spieren en laten zien dat ook in mijn categorie (vrouwen) het de moeite waard is er goed uit te zien en jezelf sterk te voelen.
Ik ben erg benieuwd wat het met me gaat doen en ga vol vertrouwen door.
Heb jij nog aanvullende tips vr mij?
Mvgr. Nienke
Hoi Nienke,
Bedankt voor je reactie.
Allereerst goed om te horen dat je je gezond voelt. Dat is uiteindelijk het belangrijkste!
Wat betreft de stijging van je vetpercentage.
Daar kan ik zo helaas niet veel over zeggen als ik geen inzicht heb in de rest van je voedingspatroon.
Intermittent fasting zorgt er niet automatisch voor dat je vetpercentage zal dalen.
Hiervoor is je totale kcal inname nog steeds doorslaggevend.
Zie intermittent fasting vooral als middel om het creëren van een calorietekort (wat de enige voorwaarde voor vetverlies is) wat gemakkelijker voor jezelf te maken.
Of je nou van 16.00-22.00 eet of van 14.00-20.00 maakt niet zo heel veel uit. Doe vooral hetgeen waar jij je prettig bij voelt!
Ik zou proberen om eens een tijdje proberen bij te houden wat je aan calorieën binnenkrijgt.
Gebruik hiervoor een app zoals FatSecret of MyFitnessPal.
Zorg dat je zo'n 10-20% onder je energiebehoefte eet. (https://drogespieren.nl/overig/energiebehoefte-berekenen)
Ga voor zo'n 1,6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht, 1 gram vet per kg lichaamsgewicht en het restant uit koolhydraten.
Probeer dit eens en kijk vervolgens hoe het gaat!
Hoop dat je hier wat mee kunt.
Als je vragen hebt mag je ze altijd stellen!
Groetjes,
Mark
Hoi Mark!
Ik ben inmiddels een paar dagen bezig en tot nu toe valt het mij niet tegen:)
Ik vroeg mij echter af hoe strikt het feeding window is. Ik probeer iedere dag tussen 12:30 en 20:30 uur te eten.
in hoeverre maakt een half uur verschil daar in uit? stel ik begin bij uitzondering om 12 uur met eten maar at de dag ervoor wel tot 20:30 door.
Of begin om 12:30 uur maar eet tot 21:00 die dag.
Ik ben benieuwd!
Groetjes Rick
Dag Rick,
Goed om te horen dat Intermittent Fasting je tot nu toe goed af gaat.
Zo'n verwchil maakt niet uit. Kijk van dag tot dag welk tijdbestek het beste uit komt. Hier hoeft niet per se een standaard regime in te zitten.
Veel succes!
Groet,
Mark
Hoi Mark, hier kan ik zeker wat mee, dank je wel!!
Groetjes Kim
Goed om te horen Kim!
Veel succes!
Hi Mark! Ik heb een vraagje. Ik weeg 54kg en ik ben 171cm, ik ben dus aan de lichte kant. Nu een maandje bezig met krachttraining en meer eten. Mijn caloriebehoefte is rond 2150, ik probeer 2400 te eten. 2 weken geledrn ben ik begonnen met vasten en volg ik de macro's: 108 gram eiwit, 54 gram vet en de rest koolhydraten. Ik heb het er alleen heel moeilijk mee om de 2400 passend te halen. Dat is ook niet 100% mogelijk, maar waarin kan ik dan beter iets meer consumeren: vet of eiwitten?
Groetjes Kim
Hoi Kim,
Bedankt voor je reactie.
Omdat je niet heel erg zwaar bent zou je ervoor kunnen kiezen om iets meer vet dan de 1 gram per kilogram lichaamsgewicht te eten. Je zout dus bijvoorbeeld rond de 60-70 gram vet kunnen gaan zitten. Het voordeel hiervan is dat je relatief makkelijk extra calorieën binnenkrijgt. Denk bijvoorbeeld aan noten, extra avocado door je salade, vette vis, eitje etc.
Daarnaast zou je bijvoorbeeld wat gedroogd fruit kunnen toevoegen aan je kwark/yoghurt/havermout etc. Denk bijvoorbeeld aan rozijnen, dadels, abrikozen.
Ook hier schroef je het aantal calorieën snel mee op.
Tot slot is het ook geen probleem om wat extra honing door je yoghurt/kwark te doen. Ook dit is relatief calorierijk.
Als je moeite hebt om aan je eiwitten te komen is een eiwitshake natuurlijk een prima alternatief.
Kijk ook eens naar het artikel over weight gainers: https://drogespieren.nl/spiermassa/zelf-weightgainer-maken
Hoop dat je hier wat mee kunt!
Groetjes,
Mark
Hoi Mark!
allereerst, top artikel!
Ik probeer mijn spiermassa gelijk te houden/te verhogen. Maar ik wil het laatste beetje vet op mijn buik/onderrug ook kwijt. Ik bedoel dan echt van 10% bodyfat naar 8%. Dit is namelijk de enige plek waar ik nog vet opsla(of heb zitten haha).
ik eet mijn dagelijkse hoeveelheid kcal (dus niet meer/niet minder dan mijn caloriebehoefte), heeft IF dan alsnog effect op de vetverbranding? en eventueel op de spiermassa?
Groetjes Rick
Dag Rick,
Dank voor je reactie en compliment.
Intermittent fasting zorgt ervoor dat je meer groeihormoon aanmaakt. En groeihormoon is gerelateerd aan vetverbranding.
Hoe groot dit effect precies is, is lastig te zeggen. De energiebalans is uiteindelijk nog steeds heilig, ook als je aan vasten doet.
Dus 2.000 kcal blijft 2.000 kcal. Je moet het vasten vooral zien als een 'middel' dat het voor jezelf wat aangenamer maakt om onder je energiebehoefte te eten.
Doordat je een groot dagdeel niks eet heb je een buffer voor calorieën in het dagdeel dat je wel eet. Op mentaal vlak kan dit enorm helpen om in het algemeen minder te eten.
Elk lichaam is anders. Dus je zult je kcal goed in de gaten moeten houden. Val je niet af? Dan krijg je simpelweg nog teveel energie binnen. Verlaag je calorieën dan iets.
Hoop dat je hier wat mee kunt!
Groet,
Mark
Hoi Mark!
Ik ben inmiddels een paar dagen bezig en tot nu toe valt het mij niet tegen:)
Ik vroeg mij echter af hoe strikt het feeding window is. Ik probeer iedere dag tussen 12:30 en 20:30 uur te eten.
in hoeverre maakt een half uur verschil daar in uit? stel ik begin bij uitzondering om 12 uur met eten maar at de dag ervoor wel tot 20:30 door.
Of begin om 12:30 uur maar eet tot 21:00 die dag.
Ik ben benieuwd!
Groetjes Rick
Fast5 is een prima methode om af te vallen, aan te komen of om je beter te voelen. Boek is gratis te downloaden google op dr bert herring!
Hi Bianca,
Bedankt voor de tip!
Zal er eens naar kijken.
Groet,
Mark
Hoi mark! Even een kleine update want eh.... Vanochtend kapot geschrokken op de weegschaal... 1.7 kilo erbij... Dit moet wel vocht van het warme weer zijn anders snap ik er niets van
Hi Roos,
Dat is vreemd. Zou inderdaad vocht kunnen zijn.
Heb je je calorie inname goed bijgehouden?
Daarnaast is de weegschaal niet altijd helemaal accuraat. Heb je jezelf bijvoorbeeld op hetzelfde moment gewogen?
Zou één vast moment per week nemen om jezelf te wegen.
En beter is nog om je vetpercentage te laten meten. Zo weet je zeker of je wel/niet de goede kant op gaat.
Op basis hiervan kan je dan gericht aanpassingen doen.
Gewoon nog even zo doorgaan. Komt vast goed!
Groetjes,
Mark
Goeiemorgen Mark,
Dit is de 5de dag en het gaat wel beter qua kcal. Gister 1758 kcal en eergister 2018 kcal.
Doe jij nu ook IF of heb je het een tijdje geprobeerd?
Groetjes en fijne dag vandaag!
Ha Roos,
Goed om te horen. Lekker zo doorgaan!
Ik doe het af en toe een periode. Bevalt mij uitstekend!
Totaal geen moeite met het uitstellen van de eerste maaltijd.
Jij ook een fijne dag! :)
Groetjes,
Mark
Super! Fijne duidelijke uitleg:)
Dit is mijn 2de dag en mijn tijden zijn 11:30 tot 19:30 uur.
Ik Hoop echt met deze methode wat lager te gaan zitten in calorieën omdat ik echt te hoog zit altijd.
Vanochtend had ik veel energie, en nu heb ik een salade gegeten maar voel ik mij heel moe met een beetje hoofdpijn... is dat normaal en tijdelijk?
En ik vraag mij echt af... kom je sochtends dan in ketose doordat je pas smiddags pas begint met eten?
En een laatste vraag:) is gember in je glas water stimulerend of werkt dat het vasten tegen?
Ik hoop van u te horen, alvast Dankjewel! Groetjes Roos
Hi Roos,
Dankjewel. Leuk om te horen!
Als je net begint met Intermittent Fasting kan het zijn dat je in het begin wat minder energie hebt. Je lichaam heeft zo'n 1 a 2 weken nodig om over te schakelen op de nieuwe manier van eten. Na die 2 weken zou dit gevoel weg moeten zijn.
Daarnaast komt het bij veel mensen voor dat ze te weinig eten. Hier moet je voor waken. Probeer nog steeds een klein calorietekort te eten met zo'n 300-400 calorieën onder je energiebehoefte.
Je lichaam raakt pas na een paar dagen zonder koolhydraten in staat van ketose. Dit is bij I.F. dus niet het geval (en is ook niet de bedoeling/noodzakelijk).
Intermittent Fasting is meer een handige tool om het creëren van een calorietekort wat aangenamer voor jezelf te maken.
Wat gember door je water is helemaal prima. Dit haalt je niet uit je 'vast'.
Veel succes!
Ben benieuwd hoe het de komende weken gaat. Laat je dat even weten?
Groetjes,
Mark
Hai Mark, alles goed? Dankjewel voor je berichtje!!
Ik zal je helemaal op de hoogte houden.
Mijn probleem is eerder teveel calorieën als te weinig... qua voeding eet ik netjes (vind ik) verhouding 40/40/20.
Normaal gesproken zou ik rond deze tijd al 500 kcal gegeten hebben, en snack ik in bed nog... Dat doe ik gewoon niet meer :-)
Maar... gister zat ik toch weer op 2500 kcal(binnen 8 uur) . Ik wil op de 1800 zitten ongeveer.
Ik hoop dat mijn trek minder wordt met deze methode. Wat mij wel opvalt is dat ik totaal geen moeite heb om te wachten met eten... ik zit nu op mijn werk en over een uurtje zou ik al iets kunnen eten.
Wanneer ik eenmaal iets eet(khb)blijf ik gewoon trek houden.
(En tot nu toe, voel ik mij s'ochtends behoorlijk helder en energievol. dus tot nu toe vind ik de hele methode super!)
Fijne dag vandaag!
Groetjes Roos
Hi Roos,
Met mij alles zeker goed, thanks for asking! :)
Heel herkenbaar. Tijdens het vasten valt het met de honger wel mee. Zodra je iets eet lijkt het wel alsof je weer meer trek hebt.
Probeer dit op te lossen veel groenten en vezels te eten.
Daarnaast is het ook gewoon een kwestie van discipline en gewenning.
Als je altijd 2500 kcal eet is het gewoon even omschakelen om een stuk minder te eten.
Goed om te horen dat het tot het vasten tot nu toe goed bevalt. Gewoon lekker doorgaan!
Jij ook een fijne dag. Geniet van het lekkere weer! :)
Groetjes,
Mark
Dankje! Ik laat snel weer iets horen, groetjes!
Hoi!
Ik heb zelf een tijd geleden ongeveer 2 maanden aan IF gedaan.
Wilde even terug komen op het "nadeel" van IF, dat je hiermee niet kan bulken.
Dit is naar mijn ervaring niet waar. Ik heb in deze periode ook kracht en massa opgebouwd.
Wel moet ik erbij vertellen dat in het niet op heb gedeeld in 3 maaltijden.
Mijn eet periode bestond uit 7 uur waarvan 3 grote maaltijden en tussendoor at ik bananen, gedroogd fruit en noten om aan mijn calorieën te komen.
Zelfs krachttraining op nuchtere maag ging me goed af, zelfs een aantal keren nog PR's gezet. Wel handig om dit in te plannen vlak voor je weer gaat eten, anders word het afzien.
Verder raad ik het iedereen aan om het is te proberen! het heeft niet alleen lichamelijke voordelen, maar mentaal is het ook een leuke challange!
Ha Marco,
Sorry voor de (hele) late reactie. Ik had je berichtje niet gezien.
Goed om te horen dat zelfs het bulken lukt met Intermittent Fasting.
Het is ook zeker mogelijk. Het vereist alleen wat discipline om alle calorieën in het korte dagdeel binnen te krijgen. Voor sommige mensen is dat wat lastig, dus dan is Intermittent Fasting minder geschikt.
Zoals altijd gaat het erom dat je iets doet wat bij je past en wat je kunt volhouden.
Het trainen op een lege maag ervaar ik zelf ook als prettig!
Eten na het deze training is inderdaad wel een must...! :-)
Groetjes,
Mark
Maar hoe zit dat nu voor vrouwen, hoor dat bijvoorbeeld 14 uur vasten ipv 16 uur ivm hormonen. Hoe zit dat nu precies, kan er niet veel over vinden.
groetjes,
Sonia Brekelmans
Dag Sonja,
Dat lees je inderdaad vaker. De exacte reden hiervan weet ik eerlijk gezegd ook niet.
Persoonlijk denk ik dat het wel mee valt. Of je nou 16 uur of 14 uur vast maakt denk ik niet heel erg veel verschil.
Om het zekere voor het onzekere te nemen kun je het gewoon bij die 14 uur vasten houden.
Voel je je toch prettig bij 16 uur vasten? Dan is dat geen reden om het te veranderen.
Hoop dat je hier toch wat mee kunt.
Groet,
Mark
Hoi Mark,
Ik zou graag beginnen met intermittent fasting maar vind het moeilijk om te bepalen wat mijn 'eating window' moet zijn. Ik doe namelijk 's morgens op weekdagen HIIT om 6.30h en 's avonds rond 20u krachttraining in splitschema, zo'n 4-5 dagen per week. Is het doenbaar om na een HIIT van 30min het ontbijt nog 5u uit te stellen zodat ik rond 13u kan eten en vooral kracht heb voor de avondtraining? Of eet ik best gewoon 's ochtends na de HIIT maar heb ik wel vanaf 14u geen maaltijd meer voor mijn krachttraining? Verder werk ik met een macroverdeling van 35%C - 40%P - 25%F en 1100Kcal rustdag - 1500Kcal intensieve sportdag waarbij ik 10% onder mijn calorieinname blijft.
Blijkt toch een vrij lang verhaal maar zou het vasten echt meteen op de juiste manier willen doen zonder teveel spiermassa te verliezen.
Thanks!
Dag Sofie,
Dat is een beetje een lastig verhaal. Pas 5 uur na je training eten lijkt me wat lang.
ik denk dat het beter is om je cardio in te plannen na je krachttraining. Dat is wat beter te combineren met Intermittent Fasting.
Een andere optie is om na je ochtend training BCAA's te nemen tot je eerste maaltijd. Maar dan nog steeds denk ik dat die 5 uur lang is. Zorg dat je in ieder geval voldoende calorieën binnenkrijgt in het tijdbestek dat je eet.
Hoe kom je aan die 1100 calorieën? Hoe heb je dit berekend?
Groeten,
Mark
Hoi Mark,
HIIT trainingen 's morgens zijn voor mij de enige manier om wakker te worden :-) Alle sport 's avonds plannen zal er voor zorgen dat ik dit veel minder doe door tijdsgebrek s' avonds dus dat wil ik zeker vermijden. Ik kan misschien wel reeds eten rond 11u en zorgen dat ik mijn laatste maaltijd op het werk eet, zo'n 2u voor de krachttraining?
De 1100Kcal is mijn basaal metabolisme wat berekend is door de voedingscoach van het fitnesscentrum na meting van vet, vocht, spieren,... via een machine. Uiteraard zit ik hoger door de 700Kcal die ik gemiddeld per dag verbrand dus ik eet gemiddeld zo'n 1500Kcal per dag.
Dag Sofie,
Ja dat zou ik sowieso doen. Ruimte overhouden voor een relatief grote (en laatste) maaltijd na je krachttraining.
Dan kan je toch nog een aanzienlijk deel van de dag vasten.
Oké dan is het goed. Vond die 1100 wat laag, maar neem aan dat je dan niet zo veel weegt?
Succes in ieder geval!
Hoi Mark,
Ik weeg momenteel 61.5kg en probeer terug naar de 59kg te komen en liefst mijn vetpercentage te verlagen van 28% naar 20%. Nog een lange weg te gaan dus maar alvast bedankt voor je info!
Dag Sofie,
Graag gedaan en het gaat je zeker lukken.
Succes in ieder geval!
Groet,
Mark
Hallo,ben nu een paar dagen bezig met jou eet progamma en moet zeggen dat het prima gaat. Ik eet vanaf 12:000 uur en ben altijd zo rond 10:00 uur klaar met trainen.
Er zit dus zo'n 2 uur tussen voordat ik dus ga eten. Nu is mijn vraag,kan ik wel na mijn training een whey shake nemen of moet ik wachten tot 12:00 uur. Gr Esdras.
Dag Esdras,
Goed om te horen dat Intermittent Fasting je goed af gaat.
Die shake na je training haalt je wel uit de 'vast'.
Dit is op zich prima. Als je bijvoorbeeld om 19.00 je laatste maaltijd zou eten, dan heb je toch een flink deel van de dag 'gevast'.
Wat je ook kunt doen is na je training BCAA's nemen. Die halen je niet uit de 'vast' en helpen je tegen spierafbraak.
Je kunt dan rond 12.00 je eerste maaltijd eten. Vooral een kwestie van persoonlijke voorkeur dus.
Groet,
Mark
Na ongeveer twee weken vasten (een maaltijd per dag variant) krijg ik last van en te lage bloedsuikerspiegel (heel duizelig, veroorzaakt door niet (op tijd) voldoende suikers te eten). Symptomen van diabetes type 2.
Ik zou graag door willen gaan met het vasten (want ik geloof dat het goed/gezond is, het werkt erg goed en het gaat me erg gemakkelijk af), alleen weet ik niet hoe ik dat nu nog moet doen aangezien ik door de dag heen suikers nodig heb..
Is er iets van voeding/supplementen die ik gedurende de dag kan nemen, zonder het verteringsproces weer zo aan te zetten dat de voordelen van het vasten verdwijnen?
Ik hoor graag van je!
Dag Frances,
Wat betreft supplementen heb ik zo snel niet een idee eerlijk gezegd.
Maar je geeft aan dat je maar één maaltijd per dag eet? Hoeveel calorieën bevat deze?
En dan 'vast' je dus erg lang op een dag? Aangezien je maar één keer eet?
Het is wel belangrijk dat je voldoende calorieën en macro's binnenkrijgt. Te weinig eten verklaart de duizeligheid wellicht.
Wellicht beter om je calorieën voor die dag te nuttigen in zo'n 4 tot 6 uur. Je kunt dan prima 3 maaltijden eten.
Laat maar even weten!
Groet,
Mark
zelf diabetespatiënt maar 1 maaltijd per dag is denk ik echt niet goed, de manier hier beschreven lijkt me dat je toch een aantal uren per dag meerdere keren eet, alleen niet van 7.00 tot 22.00 maar bv van 12 tot 20nuur
als je in de avond later eet kun je rustig je "ontbijt' tot 12.00-13.00 uitstellen, maar dan zou je tot de avond toch nog 2 maaltijden moeten nemen.
voor het beginnen van een dieet is het toch goed om met je arts of diabetesverpleegkundige erover te hebben, al is het voor 99%van de bevolking goed, je hoeft maar net die ene te zijn van de 100 of zelfs 1000 waarvoor het niet goed is. Net als voor mijn dochter wegens ziekte groente en fruit slecht waren, en dat is zoo raar, ruim 40 jaar hoor je dat het gezond is, maar zij mocht het maar een beetje ( 2 happen groenten en 1 kleine mandarijn of een kwart appel bv),
Hey
Ik zie dat de laatste reactie in 2014 was dus hopelijk krijg ik toch nog reactie.
Maar ik doe nu een week of 3 IF met 8 uur eet Window van 13u tot 21u. Ik train 5 dagen in de week. Meestal train ik in de avond voor 21u en kan dus nog mijn shake nuttigen, maar op sommige dagen train ik in de ochtend. Nog voor mijn eet moment. Het beviel me wel goed en ik viel ook af. Nu ben ik vanmorgen op de inbody geweest en zag dat ik niet alleen ben afgevallen in vet maar juist in spier
Ik ben in 3 weken 0.6 gr in spiermassa verloren en maar 0.1 in vet.....
Niet echt de bedoeling natuurlijk. En ik train echt altijd zwaar, veel compound en supersets. Tevens Let ik op de eiwitten en ik krijg zelfs meer dan 2x mijn gewicht binnen. Ik weeg 51.7 kilo en ik eet makkelijk 150 gr eiwitten per dag.
Ik heb nu zelfs minder spiermassa dan ooit. Normaal rond de 22.9 kilo en nu 22.3....
Enige idee waar het aan kan liggen of wat ik anders moet doen?
Groetjes anita
Hoi Anita,
Ik ben niet zo bekend met de inbody meting, maar het lijkt me niet erg betrouwbaar.
Hoe voel je jezelf? Wat zie je als je in de spiegel kijkt? Je bent sterker geworden. Dit zijn allemaal indicaties of je wel of niet de goede kant op gaat.
Het is beter om elke 6-8 weken een huidplooimeting te laten doen. Dit is een redelijk betrouwbare methode voor het meten van je vetpercentage. Bij veel sportscholen kan dit, anders bij een (sport)arts of diëtist. Bij sommige winkels waar ze supplementen verkopen kan je dit ook gratis laten meten.
Wat betreft Intermittent Fasting. Ik heb te weinig inzicht in je voedingspatroon om er iets zinnigs over te kunnen zeggen.
2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht is echt ruim voldoende. Je kunt het restant van je calorieën dus beter uit koolhydraten en vetten halen.
Heb je niet te weinig gegeten? Dit is een valkuil bij veel mensen die Intermittent Fasting doen en geen calorieën bij houden.
Omdat je maar in bepaald dagdeel eet is de kans groot dat je te weinig binnenkrijgt.
Maak een schatting van je energiebehoefte:
https://drogespieren.nl/overig/energiebehoefte-berekenen
En ga hier zo'n 300 calorieën onder zitten.
- 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
- 1 gram vet per kg lichaamsgewicht
- Rest haal je uit koolhydraten
Dit is een goed startpunt. De huidplooimeting laat vervolgens zien of je de goede kant op gaat of niet.
Als je sterker wordt in de sportschool mag je ervan uitgaan dat je geen spiermassa verliest.
Hoop dat je hier wat mee kunt!
Groetjes,
Mark
Is het aan te raden dan in 4 uur hetgene wat je eet te eten zoals het ketose dieet?
Dag Catje,
Ja, dit is een optie. De meeste mensen die intermittent fasting doen eten in een tijdbestek van 6 tot 8 uur.
4 uur is ook mogelijk, maar vereist wel wat meer discipline. Als dit voor jou goed werkt is dit helemaal prima!
Zorg wel dat je voldoende calorieën binnenkrijgt, zeker als je ook nog eens weinig koolhydraten eet.
Je hebt maar 4 uur om alles binnen te krijgen, onderschat dit niet.
Succes!
Oja, het verschil is €10,-
Alvast bedankt, Jack
Dag Jack,
Mijn excuses! Je hebt gelijk!
Komt eraan! :)
Geen probleem hoor!
Bedankt!
Hoi, nu werkt de link weer maar heb ik een foutje gemaakt en nu werkt de kortingscode niet meer....
Dag Jack,
Heb even gecheckt, maar hij doet het als het goed is weer.
Bij 'Ik heb een kortingscode' kan je 'speciaalvoorjou' invullen.
Dan is het e-book €17,- i.p.v. €27,-
Laat maar even weten als het niet lukt.
Groetjes,
Mark
Hoi Mark,
Volgens mij vul ik alles goed in maar ik blijf €27,- betalen.
Wat doe ik toch verkeerd?
Groet, Jack
Hmmm dat is erg vreemd.
Wat we kunnen doen is het volgende.
Betaal het volledige bedrag van ik stort je vervolgens de €8,- direct terug.
Dit staat dan binnen een paar dagen op je rekening (verwacht maandag).
Is dat ok?
Prima oplossing!
groet, Jack
Dankje Jack.
Veel suces met het e-book!
Heb de €8,- direct terug gestort. Komt je kant op!
Hallo Mark,
Jij bent goed bezig met je website, ga zo door!
Heel interessant artikel, mijn interesse is gewekt.
Groet, Jack
Hoi Mark,
Ik doe zelf al n tijdje aan IF en sinds kort neem ik een bullet koffie of thee voor of na mn ochtendtraining. Nu lees ik dat dit je uit het fasten haalt, maar elders lees ik weer dat dit icm ketose juist super werkt. Ik merk idd wel dat ik sinds de bullet koffie meer vet om mn middel heb gekregen en dat ik moeilijker in ketose kom.
Wat is jouw advies in deze?
Wanneer is de beste inname van mct en zijn deze echt nodig of is kokosolie ook prima?
Gaat je boek vet verliezen/IF ook over ketose leefstijl?
Dag Desiree,
Ik heb zelf geen ervaring met Intermittent Fasting in combinatie met ketose.
Het lijkt me ook best extreem. Heb je voldoende energie om intensief te kunnen sporten?
Wat ik zelf doe is meer koolhydraten eten op trainingsdagen (dus geen ketose) en wat minder op rustdagen.
Dit bevalt prima en dit zou ik je dan ook aanbevelen. Dit staat ook in het boek.
Je kunt prima 'fasted' trainen met enkel wat BCAA's voor je training, maar het is niet noodzakelijk. Ook die MCT's of kokosolie zijn niet noodzakelijk. Het is vooral belangrijk dat je macro's in het tijdbestek dat je eet kloppen.
Mocht je nog vragen hebben, dan hoor ik dat graag!
Groetjes,
Mark
Hoi Mark,
Bij ketose haal je de energie niet uit koolhydraten maar uit vetten, maar een 10k run kan ik inderdaad vergeten. Je lichaam heeft dan echt koolhydraten nodig, maar HIIT/kracht trainingen gaat prima. Een max 7k run met interval lukt ook prima, maar nadien schreeuwt je lichaam wel om koolhydraten.
Betreft het een e-book of een echt boek. Voor even snel informatie vind ik internet goed, maar een echt boek in deze leest zich prettiger en sneller om terug te kijken etc.
Alvast bedankt voor het antwoorden.
Groetjes
Desiree
Beste Mark,
Over dit stuk ben ik een beetje sceptisch.
Overal waar ik kom, lees of ga wordt gezegd dat je je ontbijt niet moet overslaan.
Dit is in feite de belangrijkste maaltijd van de dag.
Toch zie ik in de denkwijze van 16 tot 20 uur niet eten ook wel een bepaalde logica.
Maar is het dan niet handiger om bijvoorbeeld de lunch over te slaan om vervolgens wel weer gewoon te gaan eten rond het avond maal?
Voor mij zelf is het namelijk ook zo dat ik voor mijn gevoel niet productief zal zijn op het werk, en na het werk met sporten, wanneer ik niet goed gegeten heb.
Intermittent Fasting klinkt verder wel veel belovend maar krijg je niet gewoon honger?
Dag Jeroen,
Ik snap heel goed dat je sceptisch bent.
Dat was ik ook toen ik voor het eerst van Intermittent Fasting hoorde.
Veel mensen zijn er positief over en voelen zich prettiger met een I.F. lifestyle. (Zoek maar op Youtube of andere blogs). Ik heb me hierin verdiept en kwam veel studies tegen die de gezondheidsvoordelen van het vasten aantonen.
Dit is ook de reden dat ik het zelf heb geprobeerd, en dat bevalt enorm goed.
Als je meerdere kleinere maaltijd per dag eet dan is de kans groot dat je over je energiebehoefte eet. Als je het ontbijt uitstelt, dan helpt de koffie je met het tegengaan van je hongergevoel en heb je later een buffer voor calorieën.
Dit maakt het 'diëten' een stuk aangenamer, althans dat is mijn persoonlijke mening.
Waar het uiteindelijk om gaat is je totale calorieën aan het einde van de dag.
Je verliest geen spiermassa en ook je stofwisseling vertraagt niet als je een paar uur niks eet.
Als je dus de voorkeur geeft aan 3 grote maaltijden ipv 6 kleine maaltijden per dag, dan is Intermittent Fasting ideaal.
Je bent tevens minder tijd kwijt in de keuken en hoeft minder te stressen omdat het weer tijd is voor een volgende maaltijd.
Hongergevoel in de ochtend heb ik geen last van. Die koffie heb je wel echt nodig.
Het is vooral een kwestie van persoonlijke voorkeur. Ik kan je zeker aanraden om het een keer te proberen! Je lichaam heeft wel even tijd (zo'n 2 weken) nodig om te wennen aan de nieuwe levensstijl.
Wat bedoel je met lunch overslaan? Dus wel ontbijten en dan niet lunchen?
Dat is lastig, want dan kom je niet aan je 'vast' van 16 tot 20 uur.
Dit is het best te realiseren door de 'vast' van je nachtrust te verlengen en je ontbijt uit te stellen.
Als je rond 18.00 uur gaat sporten zou je bijvoorbeeld een grote maaltijd rond 13.00 uur kunnen eten. Rond 16.00 eet je dan nog een kleine maaltijd en na je training vervolgens je grote post-workout maaltijd met tot slot nog wat kwark (bijvoorbeeld).
Hoop dat je hier wat mee kunt!
Groetjes,
Mark
Hi Mark,
Geweldige site waarvoor hulde!
Vraagje: ik wil met if beginnen maar hoor altijd dat direct na wakker worden, je lichaam whey nodig heeft om uit katabole staat te komen. Bij het starten met if zou dit niet meer mogen. Waar is hier de optimalisatie spierbehoud versus gewicht verliezen?
Alvast bedankt voor je antwoord!
Dag Dennis,
Klopt, dit is een veelgehoord advies.
Maar recente onderzoeken laten zien dat maaltijdfrequentie irrelevant is zodra je er maar voor zorgt dat je in het tijdbestek dat je eet al je calorieën en eiwitten binnenkrijgt, passend bij je doelstelling.
Met Intermittent Fasting verlies je dus geen spiermassa, mits je er voor zorgt dat je goed eet in het overige dagdeel.
Veel mensen die Intermittent Fasting volgen tellen verder geen calorieën, wat ervoor kan zorgen dat je structureel te weinig binnenkrijgt. Dit moet je proberen te voorkomen.
Ik zou je dan ook adviseren om een applicatie zoals FatSecret te gebruiken om je calorieën bij te houden.
Succes!
Hi,
Ga binnenkort hier weer mee beginnen. Ik heb nog wel een vraag, als ik sochtends van 07:00 tot 08:30 heb getraind, wat kan ik dan het beste met m'n post workout mix doen en m'n eiwitshake? Ook mee wachten tot m'n eerste grote maaltijd?
Groet,
Johan
Dag Johan,
Bedankt voor je reactie.
Dat ligt er een beetje aan in welk dagdeel je wilt eten.
Stel dat je van 11.00 tot 19.00 eet, dan mag je na je training geen eiwitshake nemen.
Wat je kunt doen is (als je fasted traint) voor- en na je training BCAA's nemen. Deze halen je niet uit je 'vast' en helpen tegen spierafbraak. Rond 10.00 kan je de BCAA's dan nog een keer nemen om vervolgens om 11.00 je eerst 'post workout' maaltijd te eten.
Hoop dat je hier wat mee kunt!
Groetjes,
Mark
Op http://www.eigenkracht.nl/supplementen/specifieke-supplementen/bcaa staat geschreven dat Leucine alleen werkt als er andere aminozuren ingenomen worden.
Heeft het nuttigen van BCAA dan wel nut gedurende het vasten?
Leuke informatieve site heb je. Top!
Groet Jappie
Dag Jappie,
Bedankt voor je compliment, leuk om te horen.
BCAA's bevatten de aminozuren Leucine, Valine en Isoleucine.
Je krijgt dus niet alleen Leucine, maar ook andere aminozuren binnen.
Over het wel of niet gebruiken van BCAA's wanneer je aan Intermittent Fasting doet zijn de meningen nogal verdeeld.
Veel mensen zeggen dat het essentieel is tegen spierafbraak als je 'fasted' traint, terwijl anderen weer zeggen dat het weggegooid geld is.
Ik heb hier nog geen studie met een duidelijk antwoord op kunnen vinden.
Echter, één van de mensen die Intermittent Fasting bekend heeft gemaakt (Martin Berkhan van Leangains) adviseert om BCAA's te gebruiken. Als je zeker wilt weten dat je goed zit zou ik je dit dus ook zeker adviseren.
Hoop dat je hier wat mee kunt!
Groetjes,
Mark
Hallo mark,
Ik ben sinds vandaag begonnen met if. Ik ga dit doen om mijn laatste procenten vet te verbranden. Alleen ik moet een beetje vertrouwen krijgen omdat dit tegen alle regels in is van wat ik heb geleerd. Ik train meestal smorgens van 07.00 tot 09.00 en train nu met supersets . Maar normaal gesproken neem ik meteen na de training mijn eiwitten en kolidraten voor herstel en savonds voor ik ga slapen kwark voor de caseine eiwitten . Maar omdat ik nu if doe kan dit niet mijn eet Windows is van 12 tot 20.00. Is dit een probleem ivm spierafbraak en herstel? Mvg rob
Hoi Rob,
Wat je zou kunnen doen is je eerste maaltijd rond 11.00 nemen en dan in de avond rond 19.00 weer stoppen met eten. Dan zit je eerste maaltijd iets dichter bij je training.
Voor en na je training zou ik BCAA's nemen. Deze halen je niet uit de vast en helpen tegen spierafbraak. Rond 10.00 kan je dan nog een keer BCAA's nemen en dan om 11.00 dus je post-workout maaltijd.
Succes man!
Dag Maikel,
Mijn osteopaat gaf me het advies om IF te gaan proberen om 10 kg kwijt te raken. Vandaag mijn eerste dag. Ik zit in mijn pre menopauzale fase waarbij ik het afgelopen jaar in gewicht toegenomen ben zonder daar echt goed grip op te krijgen en zonder dat er iets veranderd is aan mijn eet/beweegpatroon (door hormonale veranderingen van het lichaam) Heb jij of heeft een van de lezers reeds ervaringen dat IF voor vrouwen die hier ook mee kampen werkt?
Dag Elisa,
Dat is een vraag die ik eerlijk gezegd niet durf te beantwoorden.
Denk dat je deze vraag het beste bij een arts kunt weg leggen.
In ieder geval veel succes met I.F.
Ik verwacht zeker dat het je zal bevallen.
Groetjes,
Mark
Ik ben geïnteresseerd in IF..vraag me alleen iets af. Ik heb een traagwerkende schildklier en als ik opsta neem ik hier medicatie voor waarna ik een half uur later mag eten.
Maar ik zou met IF tot 12.00 uur willen vasten.
Heb je hier al meer vragen over gehad?
Ik vraag me af wat in mijn situatie nu verstandig is.....
Groetjes Nicole
Beste Nicole,
Intermittent Fasting is voor mij en vele anderen zeer effectief, maar of dit verstandig is in combinatie met een trage schildklier en medicatie durf ik niet te zeggen. Had je graag willen helpen, maar ik denk dat je deze vraag het beste aan een dokter kunt stellen.
Dan weet je in ieder geval zeker of je de juiste keuze maakt.
Veel succes in ieder geval!
Groetjes,
Mark
Ik ga beginnen met IF vanaf nu. Alleen nu had ik een vraag. Kan je komkommer eten tijdens je vast. Of ben je er dan uit? Omdat komkommer niet echt calorieën bevat. Zo ja, zijn er ook andere groenten die dit dan ook hebben?
Dag Lisa,
Bedankt voor je reactie en leuk dat je met Intermittent Fasting aan de slag gaat.
Komkommer bevat inderdaad heel weinig calorieën, maar het is de bedoeling dat je niks binnenkrijgt dat calorieën bevat.
Waar de grens precies ligt is niet exact te zeggen, sommige zeggen bij 5 calorieën.
Ik zou die gok echter niet nemen en het gewoon bij water, (zwarte) koffie en thee houden.
Heel veel succes in ieder geval!
Groetjes,
Mark
Hoi Mark,
Ik heb jouw e-book met veel plezier gelezen en wil graag met IF beginnen. Doordat ik op Schiphol werk heb ik te maken met wisselende diensten, ik sta voornamelijk 02:30 op. Moet ik dan alsnog rond 12 uur beginnen met eten? Of maakt het niet uit hoelaat je begint? Ben benieuwd of je tips hebt.
Hi Lorena,
Goed om te horen dat je het e-book met veel plezier hebt gelezen en dat je enthousiast bent over Intermittent Fasting!
Hoe laat je begint met eten hangt helemaal af van je persoonlijke voorkeur.
Je bent vrij om te bepalen in welk tijdbestek je eet, als je er maar voor zorgt dat je zo'n 16-20 uur per dag 'vast'.
In jou geval zou je er bijvoorbeeld voor kunnen kiezen om je eerste maaltijd rond 10.00 te eten en je laatste maaltijd dan rond 17.00.
Nogmaals, hoe je dit wilt doen is aan jezelf.
Mijn advies is om verschillende eetmomenten eens te proberen en vervolgens te bepalen wat het beste bij je past.
Mocht je nog vragen hebben, dan help ik graag!
Groetjes,
Mark
Hoi Mark,
Bedankt voor je snelle reactie! Ik ga uitvogelen wat het beste werkt.
Groetjes,
Lorena
Dag Wouter,
Het zou inderdaad kunnen dat je lichaam even moet wennen aan de nieuwe manier van eten. Normaal gesproken zou dit gevoel in de eerste paar dagen moeten verdwijnen. Geef het een paar dagen. Wanneer dit aanhoud dan zou ik er mee stoppen en eerst contact opnemen met een arts alvorens je besluit wel of niet verder te gaan met Intermittent Fasting.
Hoop dat je hier wat mee kan!
Succes
Mark, een vraagje, ben nu vandaag begonnen met IF en voelde mij vanmorgen, zonder ontbijt, erg misselijk. Tegen het overgeven aan. Is dit iets wat met gewenning te maken heeft?
Bedankt alvast.
Groeten Wouter
Hoi mark,
Is het e boek vet verliezen volledig gebaseerd op IF? Ik ben namelijk geinteresseerd maar weet niet of IF bij bij past. Daarbij ben ik iemand die bijvoorkeur in de ochtend sport, dit lijkt daar niet goed bij te passen of wel?
Groet,
Shephali
Hoi Shephali,
Sorry voor de late reactie. Ik was er een paar dagen tussenuit.
Ja, de basis van het boek gaat over Intermittent Fasting.
Je leert precies hoeveel, wat én wanneer je moet eten. Op basis van jouw lichaam.
Intermittent Fasting in combinatie met ochtend training is wel goed te combineren. Dit doe ik zelf ook met regelmaat.
In het boek staan voorbeeldschema's voor de verschillende trainingstijden en hoe je dit doet met voeding en (optioneel) supplementen.
Je kunt het programma overigens zonder risico uitproberen. Mocht het toch niet bij je passen, om wat voor reden dan ook, dan kun je me een mailtje sturen en dan stort ik je aankoopbedrag terug.
Als je nog meer vragen hebt, dan hoor ik het wel!
Groetjes,
Mark
Hoi Mark, ik ben inmiddels ook begonnen met IF. Door je e-book ben ik helemaal gemotiveerd geraakt. Het bevalt mij tot nu toe prima. Neem in de ochtend altijd een groot glas lauw water met sap van halve citroen en wat gember om mijn spijsvertering een boost te geven. Eet pas rond 12:30 mijn eerste maaltijd. Mijn trainingen vinden wisselend plaats, ene keer in de ochtend en andere keer na werktijd rond 18u. Nu geef je aan dat het beste is om bijna alle koolhydraten op een trainingsdag na je training te eten. Ik heb al moeite om circa 200 gram koolhydraten op een dag te eten, laat staan in 1 maaltijd. Dus ik verdeel deze koolhydraten liever over 3 maaltijden en probeer de meeste koolhydraten na de training te eten. Hoop dat het ok is? En niet mijn resultaten in de weg staan?
Hi Anna,
Leuk om te horen dat het je zo goed bevalt! :)
Ik zag ook dat je me had gemaild. Ik zal morgen even op je mail reageren ok?
Wat betreft de koolhydraten, nee hoor dit is geen probleem.
Zolang je aan het einde van de dag je calorieën (volgens de berekening) hebt binnengekregen is dit prima.
Groetjes,
Mark
Hoi,
Yolande, lees nu je reactie. Bedankt voor de tip, ga het zeker eens proberen!! Ik ga maandag weer beginnen met IF en ga zeker beide eet ramen eens proberen (6 en 10h) gewoon eens kijken of ik verschil merk.
Anna, als je s ochtends een glad water met gember en citroen drinkt is je vast toch al verbroken? Of is dat ook jouw bedoeling?
Gr Sabine
Hoi Sabine, ik heb ergens gelezen dat het geen verschil maakt wanneer je iets drinkt waar bijna geen kcal inzitten.. Halve citroen zit bijns niks in. Daarbij werkt het alkaliserend (ontzurend) en is het goed voor de stofwisseling. Dus ik denk persoonlijk dat het de vast niet in de weg staat, integendeel juist. Wat denk jij hierover Mark? Ben benieuwd naar jouw IF ervaringen :)
Hoi Anna en Sabine,
Dat klein beetje citroen maakt inderdaad niet uit en zal je dus ook niet uit de 'vast' halen.
Benieuwd naar jullie ervaringen met Intermittent Fasting!
Nu ik dit artikel opnieuw zit te lezen valt mijn oog op
> Als je op een lege maag traint kun je voor het trainen 10 gram BCAA's nemen om spierafbraak te voorkomen. BCAA's voorzien je lichaam van energie wanneer er geen andere energiebron beschikbaar is. Wanneer je lichaam wel is voorzien van energie (koolhydraten, vetten) worden BCAA's gebruikt voor het opbouwen van spierweefsel. <
Als ik 's morgens train, en de avond daarvoor koolhydraten (en vetten) heb gegeten, zoals geadviseerd, dan hoef ik daar toch niet bang voor te zijn? Ook al heb ik weinig vet op mijn lichaam?
En degenen die aan CBL, Carb Nite Solution of Carb Cycling doen toch ook niet?
He Sytske,
BCAA's zijn sowieso niet per se noodzakelijk, zelfs niet als je 'fasted' traint.
Voor veel mensen zijn BCAA's een soort 'verzekering' tegen spierafbraak, maar in jou geval heb je het zeker niet nodig.
Ik train niet lekker zonder BCAA's, ik merk echt verschil, voel me slapjes e.d.
Ook mijn theelepel kokosolie in mijn koffie helpt me wel voor ik train.
Het verschilt ook wat ik doe, gister i.p.v. naar de sportschool een pumples thuis voor de buis gedaan, koste me ook wel meer moeite. Is me wel gelukt hoor, daar niet van, maar ik merk toch dat ik vasten staat meer moeite heb met cardio dan kracht!
Maar ik voel me nog altijd beter met IF dan met 5:2. En het vasten bevalt me nog steeds nu al bijna een jaar.
Overigens ervaar ik allang geen hoger gevoel meer in de ochtend. Dus dat is niet het gevoel van slapjes tijdens de training!
Ik merk dat het 's morgens trainen de ene keer beter gaat dan de andere keer. Nadat ik dan een stuk fruit heb gegeten is dat meestal wel weer voorbij.
Maar waar het mij ook om gaat is dat het zo af en toe lijkt alsof je niet zonder al die supplementen zou kunnen om spieren op te bouwen. En dan is je lichaam daar toch niet geschikt voor?
Oké; ik heb dan isolaat perfection in huis, maar dat bleek na grondig onderzoek de goedkoopste + handigste manier te zijn om meer eiwitten binnen te krijgen.
Maar als ik zie wat daar, bij Body&Fit allemaal te koop is en waarvoor dat dan moet dienen dan vraag ik me dat dus regelmatig af.
Ik weet niet wat je bedoelt met 'fasted' trainen?
Maar het zal ongetwijfeld slaan op de manier zoals je me geadviseerd hebt om te eten als je 's morgens traint ;)
fasted trainen, in de uren dat je nog vast! Mijn eetraam is van 11.30 tot 18.00 ik train om 10.30, ik train dan fasted!
Oké; omdat ik de avond daarvoor koolhydraatrijk heb gegeten en 's morgens dan probeer aan Intermittent Fasting te doen.
Ja het bevalt mij dus ook goed. Ook al ben ik dsu een vrouw. Gelukkig geen last van hormonen, met 5:2 kreeg ik wel last in die zin dat ik de dag na mijn vasten dag niet lekker kon sporten.
Hoi Yolande,
Eten in een tijdbestek van 6-8 uur bevalt mij prima, al heb ik geen moeite om de 'vast' nog verder te verlengen. Soms wat langer, soms wat korter..
Intermittent Fasting is een handige tool om je calorie inname te beperken terwijl je toch het gevoel hebt dat je veel eet.
Jammer dat Sabine nu geen melding krijgt van mijn reactie, het schijnt namelijk voor vrouwen aangeraden te zijn om een eet raam van 10 uur te nemen en vasten periode van 14 uur.Dit in verband met hormonen.
Hoewel ik ook een variabel eetraam heb. Hij wil nog wel eens van 10, 8 of 6 uur variëren.
Hoi Sabine,
Goed om te horen!
Succes verder en houd me op de hoogte! :)
Gr, Mark
Hoi Sabine,
Sorry voor de late reactie, ik was in het buitenland en had even geen internet.
Hoe gaat het inmiddels?
Bedankt voor je compliment! :)
Nee, zodra je weer 'normaal' gaat eten kom je niet ineens plots weer aan. Ervan uitgaande dat je niet ineens veel meer calorieën (en ongezonder) gaat eten.
Hoop dat je hier wat aan hebt.
Gr, Mark
Hoi Mark,
Gen probleem! Hoop dat je een goede reis/vakantie hebt gehad!
Het gaat heel goed, IF bevalt me prima. Doordat ik niet de hele dag met eten bezig ben heb ik minder de neiging om te snoepen. Ik eet mijn maaltijden nu in een tijd van 8uur en ga dat vanaf volgende week verkorten naar 6uur. Het gaat me best makkelijk af nu namelijk. Ik sport nu in de avond, na mijn maaltijden. Wil proberen dat ook af en toe in de ochtend te gaan doen, voor mijn maaltijden. Eens kijken wat daar het effect van is.
Bedankt voor je reactie.
Groetjes.
Een hele goede morgen!!
Ik vraag me af of je niet weer erg veel kans hebt om aan te komen zodra je stopt met IF. Wel in acht genomen dat je natuurlijk gezond BLIJFT eten.....
Of is het stiekem de bedoeling dat je dit levenslang doet??
Groetjes Sabine
p.s. super site....ga zo door!!
o
pps. ben sinds vandaag bezig met 6/18 methode
Oké; bedankt maar weer voor de snelle reactie.
Hoi Sytske!
Ja, de Caffeine uit de koffie stimuleert je vetverbranding. Daarnaast geeft de Caffeine uit de koffie je extra energie om goed te presteren tijdens het sporten.
Als je al een laag vetpercentage hebt zou ik me daar in jou geval dus niet druk over maken en het gewoon bij de groene thee houden, dat bevalt immers goed! ;)
Succes weer!
Hoi Sytske,
Goed dat je dat aangeeft. De website wordt op dit moment helemaal opnieuw ingericht, ik zal dit ook doorgeven bij de ontwikkelaars zodat je altijd direct een e-mail krijgt als er een nieuwe reactie wordt geplaatst!
PS
Kan ik ook ergens aanvinken dat ik een melding via e-mail wil ontvangen als er een nieuwe reactie op een artikel komt? Nu maak ik namelijk een bladwijzer aan voor de betreffende pagina.
Ik ben vanmorgen begonnen met het niets te eten tot na de ochtendtraining (schouders+benen) en ik moet zeggen dat het me heel erg meegevallen is, want ik heb geen honger gehad. En het sporten ging ook goed, terwijl ik duidelijk had verwacht dat dit juist minder goed zou gaan. In hoeverre het meespeelt dat ik gisteren begonnen ben met het split schema (toen rug+biceps) zou ik overigens niet weten.
In plaats van koffie heb ik enkel thee gedronken, zowel groene thee als kruidenthee zonder theïne. Ik drink namelijk praktisch nooit koffie met cafeïne (hooguit 1x per 2 of 3 weken 1 latte macchiato buitenshuis) en vind zwarte koffie absoluut niet drinkbaar.
Wat ik dus graag wil weten of cafeïne echt veel effect heeft op de vetverbranding. Nu heb ik weinig vet, want ik heb behoorlijk wat ondergewicht, dus op zich valt er weinig vet te verbranden ;)
Hoi Ellen,
In jouw geval zou ik er voor kiezen de grootste maaltijd van de dag te eten NA je training.
Voor je training eet je dan 1-2 kleinere maaltijden.
Als je nog vragen hebt hoor ik het wel!
Succes
Hai, ik wil beginnen met I.F. Omdat ik op het moment stil sta wat betreft afvallen. Ik moet er nog 8 kilo kwijt. Jij hebt het over trainen op nuttere maag , is dus s'morgens. Dat gaat mij niet lukken want ik werk van 7.30 uur tot 17.00 en train s'avonds . Hoe plan ik dat mijn eetmomenten om te voorkomen dat ik s'avonds om 19.30 uur met volle maag ga trainen?
Hoi Claire,
Bedankt voor je compliment!
Ik weet dat bulletproof met gezonde vetten zoals MCT-Olie, kokosvet of roomboter steeds populairder wordt.
Als het echt om Intermittent Fasting gaat, dan zou ik deze koffie niet drinken. De roomboter bevat een flinke hoeveelheid calorien die je uit de 'vast' zullen halen.
Als het je puur om vet verliezen gaat zou ik in jou geval proberen zwarte koffie te drinken (zonder toevoegingen) en daarmee je vast wat verder uit te stellen. Zo hou je ook meer calorieën over voor later op de dag.
Hoop dat je hier wat mee kunt!
Groet,
Mark
Ha Mark,
Leuke artikelen schrijf je altijd! Ik vraag me af hoe jouw mening is over de zogenaamde 'bulletproof' koffie? Ik ben voornemens om ook in time windows van 6 tot 8 uur te gaan eten en vasten, met als doel om mijn vetpercentage omlaag te krijgen. Maar zit te denken om dan als 'ontbijt' die bulletproof koffie te drinken.
Bulletproof koffie, als je het niet kent, is een flinke kop koffie waar je een flinke theelepel roomboter, een flinke theelepel (oké in de zomer is ie vloeibaar, dan is het bij mij een afgestreken eetlepel) kokosolie aan toevoegt. Vervolgens doe je het in de blender en krijg je een hele lekkere romige olie vol gezonde vetten.
Ik ben benieuwd hoe jij hier over denkt!
Groetjes
Hoi Maikel,
Dank voor je reactie.
Dit lees je inderdaad vaak en Intermittent Fasting gaat in eerste instantie ook tegen je gevoel in.
Toch zijn er veel studies gedaan naar maaltijd frequentie en hieruit blijkt dat het aantal maaltijden niet relevant is, maar het totaal aantal calorieën aan het einde van de dag.
Groet,
Mark
Ik zou graag zien dat dit wetenschappelijk onderbouwd word. Er word leuk beweerd dat je je vetreserves zal aanspreken als je bijvoorbeeld tot 12 uur niets eet, maar hier is totaal geen bewijs voor. Ook dat je gevoeliger bent voor insuline is nergens op gebaseerd.
Ik heb 2 maanden IF gedaan (paar jaar geleden) waarbij ik tussen 10 uur 's ochtends en 6 uur 's avonds at. Ik viel niet meer af als in de periode daarvoor, en mijn vetpercentage nam zelfs minder af. Ik bleef gewoon mijn 3000 kcal per dag eten waarbij ik 5 dagen per week sportte en hierbij een verbranding had van 700-800 kcal per dag. Waardoor ik met mijn 3000 kcal nog steeds 400-600 kcal onder mijn TDEE zat.
Het enige meetbare effect wat het heeft gehad is dat ik prikkelbaarder en chagrijniger werd als voorheen (door het overslaan van ontbijt klaarblijkelijk)
Het feit dat het bij jou niet heeft gewerkt, wil niet zeggen dat het überhaupt niet werkt. Misschien zit er toch iets in je eigen schema wat niet goed loopt en heeft IF er niks mee te maken. In mijn omgeving zie ik juist wel bewijs dat het voor hen werkt.
Hoi Esther,
Dank voor je reactie.
En ben ik helemaal met je eens.
Intermittent Fasting is inderdaad een middel om je doel te bereiken. Zoals je terecht aangeeft zal ook de rest van je voedingspatroon moeten kloppen en verlies je niet automatisch vet door als je enkel je maaltijden in een korter tijdbestek eet.
Groet,
Mark
Ik wil het graag geloven maar volgens mij lees je toch meer over het zoveel mogelijk verdelen van je maaltijden verspreid over de dag voor een optimale spijsvertering?